골반저 수축
SilviaJansen / 게티 이미지
코어를 안정 시키거나, 이두근을 아름답게하거나, 근육을 강화하는 등 성공적인 운동 프로그램은 구체적으로 목표로 삼은 근육을 "과부하"하여 근육이 더 강해집니다.
복근이나 이두근처럼 골반저 근육도 운동이 필요합니다. 골반저 근육을 건강하고 강하게 유지하는 것은 성관계를 향상시킬뿐만 아니라 강한 코어와 건강한 등을 개발하는 데에도 도움이됩니다.
물리 치료사, 요실금 고문, 교수 및 저자 인 Pauline Chiarelli 박사에 따르면여성 상수도 : 요실금 치료, 강한 골반저 근육을 개발하고 평생 동안 힘을 유지할 수 있습니다.
이렇게하려면 먼저 근육을 식별 한 다음 근력과 지구력을 평가해야합니다. 그 후에 더 강해지도록 도전하십시오.
그리고 마지막으로 장기적으로 힘을 유지하기 위해 좋은 일을 계속하십시오.
취해야 할 예방 조치
골반저 수축은 바닥의 근육을 안쪽과 위쪽으로 짜내는 것입니다. 이것은 소변의 흐름을 멈추는 것을 포함하여 우리가 장과 방광을 통제 할 때 수행하는 행동입니다.
방광을 비우는 동안 골반저 수축 운동을하지 말고, 골반저 근육을 강화하는 운동으로 소변 흐름을 중단하지 마십시오. 근육을 찾고 평가하는 방법으로 만 사용하십시오 (다음 슬라이드에 설명 됨).
Chiarelli는 기능하는 방광의 복잡성이 골반저 (또는 모든) 근육이 제공하는 근육 제어를 넘어선다고 설명합니다. 골반저 근육은 방광 조절에 영향을 주지만 전체 작용을 담당하지는 않습니다. 이것은 정기적으로 소변의 흐름을 멈추는 것이 방광의 기능을 악화시킬 수 있음을 의미합니다.
참고 : 일부 골반저 쇠약 (따라서 요실금)은 지속적으로 단단하고 수축 된 골반저 근육으로 인해 발생합니다. 이 경우 근육을 강화하기 전에 골반저를 이완하는 법을 배워야합니다. 근육을 강화하기 위해 바로 시작하는 것이 실제로는 좋은 것보다 더 많은 해를 끼칠 것입니다.
안쪽으로 쥐어 짜기 찾기
소변의 흐름을 멈추는 것은 골반저 근육이 수축 할 때 어떻게 느끼는지 알아내는 좋은 기술입니다. 이것은 골반저 강화 프로그램을 만들고 유지하는 첫 번째 단계입니다. 소변의 흐름을 완전히 즉시 멈출 수 있다면 운동 프로그램을 시작할 준비가 된 것입니다. 그렇지 않은 경우 아래에 설명 된 손가락 테스트는 골반저 수축을 인식하는 데 도움이됩니다. (다음 섹션에서이 테스트를 사용합니다.)
골반저 수축-여성
두 손가락을 질에 삽입하고 수축합니다.
골반저 수축-남성
한 손가락을 직장에 삽입하고 그 주위의 근육을 조입니다.
내면의 압착을 찾으면 배변을하는 베어링의 반대와 같은 느낌이 듭니다. 삽입 된 손가락 주변에 그림이 그려져 있습니다. 꼬리뼈와 치골을 하나로 모으는 것을 목표로 할 수 있으며 실제로 이런 일이 발생하는 것을 눈치 채지 못할 수도 있지만 이미지를 사용하면 골반저 근육이 작동 수축 상태로 될 수 있습니다.
이 테스트를 수행하는 동안 계속 호흡하십시오. 숨을 참는 것은 근육이 사용되는 방식을 바꾸고 테스트의 목적을 무효화합니다.
진심으로 느끼는 수축이 작을 수 있지만 수축을 찾으면 골반저 강화 프로그램을 시작할 준비가 된 것입니다.
골반저 수축의 강도와 지구력 결정
이 단계는 골반저 근력 및 지구력 평가입니다.
먼저, 골반저 수축을 유지할 수있는 시간 동안 자신을 테스트하십시오. 이렇게하려면 손가락 테스트를 반복하되 이번에는 안쪽으로 쥐어 짜는 동안 근육을 위로 올릴 수있는 시간 (초)을 세십시오. 이것은 근 지구력의 척도 또는 골반저 근육이 피곤해지기 전에 얼마나 오래 갈 수 있는지를 나타냅니다.
