포화 지방이 많은 일반적인 식품

체중 감량을 원하든, LDL ( "나쁜") 콜레스테롤을 낮추거나 단순히 심장을 더 건강하게하고 싶다면 포화 지방이 많은 음식을 최소화하는 것이 좋습니다. 일부 고 포화 지방 식품 (쇠고기, 치즈)이 이미 레이더에있을 수 있지만 아이스크림 및 커피 크리머와 같은 다른 식품은 놀라 울 수 있습니다.

포화 지방이 많은 단백질

많은 동물성 제품에는 다량의 포화 지방이 포함되어 있습니다.

• 베이컨
• 소고기
• 쇠고기 지방
• 아침 소시지
• 핫도그
• 양고기
• 돼지 고기
• 가공육
• 일부 콜드 컷

콜레스테롤을 낮추는 식단을 따른다고해서 동물성 고기를 완전히 섭취하는 것이 금지되는 것은 아니지만 매 식사마다 이러한 제품을 섭취하면 더할 수 있습니다.

이를 통해 고기 섭취를 제한하는 것은 포화 지방 섭취를 줄이는 쉬운 방법 중 하나입니다. "살코기"또는 "지방 살코기"고기를 선택할 수도 있습니다.

살코기에는 100g 당 포화 지방과 트랜스 지방이 4.5g 미만인 반면, 무 지방 고기에는 100g 당 포화 지방과 트랜스 지방이 2g 미만입니다.

트랜스 지방은 HDL ( "좋은 콜레스테롤")을 감소시키고 포화 지방과 마찬가지로 LDL을 높여 심장 질환의 위험을 높이기 때문에 트랜스 지방에주의를 기울이는 것도 중요합니다.

건강한 대안

포화 지방 섭취를 줄이려는 경우 다음 단백질 대체 식품이 더 나은 선택입니다.

• 콩
• 물고기
• 견과류
• 닭고기와 칠면조를 포함한 가금류 (껍질 벗기기)
• 두부와 같은 콩 제품

포화 지방이 많은 유제품

유제품은 또한 추가 포화 지방을 식단에 도입 할 수 있습니다. 포화 지방이 많은 유제품에는 다음이 포함됩니다.

• 치즈
• 크림
• 아이스크림
• 전유 및 2 % 우유 및 기타 유제품

일부 유제품을 섭취하면 포화 지방 섭취가 증가 할 수 있기 때문에 좋아하는 음식이나 음료 (예 : 커피 크리머 또는 토스트에 버터)에 첨가되는 유제품의 양을 염두에 두는 것이 좋습니다. 고지방 유제품 공급원은 상당히 빨리 추가 될 수 있습니다.

건강한 대안

섭취하는 포화 지방의 양을 최소화하려면 일반적으로 "저지방", "탈지"또는 "부분 탈지"로 표시된 저지방 종류의 좋아하는 유제품을 선택하십시오.

포화 지방 함량이 높은 지방 및 오일

다양한 스프레드와 오일은 혼자서 섭취 할 수있는 것이 아니지만 준비 과정에서 다양한 식품에 첨가되는 경우가 많습니다. 크림 기반 샐러드 드레싱 및 식용유와 같은 이러한 고지방 옵션 중 일부는 그렇지 않으면 건강하고 저지방 요리를 가져다 줄 수 있습니다.

포화 지방이 많은 지방과 오일은 다음과 같습니다.

• 버터
• 특정 식물성 오일 (예 : 팜 오일, 팜 커널 오일, 코코넛 오일)
• 크림 기반 드레싱 또는 딥
• 라드
• 마요네즈

튀긴 음식과 제과류에는 포화 지방 및 / 또는 트랜스 지방이 많이 포함되어 있습니다.

까다로운 라벨링

"무설탕"식품은 건강하게 들릴 수 있지만 지방은 종종 다량의 설탕 대신 사용됩니다. 마찬가지로 직관에 반하는 "저 콜레스테롤"식품은 종종 포화 지방이 높습니다.

결국, 섭취하고있는 포화 지방의 양을 알 수있는 유일한 방법은 모든 식품 라벨의 영양 성분과 성분을 읽는 것입니다.칼로리 카운터 웹 사이트와 스마트 기기 영양 추적 앱도 이와 관련하여 도움이 될 수 있습니다.

건강한 대안

사용할 수있는 대안은 사용 계획에 따라 다릅니다. 예를 들어, 일부 기름은 다른 기름보다 요리에 더 좋습니다. 즉, 고려할 수있는 더 건강한 옵션은 다음과 같습니다.

• 카놀라유
• 마가린 (비수 소화 또는 트랜스 지방 없음)
• 올리브유
• 홍화유
• 해바라기 유

식사 준비 방식을 바꾸면 포화 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 닭고기를 튀기지 않고 굽거나 볶는 대신 생선을 찐다.

마지막으로, 저지방 종류의 드레싱이나 딥을 사용하면 과도한 포화 지방이 식단에 유입되는 것을 방지 할 수 있습니다.

Verywell의 한마디

미국 심장 협회 (American Heart Association)는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 성인에게 포화 지방 섭취를 총 칼로리의 5 ~ 6 %로 제한 할 것을 권장합니다. 이는 하루에 약 11 ~ 13g의 포화 지방에 해당합니다.

식이 요법을 변경할 때는 반드시 피해야하는 것이 아니라 준비 할 수있는 모든 맛있는 식사를 생각하십시오. 결국 포화 지방 섭취를 낮추는 것은 약간의 노력과 제한이 필요할 수 있지만 전반적인 건강에 도움이 될만한 가치가 있습니다.