저지방 다이어트 란?

지방 공급원의 칼로리를 극적으로 줄이는 저지방 식단은 한때 체지방을 줄이고 심장병 및 암 위험을 낮추는 가장 좋은 방법으로 간주되었습니다. 오늘날 우리는식이 지방이 신체에 미치는 영향에 대해 더 많이 알고 있습니다. 권장 사항은 이제 일부 지방을 홍보하고 다른 지방은 제한하는 데 중점을 둡니다.

전문가의 말

"저지방 다이어트는 과거에 심장 건강을 위해 인기가 있었지만 우리는 시간이 지남에 따라 더 많은 것을 배웠습니다. 모든 지방이 똑같이 생성되는 것은 아닙니다. 아보카도와 올리브 오일에서 발견되는 것과 같은 건강한 지방과 건강에 해로운 지방이 있습니다. — 포화 지방과 트랜스 지방 — 우리가 제한해야합니다. "
—Kelly Plowe, MS, RD

배경

1977 년부터 미국 정부와 미국 심장 협회 (AHA)는 미국인들에게 식단에서 섭취하는 지방의 양을 제한하도록 촉구하기 시작했습니다. 이 권장 사항은 포화 지방을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 증가하기 때문에 지방 소비를 줄이면 죽상 동맥 경화성 심혈관 질환의 위험이 낮아진다는 이론을 기반으로합니다.

그러나식이 지방을 엄격하게 제한하면 죽상 동맥 경화증의 위험이 낮아진다는 과학적 증거는 매우 약하고 (항상 그래 왔으며) 2010 년에이 권장 사항이 조용히 삭제되었습니다.

1977 년에도 과학자들은 모든 지방이“나쁜”것은 아니며 실제로 특정 지방이 좋은 심혈관 건강에 필수적이라는 것을 알고있었습니다. 그러나 McGovern Commission ( "미국을위한 식단 목표"의 초판을 발행 한위원회)은 심장 질환을 줄이고 비만과 싸우기 위해 모든 지방 섭취를 제한하기로 결정했습니다. 그들은 대부분의 지방은 피해야한다는 비교적 복잡한 메시지를 전달하려고 노력함으로써 대중을 혼란스럽게 할 것이라고 두려워했지만 일부 지방은 바람직합니다. 따라서 공식적인 메시지는 지방을 완전히 피하고 대신 대부분의 칼로리 섭취량을 탄수화물에 의존하는 것이되었습니다.

작동 원리

일반적으로 저지방 식단은 일일 칼로리의 30 % 이하가 지방 공급원에서 나오는 식단입니다. 개별 식품 기준으로 가장 널리 통용되는 저지방 식품의 정의는 100 칼로리 당 지방이 3g 이하인 식품입니다.

무엇을 먹을까

• 탄수화물

• 단백질

• 심장에 좋은 지방 (적당량)

• 포화 지방 (과잉)

• 트랜스 지방

탄수화물

탄수화물은 필수 에너지 원이며 과일, 채소 및 통 곡물과 같은 건강하고 영양가있는 음식에서 찾을 수 있습니다. 그러나 체중을 줄이려는 경우 지방을 실제로 설탕과 정제 된 밀가루 (탄수화물이기도 함)가 많은 "저지방"식품으로 대체하지 않도록주의하십시오.

단백질

지방과 마찬가지로 단백질은 포만감을 느끼는 데 도움이되므로 단백질이 풍부한 음식을 많이 섭취해야합니다. 그러나 식단의 지방을 낮추려면 콩과 식물, 생선, 껍질을 벗긴 가금류, 살코기 소고기와 같은 저지방 단백질 공급원을 선택하십시오.

심장에 좋은 지방

불포화 지방에는 두 종류가 있으며 둘 다 LDL (또는 "나쁜") 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 것으로 생각됩니다.

• MUFA라고도하는 단일 불포화 지방은 아보카도, 올리브 및 견과류와 같은 식물 공급원에서 비롯됩니다. 이 지방은 보통 실온에서 액체 상태입니다 (올리브와 카놀라유를 생각해보세요).
• 다중 불포화 지방 (PUFA)은 견과류, 씨앗, 생선에서 발견되며 비타민 E와 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산의 좋은 공급원입니다.

포화 지방 및 트랜스 지방

포화 지방은 육류, 버터 및 크림과 같은 동물성 제품과 코코넛 및 팜유를 포함한 몇 가지 식물 공급원에서 발견됩니다. 트랜스 지방은 보관 안정성을 높이기 위해 가공 된 불포화 지방입니다. 일반적으로 식품 라벨에 "수소화"또는 "부분 수소화"오일로 표시됩니다. 미국에서 제빵 제품 및 기타 상업적으로 준비된 제품은 트랜스 지방을 포함 할 수 없지만 (2018 년 6 월 현재) 튀김 음식에서 여전히 찾을 수 있습니다.

트랜스 지방은 일반적인 건강과 특히 저지방 식단에서 모두 피해야합니다. 포화 지방은 동물성 제품을 섭취하지 않는 한 피하기 어렵지만 저지방 단백질과 저지방 또는 무 지방 유제품을 선택하여 제한 할 수 있습니다.

장점과 단점

• 단기 체중 감소

• 건강상의 이점에 대한 증거가 거의 없음

• 제한적

• 정신 건강 위험

장점

단기 체중 감소

지방 섭취를 줄이려고 노력하면 체중이 줄어들 가능성이 있습니다. 이는 특정 유형의 음식 또는 다량 영양소 (예 : 탄수화물)를 제한하는 대부분의 식단에 적용됩니다. 그러나이 체중을 줄이려면 식단에서 지방을 계속 제한해야합니다.

