당뇨병이있는 경우 설탕 섭취를 관찰하거나 설탕을 완전히 제거하라는 지시를 받았을 수 있습니다. 그러나 그것은 진정으로 당신이 설탕을 결코 먹을 수 없다는 것을 의미합니까? 아니면 때때로 달콤한 간식을 즐길 수있는 방법이 있습니까?
설탕 섭취량
일반적으로 설탕 섭취의 안전한 수준은 특히 당뇨병이있는 경우 사람마다 크게 다를 수 있습니다. 더 큰 문제는 미국인으로서 우리는 당분을 너무 많이 소비하고 당뇨가 있든 없든 어디에 선을 그을지 모르는 것 같습니다.
2016 년에 발표 된 전국 조사에 따르면 미국 성인은 하루에 77g 이상의 설탕을 섭취 한 반면 어린이는 82g을 섭취했습니다.
이는 미국 심장 협회 (AHA)에서 권장하는 양을 훨씬 초과합니다. 남성은 36g (9 티스푼), 여성은 24g (6 티스푼), 2-18 세 어린이는 24g (6 티스푼) 미만입니다. .
안타깝게도 이러한 통계는 당뇨병 환자가 아닌 일반 미국 인구의 습관을 반영합니다. 당뇨병이있는 경우 일일 섭취량은 AHA의 권장 사항보다 낮아야 할 수 있습니다.
이것을 맥락에 따르면 설탕 4g은 1 티스푼과 같습니다. 의사의 권장 사항에 따라 아침 페이스트리와 단맛이 첨가 된 커피 몇 잔으로 빠르게 최대 섭취량에 도달 할 수 있습니다.
숨겨진 설탕 식별
소비자로서 우리는 포장 된 음식과 음료에 얼마나 많은 설탕이 숨겨져 있는지 잘 알지 못합니다. 종교적으로 식품 라벨을 읽더라도 특정 성분이 실제로는 다른 이름의 설탕이라는 사실을 인식하지 못할 수 있습니다. 여기에는 꿀, 당밀, 과당, 자당, 맥아당, 메이플 시럽, 아가베 넥타, 쌀 시럽 및 고 과당 옥수수 시럽이 포함됩니다.
다양한 유형의 설탕이 혈당에 미치는 영향이 적거나 클 수 있지만, "천연 설탕"이 본질적으로 당신에게 더 좋다거나 당신이 음식보다 천연 설탕이 포함 된 음식을 더 많이 섭취 할 수 있다는 생각에 매달리지 마십시오. 정제 된 설탕을 포함합니다. 천연당과 가공 당은 모두 포도당과 과당으로 분해됩니다.
설탕은 대부분 간에서 지방 (중성 지방)으로 만 대사 될 수있는 과당이며 (신체의 모든 세포에 에너지로 사용될 수있는 포도당과 비교하여) 인슐린 저항성을 더욱 증가시키고 더 많은 인슐린 생산을 자극합니다. 이 효과는 장기적으로 지방간 및 기타 합병증을 유발할 수 있습니다.
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첨가 당의 일반적인 숨겨진 출처
우리는 쿠키, 탄산 음료, 잼 및 단맛이 첨가 된 아침 시리얼 측면에서 숨겨진 설탕을 생각하는 경향이 있지만 설탕이 거의 많지는 않더라도 거의 비슷한 다른 "건강한"식품이 있습니다. 예는 다음과 같습니다.
- 그라 놀라 바 : 7g 바당 7 ~ 12g
- 단백질 바 : 80g 바당 23 ~ 30g
- 가당 사과 주스 : 12 온스당 39g
- 맛이 나는 요거트 : 6 온스당 26g
- 러시안 샐러드 드레싱 : 스푼 당 3g
- 자레드 스파게티 소스 : 반 컵당 11g
- 땅콩 버터 : 큰 스푼 당 5g
- 바닐라 아몬드 우유 : 컵당 14g
다행히도 이러한 모든 음식에는 무설탕 버전이있어 걱정없이 즐길 수 있습니다. 그러나 "저지방"을 "저당"또는 "무설탕"과 혼동하지 마십시오. 많은 저지방 식품과 천연 재료에는 여전히 설탕이 가득합니다.
일러스트 JR Bee, Verywell
더 나은 탄수화물 선택
혈당 수치는 복합 탄수화물 (전분)과 단순 탄수화물 (당)의 영향을받습니다. 배 밖으로 나가지 않고 설탕을 식단에 포함시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
먼저, 일일 탄수화물 섭취량을 추적하고 혈당 (GI) 지수가 낮은 음식을 선택하십시오. GI 지수는 다양한 음식이 혈당에 미치는 영향을 측정합니다. 또한 더 간단한 방법은 한 자리 수당과 3g 이상의 섬유질이 포함 된 탄수화물을 선택하는 것입니다 (영양 라벨을 볼 때). 섬유질 함량이 높을수록 탄수화물 흡수가 적습니다.
미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 당뇨병 환자가 주로 신선한 채소, 통 곡물 및 콩류에서 추출한 탄수화물을 섭취 할 것을 권장합니다. 신선한 과일도 섭취 할 수 있지만 설탕 함량 때문에 제한해야합니다.
한 자릿수 당분과 1 회 제공량 당 3g 이상의 섬유질이 포함 된 탄수화물을 찾을 수도 있습니다 (이 숫자를 찾으려면 영양 라벨을 참조하십시오). 섭취하는 음식의 섬유질 함량이 높을수록 각 식사 나 간식에 흡수되는 탄수화물이 줄어 듭니다.
단 것을 갈망한다면 같은 식사에서 다른 탄수화물로 바꾸어 볼 수도 있습니다. 예를 들어, 저녁 식사 후 작은 케이크 조각을 즐기고 싶다면 미리 식사에서 파스타, 쌀 또는 감자와 같은 전분의 일부를 잘라내십시오.
그러나 탄수화물 수치를 동일하게 유지하려면 조심하십시오. 통밀 빵 한 조각을 거대한 계피 롤로 바꾸는 것은 효과가 없습니다.
단 것을 가지고 있다면 베리와 같은 과일도 훌륭한 선택입니다. 주스 나 스무디 한 잔을 마시기보다는 과일 전체를 먹도록하십시오. 주스가 무가당이더라도 주스 또는 과일 기반 스무디 한 잔에 포함 된 과당의 양은 탄산 음료 캔과 동일한 혈당 영향을 미칠 수 있습니다.
일일 수당 계산
당뇨병이없는 경우 AHA에 따르면 일일 설탕 섭취량은 총 칼로리의 10 %를 넘지 않아야합니다. 2,000 칼로리 식단의 경우 전체 설탕 50g으로 해석됩니다. 하루에 소스. 세계 보건기구 (WHO)가 총 칼로리의 5 % 이하의 설탕에 대해 더 낮은 임계 값을 권장한다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
당뇨병이있는 경우 의사와 협력하여 무엇이 적합한 지 알아내는 것이 중요합니다. 하루에 섭취 할 수있는 양을 결정하는 대신 총 일일 칼로리 설탕 중 몇 퍼센트를 나타내는 지 물어보십시오. 이렇게하면 비만이고 칼로리를 줄여야하거나 저체중이고 칼로리를 늘려야하는 경우 섭취량을 조정할 수 있습니다.