제 2 형 당뇨병 다이어트

탄수화물과 같은 특정 음식은 혈당에 직접적인 영향을 미치기 때문에 식단은 당뇨병 관리에있어 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 탄수화물은 곡물, 과일, 유제품, 콩과 식물 및 과자와 같은 식품에서 발견됩니다.

대사 된 탄수화물이 신체의 주요 에너지 원인 당 (포도당)으로 변하면 췌장에서 생성되는 호르몬 인 인슐린이 혈류에서 세포로 포도당을 가져와 에너지로 사용합니다. 당뇨병이있는 경우, 췌장이 충분한 인슐린을 생성하지 않거나 생성하는 인슐린이 효율적으로 사용되지 않기 때문에 혈당 관리가 어려울 수 있습니다. 균형 잡힌 탄수화물 식단을 섭취하는 방법을 배우면 필요한 경우 체중을 줄이고 혈당을 더 잘 관리 할 수 ​​있습니다.

당뇨병 식단에서 건강하게 먹는 7 가지 방법

균형 잡힌 탄수화물 식단은 탄수화물 섭취 감소, 탄수화물 계산 또는 일관된 탄수화물 식단을 의미 할 수 있습니다. 체중 감량에 도움이되는 다양한 종류의 식사 계획이 있습니다. 시작하기 위해 당뇨병을위한 최고의 식사 방법을 이해하는 데 시간을 할애하십시오.

당뇨병을위한 가장 좋은 식사 방법은 무엇입니까?

영양에 대해 가능한 한 많이 교육하십시오. 어떤 음식을 먹을 수 있는지, 어떤 음식을 제한해야하는지, 언제 먹어야하는지, 음식의 양을 조절하는 방법에 대해 알아보십시오.

정확한 양은 칼로리 요구량, 체중 등에 따라 사람마다 다릅니다. 시작하는 몇 가지 좋은 방법이 있습니다.

플레이트 방법 연습

플레이트 방식은 탄수화물을 직접 세지 않고도 음식을 쉽게 부분적으로 조절할 수있는 방법입니다. 전분이없는 채소, 통 곡물, 저지방 단백질을 늘리는 데 중점을 둡니다.

플레이트 방식은 섬유질 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식은 혈당 상승 속도를 늦출 수 있습니다. 고 섬유질 식단을 섭취하면 고 섬유질 음식이 더 느린 속도로 대사되어 포만감을 느끼게되므로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 더 빨리 포만감을 느끼면 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 섬유질이 많은 음식은 종종 비타민과 미네랄이 풍부하여 영양을 높여줍니다.

플레이트 방법을 연습하려면 플레이트를 3 개로 나누면됩니다. 샐러드, 브로콜리, 끈 콩, 콜리 플라워, 토마토 등과 같은 녹말이없는 야채의 절반을 만듭니다. 접시의 1/4을 구운 닭고기, 구운 생선이나 구운 생선, 등심 스테이크와 같은 살코기 등 지방이 적은 단백질에 바칩니다. . 단백질 섭취량은 약 3-4 온스 (카드 한 벌의 크기 또는 손바닥 크기) 여야합니다. 마지막으로 접시의 1/4을 퀴 노아, 현미, 보리, 구운 고구마와 같은 녹말 채소, 병아리 콩과 같은 콩과 식물 또는 검은 콩과 같은 복합 탄수화물로 만드십시오. 당신의 부분은 약 1 컵 또는 약 주먹이 가득해야합니다.

요리 할 때 아보카도 또는 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 식사에 추가 할 수 있습니다. 기름 1 인분은 약 1 티스푼이고 아보카도의 일부는 아보카도의 1/4입니다. 칼로리 요구량에 따라 지방 섭취량도 늘릴 수 있습니다. 이 식사 후에도 여전히 배가 고프다면 녹말이 아닌 채소를 한 번 더 드십시오. 천천히 먹고 음식을 즐기십시오.

