당뇨병을위한 컴포트 푸드 레시피 스왑

균형 잡힌 영양이 풍부한 식단을 섭취하는 것은 당뇨병 예방 및 관리에 중요한 부분입니다. 탄수화물, 포화 지방, 섬유질 및 나트륨과 같은 특정 영양소는 당뇨병 환자를위한 개별적인 식사 계획을 만들 때 신중하게 고려해야합니다. 또한 라이프 스타일, 문화적 선호도, 병력, 약물 및 음식 선호도를 인정해야합니다.

종종 당뇨병을 앓고있는 사람들은 식사 계획에서 벗어나는 드물게 특정 음식을 더 건강하게 준비 할 수있는 방법을 알고 싶어합니다. 전통적인 레시피의 영양 프로필을 향상시키는 특정 성분 "스왑"이 있습니다.이것은 다량의 단 음식과 기타 덜 건강에 좋은 음식을 먹어야한다는 것을 의미하지는 않지만, 약간의 대체물을 만들어 지방, 칼로리 및 탄수화물의 일부를 줄일 수 있습니다.

지방 스왑

케토 제닉 식단의 인기가 높아지고 당뇨병 환자를위한 저탄수화물 식단의 이점에 대한 인식이 높아지면서 지방은 영양소에 대한 많은 화제를 불러 일으켰습니다. 지방은 풍미를 제공하고 우리를 포만하게 유지할 수 있습니다. 지방은 머리카락, 피부, 손톱, 지용성 비타민 흡수에도 중요합니다.

지방은 탄수화물을 포함하지 않아 혈당 조절에 좋지만 탄수화물이나 단백질보다 두 배의 칼로리를 함유하고 있습니다. 1g의 지방에는 9 개의 칼로리가 포함되어있는 반면 1g의 탄수화물 또는 단백질에는 4 개의 칼로리가 포함되어 있습니다. 이것은 지방을 칼로리 밀도가 높은 영양소로 만듭니다.

많은 저탄수화물 요리법은 지방이 풍부합니다. 지방 칼로리를 과식하면 체중이 증가하여 혈당에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

또한 모든 지방이 건강에 미치는 영향과 관련하여 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 포화 지방과 트랜스 지방은 콜레스테롤에 부정적인 영향을 미치고 죽상 동맥 경화증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 반면에 단일 및 다중 불포화 지방 (견과류, 씨앗, 아보카도 및 연어와 같은 지방이 많은 생선에서 발견됨)과 같은 불포화 지방은 콜레스테롤에 유리한 영향을 미칠 수 있습니다.

식단에서 지방과 관련하여 정확한 이상적인 비율은 없지만 최신 미국 당뇨병 협회 관리 기준 지침에 따르면 "대사 목표와 심혈관 질환을 살펴볼 때 소비되는 지방 유형이 총 지방량보다 더 중요합니다. 위험하므로 포화 지방의 총 칼로리 비율을 제한하는 것이 좋습니다. "

좋아하는 레시피에서 포화 지방의 양을 줄이려면 대신 다음 재료 중 일부를 사용할 수 있습니다.

아보카도

아보카도는 영양분이 풍부하고 심장 건강에 좋은 지방을 포함하고 방부제가 없으며 자연적으로 나트륨과 콜레스테롤이 적습니다.

베이킹 할 때 아보카도를 사용하여 레시피의 버터 절반을 대체 할 수 있습니다. 그렇게하면 포화 지방 함량이 크게 감소합니다.

모든 버터를 아보카도로 대체하기로 결정하면 동일한 결과를 얻지 못할 수 있습니다. 이렇게하려면 오븐 온도를 25 % 낮추고 베이킹 시간을 늘려 케이크가 중간에 올라가지 않도록해야합니다. 그렇지 않으면 움푹 들어 가지 않습니다. 열을 낮추면 케이크가 브라우닝되는 것을 방지 할 수 있습니다.

아보카도는 버터, 사워 크림, 치즈 및 마요네즈를 대체하기 위해 스프레드 또는 토핑으로도 사용할 수 있습니다. 식품 및 영양 데이터베이스 Nutritionix에 따르면, 아보카도 2 테이블 스푼에는 35 칼로리와 0.5g의 포화 지방이 들어있는 반면 버터 2 테이블 스푼에는 204 칼로리와 14.6g의 포화 지방이 들어 있습니다. 아보카도를 버터로 바꾸면 169 칼로리와 14.1g의 포화 지방이 절약됩니다.