저지방 식단은 건강에 좋으며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.만약여전히 "좋은"지방과 영양이 풍부한 탄수화물 및 단백질 공급원과 균형을 이룹니다. 그러나 알아 두어야 할 단점이 있는데, 특히 지방 섭취에 관한 전문가의 조언이 바뀐 것입니다.

단점

과학적 증거의 부족

80,000 명의 여성을 대상으로 한 20 년 간호사 건강 연구에서는 심장병 위험과식이 지방 사이에 상관 관계가없는 것으로 나타났습니다. 여러 연구에 대한 후속 메타 분석은 마찬가지로식이 지방과 심장 질환 또는 사망 사이에 연관성이 없음을 보여주었습니다.

식이 지방을 연구하기 위해 수행 된 가장 엄격한 실험에서 Women ’s Health Initiative는 48,000 명 이상의 여성을 저지방 식단 또는 대조군으로 무작위로 선정했습니다. 저지방 그룹의 사람들은 일일 지방 섭취량을 총 칼로리의 20 %로 줄이고 곡물과 채소 섭취를 늘리기 위해 강렬한 행동 수정을 받았습니다. 대조군은“평범한”식이 교육 만 받았으며식이의 37 %를 지방에서 섭취했습니다. 8 년 후 저지방 그룹에서 관상 동맥 질환 (CAD) 위험이 감소하지 않았습니다. 사실, 그 경향은 더 높은 위험을 향한 것이었다.

다른 무작위 시험에서도 저지방 식단에 대한 심장 건강상의 이점을 보여주지 못했습니다. 추가 연구에서 저지방 식단으로 인한 암 위험 감소 또는 저지방 식단이 비만 감소와 관련이 있다는 사실을 보여주지 못했습니다. 매우 저지방 식단 (지방 칼로리의 10 % 미만)의 이점에 대한 연구가 진행 중입니다.

제한적

일부 중요한 비타민 (비타민 A, D, E, K 포함)은 지용성이므로식이 지방을 섭취하지 않는 한 신체에서 사용할 수 없습니다. 따라서 너무 많은 지방을 줄이면 신체가 이러한 중요한 영양소를 흡수 할 수 없게됩니다.

정신 건강 위험

식이 지방 (몸이 음식에서 얻는 지방을 의미)은 뇌 건강과 발달에 중요합니다. 특히, 일부 연구에 따르면 불포화 지방의 지방산이 우울증을 예방할 수 있습니다.

비교 방법

"저지방 다이어트"는 광범위한 용어이며 수년에 걸쳐 조언이 바뀌어 이러한 다이어트를 서로 비교하기가 어렵습니다. 정부와 AHA의 지침은 더 이상 저지방 식단을 지정하지 않지만 여전히 포화 지방을 엄격하게 제한하고 저지방 유제품을 사용하도록 권장합니다. 많은 전문가들은 이제 DASH 다이어트와 같은 다른 다이어트를 심장 건강에 좋은 선택으로 인식하고 있습니다.

USDA 권장 사항

2020 년 12 월,식이 지침 자문위원회 (미국 정부를 대신하여 5 년마다 영양 과학을 검토하는 그룹)는 다양한 생애 단계의 사람들을 위해 지방을 포함한 일일 영양 섭취량을 요약 한 최신 보고서를 발표했습니다.

비슷한 다이어트

Ornish 식단과 초 저지방 식단의 다른 변형은 CAD를 예방할뿐만 아니라이를 역전시킬 수 있다고 주장합니다. 이러한 식단은 AHA에서 권장하는 저지방 식단보다식이 성 지방 (특히 동물 공급원)을 훨씬 엄격하게 제한합니다. Ornish 형 식단의 지지자들은 AHA 형 식단의 이점을 보여주지 못한 연구가 훨씬 더 지방 제한적인 식단에 반드시 적용되는 것은 아니라고 올바르게 주장합니다.

그러나 Ornish 유형의 다이어트가 효과적이라는 것이 입증되었다는 주장 자체는 객관적인 조사를 잘 견디지 못하는 불완전한 데이터를 기반으로합니다. 초 저지방 채식이 심장병을 예방하거나 역전 시킨다는 가설은 설득력있게 입증되거나 반증되지 않았지만 더 많은 연구가 필요한 가설입니다.

영양 적으로 균형 잡히고 포화 지방이 적고 전문가가 권장하는 다른 식단에는 지중해 식 식단, 페스 카테 리아 식 식단 및 DASH 식단이 포함됩니다 (DASH는 고혈압을 중지하기위한식이 요법을 나타냄).

Verywell의 한마디

모든 사람이 저지방 식단을 먹어야한다는 권고는 처음부터 결함이있는 이론과 메시지를 단순화하기 위해 정확성을 희생하겠다는 의식적인 결정에 기반한 것이 었습니다. 저지방 식단이 심장 질환을 감소시키는 지 확인하기 위해 30 년 이상 시도한 끝에 임상 시험은아니모든 사람이 지방 제한식이 요법을 받아야한다는 오랜 권장 사항을 지원합니다. 체중 감량을 원하면 의사와 상담하여 자신에게 맞는 계획을 세우십시오. 심장 건강을 위해 지중해 식 또는 DASH식이 요법을 고려하십시오.