일관된 탄수화물 식단을 섭취하십시오

당뇨병이있는 경우 탄수화물은 혈당에 가장 큰 영향을 미치는 식품 유형이므로 탄수화물 섭취를 관리해야합니다. 일관된 탄수화물 식단은 매일 같은 시간에 거의 같은 양의 탄수화물을 섭취한다는 것을 의미합니다. 이것은 매일 같은 음식을 먹어야한다는 의미가 아니라 매 식사마다 같은 양의 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로합니다. 예를 들어, 아침과 점심으로 탄수화물 45g, 간식으로 탄수화물 15g, 저녁 식사로 탄수화물 60g을 먹도록 지시받은 경우 매일 그 일을 고수하고 싶을 것입니다.

일관된 탄수화물 식단을 섭취하면 혈당을 일정하게 유지하고 변동을 예방할 수 있습니다. 예를 들어, 어느 날 아침에 소량의 탄수화물을 먹고 다음 날 아침에 과중한 탄수화물 식사를하면 혈당이 급증 할 가능성이 높습니다. 일관성을 유지하면 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이됩니다.

이런식이 요법을 따른다면 탄수화물에 정통해야합니다. 당신은 좋은 탄수화물 카운터가되어야하고, 숨겨진 탄수화물이 어디에 있는지 알고 있어야하며, 좋은 탄수화물 계산 도구를 가지고 있어야합니다.

특정 유형의 음식 제한

특정 유형의 음식 제한은 당뇨병이있는 모든 사람에게 적용됩니다. 솔직히 말해서 당뇨병이 없더라도 이러한 유형의 음식을 제한하는 것은 건강한 식습관의 일부입니다. 흰 빵, 파스타, 주스, 과자, 케이크 및 사탕과 같은 특정 유형의 정제되고 가공 된 탄수화물은 혈당을 빠르게 증가시킬 수 있습니다. 또한 영양소가 매우 적고 칼로리가 풍부하여 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

당뇨병을 앓고있는 많은 사람들이 과일을 먹을 수 없다고 생각하지만 베리와 같은 신선한 과일 전체가 당뇨병 식단의 일부가 될 수 있습니다. 과일의 양과 먹는 방법을 신중하게 고려해야합니다. 혈당이 낮지 않는 한 과일 주스를 아예 피하십시오. 과일 섭취량을 하루에 2-3 개로 유지하고 혈당을 빨리 올릴 수있는 말린 과일 및 포도와 같은 특정 유형의 과일을 피하는 것이 좋습니다.

통 곡물 빵이나 통 곡물 파스타와 같은 통 곡물 대신 흰 빵, 파스타, 베이글을 대체하십시오. 이러한 변화는 혈당을 조절하고 섬유질 섭취를 늘리며 영양을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 정제 된 탄수화물을 통 곡물로 바꿨지 만 부분은 여전히 ​​중요합니다. 예를 들어, 아침에 설탕 시리얼을 오트밀로 바꾼다고해서 무제한으로 먹을 수 있다는 의미는 아닙니다. 탄수화물의 양은 칼로리 조절과 혈당 조절 모두에 여전히 중요합니다.

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부분 제어에 대해 알아보기

탄수화물의 양은 당뇨병 관리에있어 탄수화물의 질만큼 중요합니다. 하루에 필요한 탄수화물의 양은 체중, 활동 수준, 필요한 칼로리, 신체가 탄수화물에 어떻게 반응하는지에 따라 결정할 수 있습니다.

하루에 얼마나 많은 탄수화물이 필요한지 당뇨병 교육자와상의하여 하루 동안 탄수화물 그램을 부분적으로 조절할 수 있도록하십시오. 탄수화물 계산에 관심이 없거나 너무 복잡하다고 생각되면 플레이트 방법을 연습하십시오.