헤비 크림

조리법에 무거운 크림이 필요한 경우 일반적으로 반반 또는 전유로 대체하여 칼로리와 포화 지방을 줄일 수 있습니다.

비교해 보면 헤비 크림 1/2 컵에는 404 칼로리와 27.5g의 지방이 들어있는 반면 1/2 컵의 절반 반에는 144 칼로리와 8.8g 포화 지방이 들어 있습니다. 반 컵 전유에는 75 칼로리와 2.3g의 지방이 들어 있습니다.

이것은 모든 조리법에서 완벽하게 작동하지 않을 수 있지만 항상 무거운 크림의 양을 줄이고 갈 때 맛을 조정하여 시작할 수 있습니다.

풀팻 치즈

전체 지방 치즈를 저지방 치즈로 대체하여 칼로리와 포화 지방을 줄이십시오. 최종 결과는 크림 같고 풍부하지는 않지만 여전히 좋은 맛과 질감을 가질 것입니다. 무 지방 치즈를 사용하면 동일한 결과를 얻을 수 없으며 무 지방 치즈 품종에는 일반적으로 방부제가 추가되어 있으므로 권장하지 않습니다.

달걀

포화 지방 함량을 줄이기 위해 베이킹하는 동안 계란을 대체하려는 경우 계란을 직접 만든 아마 또는 치아 계란으로 대체 할 수 있습니다. 이 계란없는 "달걀"은 일반적으로 비건 요리에 사용되며 건강에 좋은 지방, 섬유질 및 영양소를 많이 제공합니다. 일반적으로 레시피에서 하나 또는 두 개 이상의 계란을 교체하는 것은 권장되지 않습니다.

아마 또는 치아 계란 하나를 만들려면 아마 또는 치아 가루 1 테이블 스푼 (이 씨앗을 식사로 구입하거나 커피 분쇄기에서 직접 갈아서 갈아서 물 3 테이블 스푼)을 섞으십시오. 혼합물을 5 분 동안 그대로 두었다가 달걀 하나를 대체하는 데 사용합니다.

초콜릿 대체품

초콜렛은 제과류의 일반적인 성분이며 칼로리, 포화 지방 및 설탕이 풍부합니다. 캐롭은 종종 조리법에서 초콜릿을 대체하여 저칼로리, 저지방 제품을 만듭니다. Carob은 또한 카페인과 글루텐이 없습니다.

캐롭 꼬투리는식이 섬유, 폴리 페놀, 사이클 리톨 및 탄닌과 같은 생리 활성 화합물을 포함합니다. 이 화합물은 혈당 (혈당) 조절, 콜레스테롤 감소, 항암 효과 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

무가당 캐롭 칩이나 캐롭 파우더를 1 : 1 비율로 레시피에서 초콜릿을 대체 할 수 있습니다. 예를 들어, 레시피에서 초콜릿 칩 1 컵을 요구하는 경우 대신 캐롭 칩 1 컵을 사용할 수 있습니다.

설탕 줄이기

많은 양의 첨가 된 설탕을 섭취하는 것은 권장되지 않지만 레시피에서 설탕을 줄이려는 경우 대부분의 경우 단순히 설탕의 양을 줄이면서도 동일한 결과를 얻을 수 있습니다.

American Diabetes Association Standards of Care는 "선진국의 모든 개인과 마찬가지로 당뇨병을 앓고있는 어린이와 성인 모두 정제 된 탄수화물과 첨가 당 섭취를 최소화하고 대신 야채, 콩류, 과일, 유제품 (우유)의 탄수화물에 집중하도록 권장합니다. 요거트), 통 곡물. "

단맛을 높이는 건강한 방법

베이킹은 과학이며 때로는 완벽한 결과를 얻기 위해 몇 번의 실험이 필요합니다. 레시피에서 설탕을자를 때 다음 재료 중 일부를 추가하여 레시피의 단맛을 높이십시오 (맛을 위해).

• 시나몬
• 바닐라 추출물
• 육두구
• 신선하거나 퓌레로 만든 과일

정제 된 탄수화물 스왑

많은 베이킹 레시피는 표백되지 않은 밀가루 또는 다용도 밀가루를 요구합니다. 이러한 유형의 밀가루는 정제 된 탄수화물이 풍부하고 섬유질이 적습니다.

다량의 정제 된 곡물과 첨가 된 설탕은 혈당을 빨리 올리고 나중에 빨리 떨어 뜨리는 경향이 있으므로 권장하지 않습니다. 좋은 소식은 오늘날 베이킹에 사용할 수있는 다양한 종류의 밀가루가 있다는 것입니다.

