연구에 따르면 식물성 식단은 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. Prediabetes는 제 2 형 당뇨병의 전조입니다. 질병 통제 센터에 따르면 약 8 천 8 백만 명의 미국 성인 (3 명 중 1 명 이상)이 당뇨병 전증을 앓고 있으며 84 % 이상이 당뇨병이 있는지 모릅니다.
누군가가 당신에게 더 많은 식물을 먹어야한다고 말하면 무엇이 떠오르나요? 지루하고 칙칙한 녹색, 삶은 브로콜리 또는 막대기와 나뭇 가지에 우물쭈물을 상상하십니까? 이러한 시각 자료를 뒤에 두십시오. 적절하게 조리 된 식물성 식품은 아름다운 색상, 질감, 풍미, 볼륨 및 풍부한 영양 성분을 식사 경험에 추가합니다.
부엌에서 편안하거나 정통하지 못하더라도 걱정하지 마십시오. 더 많은 식물을 식단에 포함시키는 간단한 방법과 그렇게하는 데 도움이되는 간단한 준비 기술이 있습니다.
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연구 결과
야채, 통 곡물 식품, 콩과 식물 및 견과류를 많이 섭취하면 인슐린 저항성, 제 2 형 당뇨병 및 혈당 조절 개선 위험이 상당히 낮아졌습니다.
한 연구에서 연구원들은 과일과 채소의 일일 총 섭취량이 66g (gm) 증가 할 때마다 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 25 % 낮아진다 고 계산했습니다. 야채 또는 중소 크기 과일 1 개.
뿌리 채소, 녹색 잎이 많은 채소 및 사과는 특히 당뇨병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 다른 연구에 따르면 통 곡물, 콩과 식물 및 견과류가 풍부한 식단이 당뇨병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
이 모든 식품군의 공통점 중 하나는 섬유질이 풍부하다는 것입니다. 섬유질에는 전분, 비타민, 미네랄, 식물성 화학 물질 및 항산화 물질이 고유하게 혼합되어 있습니다. 섬유질은 장을 규칙적으로 유지하고 포만감을 돕고 심장에서 콜레스테롤을 제거하고 혈당을 조절하는 등 다양한 역할을하는 소화 불가능한 탄수화물입니다.
더 많은 식물을 먹는 것이 정확히 무엇을 의미합니까?
식물성 식품이 풍부한 식사 계획은 과일, 야채, 통 곡물, 견과류, 씨앗, 콩류 (콩)의 섭취를 극대화하는 동시에 가공육과 같은 인슐린 저항성을 촉진하는 동물성 식품을 제한합니다. 붉은 고기. 또한 제한해야하는 다른 유형의 식품으로는 단것과 흰 빵, 파스타와 같은 정제 된 곡물이 있습니다.
시작하는 방법
과일과 채소와 같은 섬유질이 많은 음식을 많이 먹는 것에 익숙하지 않다면 천천히 시작하는 것을 목표로해야합니다. 압도당하는 것 외에도 식단에 너무 많은 섬유질을 너무 빨리 추가하면 가스, 팽만감 및 복부 불편 함이 발생할 수 있습니다.
섬유질 섭취량을 늘리면 동시에 물 소비량도 늘립니다. 그렇게하면 장을 규칙적으로 유지하는 데 도움이됩니다. 매 끼니마다 과일이나 채소를 하나씩 먹는 것을 목표로 한 번에 한 끼씩 바꾸는 것을 목표로하십시오.
식단에 더 많은 식물을 추가하기위한 몇 가지 간단한 팁은 다음과 같습니다.
- 대부분의 식사와 간식에서 과일이나 채소를 한 번 섭취하는 것을 목표로하십시오. 1 인분은 작은 과일 한 조각 또는 생야채 한 컵 또는 조리 된 야채 1/2 컵입니다.
- 랩, 샌드위치 및 피타에 생 야채를 추가하여 추가 볼륨, 섬유질 및 크런치를 얻으십시오.
- 접시를 시각화하십시오. 접시에 반 채소와 고구마와 같은 통 곡물 또는 녹말 채소의 1/4과 흰살 닭고기, 칠면조, 생선 또는 두부와 같은 살코기 단백질 1/4을 만듭니다.
- 하루에 무염 견과류 1 인분 (1/4 컵)을 추가합니다. 아침 귀리에 첨가하거나, 샐러드에 넣거나, 과일과 함께 간식을 먹습니다.
- 곡물 섭취량의 절반을 통 곡물로 만드십시오. 통 곡물에는 통 곡물 빵, 보리, bulgur, 옥수수, farro, freekeh, 귀리, 밀, 밀 베리, 퀴 노아, 호밀 등이 포함됩니다.
