러너를위한 5 가지 엉덩이 강화 운동

부상을 피하면서 건강을 유지하거나 유지하는 것은 항상 러너의 최전선에 있습니다. 엉덩이는 적절한 자세로 달리기, 달리기 속도 향상, 부상으로 인해 부적합하지 않는 데 중요한 역할을합니다. 따라서 엉덩이를 튼튼하고 건강하게 유지하는 것이 최적의 달리기 성능의 핵심입니다.

Inti St Clair / 게티 이미지

엉덩이 힘이 중요한 이유

고관절 근육은 종종 러너에게 약한 연결 고리입니다. "고관절 외전 근과 내전근 (사타구니와 허벅지 안쪽)은 함께 작동하여 달리는 동안 엉덩이를 안정시킵니다."라고 애틀랜타의 One on One Physical Therapy에서 스포츠 물리 치료를 전문으로하는 Melissa Bado Marchetti, PT, DPT, SCS, MTC는 말합니다. "그러므로 이들 근육 그룹 중 하나 또는 둘 다에 약점이 있으면 주자는 통증을 경험할 수 있습니다." 납치범과 내 전자의 역할은 주자가 자신의 일을 수행하기 위해 참여하고 강하게 유지하는 것이 중요합니다.

약한 엉덩이 근육은 달리기의 메커니즘을 손상시켜 다른 근육 그룹에 부담을 줄 수 있습니다. 이것은 다른 근육이 엉덩이를 안정시키기 위해 보상하기 위해 작동하기 때문에 과용 부상을 일으킬 수 있습니다. 특히 중둔근 (외전 근)의 약한 엉덩이는 다음을 유발할 수 있습니다.

발바닥 근막염
러너의 무릎
하부 요통
신 부목
장골 (IT) 밴드 증후군

"달리면 특히 엉덩이, 골반 및 천장 골 (SI) 관절에서 신체를 통과하는 많은 전단력이 있습니다."라고 Marchetti는 말합니다. "당신이 더 강해지고 달리기 역학이 더 최적화 될수록 전단력의 영향을 최소화하여 부상을 예방할 수 있습니다."

초보자 또는 레크리에이션 러너는 종종 적절한 달리기 방법을 이해하지 못합니다. 테니스 나 골프와 같은 다른 스포츠와 마찬가지로 러너는 러닝 메카닉에 대한 전문 코칭을 구함으로써 처음부터 부상을 예방하고 엉덩이를 건강하게 유지하는 방법을 배울 수 있습니다.

엉덩이가 약합니까?

약한 엉덩이가 달리기 통증, 기능 장애 또는 성능 문제의 원인인지 확인하는 것은 어려울 수 있습니다. 물리 치료 사나 정형 외과 의사는 문제가 어디에 있는지 가장 잘 식별 할 수 있지만 Marchetti는 집에서 시도 할 수있는 두 가지 간단한 테스트가 있다고 말합니다.

스탠딩 딥 스쿼트 테스트

먼저 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌립니다. 팔을 머리 위로 똑바로 세우십시오. 가능한 한 아래로 쪼그리고 앉으십시오. 거기에서 앞으로 기울거나 뒤로 떨어지지 않고 엉덩이를 뒤꿈치까지 내려 깊은 스쿼트 위치로 만들 수 있는지 확인하십시오. 끝까지 내려갈 수 없다면 근육이 팽팽 해 지거나 관절이 뻣뻣 해 지거나 움직임을 제한하는 약점이있을 수 있습니다.

힙 브리지 테스트

또 다른 기술은 뒤꿈치를 엉덩이 너비만큼 벌리고 엉덩이에 상당히 가깝게 바닥에 눕는 것입니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리는 다리를 수행하십시오. 가능한 한 안정적으로 유지하고 엉덩이와 골반이 떨어지지 않고 한쪽 다리를 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올리십시오. 엉덩이가 처지거나 떨어지면 엉덩이에 약점이있을 수 있습니다.

엉덩이 강화 운동 5 가지

2013 년 연구에 따르면 이상적인 고관절 강화 운동은 둔근을 활성화하는 동시에 다양한 행동을 통해 고관절을 안정시키는 허벅지 근육 인 TFL (tensor fasciae latae)의 활성화를 최소화합니다. 여기에 주자에게 좋은 5 가지 엉덩이 강화 운동이 있으며 최고의 발을 앞으로 내밀 수 있습니다.

통증이나 부상으로 고통받는 경우 먼저 물리 치료사 또는 정형 외과 의사와상의하여 문제의 원인에 대한 평가와 최적의 달리기 형태로 엉덩이를 가장 잘 잡을 수있는 운동을 제안해야합니다.

스쿼트

스쿼트는 대둔근 그룹, 특히 대둔근과 중둔근과 같은 모든 둔근 그룹을 대상으로하기 때문에 전반적으로 훌륭한 엉덩이 강화 운동입니다. 중둔근은 엉덩이를 둘러싼 주요 근육 중 하나입니다.

스쿼트는 코어를 사용하고 엉덩이, 무릎 및 발목을 움직이고 대퇴사 두근과 햄스트링의 힘을 키 웁니다. 스쿼트의 또 다른 좋은 점은 줄을 서서도 어디서든 할 수 있다는 것입니다.

