일주기 리듬이 수면에 미치는 영향

수면은 하루 종일 독립적으로 진동하는 상호 관련된 내부 시계 모음 인 일주기 리듬에 의해 지시되는 인체의 많은 생리 학적 과정 중 하나입니다. 따라서 사람의 일주기 리듬이 꺼지면 불면증이나 주간 졸음과 같은 문제를 경험할 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

수면 문제를 다루는 경우, 일주기 리듬이 어떻게 설정되고 어떻게 제거 될 수 있는지에 대한 일반적인 이해가 있으면 건강한 수면 일정을 수립하기 위해 취할 수있는 단계를 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일주기 리듬에 영향을 미치는 요인

"시간을주는 사람"(특히 빛)에 대한 독일어의 zeitgebers로 알려진 외부 요인과 유전학은 일주기 리듬의 주요 영향 요인입니다.

태양과 빛

망막의 감광성 세포는 교차 상핵 (SCN) 또는 신체의 박동 조율기가있는 뇌의 시상 하부 전방에 직접 연결되어 있기 때문에 둘 다 일주기 리듬에 중요합니다. SCN은 수면 및 각성 상태를 포함하여 신체의 많은 생물학적 및 생리적 과정을 동기화합니다.

눈에 들어오는 햇빛은 시신경으로 이동하며, 그 위에서 X 자 모양의 시신경 차이는 신경 신호를 SCN에 전달합니다.

• 하루가 시작될 때 아침 햇살이 증가함에 따라 시각 시스템은 스트레스 호르몬 인 코티솔의 생성을 자극하는 뇌의 수용체를 활성화하도록 SCN에 신호를 보내어 깨어나고 에너지를 증가시킵니다.
• 하루가 끝날 무렵 햇빛이 감소함에 따라 시각 시스템은 SCN에 신호를 보내 수면 호르몬 인 멜라토닌을 생성하는 기관인 송과선을 활성화합니다.

유전학

특정 유전자는 외부 영향과 무관하게 일주기 리듬을 유지하는 데 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다. CLOCK이라는 최초의 유전자 (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput)은 1994 년 Joseph Takahashi 박사와 동료에 의해 확인되었습니다. 이후 신체의 핵심 분자 시계를 구성하는 여러 유전자가 확인되었습니다.

일주기 비 동기화

사람의 내부 시계가 잘못 정렬되면 지연된 수면-각성 기 증후군 (잠들지 못함) 및 진행된 수면-각성 기 증후군 (수면이 조기에 발생 함)과 같은 일주기 장애가 발생할 수 있습니다. 비 동기화의 정도는 개인의 유전학과 낮과 밤의 패턴이 중단되는 정도에 따라 크게 달라집니다.

비 동기화는 다음과 같은 여러 상황의 결과로 발생할 수 있습니다.

• 시간대 변경. 시차 지연은 여행하는 사람들에게 익숙한 일주기 리듬 방해 요소입니다.
• 일광 절약 시간. 한 시간의 손실은 일주기 리듬에 단기적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 완전 실명. 연구에 따르면 태어날 때부터 시각 장애가있는 사람들은 환경적인 빛 신호가 없기 때문에 수면-각성주기에 어려움을 겪는 경우가 많습니다. 이로 인해 24 세가 아닌 수면-각성 리듬 장애 (비 -24 세)로 알려진 상태가 발생할 수 있습니다. SWRD).

24 시간이 아닌 수면-각성 기 장애는 드물기는하지만 시력이있는 개인에게도 발생할 수 있습니다. 원인은 완전히 명확하지는 않지만 지속적인 교대 근무를 포함하여 극도로 불규칙한 근무 시간을 가진 사람들에게 영향을 미치는 것으로 보입니다. 불면증 또는 비 -24 SWRD를 다루는 사람들의 경우, 밤에 5 ~ 10mg의 멜라토닌 복용량이 수면 패턴을 개선 할 수 있습니다.

일주기 리듬 장애 극복

불규칙한 수면 패턴은 건강과 삶의 질을 방해 할 수 있습니다. 예를 들어, 야간 근무 근로자는 종종 과식을 통해 일정의 스트레스에 반응하여 체중 증가와 포도당 조절 불량으로 이어질 수 있습니다.

불면증 또는 비 -24 SWRD에 직면 한 경우, 밤에 5 ~ 10mg의 멜라토닌 용량이 수면 패턴을 개선하는 것으로 알려져 있습니다.

궁극적으로, 일주기 조절 장애를 극복하는 가장 좋은 방법은 수면 위생을 개선하기위한 조치를 취하여 내부 시계를 재설정하는 것입니다.

• 규칙적인 수면 일정 유지 : 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 알람을 사용하여 매일 아침 같은 시간에 일어나십시오.
• 낮잠을 자지 마십시오. 낮에 수면을 취하면 "수면 빚"이 줄어들 기 때문에 밤에 잠이 덜 필요합니다. 이것은 규칙적인 수면 루틴을 방해 할 수 있습니다.
• TV를 보거나 침대에서 책을 읽지 마십시오. 취침 시간 최소 30 분 전에 엔터테인먼트를 중단하고 모든 전자 제품 (휴대폰 포함)을 끄십시오.
• 수면 몇 시간 전에 카페인과 알코올을 피하십시오. 카페인은 당신을 과도하게 자극 할 수 있습니다. 알코올은 당신을 도울 수 있습니다가을수면 중이지만 수면 방해와 아침 으르렁 거리는 증상을 유발할 수 있습니다.
• 침실을 어둡게 유지 : 모든 조명을 끄고 커튼이나 창문 가리개를 단단히 닫습니다. 빛이 비치는 창 덮개를 방을 어둡게하는 음영으로 교체하십시오. 수면 마스크는 햇빛이 눈에 들어오는 것을 방지하고 깨어날 때 당신을 자극하는 환경 신호를 방해 할 수 있습니다.
• 온도 조절기 낮추기 : 시원한 방에서 더 푹 잘 수 있습니다. 겨울에도 담요를 너무 많이 쌓지 마십시오.
• 조용히 유지 : 갑작스러운 소음은 잠깐의 시작을 유발하여 편안한 수면을 방해 할 수 있습니다. 파트너가 코를 크게 고는 경우, 코골이 방지 치료법을 탐색하거나 귀마개에 투자하십시오.

Verywell의 한마디

일주기 장애의 원인이 항상 명확하지는 않으며 일을 바로 잡기 위해 멜라토닌 이상이 필요할 수 있습니다. 만성 불면증과 주간 졸음에 직면 한 경우 의사에게 귀하의 상태를 진단하고 치료하는 데 도움을 줄 수있는 보드 인증 수면 의사에게 의뢰를 요청하십시오.