- 일주일에 한 번 고기없는 날을 채택하는 것을 고려하십시오. 콩과 식물을 단백질과 탄수화물 공급원으로 사용하십시오. 야채 기반의 칠리를 제공하거나 집에서 만든 후 무스를 만들어 통 곡물 칩이나 신선한 크루 다이 트와 함께 먹습니다.
색과 풍미 보존
많은 사람들이 매일 권장량의 과일과 채소를 먹지 않으며, 종종 준비하는 것이 불편하기 때문입니다. 가장 매력적이고 식욕을 돋우는 야채는 색이 밝고 너무 부드럽거나 너무 단단하지 않은 야채입니다.
야채를 너무 많이 익히면 비타민이 침출되고 맛과 색이 떨어질 수 있습니다. 누구도 칙칙하고 못생긴 채소를 먹는 것을 좋아하지 않을 것입니다.
야채를 날로 먹지 않는 경우 제대로 조리하면 맛있고 영양가 있으며보기에도 아름답습니다. 야채를 준비하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
색과 풍미를 보존하는 몇 가지 기술은 다음과 같습니다.
끓는 것과 같은 습열 조리 방법을 사용할 때는 물 1 리터당 소금 1 티스푼으로 물을 간을합니다. 소금은 야채에 양념을하고 자연의 풍미를 더합니다. 물은 너무 짜거나 부드러워서는 안됩니다. 물에 약간의 올리브 오일을 넣으면 야채가 코팅되어 멋지게 빛납니다.
색을 보존하기 위해 식초 나 레몬과 같은 산을 흰 채소에 첨가하십시오. 산으로 조리 한 콜리 플라워는 산으로 조리하지 않은 콜리 플라워보다 하얗게됩니다. 녹색 채소를 요리 할 때 산을 첨가하지 마십시오. 이렇게하면 칙칙한 올리브 녹색이됩니다.
주황색과 노란색 색소 야채는 뚜껑을 닫고 뚜껑을 닫고 산을 사용하거나 사용하지 않고 조리 할 수 있습니다. 산을 사용하는 경우 조리 과정 중간에 첨가하십시오.
빨간색과 흰색 채소에는 플라보노이드 색소가 포함되어 있으므로 산이 색상을 보존합니다. 예를 들어, 사탕무를 요리하는 동안 적포도주 식초를 추가하면 색을 복원하는 데 도움이됩니다.
녹색 채소에는 엽록소가 포함되어 있으며 열과 산에 매우 민감합니다. 녹색 채소를 오래 조리하면 비타민과 색이 손실됩니다. 녹색 채소를 뚜껑으로 덮지 마십시오. 그러면 천연 산이 빠져 나갈 수 있습니다. 뚜껑을 열어서 요리하십시오.
어떤 요리 방법을 선택하든 주기적으로 익 었는지 확인하십시오. 단순히 맛보기 만하면 치아에 대한 저항력이 거의 없어야합니다. 녹색 채소는 몇 분 만에 완벽하게 익힌 상태에서 지나치게 익힌 상태로 갈 수 있으므로주의를 기울이는 것이 중요합니다.
양념하는 것을 잊지 마세요. 끓는 등의 습열 조리 방법을 사용하는 경우 물기를 제거한 후 허브, 비네 그레트 또는 버터로 맛을 내고 마무리합니다. 녹색 채소를 비네 그레트 나 소스로 마무리하는 경우에는 색을 보존하기 위해 제공하기 직전에 그렇게하십시오.
야채에 소량의 지방을 첨가하면 지용성 비타민을 흡수하는 데 도움이됩니다. 비타민 A, D, E, K는 지용성이므로 흡수 할 수 있도록 지방과 함께 섭취해야합니다.
일반적인 요리 방법
야채를 요리하는 다양한 방법을 아는 것은 경험과 레퍼토리를 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.
김
찜은 지방이없고 부드럽고 촉촉한 열 조리법입니다. 야채를 가장 건강하게 요리하는 방법 중 하나이지만 부드러운 음식과 관련이 있기 때문에 요리에서 종종 무시됩니다. 그러나 반드시 그럴 필요는 없습니다.
김은 비타민이 물에 침출되지 않기 때문에 비타민과 미네랄을 보존합니다. 이 간단하고 빠른 조리 방법은 거의 모든 야채에 사용할 수 있습니다.
제대로 찜하기 위해 필요한 것은 냄비 (또는 깊은 팬), 물 위에 음식을 담을 수있는 구멍이 뚫린 선반이나 용기, 끓는 물, 증기가 빠져 나가지 않도록 꼭 맞는 뚜껑 만 있으면됩니다. 냄비에 충분한 물 (최소 1 인치)을 채우 되 소쿠리, 선반 또는 찜통에 닿는 부분은 너무 많이 채우지 마십시오.
물이 끓기 시작하면 (섬세한 음식의 경우) 또는 끓기 시작하면 (단단한 음식의 경우) 야채를 소쿠리 나 바구니에 넣고 바구니를 냄비에 넣고 소금을 뿌려 (자연적인 맛을 내기 위해) 상단에있는 뚜껑.
