수면을 돕는 14 가지 자연적인 방법 - 수면 장애

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불면증을 극복하는 14 가지 자연 요법

Yellow Dog Productions / Photodisc / Getty 이미지

때때로 잠 못 이루는 밤을 보내는 것이 일반적이지만, 불면증은 매일의 기능을 손상시키는 밤에 잠을 잘 수 없거나 과도한 깨어나는 것입니다. 자연 요법 중 세 가지가 유용한 것으로 나타 났으며 다른 것들은 예비 적이지만 결정적이지 않은 증거를 가지고 있습니다.

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만성적 인 수면 부족은 여러 가지 건강 문제 (예 : 당뇨병, 고혈압 및 우울증)와 관련이있을 수 있으므로 의사와 상담하고 대체 의학으로자가 치료를 피하는 것이 중요합니다. 처방전없이 살 수있는 수면 보조제를 사용하고 싶을 수도 있지만, 아래의 14 가지와 같이 고려해야 할 자연 요법이 많이 있습니다.

멜라토닌

멜라토닌 보충제는 다양한 수면 조건에 널리 권장되지만 가장 좋은 증거는 교대 근무 또는 시차로 인한 수면 문제에 대한 도움입니다. 멜라토닌은 뇌의 수면-각성주기를 조절하는 자연 발생 호르몬입니다. 밤에 빛에 대한 노출이 줄어들 때 세로토닌에서 생성됩니다.

그것은 노화, 정서 장애 (예 : 우울증), 지연된 수면 단계 장애 또는 시차와 같은 밤에 낮은 수준의 멜라토닌으로 인해 수면 장애가있는 상태에서 사용됩니다. 멜라토닌 보충제는 불면증이있는 노인의 수면의 질과 아침 주의력을 향상시킬 수 있습니다.

서방 형 멜라토닌은 유럽 연합 및 기타 지역에서 55 세 이상의 사람들의 일차 불면증을 치료하는 데 사용됩니다. 노인 불면증에 대한 멜라토닌에 대한 대부분의 연구에서 멜라토닌은 취침 2 시간 전에 최대 13 주 동안 복용했습니다.

타이밍이 중요합니다. 아침에 멜라토닌을 복용하면 일주기 리듬이 지연되지만 오후 나 이른 저녁에 복용하면 속도가 빨라집니다.

빛 노출

라이트 테라피는 수면 치료 계획의 일환으로 사용됩니다. 밤에 잠이 잘 안 들거나 수면 지연 증후군이있는 경우 아침에 더 많은 빛이 필요할 수 있습니다.

빛에 대한 노출은 (멜라토닌 생성을 증가시켜) 잠을 자야 할 때와 깨어날 때를 알려주는 중요한 역할을합니다. 아침에 먼저 야외에서 산책을하거나 30 분 동안 라이트 테라피를하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

반면에 아침에 너무 일찍 일어나거나 수면 단계 증후군이 진행된 경우 늦은 오후에 더 가벼운 빛이 필요할 수 있으며 야외에서 산책을하거나 2 ~ 3 시간 동안 가벼운 요법을 시도 할 수 있습니다. 저녁.

가정 광선 요법 장치를 사용할 수 있으며 의사 또는 수면 전문가가 수면 요법과 함께 사용하도록 권장 할 수 있습니다.

명상 및 이완 기법

규칙적인 명상 연습은 호흡을 늦추고 스트레스 호르몬 수치를 줄여 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. , 몸을 이완하고 마음을 진정 시키십시오.

일부 유형의 명상에는 안내 명상, 위빠사나 명상, 요가 니 드라 또는 신체 스캔이 포함됩니다. 또한 시도하십시오 :

시각화 : 시각화는 편안한 장면을 적극적으로 상상하는 것입니다. 잠들기 전에 20 분 동안 침대에서 시도해 볼 수 있습니다. 모든 감각을 포함하십시오. 열대 섬에있는 자신을 상상하고 있다면 따뜻한 바람이 피부에 어떻게 느껴지는 지 생각해보십시오. 꽃의 달콤한 향기를 상상하고 물을 바라보고 파도를 듣습니다. 시각화가 더 생생하고 더 많은 감각을 포함할수록 더 효과적입니다.
이완 반응 : 이것은 초월 명상 이후 밀접하게 패턴 화 된 특정 지침을 따른 후에 발생하는 마음 / 신체 반응입니다.
마음 챙김 :이 유형의 명상은 본질적으로 현재에 대한 마음에 집중하는 것을 포함합니다.

초기 증거는 명상 기술이 수면을 개선 할 수 있음을 시사합니다. 국립 보완 및 통합 건강 센터는 이완 기술이 불면증에 도움이 될 수 있다고 말할 충분한 증거가 있다고 말합니다. 그러나 더 많은 연구가 여전히 필요합니다.

