관절염 식단은 신체에서 염증을 일으키는 화학 물질의 생성을 줄이는 데 도움이되는 음식을 포함하는 데 초점을 맞 춥니 다. 류마티스 관절염과 같은 염증성 질환이 있거나 원인은되지만 원인은되지 않는 유형인지 여부으로골관절염과 같은 염증은 통증, 뻣뻣함 및 부기를 줄이기 위해 염증을 조절하고 줄이는 것이 필수적입니다.
장기적인 건강한 식습관에 대한 청사진으로서 관절염 식단은 특히 약물 및 기타 생활 방식 변화와 함께 사용할 때 관절염과 그 증상을 관리하는 데 도움이되는 방법이 될 수 있습니다. 염증을 줄이는 데 매우 도움이되므로 때때로 다른 질환에도 사용됩니다. 그럴 때, 이런 식습관은보다 일반적인 이름 인 항 염증 식단으로 불립니다.
베리 웰 / 누샤 아쉬 자이
혜택
관절염식이 요법을 따르는 것이 상태를 관리하는 데 점점 더 대중적인 방법이되었지만 실제로 그 효과에 대한 고품질 연구가 부족합니다. 대부분의 연구는 대조 연구가 아닌 동물과식이의 개별 구성 요소에 대해 수행되었으며 대조 그룹과 테스트 그룹을 결합하는 연구가 수행되었습니다.
일부 인간 연구에 따르면 관절염식이 요법에서 더 많은 음식을 추가하면 통증 및 기타 염증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 모든 연구에서 그렇게하면 혈액의 염증 마커가 개선되는 것은 아닙니다.
즉, MOLI-SANI 연구라는 대규모 연구에서 지중해 식 식사 (항 염증 식단의 일종)가 유익한 효과를 발견했습니다. 이탈리아의 연구원들은 지중해 식 식단을 밀접하게 따르는 사람들이 서양식 식단을 포함한 다른 식단 패턴을 따르는 사람들보다 혈중 염증 표지자의 수치가 낮다는 것을 발견했습니다.
류마티스 관절염에 대한 지중해 식 식단의 이점에 대한 연구 검토 결과, 질병이있는 사람들의 통증을 줄이고 신체 기능을 향상시키는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
관절염 재단은 류마티스 관절염이있는 사람이 따라야 할 특별한 식단은 없지만 지중해 식단에서 더 많은 음식을 섭취하면 염증을 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
증상 완화 및 염증 표지 감소의 가능한 이점 외에도 관절염식이 요법은 더 건강한 식사를 장려한다는 사실을 통해 약간의 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
작동 원리
관절염 식단은 신체가 생성하는 염증을 일으키는 화학 물질의 활동을 줄이는 음식에 초점을 맞추고 있습니다. 따라야 할 엄격한 규칙이나 일정이 없으며 특정 지방의 균형을 맞추고 항산화 물질이 풍부한 음식을 포함하는 데 초점을 맞추는 것입니다. 및 식물 화학 물질.
지속
관절염식이 요법은 장기적이고 이상적으로는 평생 먹는 방법입니다. 종종 염증성 질환을 관리하는 방법으로 홍보되지만 모든 사람에게 건강한 식습관이기도합니다.
무엇을 먹을까
준수 식품과일 : 신선하거나 무가당 냉동 과일, 특히 베리
야채 : 모두 (생 또는 조리)
콩과 콩류
통 곡물과 갈라진 곡물
견과류, 아보카도, 올리브 오일과 같은 건강한 지방
두부 또는 템페와 같은 전체 콩 식품
생선과 해산물
향신료, 허브, 허브 티
아시아 버섯 요리
레드 와인, 다크 초콜릿 (적당)
냉동 또는 포장 된 저녁 식사
포장 된 스낵 식품
디저트, 과자, 구운 식품, 아이스크림
패스트 푸드, 튀김
설탕 또는 인공 감미료가 첨가 된 소다 또는 청량 음료
흰 밀가루 또는 설탕으로 만든 음식
마가린과 오메가 -6 오일로 만든 식품
붉은 육류 및 유제품 (적당하게 만 OK)
모든 항염증제 또는 관절염 식단에 적용되는 단일 크기는 없습니다. 그것은 당신이 선호하는 건강한 염증 감소 식품을 포함하는 유연한 식사 패턴을 의미합니다.