증기 증기가 야채를 요리합니다. 야채에 따라 조리 시간이 다릅니다. 액체가 모두 증발하지 않았는지 확인하기 위해 액체를 주시하십시오. 포크로 야채를 뚫고 완성을 위해 맛보십시오. 부드러워 야하지만 너무 부드럽거나 단단하지 않아야합니다.
야채가 익을 때까지 찐 후 과도한 수분을 털어 내고 그릇에 담아 올리브 오일과 같은 지방을 약간 추가하고 신선한 허브, 향신료 또는 원하는 다른 것으로 간을합니다. 그런 다음 던지고 재 시즌하십시오.
야채 나 통 곡물과 같은 음식을 재가열하기 위해 찜을 사용할 수도 있습니다. 김은 음식에 수분을 더하고 음식을 준비하는 깨끗한 방법입니다. 당신이 좋아하는 쉽고 간단한 요리 방법이 될 수 있습니다.
침수 요리 방법
이러한 유형의 요리 방법은 야채를 요리하기 위해 뜨거운 물과 같은 액체를 사용합니다. 기술의 차이는 물이 얼마나 뜨겁고 야채가 얼마나 오래 익는 지입니다. 사용하는 야채의 종류에 따라 요리 방법이 결정됩니다.
야채는 뜨거운 액체에 직접 넣습니다. 이것은 여전히 건강한 요리 방법이지만 야채를 장시간 끓이는 것은 비타민 손실로 이어지고 불쾌 해 보이는 최종 제품을 생성 할 수 있으므로 권장하지 않습니다.
희게
야채를 데치려면 끓는 물에서 짧은 시간 동안 부분적으로 조리 한 다음 얼음 목욕 (충격)으로 조리 과정을 중지해야합니다. 비타민, 미네랄 및 풍미를 보존하기 위해 야채를 미리 데칠 수 있습니다. 데친 야채는 크루 디 테로 사용하거나 미리 만들어 쪄서 쪄거나 빠르게 볶을 수 있습니다.
데치려면 냄비에 물을 끓여서 소금으로 간을 한 다음 야채를 넣으십시오. 약 30 초에서 1 분 동안 조리 한 다음 물기를 제거한 야채를 얼음 욕조에 옮깁니다.
조리 과정을 멈추고 색을 보존하기 위해 얼음 욕조에 충격을가하십시오. 물이 흠뻑 젖지 않도록 완전히 냉각되면 물에서 제거하십시오. 크루 디테에 사용하고 후 무스와 과카 몰리와 함께 제공하거나 간식으로 포장하십시오. 나중에 요리를 계획 할 수도 있습니다.
파 보일 링
데치기와 동일한 절차를 사용하여 반숙이라는 용어는 종종 같은 의미로 사용되지만 이러한 기술은 약간 다릅니다. 데 치면 야채는 데칠 때보 다 조금 더 오래 익 힙니다. 조금 더 부드러 우며 볶거나 쪄서 마무리 할 수도 있습니다.
조림
식물성 식품을 끓일 때, 음식은 끓지 않는 액체에 잠기 게됩니다. 가장 일반적인 습열 조리 방법이며 수프 나 육수와 같이 조리 시간이 더 오래 걸리는 요리에 이상적입니다.
야채를 국물과 같은 향이 나는 액체에 끓여서 풍미를 더하거나 소금물에 끓여 얼음 욕조에 담근 다음 원하는 맛으로 마무리 할 수 있습니다.
소 테잉
소테는 일반적으로 빠르고 건조한 가열 조리 방법입니다. 기름, 뜨거운 팬, 야채와 같은 약간의 지방 만 있으면됩니다. 요리하기 전에 팬을 가열하고 (중불에서 중불로) 팬 표면에 충분한 오일을 추가해야합니다.
균일하게 조리 할 수 있도록 음식을 한 입 크기로 자릅니다. 카놀라유와 같이 발연 점이 더 높은 기름을 사용하고 요리하는 음식의 양에 적합한 크기의 팬을 사용하십시오. 팬을 너무 많이 채우면 음식이 고르게 익지 않습니다.
완전히 익을 때까지 고열로 요리하면 좋은 지글 지글 소리가 들릴 것입니다. 데쳐서 데쳐서 데친 야채와 같이 미리 조리 된 야채가있는 경우 볶아 마무리 할 수 있습니다. 호박, 가지와 같이 수분 함량이 높은 야채를 볶을 때는 조리가 끝날 때 수분 손실을 방지하기 위해 소금과 후추로 간을하십시오.
