장거리 비행을 해본 적이 있다면 시차증의 증상에 너무 익숙 할 수 있습니다. 목적지에 도착하면 졸음, 짜증, 소화 불량, 메스꺼움, 방향 감각 상실 등이 발생할 수 있습니다.
1:17불면증을 극복하는 자연 요법
시차는 시간대 변경 후 신체의 내부 시계 (또는 일주기 리듬)가 일시적으로 현지 목적지 시간과 동기화되지 않아 발생합니다. 교차하는 시간대가 많을수록 시차에서 완전히 회복하는 데 더 오래 걸릴 수 있습니다. 동쪽으로 여행하는 경우 (예 : 북미에서 유럽으로) 일반적으로 서쪽으로 여행하는 것보다 더 심각한 증상을 유발합니다.
시차로 인한 피로는 일시적이지만 피로를 풀고 수면 패턴을 정상화하는 방법을 찾고있을 수 있습니다. 다음은 휴식을 유지하는 데 도움이되는 몇 가지 치료법과 요령입니다.
테트라 이미지 / 게티 이미지
멜라토닌
뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬 인 멜라토닌은 신체의 일주기 리듬 (잠들 때와 깨어날 때 중요한 역할을하는 내부 시계)을 조절합니다.
멜라토닌 수치는 어두움이 시작되면서 저녁에 상승했다가 빛에 노출되면 아침에 떨어집니다. 우리가 시간대를 넘고 정상적인 취침 시간에 빛에 노출되면 멜라토닌주기가 중단되어 일주기 리듬이 새로운 시간대와 동기화 될 때까지 시차가 발생합니다.
일부 연구에서 멜라토닌 방출이 항공 여행으로 인해 방해를받는 것으로 밝혀졌으며, 연구원들은 멜라토닌을 복용하면 신체가 새로운 시간대에 적응하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
0.5mg에서 5mg 사이의 소량의 일일 복용량이 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 여행 목적지에 도착하면 어두워 진 후 필요한 최소 시간 (1 ~ 3 일) 동안 보충제를 복용해야합니다. 실제로 시차로 인한 회복을 방해 할 수 있다는 우려가 있기 때문에 비행기 여행 전이나 여행 중에 복용해서는 안됩니다.
멜라토닌 보충제는 약물과 상호 작용할 수 있으므로 (정기적 사용의 안전성은 알려지지 않음), 시도하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다. 높은 복용량은 생생한 꿈과 악몽과 같은 부작용을 일으킬 가능성이 더 큽니다. 일부 멜라토닌 보충제는 세로토닌과 같은 다른 물질로 오염 된 것으로 밝혀졌습니다.
떠나기 전에 시간대 조정
여행 전에 변화를 예상하고 취침 시간과 기상 시간을 목적지 시간으로 조정하는 것은 시차로 인한 피로를 극복하는 또 다른 전략입니다. 일반적으로 비행기를 타기까지 며칠 동안 매일 1 시간 일찍 또는 늦게 (여행 방향에 따라) 잠자리에들 수 있습니다.
동쪽으로 여행하는 경우 첫날 평소보다 한 시간 일찍 잠을 자고 한 시간 일찍 깨어나야합니다. 둘째 날에는 취침 시간이 2 시간 빨라지고 기상 시간은 2 시간 빨라집니다. 셋째 날에는 취침 시간이 3 시간 빨라지고 기상 시간은 3 시간 빨라집니다.
서쪽으로 여행하는 경우 취침 시간은 평상시보다 1 시간 늦고 기상 시간은 평상시보다 1 시간 늦어지며 매일 점진적으로 증가합니다.
이 점진적인 일정을 따를 수없는 경우 일부 독자는 여행 전날 시계를 목적지 시간으로 설정하여 하루 전에 새로운 시간대로 사전 조정하도록 제안합니다. 여행지에서 6 시간이 늦었다면 여행하는 날 6 시간 일찍 깨어 난 다음 목적지에서 밤이되면 잠자리에 든다는 뜻입니다. 낮잠을 자야한다면 노련한 여행자는 낮잠 시간을 1 시간 이하로 제한 할 것을 제안합니다.
빛 노출
우리의 일주기 리듬은 빛의 영향을 많이 받기 때문에 하루 중 특정 시간에 밝은 빛에 자신을 노출하는 것은 내부 시계를 전환하는 강력한 방법입니다. 동쪽으로 비행하는 사람들은 목적지에 도착한 다음 날 종종 시차로 인한 피로를 경험합니다. 아침 일찍 밝은 빛에 노출되면 내부 시계를 새로운 시간대와 동기화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 햇빛 아래에서 산책을하거나, 커튼과 블라인드를 열거 나, 램프를 켜보십시오.
특히 멜라토닌을 억제하는 청색광 (LED 전구, 밝은 화면 및 전자 기기에 있음)에서 원하는 취침 3 시간 전에 밝은 빛에 노출되는 것을 피하는 것이 좋습니다. 야간에 청색 파장을 필터링하는 앱을 설치하거나 청색광 차단 안경을 사용해보십시오.
서쪽으로 여행하는 경우 목적지에 도착한 후 늦은 오후에 빛에 노출되도록하십시오.
라벤더 에센셜 오일
라벤더 에센셜 오일의 향기는 진정 효과가있어 불면증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 시차로 인한 라벤더 오일의 사용에 대한 연구는 없지만 일부 예비 연구에 따르면 오일의 향이 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
에 발표 된 연구에서대체 및 보완 의학 저널예를 들어, 라벤더를 흡입하면 (정기적 인 수면 일정 유지, 커피와 술을 피하고, 늦은 시간에 식사를하지 않고, 침대에서 화면과 문자를 피하는 것과 같은 수면 위생 권장 사항과 함께) 수면 장애가있는 사람들의 수면의 질이 향상되었습니다. 수면 위생보다 더 중요합니다.
라벤더 오일을 사용하려면 목욕에 몇 방울을 떨어 뜨리거나 티슈에 한 방울을 뿌린 다음 몇 분 동안 부드럽게 숨을들이 마시면 아로마가 진정되고 편안해집니다.
테이크 아웃
일반적으로 교차하는 각 시간대에 완전히 적응하는 데 하루가 걸립니다. 따라서 로스 앤젤레스에서 뉴욕으로 비행하면 적응하는 데 하루가 걸릴 수 있습니다.
예정된 비행이있는 경우 시차로 인한 시차를 미리 예방하기위한 구제책을 사용하여 가동 중지 시간을 최소화 할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 여행하기 전에 시간대를 조정하거나 햇빛을 받기 전에 시간대를 조정하는 것과 같은 방법을 시도 할 수 있지만, 멜라토닌 (또는 다른 보충제)을 시도하기 전에 의사와 상담하여 자신에게 맞는지 확인하는 것이 좋습니다.
