일부 연구에 따르면 생선, 견과류 및 생선 기름과 같은 보충제에서 발견되는 오메가 -3 지방산이 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고합니다. "건강한 지방"인 오메가 -3 지방산은 다른 심장 건강에 도움이 될 수 있으며 심지어 심혈관 질환을 예방할 수도 있습니다.
istockphoto오메가 -3 지방산은 무엇입니까?
오메가 -3 지방산은 지방이 많은 생선, 식물성 원료 및 특정 보충제에서 발견되는 다중 불포화 지방의 한 유형입니다. 이러한 지방에는 다음이 포함됩니다.
- 알파-리놀렌산 (ALA)
- 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)
- 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)
ALA는 보충제로 사용할 수 있으며 씨앗 (특히 치아 씨앗 및 아마씨), 대두 및 견과류를 포함한 다양한 식물 제품에서 발견됩니다.
EPA 및 DHA는 일반적으로 다음 식품에서 발견됩니다.
- 지방이 많은 생선 (멸치, 연어, 참치, 넙치, 청어, 정어리)
- 견과류 (호두와 아몬드)
- 보충제 (생선 유, 대구 간유 및 크릴 오일-일반적으로 다양한 양의 EPA 및 DHA를 포함 함)
오메가 -3는 심장병을 일으키는 것으로 알려진 죽상 동맥 경화증을 촉진하지 않는 것처럼 보이기 때문에 "건강에 좋은 지방"이라고합니다. 그러나 연구에서는 주로 DHA와 EPA가 지질 감소 및 심혈관 질환 위험 감소에 미치는 영향을 조사했습니다. ALA는 계속 연구되고 있으며 효과가 떨어질 수 있습니다.
오메가 -3가 지질에 영향을 줍니까?
DHA와 EPA는 오메가 -3 지방이 지질 수치에 미치는 영향을 살펴볼 때 주로 연구되었습니다. 이 연구에 사용 된 EPA와 DHA의 일반적인 복용량은 하루 250mg에서 500mg에서 5g 사이였습니다.하지만 일일 권장 복용량은 없습니다.
연구자들이 지적한 양을 달성하려면 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗 및 이러한 지방이 포함 된 기타 식품을 많이 섭취해야합니다. 보충제는 더 많은 오메가 -3 지방을 식단에 도입하고 목표량을 달성하는 데 사용할 수 있습니다. 전반적으로 오메가 -3 지방은 지질 수치에 유리한 영향을 미치는 것으로 보입니다.
오메가 -3 지방은 중성 지방 수치에 현저한 영향을 미칩니다.
- 한 연구에 따르면 매일 900mg의 오메가 -3 지방산을 섭취하면 약 6 개월 후 중성 지방 수치가 4 % 감소했습니다.
- 대부분의 연구에서 사용 된 오메가 -3의 가장 효과적인 용량은 2 ~ 4g이었습니다. 그 결과 중성 지방이 25 %에서 45 %까지 감소했습니다.
- 트리글리세리드에 대한 오메가 -3 지방산의 효과는 용량에 따라 달라집니다. 즉, 오메가 -3 지방산을 많이 섭취할수록 트리글리세리드 수치가 낮아집니다.
- 오메가 -3 지방산은 최근에 섭취 한 중성 지방에 영향을 미치는 것으로 보이며 건강한 식단을 따를 때 가장 효과적입니다.
- 매우 높은 트리글리세리드 수치 (500mg / dL 이상)를 가진 사람은 오메가 -3 지방산 보충제로부터 가장 많은 혜택을받는 것으로 보입니다.
EPA 및 DHA 함유 제품은 중성 지방 수치를 낮출 수 있지만 지질 프로필의 다른 부분에도 영향을 미칠 수 있습니다.
- 오메가 -3 지방은 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤을 약간 높일 수 있습니다. 그러나이 변화는 보통 수준이며 범위는 3 %에서 10 %입니다.
- 오메가 -3 지방은 LDL을 증가 시키는데도 불구하고 LDL의 크기를 증가시킵니다. LDL 입자가 작을수록 죽상 경화증이 발생할 위험이 증가하는 반면, LDL 입자가 클수록 심장 건강에 유익한 것으로 간주됩니다.
- 오메가 -3 지방산을 섭취하면 고밀도 지단백 (HDL) 수치가 약간 증가하는 것으로 보입니다.
반드시 치료법이 아님
에 발표 된 연구에 따르면 생선 기름은 심혈관 질환 치료제가 아닐 수 있습니다.JAMA최근 미국 심장 협회의 과학 세션 2020에서 발표되었습니다.이 연구에서 연구원들은 생선 기름에서 추출한 약물 인 오메가 -3 카르 복실 산 또는 오메가 -3 CA (브랜드 이름 Enova)를 평가했습니다.
2014 년에 시작된 STRENGTH 임상 시험은 22 개국 675 개 센터에서 성인 13,078 명의 데이터를 포함했습니다.
모든 환자는 스타틴 치료를 받았으며 심장, 뇌 또는 다리 동맥 막힘을 알고있었습니다. 그들은 흡연과 당뇨병과 같은 요인으로 인해 심장병 위험이 더 높았습니다. 피험자들은 오메가 -3 CA 약물이나 위약을 복용했습니다. 사용 된 위약은 옥수수 기름이었습니다.
연구팀은 모든 연구 참가자의 심혈관 사망, 심장 마비, 뇌졸중, 스텐트 삽입 또는 우회 수술의 필요성, 불안정 협심증으로 인한 입원 비율을 비교했습니다.