간단하게 사용하거나 소금과 후추를 사용하거나 양념을 치고 요리가 끝날 때 신선하거나 말린 허브와 향신료를 추가 할 수 있습니다. 감자와 같이 요리하는 데 시간이 오래 걸리는 더 단단한 생야채를 볶는 경우 먼저 냄비에 물 1/4 컵을 넣고 몇 분 동안 찐 다음 볶습니다.
또는 소테 과정을 시작하고 감자가 황금 껍질을 형성하기 시작하면 주기적으로 던지고 감자가 익을 때까지 불을 낮추십시오. 요리가 끝나면 맛을 내고 제공합니다.
굽고
그릴은 야채에 풍미와 색, 향신료를 더할 수있는 좋은 방법입니다. 가장 일반적으로 구운 야채에는 가지, 양파, 호박, 후추가 포함되지만 대부분의 야채를 그릴 수 있습니다. 창의력을 발휘하여 샐러드, 아티 초크, 비트 또는 기타 좋아하는 요리를 선택하십시오. 바베큐 나 그릴 팬을 사용할 수 있습니다.
또한 발암 성이 있다고 걱정하지 마십시오. 미국 암 연구소 (American Institute of Cancer Research)에 따르면 그릴 불꽃에 존재하는 PAH (다환 방향족 탄화수소)와 고기를 굽고 암 위험이 증가한 헤테로 사이 클릭 아민 (HCA)은 과일과 야채를 구울 때 형성되지 않습니다. 야채를 불에 태우는 것은 권장하지 않습니다. 까맣게 탄 검은 부분은 먹지 않아야합니다.
굽는 데 알맞은
이것은 간단하고 맛있는 야채를 만드는 방법입니다. 구운 야채는 놀랍도록 단 맛이 나는 아름다운 캐러멜 화에 빌려줍니다. 로스팅은 원하는 맛의 야채를 양념하고 원하는 맛이 날 때까지 화씨 400-475도 정도의 고온에서 요리하는 것입니다.
야채가 작을수록 바삭하고 금빛 외관을 만들기 위해 오븐이 더 높아야합니다. 모든 야채를 로스팅 할 수 있지만 뿌리 채소와 같이 수분 함량이 적은 채소는 로스팅에 적합합니다. 이들은 화씨 350-400도 정도의 낮은 온도에서 더 잘 조리됩니다. 콜리 플라워, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 녹두와 같은 다른 많은 야채도 잘 구워집니다.
구운 야채를 균일 한 크기로 자릅니다. 로스팅하기 전에 야채는 기름과 같은 지방으로 코팅되어야합니다. 그런 다음 소금으로 간을하여 자연스러운 맛을 내고 후추 나 다른 향신료로 간을 할 수도 있습니다. 로즈마리 나 타임은 흙향을 더하거나 식초는 쓴맛을 더합니다.
얕고 튼튼한 시트 팬은 로스팅에 좋습니다. 팬에 기름을 바르거나 양피지로 덧대 어 달라 붙지 않도록 할 수 있습니다. 과밀을 피하기 위해 야채를 팬 위에 단일 층으로 놓습니다. 딱딱한 채소는 조리 과정 중간에 뒤집어 야 할 수도 있습니다.
천천히 로스팅 (화씨 약 200도)하면 수분이 천천히 증발하여 토마토와 같은 야채에 좋습니다. 완성도를 결정하려면 칼이 안팎으로 미끄러지거나 요리가 좋아하는 방식에 따라 판단 할 수 있습니다. 필요한 경우 기름을 살짝 쳐서 광택을 더하거나 구운 견과류와 씨앗 또는 신선한 허브를 추가 할 수도 있습니다.
냉동 야채로 요리하기
냉동 야채는 숙성기에 포장되어 일반적으로 비타민과 미네랄이 더 많이 포함되어 있습니다. 냉동 야채를 조리하는 것은 신선한 것과 같습니다. 끓는 물에 넣고 부드럽게 끓이는 것과 같은 잠수 요리 방법을 사용할 수 있습니다.
다 익 으면 원하는대로 맛을 내기 위해 간을합니다. 풍미를 더하기 위해 냉동 야채를 볶거나 볶을 수도 있습니다. 품종에 따라 일반적으로 신선한 것보다 빨리 요리합니다.
Verywell의 한마디
우리 대부분은 더 많은 식물을 먹으면 유익 할 것입니다. 당뇨병에 걸릴 위험이있는 사람들의 경우 단순히 과일, 채소 및 통 곡물을 추가하면 잠재적으로 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.
과일, 채소, 통 곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗과 같은 더 많은 식물을 포함하는 식사 계획을 세우는 것은 압도적으로 보일 수 있지만 한 번에 하나씩 변경하면 큰 결과를 얻을 수 있습니다. 몇 가지 간단한 준비 방법과 야채를 아름답고 맛있게 보이도록 유지하는 방법을 이해하면 더 많이 먹는 것에 호소력을 더할 수 있습니다.
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