만성 피로 증후군 식단을 따르는 것은 근육통 성 뇌척수염 (ME / CFS)으로도 알려진 상태를 관리하는 데 중요한 부분이 될 수 있습니다. 식단으로 만성 피로 증후군을 치료할 수는 없지만 에너지를 높이고 가능한 영양 결핍을 해결하기 위해 식사를하면 근육통을 줄이고 극심하고 지속적인 피로를 최소화하며 전반적으로 기분이 좋아질 수 있습니다.
만성 피로 증후군 식단은보다 균형 잡히고 영양이 풍부한 식사와 간식을 먹고 증상을 악화시킬 수있는 특정 음식과 음료를 피하는 데 중점을 둡니다. 어떤 것이 당신에게 가장 잘 맞는지 찾기 위해 약간의 시행 착오가 필요할 것이며, 그것은 음식이 당신의 증상에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지에 대해 당신이 할 수있는 것을 배우는 것으로 시작됩니다.
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만성 피로 증후군에 대한식이 요법과 영양에 대한 양질의 연구가 많지 않으며 가능한 연구가 결정적이지 않습니다. ME / CFS는 만성 염증을 수반하는 것으로 여겨집니다. 지금까지이 질병에 대한 항 염증 식단은 연구되지 않았습니다. 그러나 전반적으로 건강한 식단이기 때문에 많은 의사들이이 질환을 가진 사람들에게 권장합니다.
만성 피로 증후군의 영양 치료에 대한 2017 년 리뷰생물 의학 및 약물 요법ME / CFS를 가진 많은 사람들이 비타민, 미네랄 및 필수 지방산 결핍이 있음을 발견했습니다.
건강하고 균형 잡힌 만성 피로 증후군 식단을 섭취하면 ME / CFS 증상을 유발할 수있는 근본적인 영양 결핍을 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 필요한 경우 보충제도 도움이 될 수 있습니다.
2017 년에 발표 된식이 요법 및 영양 보충제에 대한 연구 검토영양 및 인간 영양학 저널식품의 특정 성분이 피로 및 기타 증상을 개선한다는 몇 가지 증거를 찾았습니다.
- 니코틴 아미드 아데닌 디 뉴클레오타이드 하이드 라이드 (NADH)
- 프로바이오틱스
- CoQ10
- 폴리 페놀 (특히 코코아 함량이 높은 초콜릿)
초콜릿의 폴리 페놀은 만성 피로 증후군에서 특히 중요 할 수있는 일종의 항산화 제입니다. 한 연구에서는 다크 초콜릿에 포함 된 폴리 페놀의 이점을 구체적으로 살펴본 결과 ME / CFS와 관련된 증상이 최소화된다는 사실을 발견했습니다. 녹차, 베리 및 콩과 식물과 같은 식품에도 폴리 페놀이 포함되어 있습니다. 또한 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 구체적으로 연구되지 않았습니다.
폴리 페놀 및 기타 유형의 항산화 제는 질병을 유발할 수있는 분자의 손상을 역전시키는 것으로 알려져 있습니다. 만성 피로 증후군의 근본적인 메커니즘에 대한 한 가지 이론은 산화 스트레스가 한 역할을하고이 과정의 결과로 신체를 압도하는 자유 라디칼과 싸우는 항산화 물질이라는 것입니다.
22 개의 연구를 검토 한 결과 D- 리보스 또는 오메가 -3 지방산을 보충하면 ME / CFS의 일부 증상이 감소한다는 증거도 있습니다.
이러한 연구의 대부분은 만성 피로 증후군 환자에서 낮은 수준의 많은 영양소가 발견 되었기 때문에 식단 보충에 중점을 둡니다. 그러나 보충제를 추가하기 전에 영양 섭취를 늘리기 위해 음식으로 전환하는 것이 좋습니다.