통 곡물 가루

통 곡물 가루에는 다용도 가루보다 섬유질, 단백질 및 미량 영양소가 더 많이 포함되어 있습니다. 무엇을 만들고 있느냐에 따라 통 곡물 가루를 다용도 가루로 100 % 대체 할 수 있습니다. 결과는 더 조밀 할 수 있지만, 만드는 제품과 사용중인 통 곡물 가루의 유형에 따라 달라집니다. 더 많은 액체를 추가하는 것을 포함하여 레시피 변경이 필요할 수 있습니다.

통밀 흰 밀가루 (통밀 밀 품종)를 사용하는 것이 가장 쉬운 교환 방법입니다. 이 유형의 밀가루는 붉은 밀과는 달리 흰 밀로 만들어져 맛이 더 부드럽습니다. 이 유형의 밀가루를 사용하는 것은 일반적으로 흰 빵을 먹는 데 익숙한 사람들에게 더 쉬운 전환입니다.

부 풀어야하는 효모 빵에서는 다른 변경없이 통밀 플루로 다용도 플루의 절반을 대체하십시오. 테프 가루, 수수 가루, 옥수수 가루와 같은 특정 통 곡물 가루는 단맛을 더할 수 있습니다. 통밀 흰 밀가루를 사용하는 경우 동일한 수준의 단맛을 얻으려면 감미료를 덜 첨가해야 할 것입니다.

코코넛 가루

코코넛 가루는 섬유질이 극도로 풍부한 글루텐이없는 밀가루로 베이킹시 많은 양의 액체를 흡수합니다. 특히 조리법 대체를 할 때 굽는 것은 매우 까다로울 수 있지만, 그것을 마스터 한 사람들에게는 그것을 좋아하는 것 같습니다.

아몬드 가루

아몬드 가루는 저탄수화물 베이킹에 사용되는 일반적인 글루텐 프리 성분입니다. 아몬드 가루에는 1/4 컵당 5g의 탄수화물이 포함되어 있습니다 (다목적 밀가루 1/4 컵당 탄수화물 23g에 비해). 아몬드 가루는 또한 섬유질이 풍부하며 칼슘, 철분, 비타민 E 및 마그네슘이 많이 포함되어 있습니다.

베이킹 외에도 미트볼의 경우 빵가루 대신에 아몬드 가루를 사용하고 닭고기 또는 생선의 경우 빵가루를 만들 수 있습니다.

병아리 콩 가루

그램, 베산 또는 가르 반조 콩 가루로도 알려진 병아리 콩 가루는 말린 병아리 콩으로 만듭니다. 집에서 만들거나 (푸드 프로세서 나 커피 그라인더에서 마른 병아리 콩을 갈아서) 만들거나 식료품 점에서 전문 식품 또는 국제 섹션에서 구입할 수 있습니다.

인도 요리의 필수품이었으며 그럴만 한 이유가 있습니다. 병아리 콩은 영양이 풍부하고 섬유질, 단백질, 철분 및 기타 많은 미량 영양소가 풍부합니다. 또한 항산화 제 역할을하고 자유 라디칼로부터 보호하는 폴리 페놀을 함유하고 있습니다.

병아리 콩 가루는 글루텐이 없으며 흰 가루보다 혈당 지수가 낮습니다. 저혈당 지수 식품은 혈당을 급등시키지 않습니다. 연구자들은 내당능 장애, 1 형 당뇨병 또는 2 형 당뇨병이있는 성인 또는 어린이를 대상으로 한 54 건의 무작위 대조 시험에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석을 수행했으며 저혈당 지수 식단이 혈당을 안정시키고 당뇨병 전증 환자의 체중을 줄일 수 있다는 결론을 내 렸습니다. 또는 당뇨병.

팬케이크를 만들 때 병아리 콩 가루를 사용할 수 있으며 다른 맛있고 달콤한 요리도 사용할 수 있습니다.

Verywell의 한마디

건강과 관련하여 모든 음식이 똑같이 만들어지는 것은 아니지만, 조리법 대체를 사용하면 특정 음식을 더 건강하게 만들 수 있습니다. 당뇨병이 있고 레시피 대체품을 찾고 있다면 아보카도, 아마 가루, 아몬드 가루, 병아리 콩 가루 및 저지방 유제품과 같은 건강에 좋은 식품을 사용하면 필요할 때 좋아하는 편안한 식품을 즐길 수 있습니다.