탄수화물 1 회 제공량은 약 15g입니다. 그렇다고 식사 당 15g으로 제한되는 것은 아니지만 기준점으로 15g을 사용합니다. 대부분의 사람들은 식사 당 약 45g의 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 탄수화물 섭취를 줄임으로써 이익을 얻는 반면, 다른 사람들은 더 활동적이거나 더 많은 칼로리 섭취가 필요한 경우 더 많이 필요할 수 있습니다. 교환 방법 (이전의 탄수화물 계산 방법)을 사용하는지 또는 총 그램으로 탄수화물을 계산하는지에 따라 당뇨병 교육자는 탄수화물의 일부 또는 총 그램을 계산하는 방법을 알려줄 수 있습니다.

균형 잡힌 식단을 섭취한다는 것은 특히 체중 감량을 시도하는 경우 탄수화물이 포함되지 않은 식품의 일부를 조절하는 것을 의미합니다. 탄수화물 섭취를 줄이고 끝없는 양의 치즈를 먹기 시작하면 (저탄수화물이기 때문에) 체중이 줄지 않을 가능성이 높습니다.

다음은 일부 부분입니다.

• 과일 1 인분 : 전체 조각 1 개, 베리 1 컵, 혼합 과일 또는 멜론 1/2 컵, 포도 또는 체리 12-15 개 (하루에 약 2-3 인분으로 과일 유지)
• 전분 1 인분 : 빵 1 조각, 조리 된 파스타 또는 쌀 1/3 컵, 조리 된 오트밀 1/2 컵, 무가당 시리얼 3/4 컵, 콩 1/3 컵, 작은 감자 1 개 (컴퓨터 마우스 크기)
• 단백질과 지방에는 탄수화물이 포함되어 있지 않지만 여전히 칼로리가 포함되어 있습니다. 일부 연구에 따르면 고단백 고지방 식단을 섭취하면 혈당을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자신에게 효과가있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있으므로 각 사람은 개별화 된 식사 계획을 가지고 있어야합니다. 이것이 귀하에게 적합한 지 의료 서비스 제공자와상의하십시오.
• 단백질 : 식사 당 1 회 제공량은 카드 한 벌 또는 손바닥 크기의 약 3-4 온스입니다.
• 지방 : 1 인분 : 올리브 오일 1 티스푼, ​​아보카도 1/3, 너트 버터 1 티스푼. 다시 말하지만, 이것이 식사 당 제한되는 양을 의미하지는 않습니다. 단백질과 같은 다른 식품에도 지방이 포함되어 있습니다. 일부 연구에 따르면 지방의 양은 지방의 품질만큼 중요하지 않습니다. 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 아보카도와 같은 건강한 지방을 선택하는 것을 목표로합니다. 가능하면 라벨을 읽고 1 인분을 고수하십시오. 예 : 마요네즈 나 너트 버터를 사용하는 경우 라벨을 읽고 1 인분을 고수하십시오.
• 녹말이없는 야채 : 조리 된 1/2 컵 또는 날것 1 컵. 매일 약 5-7 인분을 섭취하십시오. 녹말이없는 채소는 일반적으로 무제한으로 먹을 수있는 식품 중 하나입니다. 당신이 가득 차도록 도울 수있을 때 짐을 싣는다.
• Sweets : American Heart Association은 하루에 첨가되는 설탕의 최대 양을 다음으로 제한하도록 제안합니다. 남성 : 하루 150cal (37.5g 또는 9 티스푼). 여성 : 하루 100 칼로리 (25g 또는 6 티스푼).

당뇨병 식단을 일상 생활에 통합하려면 어떻게해야합니까?

미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 당뇨병 환자가 좋아하는 것 / 싫은 것, 문화, 생활 방식, 체중, 교육 수준 등에 따라 개별화 된 식사 계획을받을 것을 제안합니다. 등록 된 영양사 또는 공인 당뇨병 교육자와 만나는 것은 탄수화물과 탄수화물을 이해하는 데 도움이되는 좋은 방법입니다. 건강한 당뇨병 식단. 그들은 좋은 음식 선택을 시작하는 데 필요한 개별적인 식사 계획과 도구를 제공 할 수 있습니다. 누군가를 만날 수 없다면 작은 단계로 새로운 식사 방식에 접근하십시오.