만성 피로 증후군의 염증작동 원리
만성 피로 증후군 식단의 목표는 영양을 사용하여 피로를 줄이고 영양 결핍을 예방하며 염증을 억제하는 것입니다. 여기에는 규칙이 없습니다. 오래 지속되는 에너지를 안정적으로 공급하고 지방과 항산화 제의 건강한 균형을 제공하여 신체의 염증을 촉진하는 화학 물질을 줄이는 음식을 목표로하십시오.
지속
만성 피로 증후군 식단은이 상태가있는 경우 남은 평생 동안 따라야 할 장기적인 건강한 식습관을 의미합니다. ME / CFS 증상에 도움이된다는 것을 알 수 있지만 전반적으로 건강을 증진시키는 식단이기도합니다.
무엇을 먹을까
준수 식품과일 (모든, 특히 베리류)
채소 (모든, 특히 잎이 많은 채소 및 주황색 옵션)
말린 콩 또는 콩과 식물
통 곡물 또는 갈라진 곡물
생선과 해산물
콩 전체 식품 (예 : 두부 또는 템페)
발효 유제품 (예 : 요구르트 또는 케 피어)
올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 건강한 지방
다크 초콜릿 (적당)
향신료와 허브 (신선 또는 건조)
패스트 푸드와 튀김
냉동 또는 포장 된 식사
포장 된 간식
가당 청량 음료
설탕이나 흰 밀가루를 첨가 한 음식
마가린 또는 오메가 -6 지방이 함유 된 오일
알코올
카페인
만능 만성 피로 증후군 식단은 없으며,이 건강한 식습관을 자신 만의 방식으로 만들면 더 쉽게 고수 할 수 있습니다. 각 식사와 간식에 다양한 전체 식품을 포함하는 균형 잡힌 식단을 기반으로하는 유연한 식사 방법입니다.
최선의 선택
- 과일 : 베리, 체리, 사과는 폴리 페놀의 가장 높은 공급원 중 하나입니다. 다크 초콜릿의 폴리 페놀에 대한 연구를 감안할 때 식단에 추가 할 가치가 있습니다.
- 채소 : 풍부한 항산화 성분을 위해 밝은 색의 잎이 많은 채소와 붉은 색 또는 주황색 채소 (당근, 고구마, 토마토, 고구마 등)를 많이 포함 시키십시오. 익힌 것과 날것의 좋은 혼합을 목표로하십시오; 요리는 일부 영양소를 향상시키는 반면 생으로 먹으면 섬유질과 기타 영양소를 보존합니다.
- 생선과 해산물 : 모두 지방이 적은 단백질의 좋은 공급원이지만 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 특히 염증을 줄일 수있는 오메가 -3 지방의 좋은 공급원입니다.
- 견과류와 씨앗 : 호두는 아마씨 (또는 소화하기 쉬운 아마 분), 치아 씨드, 대마 씨와 함께 견과류 카테고리에서 승리합니다. 오메가 -3 지방의 훌륭한 식물 공급원입니다.
- 발효 유제품 : 무가당 케 피어와 그릭 요구르트는 유익한 박테리아의 좋은 공급원입니다. 그들은 건강한 장을 지원하지만 또한 프로바이오틱스의 식품 공급원을 제공하므로 연구에 따르면 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 건강한 지방 : 올리브 오일, 올리브, 아보카도 및 모든 견과류와 씨앗은 염증을 줄이는 데 도움이되는 건강한 불포화 지방을 제공합니다.
- 초콜릿 : 폴리 페놀의 좋은 공급원이지만 밀크 초콜릿 바 또는 초콜릿 디저트보다는 약간의 다크 초콜릿을 고수하십시오.
제한 할 음식
스낵 식품 및 포장 된 식사 : 일반적으로 고도로 가공되어 옥수수, 대두 또는 기타 식물성 기름과 같은 염증 유발 오메가 -6 지방으로 만들어집니다.
과자, 디저트 및 흰 빵 : 설탕과 흰 밀가루를 첨가하여 만들어지며 사이토 카인이라는 염증 유발 화합물의 생성을 유발할 수 있습니다.
