베리 웰 / 아나스타샤 트레티악
귀리 밀기울은 귀리 곡물의 한 조각입니다. 귀리 곡물을 가공하여 곡물의 먹을 수없는 외부 몸체를 제거합니다. 이것은 귀리 가루를 남기고 귀리 겨는이 귀리 가루 알맹이의 외층으로, 먹을 수없는 곡물 부분 바로 아래에 있습니다.
구조로 인해 많은 귀리 가루와 귀리 (예 : 강철로 자른 귀리 또는 압연 귀리)에는 귀리 밀기울이 포함되어있을 수 있습니다. 그러나 전체 귀리 밀기울도 판매되며 식단에 추가하기가 쉽습니다.
건강 혜택
귀리 밀기울은 섬유질과 항산화 성분으로 인해 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.
장 건강
귀리 밀기울을 식단에 포함 할 때 가장 큰 건강상의 이점 중 하나는 소화 할 때 물에 달라 붙어 소화 건강을 조절하는 데 도움이되는 젤 같은 물질로 변하는 수용성 섬유질이 높다는 것입니다.
귀리 밀기울을 정기적으로 섭취하면 변비를 줄이고 염증성 장 질환 (IBS) 및 크론 병과 관련된 증상을 완화하는 데 도움이됩니다.
귀리 밀기울의 섬유질은 장에서 발효 활동을 증가시키고 부티르산의 생성을 증가시켜 프로 바이오 틱 박테리아를 강화하고 대변에서 질소를 제거하는 데 도움을 주며, 이는이 두 질병 모두에서 발적과 관련이 있습니다.
귀리 밀기울의 섬유에서 형성된 다른 단쇄 지방산은 결장암의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다.
심장 혜택
귀리 겨에는 베타 글루칸 (또는β-글루칸), 콜레스테롤 저하와 관련된 수용성 섬유질. 이것은 1963 년 연구에서 흰 빵을 140g의 롤링 된 귀리가 들어있는 귀리 빵으로 바꾼 연구에서 처음 발견되었습니다.
이 연구와 후속 연구에서는 귀리 밀기울의 규칙적인 섭취가 LDL 콜레스테롤, 비 HDL 콜레스테롤 및 지질 지방산의 대사에 관여하는 단백질 인 아포 지단백 B-100 (또는 apoB라고도 함)을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. LDL 콜레스테롤 수치 증가에 기여합니다.
질병 예방
귀리 겨는 몇 가지 방법으로 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
우선, 그 영양 성분은 항산화 물질이 높습니다. 귀리 밀기울에는 활성 산소 세포 손상을 줄이는 데 도움이되는 항산화 제 역할을하는 식물 기반 분자 인 폴리 페놀이 들어 있습니다.
또한 베타-글루칸의 가용성 섬유질은 위장관의 다른 내용물과 혼합 될 때 두껍고 끈적한 용액을 만들어 소화 및 탄수화물 흡수를 늦 춥니 다. 이 용액은 장을 감싸고 포도당 흡수를 지연시키는 데 도움이됩니다.
이 지연된 소화는 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이되어 당뇨병의 위험을 줄이고 당뇨병 환자가 안정적인 혈당 수치를 지속적으로 유지할 수 있도록 도와줍니다.
체중 관리
귀리 겨의 섬유질과 귀리 겨가 포함 된 제품은 더 오래 포만감을 느끼게하여 하루에 소비하는 칼로리를 줄일 수 있습니다.
귀리 겨의 수용성 섬유질은 식욕을 자극하고 음식 섭취량을 늘리며 지방을 저장하는 호르몬 인 그렐린 수치를 조절하는 데에도 도움이됩니다. 고 섬유질 식단으로이 호르몬을 억제하면 과식의 위험이 줄어들고 그에 따른 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
가능한 부작용
수용성 섬유질은 건강한 식단의 필수 부분이지만 너무 많이 먹을 수 있습니다. 식단에 많은 양을 빠르게 추가하면 다음과 같은 증상과 함께 소화 스트레스를 유발할 수 있습니다.
- 설사
- 복부 불편
- 변비
- 공허
이러한 부작용을 예방하려면 몇 주에 걸쳐 귀리 밀기울과 같은 음식을 식단에 천천히 도입하십시오. 물을 많이 마시면 고 섬유질 식단을 시작하는 것과 관련된 변비를 예방할 수 있습니다.
섭취 및 준비
대부분의 미국인은 권장되는 수용성 섬유질 양의 약 절반 만 소비하며 귀리 겨는 더 많은 양을 섭취 할 수있는 좋은 방법입니다. Institute of Medicine의 식품 및 영양위원회에서 만든식이 참조 섭취량 보고서는 총 섬유질 섭취량에 대한 권장 사항을 제공합니다.
여러 가지 방법으로 귀리 밀기울을 준비 할 수 있습니다.
뜨거운 시리얼의 경우 우유, 물 또는 유제품이 아닌 우유 (예 : 아몬드, 콩) 2 컵으로 통밀 기울 1 컵을 가열합니다. 스무디에 생 귀리 겨를 첨가하거나, 요구르트에 섞거나, 베이킹하기 전에 빵과 쿠키 위에 뿌릴 수 있습니다.
어떤 식사에도 쉽게 넣을 수있는 빵과 시리얼을 포함하여 많은 제품에 이미 귀리 밀기울이 들어 있습니다.
찾아야 할 것
포장 된 상품의 경우 구매하기 전에 라벨을 확인하는 것이 중요합니다. 귀리 밀기울이 들어 있다고해서 당신에게 좋은 것은 아닙니다.
귀리 겨가 가질 수있는 긍정적 인 건강상의 이점을 무효화 할 수있는 다량의 설탕이나 나트륨이 포함 된 제품을 피하십시오. 음식 알레르기가있는 경우 일부 귀리 밀기울 빵에는 견과류와 씨앗이 포함되어 있음을 기억하십시오.
귀리 밀기울 시리얼과 크래커는 식품 저장실에 빠르고 쉽게 먹을 수있는 좋은 선택입니다.
귀리 밀기울 대 오트밀
말린 귀리 (오트밀에서 발견됨)와 귀리 밀기울은 같은 곡물에서 나왔지만 오트밀은 귀리 밀기울보다 가공이 더 많으며 가공 과정에서 일부 영양소가 제거됩니다.
또한 귀리 밀기울은 귀리의 특정 조각이기 때문에 오트밀보다 더 많은 섬유질 (가용성 및 불용성)을 가지고있는 반면 오트밀은 통 곡물을 사용합니다.
선체의 밀기울은 귀리 밀기울에 강력한 영양 프로필을 제공하고 건강상의 이점을 제공합니다.
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