이 모든 정보가 압도적이라고 느끼면 작게 시작하십시오. 식품점에 가서 건강에 좋은 음식을 골라보세요. 집에 건강식이 없으면 건강식을 정리할 수 없습니다.

둘째, 유혹을 제거하십시오. 외부에서 주변을 제어 할 수는 없지만 집에있는 것은 제어 할 수 있습니다. 쿠키, 케이크, 주스, 칩을 버립니다. 거기에 없으면 가질 수 없습니다. 수시로 탐닉하고 싶다면 외출로 만드십시오. 산책 후 아이스크림을 먹으러 나가십시오. 더 감사 할 것입니다. 새로운 식습관을 얼마나 즐길 수 있는지, 그리고 예전 먹던 방식에 얼마나 놀라게 될지 놀라실 것입니다. 그래도 인내심을 가지십시오. 새로운 습관을 만드는 데는 시간이 걸립니다.

변경할 수있는 모든 변경은 노력할 가치가 있음을 기억하십시오. 아주 작은 변화라도 에너지와 혈당을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자신을 위해 현실적인 목표를 세우십시오. 예를 들어, 아침 식사로 도넛과 설탕 커피를 먹는 데 익숙하다면 땅콩 버터가 든 통밀 영국 머핀으로 전환하고 커피의 설탕을 줄이십시오. 다음 주에는 점심에 집중하십시오. 샌드위치에 야채를 추가하거나 잘게 자른 작은 야채를 포장하십시오. 일주일 정도 지나면 일주일에 이틀 저녁 식사를하기로 결정하고 접시 법을 연습합니다. 기분이 나아지기 시작하면 계속해서 변경하고 싶을 것입니다.

생각해보십시오. 먹는 것은 일상 생활의 주요 부분입니다. 우리는 건강한 선택을하기 위해 끊임없이 테스트를 받고 있습니다. 일관된 탄수화물 식단을 따르거나, 플레이트 방법을 연습하거나, 단순히 탄수화물의 일부를 줄이고 더 나은 음식을 선택하기로 결정 했든간에 새로운 만트라는 건강하게 먹는 것임을 결정해야합니다.

당뇨병 "다이어트"는 일시적인 것이 아닙니다. 자신을위한 작고 현실적인 목표를 세움으로써 체중 감량과 혈당, 콜레스테롤 및 혈압 감소에 성공할 수 있습니다. 새로운 식습관에 적응하는 데는 시간이 걸리며 가끔 미끄러질 수 있습니다. 괜찮아. 자신이 실수를하도록 허용하고 계속 진행하십시오.

도움이 필요한 경우

새로운 것과 마찬가지로 때때로 도움이 필요합니다. 도움이 필요하면 주저하지 말고 공인 당뇨병 교육자 또는 등록 영양사에게 문의하십시오. 그들은 전문가이며 당신을 돕기 위해 있습니다. 영감, 팁 및 추가 교육을 위해 Verywell과 같은 온라인 리소스를 사용할 수도 있습니다. 더 많은 정보를 찾고 있다면 동기 부여와 영감을 얻기 위해 당뇨병을 앓고있는 다른 사람을 찾는 것이 좋습니다. 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 도움을 요청하거나 dLife.com에서 당뇨병 환자를 만날 수있는 온라인 방법을 찾을 수 있습니다.

VeryWell의 한마디

건강한 식단을 섭취하는 것은 당뇨병을 관리하는 가장 중요한 방법 중 하나입니다. 어려울 수 있지만 제어 할 수 있습니다. 그리고 오늘날 우리는 건강에 해로운 음식 선호도에 시달리고있을뿐만 아니라 건강한 음식도 넘쳐납니다. 미국은 건강한 식생활 시류에 뛰어 들었습니다. 현재 가지고있는 모든 자원을 활용하십시오. 작고 가시적 인 목표를 설정하고 모든 승리를 포용하십시오. 당신도 건강하게 먹고 즐길 수 있습니다.