스쿼트를하려면 :

서서 엉덩이와 어깨 너비 사이에 발을 벌리십시오. 척추는 중립, 어깨는 뒤로, 가슴은 위로 향해야합니다. 뒤꿈치를 아래로 유지하고 스쿼트 내내 단단히 고정하십시오.
위아래로 움직일 때 균형을 유지하기 위해 팔을 똑바로 펴거나 가슴 앞에서 손을 잡습니다.
의자에 앉아 엉덩이로 이끄는 것처럼 뒤로 앉으십시오.
허벅지가 무릎과 평평해질 때까지 (약 90도 각도) 바닥쪽으로 몸을 내립니다. 이동하는 동안 무릎을 발가락 뒤로 유지하십시오.
일어 서서 반복하십시오.

자신에게 도전 : 스쿼트 변주

싱글 레그 스쿼트를하면이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 이 수정은 동일한 기술을 포함하지만 쪼그리고 앉을 때 굽은 발로 한쪽 다리를 확장합니다. 한쪽 다리 스쿼트는 둔근 그룹을 더욱 활성화합니다. 너무 낮게 쪼그리고 앉으면 부상을 입을 수 있습니다.

입

조개 껍질은 중둔근을 목표로합니다. 이 운동 중에는 다리 사용에 집중하고 운동 중에는 허리를 사용하지 마십시오.

클램 셸을 수행하려면 :

엉덩이, 발목, 무릎을 겹쳐서 옆으로 눕습니다.
발을 뒤로하고 무릎을 45도 각도로 구부립니다. 아래쪽 팔은 머리를지지하고 위쪽 팔은 엉덩이 위쪽이나 옆구리에 놓입니다.
무릎 위쪽을 올리면서 발을 모으십시오. 상단에서 멈춘 다음 무릎을 내리고 반복하십시오.

자신에게 도전하기 : 클램 쉘 변형

이 운동은 가벼운 저항 밴드와 잘 어울립니다. 무릎 바로 위에 밴드를 착용 한 상태에서 동일한 단계를 따르십시오. 밴드는 더 많은 둔부 활성화를 자극합니다.

밴 디드 사이드 워크

밴 디드 사이드 워크는 중둔근과 최소 둔근을 활성화하고 강화하는 데 탁월합니다. 이들은 엉덩이와 골반 안정화를위한 가장 중요한 둔근입니다.

밴딩 사이드 워크를하려면 :

저항 밴드를 잡고 무릎 바로 위에 놓습니다.
둔근을 활성화하기 위해 약간의 쪼그리고 앉고 엉덩이를 약간 구부립니다.
한 번에 한 발씩 옆으로 한 발씩 움직이면서 발판 사이에 다리를 모으십시오. 발은 앞으로 뻗고 무릎은 펴지 말고 똑바로 고정하십시오. 발을 딛을 때 단단한 밴드 장력을 유지하기를 원하므로 다리를 충분한 너비로 벌려야합니다.

자신에게 도전 : 밴 디드 사이드 워크 변형

다리의 밴드가 낮을수록 더 많은 저항을 경험하게됩니다. 한계를 시험하고 싶다면 발목 주위에 밴드를 두는 것이 가장 어려운 배치입니다.

다리

브리징은 신체 뒤쪽의 모든 근육을 가리키는 후방 사슬을 대상으로합니다. 후방 사슬에는 둔근, 허리 근육 및 햄스트링이 포함됩니다. 이 모든 근육 그룹은 러너의 건강과 성능에 중요합니다.

브리지를 수행하려면 :

두 발을 평평하게하고 무릎을 구부리고 엉덩이 너비만큼 벌린 상태로 바닥에 눕습니다. 손은 당신 편입니다.
발을 사용하여 둔근을 바닥에서 들어 올리고 들어 올리십시오.
움직임의 맨 위에 잠시 멈추고 둔근을 바닥으로 내립니다.

자신에게 도전 : 브리지 변형

이 운동을 좀 더 역동적으로 만들고 싶다면 한쪽 다리를 바닥에서 떨어 뜨려 브리징을 시도 할 수 있습니다 (단일 다리 다리).

표준 브리지와 동일하게 설정하십시오.
두 발로 위쪽으로 밀지 말고 한 발의 뒤꿈치를 바닥으로 밀어 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오.
위로 밀면서 반대쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 위로 올라가는 동안 똑바로 유지 한 다음 움직임의 상단에서 멈 춥니 다.
천천히 다시 땅으로 내립니다. 양쪽에서 같은 방식으로 운동을하십시오

네 발 달린 엉덩이 확장

네 발 달린 엉덩이 확장은 주자에게 잘 알려진 전반적인 운동입니다. 이 운동은 뻗어있는 다리의 대둔근과 고관절 및 골반 안정화를위한 중둔근을 목표로합니다.

탁상 위치에서 네 발로 바닥에 엎드려.
팔을 똑바로 세우고 양 무릎을 90도 구부린 상태에서 둔근을 조이고 오른쪽 허벅지를 위로 올리면서 왼쪽 뒤꿈치를 천장을 향해 평평하게 누릅니다. 무릎을 90도 구부리십시오. 등을 사용하지 말고 움직이는 다리에 움직임을 집중해야합니다.
움직임의 맨 위에서 멈춘 다음 오른쪽 다리를 다시 바닥으로 내립니다.
다른 쪽에서도 반복하십시오.