항산화 제 및 관절염최선의 선택
- 과일 (하루 3 ~ 4 인분) : 다채로운 과일은 항산화 물질이 풍부하고 안토시 아니 딘이 풍부하여 둘 다 염증을 줄이는 데 도움이됩니다. 진한 빨강, 파랑 및 자주색 베리, 포도, 석류, 자두, 체리, 오렌지, 복숭아, 천도 복숭아, 멜론, 사과 및 배로 식료품 카트를 채우십시오. 멜론, 파파야, 감귤, 살구, 감 등도 좋은 선택입니다.
- 채소 (하루 4 ~ 5 인분) : 모든 채소는 건강에 좋지만 짙은 잎채소, 브로콜리, 양배추, 브뤼셀 콩나물, 청경채, 콜리 플라워, 당근, 비트, 양파, 완두콩, 호박, 고구마 등이 있습니다. 베타 카로틴 함량 때문에 관절염 식단을위한 더 나은 선택. 겨울 호박, 고추, 옥수수와 같은 베타 크립토 잔틴이 풍부한 식품도 포함되어야합니다.
- 콩과 콩과 식물 (하루에 1-2 인분) : 콩과 식물은 섬유질을 더 추가하고 육류 또는 동물성 단백질을 대체하는 좋은 방법입니다. 좋은 선택으로는 Anasazi, adzuki, black, chickpeas, black-eyed peas, lentils가 있습니다. 말린 콩을 요리 할 때 큰 배치를 만들고 여분의 것을 냉동실에 보관하여 수프 또는 후 무스에 사용하십시오.
- 파스타 : 양보다 품질을 추구하십시오. 유기농 파스타, 쌀국수, 팥소 국수, 통밀, 메밀 국수는 좋은 선택입니다.
- 통 곡물과 갈라진 곡물 (하루에 3 ~ 5 회 소량 제공) : 수수, 기장, 파로, 현미 또는 야생 쌀, 퀴 노아 및 강철로 자른 귀리가 권장됩니다. 그들은 섬유질과 염증과 싸우는 항산화 제의 좋은 공급원입니다.
- 건강한 지방 : 육류 및 유제품의 포화 지방을 견과류 (특히 호두), 아마씨, 대마 씨앗 및 치아 씨앗에서 발견되는 오메가 -3 지방과 아보카도, 올리브 및 엑스트라 버진 올리브 오일에서 발견되는 단일 불포화 지방으로 대체하십시오.
- 생선 및 해산물 : 여기에는 항 염증성 오메가 -3 지방이 들어 있습니다. 연어, 청어, 정어리, 고등어, 검은 대구는 특히 건강한 지방과 저지방 단백질의 좋은 공급원입니다.
- 전체 콩 식품 : 최소한으로 가공 된 유기농 콩을 선택하십시오. 두부, 템페, 두유, 완두콩 (꼬투리에있는 미숙 한 대두) 및 대두는 좋은 선택입니다. 콩 전체 식품은 염증을 줄일 수있는 이소 플라본을 제공합니다.
- 셀레늄이 풍부한 식품 : 셀레늄은 중요한 항산화 미네랄이므로 식사와 간식에 이러한 식품을 추가하십시오. 좋은 공급원에는 브라질 너트, 참치, 게, 굴, 틸라피아, 대구, 새우, 살코기, 칠면조, 밀 배아 및 통 곡물이 포함됩니다.
- 차 (하루에 2-4 잔) : 흰색, 녹색, 우롱 차가 가장 좋습니다. 또한 하루 종일 충분한 양의 물을 마시십시오.