골반저 근육이 견딜 수있는 시간을 알고 나면 다음 테스트는 수축 강도입니다. 즉, 근육이 피로 해지기 전에 얼마나 많은 수축을 할 수 있습니까? 가능한 한 많이 수행하십시오. 이동하면서 세고 숫자를 기록하십시오.
세 번째 단계는 수축 사이에 얼마나 많은 휴식이 필요한지 기록하는 것입니다.
근력 및 지구력 평가의 마지막 단계는 골반저 근육의 빠르게 작동하는 근육 섬유의 성능을 테스트하는 것입니다. 이렇게하려면 가능한 한 빠르고 세게 안쪽으로 위로 스퀴즈를 수행하고 피로하기 전에 할 수있는 수를 세십시오. 전체 세트를 마칠 때까지 휴식을 취하지 마십시오.
강화 프로그램을 어떻게 진행하는지 볼 수 있도록 이러한 모든 측정을 기록해 두십시오.
Chiarelli는이 평가 중 언제라도 골반저 근의 수축을 찾을 수없는 경우 요실금 전문의를 만날 것을 권장합니다.
골반저 강화 프로그램
골반저 강화 프로그램의 목표는 하루에 3 ~ 6 번씩 10 초 동안 10 번의 천천히 짜내는 것입니다. 다시 한 번, 현재 위치에서 바로 시작해도됩니다. 평가에서 나온 숫자를 적어두면 진행하면서 증가 할 수 있습니다. 더 많은 수축을하고 /하거나 당신이 그들을 잡고있는 시간을 늘리는 것은 자신에게 도전하는 문제입니다.
두 활동 모두 골반저 근육을 강화 시키므로 하루에 3 ~ 6 회 10 초 동안 10 회 스퀴즈에 도달 할 때까지 둘 중 하나 또는 둘 모두를 늘립니다. 진행 상황을 모니터링하는 데 도움이되도록 며칠마다 손가락 테스트를 반복하십시오. 손가락 테스트 결과 골반저 근육이 더 강하다는 것이 확인되면 프로그램에 1 초 이상 및 / 또는 몇 번 더 반복하십시오.
다음은 골반저 강화 노력을 향상시킬 수있는 몇 가지 다른 운동 프로그램입니다.
- 내부 허벅지 작업
- 바깥 쪽 허벅지 스트레칭
- 힙 브리지를 한 단계 더 높이십시오
- 코어 강화
- 햄스트링과 허리 피트니스 루틴
건강한 골반저의 평생 유지
Chiarelli는 평생 동안 튼튼한 골반저를 유지하기위한 몇 가지 권장 사항을 제공합니다. 그렇게하는 것을 기억한다면, 새로운 골반저 근력을 유지하는 것은 하루에 많은 시간을 소비하지 않을 것입니다.
- 샤워를하는 동안 6 초 동안 내부 스퀴즈를하십시오. 샤워를하는 내내 계속 짜내십시오.
- 방광 비우기를 마칠 때마다 5 초 동안 유지하면서 3 번의 강한 내부 스퀴즈를합니다.
- 사랑을 나누면서 골반저 근 수축 연습하기. 이것은 등을 돕는 동안 성생활을 향상시킬 것입니다!
팁 및 고려 사항
특히 프로그램을 시작할 때 많은 사람들이 골반저 근육을 엉덩이와 골반의 다른 근육에서 분리하는 데 문제가 있습니다. 외부 엉덩이 근육이 크고 강력하기 때문에 이것은 이해할 수 있습니다.
성공의 열쇠는 엉덩이 근육없이 골반저 근육이 수축하는 느낌을 인식하는 법을 배우는 것입니다. 움직임에서 엉덩이 근육을 제거하기 위해 다리를 넓게 벌리고 발꿈치를 발가락보다 넓게 (발의 발가락이있는 위치) 서서 골반저 수축을 연습 할 수 있습니다. (하지만 허리 통증이 증가하는 경우에는하지 마십시오.) 엉덩이 근육을 사용하지 않고 골반저 수축을 수행 할 수 있다고 확신하면 원하는 위치에서 올바르게 수행 할 수있을 것입니다.
다른 운동 프로그램과 마찬가지로 골반저 강화 프로그램을 너무 격렬하게 시작하면 부상, 피로 또는 좌절의 잠재적 원인이 될 수 있습니다. 지금 가지고있는 근력 수준을 받아들이고 천천히 그러나 지속적으로 구축하십시오. 이동하는 동안 반복 횟수와 유지 시간을 추적하면 장기적으로 정상적이고 결과 지향적 인 방식으로 도전 수준을 높일 수 있습니다.
가장 잘 알려진 골반저 운동은 케겔입니다. 여기에 제시된 연습은 본질적으로 그것입니다.
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