윌리엄스 허리 굴곡 운동

허리 굴곡 운동은 요추 이동성을 개선하고 허리 통증을 줄이는 간단한 방법입니다. 등의 부담을 최소화하고 누워서도 할 수 있기 때문에 안전한 운동입니다. 요추 굴곡은 척추 협착증, 척추 전방 전위증 및 요추 후 관절 문제에 효과적인 운동으로 나타났습니다. 요추 굴곡 운동은 Williams 굴곡 운동이라고도합니다.

허리 굴곡을 할 때

요추 굴곡이 수행하는 데 도움이 될 수있는 특정시기가 있습니다.허리 통증과 같은 특정 상태를 가진 사람들은 일반적으로 허리 굴곡 운동의 혜택을받습니다.

좌골 신경통에 대한 허리 운동 진행의 일부로 요추 탈장 또는 돌출 디스크에서 회복 할 때 허리 굴곡 운동을 사용할 수도 있습니다. 이 연습을 수행 할 때주의해야합니다. 급성 디스크 돌출 또는 탈장은 요추 굴곡에 의해 악화 될 수 있습니다. 이 운동을 수행하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하여 이것이 올바른 일인지 확인해야합니다.

요추 굴곡을 수행해서는 안되는 사람

허리 굴곡 운동을하지 말아야하는 특정 사례가 있습니다.

허리 굴곡 운동을하고 있고 증상이 악화된다면 운동을 중단하고 전문가의 조언을 구해야한다는 좋은 신호입니다. 운동 할 때 발생하는 증상의 집중화 (엉덩이, 허벅지 또는 다리에서 느껴지는 척추 통증의 등으로 이동)는 운동이 수행하기에 적합하다는 표시입니다. 반대로, 운동을 할 때 엉덩이, 허벅지 또는 다리에서 증상이 악화되면 "적색 신호"로 간주됩니다. 운동은 즉시 중단되어야합니다.

이 운동이나 다른 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.

연습을 수행하는 방법

앙와위 허리 굴곡 운동을 수행하려면 등을 대고 누울 장소를 찾아야합니다. 누워있는 표면은 지지력이 있어야하지만 약간의 편안함을 제공 할 수있을만큼 충분히 패딩되어야합니다. 침대에서 요추 굴곡 운동을하는 것은 권장되지 않지만 다른 대안이 없다면 할 수 있습니다.

• 등에 누워.
• 두 무릎을 모두 구부리고 발을 바닥에 평평하게 댑니다.
• 천천히 양쪽 무릎을 가슴쪽으로 올리고 손으로 무릎을 잡습니다. 무릎에 압력이 가해 무릎 통증이 생기면 무릎 아래 허벅지를 잡을 수 있습니다.
• 무릎을 가슴 가까이에 부드럽게 당깁니다. 이 자세를 3 초 동안 유지하십시오.
• 무릎이 천천히 시작 위치로 내려가도록합니다. 발은 바닥에 평평하고 무릎은 구부려 야합니다.
• 10 회 반복합니다.

이 운동을 수행 할 때 증상을 모니터링하는 것을 잊지 마십시오. 증상이 감소하거나 중앙 집중화되면 10 회를 모두 수행하십시오. 증상이 악화되면 중단하고 의료 전문가에게 조언을 구해야합니다. 통증이 악화되면 요추 굴곡을 통해 계속 스트레칭하는 것은 좋은 생각이 아닙니다.

허리 굴곡 운동은 하루에 여러 번 수행 할 수 있습니다. 통증이 가라 앉으면이 운동은 허리 유지 관리 루틴의 일부로 매일 한 번 수행 할 수 있습니다.

허리 굴곡 운동의 진행

앙와위 허리 굴곡 운동이 쉬워지면 더 고급 운동으로 진행할 때가 될 수 있습니다. 운동 진행에는 다음이 포함됩니다.

• 앉은 자세의 요추 굴곡; 무릎을 펴고 발을 바닥에 놓고 의자에 앉으십시오. 몸을 앞으로 숙이고 허리를 구부립니다. 무릎 사이 바닥을 향해 손을 내밀고이 자세를 2 ~ 3 초 동안 유지합니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
• 요추 구부리기 : 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 천천히 허리를 앞으로 구부립니다. 가능한 한 발쪽으로 손을 내밀고이 자세를 2 ~ 3 초 동안 유지합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

Williams 굴곡 운동이 통증을 유발해서는 안된다는 것을 명심하십시오. 운동 진행이 통증을 유발하는 경우 운동을 중단해야합니다. 통증을 유발하지 않는 이전 굴곡 운동으로 돌아가는 것이 좋습니다. PT에 체크인하는 것도 좋은 생각입니다.

많은 물리 치료사들은 굴곡 운동을 한 후 몇 번 뒤로 구부릴 것을 권장합니다. 이렇게하면 운동 중에 척추에 가해지는 굴곡 하중을 상쇄하는 데 도움이됩니다. 쉽게 할 수있는 운동은 엎드린 자세 또는 서있는 요추 확장입니다. 일반적으로 Williams 굴곡 운동 후 한두 번의 반복으로 충분합니다. 귀하의 PT는 척추에 대한 이러한 확장 운동에 대해 알려줄 수 있습니다.

Verywell의 한마디

허리 통증이있는 ​​경우 운동과 자세 교정은 정상적인 활동과 기능으로 돌아가는 데있어 주요 도구입니다. 허리 굴곡 운동은 정상적인 활동으로 돌아가고 빠르고 안전하게 기능하도록 도와주는 운동 요법의 일부가 될 수 있습니다. 요추 굴곡이 자신의 상태에 맞는 운동인지 PT에 확인하십시오.