- 향신료 : 강황, 카레 가루, 생강, 마늘, 칠리 페퍼, 바질, 계피, 로즈마리, 타임으로 식사에 향신료를 뿌립니다. 이들 모두는 염증을 줄일 수있는 강력한 식물 화합물을 포함하고 있습니다.
- 고품질 종합 비타민제 및 보충제 : 보충제를 복용해야하는지 의사 나 영양사에게 문의하십시오. 종합 비타민, 비타민 D 및 어유를 사용할 수 있습니다.
제한 할 사항
표준 미국 (또는 서양) 식단은 위의 비준수 식품 목록에있는 모든 것으로 요약 할 수 있습니다. 포화 지방, 설탕, 정제 된 탄수화물 및 인공 성분이 높은 것으로 알려져 있습니다. 이 식습관은 체중과 체지방 증가와 관련이 있으며, 특히 내장 복부 지방은 신체 전체에 낮은 등급의 염증을 촉진합니다.
항 염증, 관절염 친화적 인 식단으로 바꾸려면 :
- 전체 재료로 집에서 더 많은 식사를 준비하십시오.
- 냉동 또는 포장 된 저녁 식사와 같은 포장 된 고도로 가공 된 식품 및 건강에 해로운 포화 지방이 많은 패스트 푸드를 줄이기위한 조치를 취하십시오.
- 칩, 크래커, 쿠키 및 콩, 옥수수 및 기타 식물성 기름의 염증을 촉진하는 오메가 -6 지방으로 만든 식품과 같은 스낵 식품을 적게 구입하십시오.
- 과자, 디저트, 구운 식품 및 흰 밀가루로 만든 식품에서 단순 정제 탄수화물을 피하십시오.
- 지방이 많은 고기를 냉수 생선이나 기타 해산물로 교체하십시오.
요리 팁
관절염 식단을위한 음식을 조리하거나 준비 할 때 버터 나 라드와 같은 포화 지방이나 오메가 -6가 높은 옥수수 기름 대신 올리브 오일이나 아보카도 오일과 같은 건강한 지방을 사용하십시오. 음식은 기름에 튀긴 것보다 볶음, 굽기, 로스팅, 끓이기, 공기 튀김 등보다 건강한 조리 방법을 사용하여 준비해야합니다.
더 많은 야채를 식단에 포함시키고 싶기 때문에 가볍게 요리하거나 더 많은 영양소를 보존하기 위해 날로 먹습니다. 매우 높은 불에서 야채를 끓이거나 볶는 대신 살짝 볶거나 찌는 방법으로 준비하십시오. 또한 올리브 오일을 추가하면 야채의 카로틴 화합물이 더 잘 흡수되므로 잎이 많은 채소 나 당근에 물보라를 추가하십시오.
마지막으로 신선하고 말린 허브와 향신료로 창의력을 발휘하고 실험하십시오. 그들은 항산화 물질의 고농축 공급원이며 식사에 다양성을 더할 수 있습니다.
고려 사항
관절염 식단은 유연성, 다양성 및 옵션면에서 많은 것을 제공합니다. 가장 중요한 것은 다채롭고 다양한 전체 식품을 중심으로 식사와 간식을 만들고 긴 성분 목록이 포함 된 패키지로 제공되는 패스트 푸드와 고도로 가공 된 선택을 제한하는 것입니다.
이 식단은 관절염의 증상을 최소화하는 데 도움이 될 수 있지만 비만, 당뇨병, 심장병 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수도 있습니다. 또 다른 중요한 점은이 식단의 대부분의 측면이 2020-2025 미국인을위한 USDA식이 가이드 라인에 명시된 건강한 식습관과 일치한다는 것입니다.
Verywell의 한마디
모든 형태의 관절염은 고통스럽고 쇠약해질 수 있지만 약물 요법과 함께 생활 방식의 변화가 도움이 될 수 있습니다. 관절염이나 다른 유형의 염증성 질환이있는 경우 항 염증 식품을 더 추가하는 것이 증상 관리에 도움이되는 맛있고 효과적인 방법입니다.과만성 질환을 예방하십시오.
