특히 수면의 빚을지고 있다면 빚을지는 것은 재미가 없습니다. 수면 부족은 건강과 웰빙 모두에 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 수면 빚을 갚고 너무 적은 수면으로 인한 부작용을 피할 수있는 방법을 알아보세요.
Manuela Krause / 게티 이미지왜 수면 부채가 있습니까?
너무 졸린다면 그 이유가 궁금 할 것입니다. 가장 흔한 이유는 단순히 수면이 부족하여 휴식을 취하기 때문입니다. 충분한 시간의 눈을 감지 않으면 낮 동안 졸릴 것입니다. 왜 이런 일이 발생합니까?
수면은 적어도 부분적으로는 졸음을 유발하는 화학 물질이 뇌에서 제거되는 과정입니다. 가장 일반적으로 인용되는 원인은 아데노신입니다. 각성은 신체 전체의 신진 대사 (또는 에너지 사용)의 부산물 인 아데노신 수치를 증가시킵니다. 수면은 그것을 없애고 점차 경보를 증가시킵니다.
이 프로세스를 최적화하려면 아데노신이 제거 될 수 있도록 충분한 시간을 허용해야합니다. 요컨대, 수면 요구 사항을 충족해야합니다. 이러한 요구 사항은 나이, 유전 적 경향 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 수면 요구는 일반적으로 나이가 들어감에 따라 감소합니다. 휴식을 취하기 위해 8 시간의 수면이 필요하지만 6 시간 만 있으면 수면 빚이 쌓이기 시작합니다.
폐쇄성 수면 무호흡증 및 기타 수면 장애로 인한 수면의 질이 좋지 않은 경우에도 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 상태는 밤에 충분한 휴식 시간이 있음에도 불구하고 낮 동안 졸음을 느끼게 할 수 있습니다.
원격 및 최근 수면 부족의 영향
수면 빚이 쌓이면 다음과 같은 의문이 생길 수 있습니다. 결과는 무엇이며 되돌릴 수 있습니까? 여기에는 좋은 소식과 나쁜 소식이 있습니다. 좋은 소식은 적절한 수면 시간을 확보하는 회복 수면이 단기적인 질병 효과를 되 돌리는 데 매우 효과적 일 수 있다는 것입니다. 최근에 충분한 수면을 취하지 못한 후 숙면을 취했다면 이것이 얼마나 멋진 지 알 수 있습니다. 수면 박탈의 심각한 신체적 영향 중 상당수는 충분한 수면을 취하기 만해도 매우 빠르게 회복됩니다.
안타깝게도 몇 달 또는 몇 년 전에 잃어버린 수면을 보충 할 수 없다는 것입니다. 불행히도이 배는 항해했을 가능성이 높습니다. 불충분 한 수면의 장기적인 결과가있을 수 있지만 지속적인 손상이 발생했는지 여부와 방식을 변경하는 것이 도움이 될 수있는 정도를 예측하기는 어렵습니다. 이러한 질문에 답하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 그럼에도 불구하고 필요한 휴식을 취하면 거의 즉각적으로 더 나은 느낌과 기능을 발휘하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 부채를 갚는 방법
수면 부족의 영향을 경험할 정도로 불충분 한 수면을 취하고 있다면 누적 된 수면 부채를 갚을 수있는 다음과 같은 간단한 방법을 검토하는 것이 좋습니다.
수면 시간을 연장하십시오.
이것은 일찍 잠자리에 들거나 기상 시간을 늦추면 가능합니다. 충분한 휴식을 취할 때까지 시간을 점진적으로 추가하는 것이 가장 좋습니다 (예 : 15 분 연장). 알람 시계 사용을 피하면 휴식을 취해야하는 수면을 취할 수 있습니다. 침대에서 보내는 시간을 지나치게 늘리지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 불면증을 경험할 수 있습니다. 예를 들어, 휴식을 취하기 위해 8 시간의 수면이 필요하고 매일 밤 10 시간을 침대에서 보내기 시작하면 의심 할 여지없이 매일 밤 2 시간 동안 깨어있을 것입니다. 수면 일정을 규칙적으로 유지하고 이러한 이점을 향상시키기 위해 아침 햇빛을 받으십시오.
낮잠을 자다.
밤새 잠을 잔치라면 낮잠은 수면 간식과 같습니다. 낮잠으로 하루 중 다른 시간에 수면으로 잃어버린 시간을 보충 할 수 있습니다. 짧은 낮잠 (예 : 15 ~ 30 분)은 상쾌 할 수 있지만 상당한 수면 부족을 보충하기 위해 더 긴 낮잠이 필요할 수 있습니다. 카페인 낮잠은 수면 신호 인 아데노신의 막힘과 자연적인 제거를 강화하여 도움이 될 수 있습니다.
주말에 잤다.
많은 사람들이이 기술을 사용합니다. 토요일과 일요일 아침은 추가 수면을 허용합니다. 평일에 일찍 일어나야한다면 점차적으로 수면 빚이 쌓이게 될 것입니다. 주말이 다가 오면 잠을자는 것으로이 금액을 갚을 수 있습니다. 마치 매주 부채에 대한 재설정 버튼을 누르는 것과 같습니다. 이것은 신체의 일주기 리듬에 미치는 영향을 인식하는 "사회적 시차"라고도합니다.이 조절은 수면 부채를 지속시키는 것보다 낫지 만 주중에 수면 부족 효과로 고통받을 수 있으므로 선호하지 않을 수 있습니다.
제한된 방법으로 카페인을 사용하십시오.
카페인은 아데노신 신호를 차단합니다. 결과적으로 커피, 차 또는 탄산 음료를 마신 후에는 더 깨어나는 것이 자연스러운 일입니다. 이러한 효과는 상대적으로 수명이 짧습니다. 결과적으로 혜택을 받으려면 주기적으로 다른 음료를 마셔야 할 수도 있습니다. 카페인은 심각한 수면 부족을 압도 할 수 없으므로 수면 부채가 증가함에 따라 제한된 역할을 할 수 있습니다.
졸음 운전을 피하십시오.
수면 부족과 관련하여해야 할 일이 한 가지 있다면, 이것은 졸음 운전하지 마십시오. 운전하기에 너무 졸리면 운전대를 타지 마십시오. 이미 운전 중이라면 안전하게 도로에서 벗어나 휴식을 취하십시오. 수면 부채는 운전 중 졸음에 기여할 수 있으며 이는 자동차 사고의 주요 원인입니다. 연구에 따르면 술에 취한 상태에서 운전하는 것만 큼 사고 위험이 높다고합니다. 라디오를 켜고 창문을 내리는 것은 도움이되지 않습니다. 운전 시뮬레이터에서 수면이 부족한 사람들은 여전히 차를 추락합니다. 위험 할 가치가 없습니다.
Verywell의 한마디
수면 부족의 영향으로 계속 어려움을 겪는 사람들은 전문가의 도움을 받으십시오. 보드 인증 수면 전문가와 상담하십시오. 불면증과 수면 무호흡증을 포함하여 양과 질에 영향을 미치는 다른 잠재적 인 원인이 있습니다. 최선의 노력에도 불구하고 휴식을 취하지 못한다면 필요한 진단과 치료를 받으십시오. 당신은 당신이 기뻐할 것입니다.
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