카페인과 알코올 : 이들은 염증을 증가시킬 수 있지만 이미 지친 몸에 과부하를 줄 수있는 스트레스 호르몬 인 코티솔을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 ME / CFS에 미치는 영향에 대한 연구는 거의 없으므로 적당히 사용하고 증상을 유발할 수 있음을 인식하십시오.
제거 다이어트
이러한 염증 유발 식품 외에도 과민증이나 알레르기로 인해 동의하지 않는 식품이있을 수 있습니다. 제거 식단이 도움이 될 수 있습니다. 잘라낼 음식을 식별하는 데 도움이되도록 음식 및 증상 일지를 작성하여 패턴을 식별하십시오.
특정 음식을 먹은 후 기분이 나빠지면 검사에 대해 의사와 상담하십시오. 만성 피로 증후군 환자의 식습관에 관한 2012 년 연구에 따르면식이 변화는 단 한 번의식이 권장 사항이 아니라 입증 된 알레르기 또는 과민증을 기반으로해야한다고 결론지었습니다.
권장 타이밍
먹을 때에 대한 확실한 지침은 없지만, 식사를 거르지 않고 하루 종일 퍼 뜨리면 더 많은 에너지를 가질 수 있습니다. 최소한 하루에 세 끼의 식사를 목표로하고, 깨어 난 직후 아침 식사를 시작하십시오.
식사 사이에 배가 고프다면 그릭 요거트와 약간의 견과류가 들어간 베리와 같은 균형 잡힌 간식을 추가하십시오. 균형 잡힌 식사와 간식에는 과일, 채소, 특히 단백질 및 / 또는 건강한 지방과 같은 다양한 식품군이 포함되어야 다음 식사까지 포만감과 활력을 유지할 수 있습니다.
요리 팁
음식을 준비 할 때 옥수수 나 식물성 기름 대신 올리브 기름으로 요리하고 기름에 튀긴 대신 볶음, 굽고, 구이, 끓이기, 공기 튀김과 같은 건강한 요리 방법을 사용하십시오.
야채에 더 많은 영양분을 유지하려면 끓이지 말고 살짝 찌십시오. 또한 허브와 향신료는 항산화 물질이 농축되어 있으므로 충분히 사용하십시오.
고려 사항
만성 피로 증후군 식단에 대한 더 많은 연구가있을 때까지 최선의 권장 사항은 음식을 직접 테스트하고 무엇이 도움이되는지 (또는 그렇지 않은지) 확인하는 것입니다. 한 번에 하나씩 식단을 변경하여 건강에 미치는 영향을 측정 할 수 있습니다. 갑작 스럽거나 극단적 인 변화 (유익한 변화라도)는 일시적으로 증상을 악화시킬 수 있습니다.
언급 한 보충제 중 일부를 시도하고 싶다면 의사와상의하십시오. 모든 보충제가 모든 사람에게 적합한 것은 아니며 일부 보충제는 다른 약물과 상호 작용하거나 원치 않는 부작용이있을 수 있습니다.
식단 변화는 신체가 더 잘 작동하고 스스로 치유하는 데 도움이되며 종종 시간이 걸립니다. 인내심을 갖고이 과정에 전념하십시오. 식단이 증상에 영향을주지 않는 것 같더라도 만성 피로 증후군 식단의 여러 측면이 전반적인 건강에 도움이된다는 점을 기억하십시오.
Verywell의 한마디
만성 피로 증후군이 있든 다른 만성 건강 상태가 있든 건강하고 균형 잡힌 식단은 몸을 지탱하고 더 잘 작동하여 기분이 나아질 수 있습니다. 최고의 식단은 전체 식품을 기반으로하며 식품 선택의 유연성을 허용합니다. 빠른 수정 또는 유행하는 다이어트는 고수하기 어렵고 장기적으로는 거의 효과가 없습니다. 따라서 다이어트가 너무 좋게 들리면 사실이 아닐 수도 있습니다.
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