녹말이 많은 채소와 그것을 즐기는 방법

야채는 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화 제, 볼륨, 다양한 색상 및 크런치를 제공합니다. 야채에는 감자, 옥수수, 완두콩과 같은 녹말 채소와 브로콜리, 고추, 케일과 같은 녹말이 아닌 채소의 두 가지 범주가 있습니다.

제 2 형 당뇨병이있는 경우 녹말 채소를 제한하라는 지시를 받았을 수 있습니다. 이는 녹말 채소가 녹말이 아닌 채소보다 탄수화물을 더 많이 포함하고있어 혈당을 더 빠르게 증가시킬 수 있기 때문입니다.

그러나 이것이 모든 녹말 채소를 "제한"으로 간주해야한다는 의미는 아닙니다. 대신 녹말이 많은 채소를 식별하고 섭취량을 모니터링하는 방법을 배울 수 있습니다. 또한 식사 후 2 시간 동안 혈당을 검사하고 그에 따라 식단을 수정하여 혈당에 미치는 영향을 추적하여 제한 할 녹말 채소를 결정할 수 있습니다.

녹말 채소 목록

아래 목록은 익힌 녹말 채소에 대한 것입니다. 1 회 제공량은 탄수화물 15g, 단백질 3g, 칼로리 80입니다.

눈을 뗄 수없는 서빙이라면 1/2 컵은 컵 모양의 손바닥 크기와 거의 같습니다. 한 컵은 주먹만한 크기입니다.

• 비트 (1 컵)
• 당근 (1 컵)
• 옥수수 (1/2 컵 또는 중간 크기의 옥수수 속 1 개)
• 녹색 완두콩 (1/2 컵)
• 파스 닙 (1/2 컵)
• 질경이 (1/2 컵)
• 호박 (1 컵)
• 고구마 (1/2 컵)
• 타로 (1/2 컵)
• 화이트 포테이토 (작은 1 개 또는 으깬 1/2 컵, 구운 1/2 컵 또는 프렌치 프라이 10 ~ 15 개)
• 도토리 또는 버터 넛 스쿼시와 같은 겨울 스쿼시 (~ 3 / 4 컵)
• 참마 (1/2 컵)

탄수화물 함량

녹말 채소는 탄수화물 함량이 높기 때문에 당뇨병 환자는 신진 대사가 어렵습니다. 또한 혈당 지수가 높기 때문에 단백질 및 녹말이 아닌 채소와 같은 다른 식품 유형보다 더 빠른 속도로 혈당을 올립니다.

상대적으로 부분 당, 그들은 또한 녹말이 아닌 야채보다 칼로리가 높습니다. 체중 감량을 시도하는 경우 고려하는 것이 중요합니다.

칼로리 수 비교

삶은 감자 1/2 컵에는 약 70 칼로리와 15g의 탄수화물이 들어있는 반면, 찐 브로콜리 1/2 컵에는 25 칼로리와 5g의 탄수화물이 들어 있습니다.

따라서 일관된 탄수화물 식단이나 탄수화물 조절 식 식단을 따르고 있다면 전분 채소의 일부를 관찰하고 탄수화물 식사 할당량에 포함하는 것이 좋습니다.

부분 크기보기

섭취량을 관찰하는 것은 영양 섭취량을 추적하고 궁극적으로 당뇨병의 전반적인 관리를 개선하는 데 중요한 전략입니다.

그램 단위의 탄수화물을 계산하지 않고 부분 크기를 관리하는 쉬운 방법 중 하나는 "접시 방법"을 연습하는 것입니다.이 방법은 매 식사 때 접시에 무엇이 있어야하는지 시각화하는 데 도움이됩니다.

전분 야채를 접시의 1/4로 유지하고 접시의 1/2을 전분이 아닌 야채 (샐러드, 시금치, 브로콜리, 고추, 양파, 버섯 등)로 채우는 것이 아이디어입니다. 접시의 나머지 1/4은 달걀이나 달걀 흰자위, 흰살 닭고기, 칠면조, 돼지 고기, 생선, 살코기, 두부 등과 같은 지방이 적은 단백질 공급원에 사용할 수 있습니다. 각 영양소의 적절한 양과 비율이 자신에게 적합한 지 의사와상의해야합니다.

전분 채소의 건강한 버전

미국 식단에서 가장 인기있는 녹말 채소 중 하나는 감자이며, 일반적으로 감자 튀김이나 감자 칩 형태로 소비됩니다. 이러한 음식 선택은 칼로리, 포화 지방 및 나트륨이 풍부하기 때문에 가장 건강에 좋은 감자 버전이 아닙니다.

여분의 칼로리와 지방을 피하려면 구워 지거나 볶거나 찐 버전과 같이 건강하게 준비된 녹말 채소를 선택하십시오. 예를 들어 감자 튀김을 구운 감자 나 구운 감자로 바꾸거나 구운 버터 넛 스쿼시를 사용해보세요.

적절하게 나누어서 조리하면 녹말 채소는 항산화 제, 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부하기 때문에 건강에 좋은 음식이 될 수 있습니다.

Verywell의 한마디

건강과 장수를 위해 다양한 과일과 채소를 섭취하십시오. 제 2 형 당뇨병이 있거나 체중 감소 또는 다른 특정 이유로 탄수화물 함량을 수정하려는 경우, 녹말이 많은 야채를 먹을 수 있습니다. 고려해야 할 중요한 것은 그들이 어떻게 준비되고 얼마나 많이 먹고 있는지입니다. 예를 들어, 구워 지거나 구워 지거나 구워지는 녹말 채소의 양을 조절하면 혈당이나 체중에 영향을주지 않고 영양 프로필을 높일 수 있습니다.