이 연구는 특정 어류에서 발견되는 오메가 -3 지방산 인 eicosatetraenoic acid (EPA)와 docosahexaenoic acid (DHA)의 조합이 고위험 환자의 주요 심장 사건을 낮추지 못함을 발견했습니다.
연구자들은 1,580 명의 환자가 적어도 한 번의 심장 사건을 경험했음을 발견했습니다. 한 그룹의 참가자와 다른 그룹의 참가자간에 심장 사건 위험에 큰 차이가 없었습니다. 그러나 연구원들은 오메가 -3 CA 약물을 복용하는 사람들이 옥수수 기름을 섭취 한 사람들보다 심방 세동 (불규칙한 심장 박동)이 더 자주 발생한다는 것을 발견했습니다.
연구자들이 오메가 -3 CA 약물의 이점을 입증하지 못할 것이라고 결론 내린 후 2020 년 1 월에 임상 시험이 중단되었습니다.
어유 연구 : 혼합 된 결과
다른 연구에서도 생선 기름과 심혈관 건강을 조사했습니다. 연구자들이 다양한 종류와 양의 어유와 다른 위약을 사용했기 때문에 증거가 혼합되었습니다.
- 2007 JELIS 시험은 또한 EPA와 스타틴의 사용을 평가하고 치명적이지 않은 관상 동맥 사건의 감소를 발견했습니다. 관상 동맥 질환의 병력이있는 환자에서 주요 관상 동맥 사건이 약간 감소했습니다. 위약은 사용하지 않았습니다.
- 2019 년 VITAL 연구에서는 비타민 D3 및 오메가 -3 지방산을 포함한 보충제를 사용했습니다. 생선 기름이 주요 심장 질환의 위험을 낮추지 않았다는 것을 보여주었습니다.
- 2019 년 REDUCE-IT 시험에서는 고용량 순수 EPA (오메가 -3의 한 형태) 인 이코 사 펜트 에틸 (브랜드 이름 Vascepa)을 평가했습니다. 이 연구에는 심장 질환이있는 사람이나 트리글리세리드 수치가 높은 스타틴 약물을 복용하는 사람이 포함되었습니다. 오메가 -3 보충제를 섭취 한 사람들은 심장병 및 뇌졸중 발생률이 25 % 낮았으며 심장병으로 인한 사망률이 20 % 감소했습니다.
오메가 -3 지방의 심장 건강 효능
오메가 -3 지방은 지질 프로필에 유리한 영향을 미치는 것 외에도 심장 건강의 다른 측면에도 긍정적 인 영향을 미칩니다.
- 오메가 -3 지방은 심장 박동을 정상 속도로 유지하는 데 도움이되는 것으로 보입니다. 이는 미국에서 부정맥이 심장 사망의 주요 원인이기 때문에 심장 마비 위험이있는 환자에게 중요합니다.
- 오메가 -3 지방은 혈관 기능을 향상시킬 수 있습니다.
- 오메가 -3 지방은 혈압과 심박수를 낮출 수 있습니다.
- 오메가 -3 지방은 더 많은 양으로 염증을 줄일 수 있습니다.
- 연구에 따르면 생선 기름을 섭취하는 심혈관 질환 환자는 심혈관 질환으로 인한 급사 및 사망 위험이 감소 할 수 있습니다.
일일 섭취량
오메가 -3 지방산은 생선 기름을 포함한 다양한 식품과 보충제에서 사용할 수 있습니다. 연구에 따르면 생선 기름에서 발견되는 DHA 및 EPA는 신선한 생선이 더 효과적이지만 심혈관 질환의 여러 위험 요소에서 유리한 변화를 일으킬 수 있습니다.
미국 심장 협회를 포함한 일부 전문가들은 일주일에 1 ~ 2 인분의 기름진 생선을 섭취 할 것을 권장합니다. 1 인분은 조리 된 생선 3.5 온스로 구성됩니다.
생선을 먹는 것을 좋아하지 않는다면 약 1g의 오메가 -3 지방이 포함 된 생선 기름 보충제가 대안입니다. 그러나 의사와상의하지 않고 복용량을 더 늘리면 안됩니다. 다량의 오메가 -3 지방산은 혈소판 수치에 영향을 미쳐 출혈과 멍을 더 쉽게 유발할 수 있습니다.
처방전 vs. OTC 보충제
처방전 오메가 -3 지방산에는 일정량의 천연 또는 변형 된 형태의 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 그들은 정화되고 트랜스 지방, 수은 또는 기타 오염 물질과 같은 불순물을 철저히 제거합니다.
처방전 오메가 -3 지방산은 일반적으로 트리글리세리드를 낮추기 위해 더 많은 양의 오메가 -3 지방이 필요한 매우 높은 트리글리세리드 수치를 가진 개인이 복용합니다.
처방전없이 구입할 수있는 보충제 (OTC)는 미국 식품의 약국 (FDA)에 의해 "식품"으로 분류됩니다. 따라서 처방약이 거쳐야하는 엄격한 정제 과정이나 효능 연구를 거치지 않아도됩니다.
Verywell의 한마디
증거에 따르면 오메가 -3 지방산을 식단에 포함 시키면 콜레스테롤 수치에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 가장 좋은 소스는 신선한 생선과 이러한 건강한 지방을 자연적으로 포함하는 기타 식품입니다.