요가

인도 철학에서 유래 된 이완, 호흡, 운동 및 치유 시스템 인 요가는 정신, 신체 및 정신의 결합으로 묘사되었습니다. 2017 년 리뷰 연구에 따르면 요가 (마음 챙김 기반 스트레스 관리 및 태극권)가 불면증 증상을 완화 할 수 있다는 증거를 인용했습니다.

최면

최면은 사람이 더 집중하고, 인식하고, 제안에 개방적인 상태입니다. 그것이 어떻게 작용하는지는 알 수 없지만, 최면은 명상 및 다른 유형의 깊은 이완과 유사한 심박수 감소, 혈압 및 알 파파 뇌 패턴과 같은 신체의 생리적 변화를 가져올 수 있습니다.

최면은인지 행동 치료와 이완 기술의 효과를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 지금까지 수행 된 연구는 잘 설계되지 않았습니다.

침 요법

침술과 지압이 불면증에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 지압이 도움이 될 수 있다는 몇 가지 증거와 침술의 효과에 대한 혼합 증거가 있습니다.

아로마 테라피

2011 년 분석에 따르면 수면을 돕는 아로마 테라피에 대한 좋은 증거를 제공 할만큼 엄격한 연구가 발견되지 않았습니다.하지만 영어 라벤더 아로마 테라피 오일은 오랫동안 사람들이 잠들도록 돕는 민간 요법으로 사용되어 왔습니다. 가장 진정시키는 에센셜 오일 중 하나입니다.

베개 밑에 라벤더 향 주머니를 깔거나 손수건에 라벤더 에센셜 오일을 1-2 방울 떨어 뜨려보세요. 또는 목욕에 라벤더 오일 몇 방울을 추가합니다. 따뜻한 목욕 후 체온이 떨어지면 수면에도 도움이됩니다.

수면에 도움이된다고 여겨지는 다른 아로마 테라피 오일은 카모마일, 패 출리, 일랑 일랑입니다.

음식과 다이어트

당신이 먹는 것과 당신이하지 않는 것은 당신이 잠들고 수면을 유지하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.

카페인, 알코올 및 니코틴 섭취를 제한하십시오. 카페인과 니코틴은 수면에 현저한 영향을 미쳐 불면증과 안절부절 못함을 유발할 수 있습니다. 커피, 차, 청량 음료 외에도 초콜릿, 기침, 감기약 및 기타 일반 의약품과 같은 숨겨진 카페인 공급원을 찾으십시오. 카운터 의학. 알코올 섭취는 야간에 깨어날 수 있습니다.
설탕을 줄이십시오. 설탕은 에너지를 폭발시킬 수 있지만 수명이 짧고 고르지 않은 혈당 수치를 유발할 수 있습니다. 이것은 혈당 수치가 떨어지면서 한밤중에 수면을 방해 할 수 있습니다.
수면에 도움이되는 음식을 섭취하십시오. 트립토판은 자연적으로 발생하는 아미노산으로 세로토닌의 전구체이며 멜라토닌으로 전환됩니다. 연구에 따르면 L- 트립토판의 효과에 대한 혼합 된 증거가 있습니다. 취침 전에 통 곡물 크래커와 같은 탄수화물 스낵을 섭취하십시오. 또한 밀 배아, 해바라기 씨 및 바나나에서 발견되는 비타민 B6가 풍부한 식품을 포함하여 신체의 트립토판 전환을 향상시킵니다. L- 트립토판 보충제는 호산구-근육통 증후군과 관련이 있기 때문에 권장되지 않습니다.
마그네슘이 풍부한 음식 섭취하기. 미네랄 마그네슘은 천연 진정제이며 일부 연구에 따르면 보충제가 불면증에 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘 결핍은 수면 장애, 변비, 근육 떨림 또는 경련, 불안, 과민성 및 통증을 유발할 수 있습니다. 마그네슘이 풍부한 식품은 콩과 식물과 씨앗, 짙은 녹색 채소, 밀기울, 아몬드, 캐슈, 블랙 스트랩 당밀, 맥주 효모 및 통 곡물입니다. 이러한 전체 식품을 식단에 포함시키는 것 외에도 짙은 녹색 잎이 많은 채소를 주스로 만들 수도 있습니다.

Vitex Agnus Castus

허브 Vitex agnus castus (chaste tree)는 월경 및 폐경과 관련된 불면증 및 수면 장애를 도울 수 있습니다. 한 연구에서 여성은 vitex agnus castus와 목련 추출물을 콩 이소 플라본 및 유산균과 결합한 조합으로 치료하고 1 년 동안 추적했습니다. 이 치료법은 안전하고 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.

그러나 국립 보완 및 통합 건강 센터에 따르면 피임약, 호르몬 대체 요법 또는 도파민 관련 약물을 복용하는 사람은 체 이스트 베리를 사용해서는 안됩니다.

