고 섬유질 식품 목록을보고 "섬유질 함량이 높은 식품과 그렇지 않은 식품을 어떻게 기억해야합니까?"라고 생각할 수 있습니다. 단순함의 정신으로식이 섬유 섭취를 늘리기 위해 매일 사용할 수있는 네 가지 기본 지침을 제공합니다.
Karen Shuld / 게티 이미지녹색으로 이동
그리고 그 문제에 대한 주황색, 빨간색 및 흰색. 당신은 상당한 양의 야채를 먹는다고 생각할 수 있지만, 당신은 브로콜리, 당근, 후추 등 같은 것을 먹는 경향이 있습니까? 야채는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 다양성이 높을수록 수용성 및 불용성 섬유질이 더 잘 혼합되어 대변을 단단하면서도 부드럽게 유지하는 데 도움이됩니다. 이것은 더 나은 제거 리듬을 장려합니다. 아티 초크, 케일, 근대, 콜라 드 및 다양한 종류의 콩과 같은 채소를 찾아보세요. 야채 수프는 친숙한 방식으로 새로운 유형의 야채를 경험할 수있는 훌륭한 방법입니다.
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빙산 양상추 한 덩어리에 당근 몇 조각과 얇게 썬 토마토 두 개를 곁들인 전형적인 미국식 샐러드는 섬유질의 황무지입니다. 식품 포장의 변화로 인해 샐러드 믹스의 고급 스러움이 저렴한 옵션이되었습니다. 빙산 양상추보다 더 많은 섬유질을 함유하고있는 것 외에도, 양상추와 다른 잎이 많은 채소의 봄 믹스는 용해성 및 불용성 섬유질의보다 자연스러운 혼합을 제공합니다.
식사 할 때마다 과일 먹기
아침에 자몽 반을 먹는 것 이상을 생각하십시오. 야채로 할 때처럼 과일을 고를 때 다양한 종류와 색상을 선택하십시오. 망고, 파파야, 키위, 파인애플의 열대 과일 샐러드로 실험 해보세요. 냉동 딸기를 시리얼이나 스무디와 섞으십시오. 말린 과일은 쉽고 맛 있으며 휴대가 간편한 간식입니다 (하지만 설탕 수치가 높기 때문에 소량을 유지하십시오). 배나 사과를 저녁과 함께 반찬이나 맛있는 디저트로 요리 해보세요.
유용한 씨앗에 대해 알아보기
아마씨는 아마 식물의 씨앗입니다. 갈아서 아마씨는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질의 훌륭한 혼합을 제공합니다. 또한 염증을 줄이는 데 도움이되는 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원이기도합니다. 작은 커피 그라인더와 아마씨를 갈아내는 데 몇 초만 있으면됩니다. 아마씨는 시리얼 위에 뿌렸을 때 맛이 좋은 쾌적하고 열매가 많은 풍미가 있습니다. 갈은 아마씨는 또한 구운 식품과 스무디에 첨가하여 맛에 영향을주지 않고 섬유질을 첨가 할 수 있습니다. 아마씨를 먹을 때 물 한 잔을 마시는 것이 중요합니다. 물은 빻은 씨앗을 부풀게하고 부드러워지게하는데,이 과정은 대변에 부피와 부드러움을 더하여 설사와 변비 문제 모두에 도움이 될 수있는 잠재력을 제공합니다.
치아 씨드는 참신한 아이템 인 치아 펫으로 유명해진 그 식물의 씨앗입니다. 치아 씨드는 사용하기 전에 분쇄 할 필요는 없지만 최적의 소화를 위해 미리 담가 두어야합니다. 치아 씨드는 또한 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원이자 섬유질의 좋은 공급원입니다. 스무디에 치아 씨드를 쉽게 추가하거나 푸딩으로 만들거나 샐러드에 뿌릴 수 있습니다.
참고 : IBS가있는 경우 광섬유를 두려워 할 필요가 없습니다! 가스 증가와 팽만감의 위험을 줄이기 위해 섬유질을 점차적으로 추가하십시오. 또한 불용성 섬유질을 함유 한 식품보다 수용성 섬유질이 함유 된 식품을 사용하는 것이 더 좋다는 것을 알 수 있습니다.