발레리 안

발레리 안 (Valeriana officinalis)는 차로 끓이거나 보충제로 복용하는 허브 가정 요법으로, 일반적으로 불안을 줄이고 수면의 질을 개선하며 진정제로 사용됩니다. 발레리 안의 임상 시험은 불면증에 대해 일관되지 않은 결과를 보였습니다.

수면의 질을 측정하는 연구는 발레리 안을 복용하는 사람들과 위약을 복용하는 사람들 사이에 차이가 없음을 발견했습니다. 그러나 연구에서 상당한 수의 사람들이 발레리 안으로 수면의 질이 향상되었다고 일화 적으로보고했습니다.

발레리 안은 신체의 진정 신경 전달 물질 중 하나 인 감마 아미노 부티르산 (GABA) 수치에 영향을 미치는 것으로 생각됩니다. 또한 근육 경련을 완화하고 생리통 완화에 도움이되는 것으로 생각됩니다.

발레리 안은 일반적으로 잠자리에 들기 한 시간 전에 복용합니다. 표준 용량은 450 밀리그램 (mg)입니다. 낮에 복용하면 발레리 안은 졸음을 유발할 수 있습니다. 종종 식사와 함께 2 ~ 3 회 300mg을 복용합니다.

레몬 밤

멜리사 오피시 날리스(레몬 밤)은 불안을 해소하고 신경을 진정시키는 것으로 알려진 차와 허브 보충제입니다. 발레리 안도 포함 된 보충제에서 볼 수 있습니다.

2013 년 한 연구에서 이것이 도움이되는 것으로 밝혀졌지만, 연구 검토 결과 레몬 밤이나 기타 허브 "수면 포뮬러"보충제에 대한 증거는 발견되지 않았습니다.

중국 전통 의술

중국 전통 의학에서 불면증은 종종 신장 에너지 약화에서 비롯됩니다. 이 증후군은 서양 의학에서 신장 질환과 반드시 관련이있는 것은 아닙니다.

신장 에너지 약화의 몇 가지 징후는 낮은 요통, 피로 및 피로, 저녁 11시에 에너지 폭발입니다. 폐경기 여성은 종종 이러한 유형의 불면증을 경험합니다.

타목시펜과 같은 항 에스트로겐 약물을 복용하는 사람들도 이러한 유형의 불면증을 경험하지만, 약초 공식과 같은 한약 조합을 복용해서는 안됩니다.liu wei di huang 에스트로겐 수치를 증가시킬 수 있습니다.

Ayurveda

아유르베 다 의학에서 불면증은 종종 바타 불균형과 관련이 있습니다. 바타는 호흡과 순환을 조절합니다. vata 불균형을 가진 사람들은 종종 과민성, 불안 및 불면증에 대한 두려움을 느낍니다.

아유르베 다 치료법 중 하나는 머리와 발에 기름을 바르는 것입니다. 피타 타입은 상온 코코넛 오일을 사용하고, 바타 타입은 따뜻한 참기름을, 카파 타입은 따뜻한 머스타드 오일을 자주 사용합니다.

카모마일 차

임상 시험에서 카모마일이 불면증에 도움이되는 것으로 입증되지 않았습니다. 카모마일은 전통적으로 근육 긴장을 줄이고 소화를 진정 시키며 불안을 줄이는 데 사용되어 수면을 유도하는 데 도움이되는 허브입니다.

저녁 식사 후 뜨거운 카모마일 차 한 잔을 마 십니다. 그러나 침대 가까이에서 마시지 마십시오. 욕실에 가기 위해 한밤중에 일어나야 할 수도 있습니다.

홉, 패션 플라워, 카바는 불면증에 자주 사용되는 다른 허브입니다. 카모마일과 마찬가지로 연구에서 효과가 입증되지 않았습니다.

기타 자연 요법

일과성 열감의 경우 Chillow라고 불리는 얇고 평평한 폼 베개 삽입물은 밤새 머리를 식히는 데 도움이 될 수 있습니다.
부드럽고 느린 음악은 수면을 개선하는 데 도움이되는 또 다른 치료법입니다. 음악 요법은 수면의 질을 개선하고, 야간 각성을 감소시키고, 수면 시간을 연장하고, 수면에 대한 만족도를 높이는 것으로 밝혀졌습니다.
카바는 불안 관련 불면증에 권장되는 경우가 있지만 미국 식품의 약국 (FDA)은 카바가 포함 된식이 보조제 사용으로 인한 심각한 간 손상의 잠재적 위험에 대해 소비자에게 권고를 발표했습니다.
운동 부족은 수면 부족의 원인이 될 수 있습니다. 근육 긴장과 스트레스는 신체에 축적됩니다. 운동은 그날 밤 깊은 수면을 촉진 할 수 있습니다. 그러나 침대에 너무 가깝게 강렬한 운동을하면 아드레날린 수치가 높아져 불면증으로 이어질 수 있습니다.