당뇨병이있는 경우 아침 식사로 무엇을 먹어야합니까?

Verywell / Zorica Lakonic

특히 당뇨병이있는 경우 균형 잡힌 아침 식사를하는 것이 중요합니다. 그러나 무엇을 먹을지 정확히 파악하는 것은 까다로울 수 있습니다. 계획을 세워두면 시간을 절약하고 단기간에 혈당을 급상승시킬 수있는 선택을 방지하는 데 도움이되며, 하루 후반에 포도당 조절에 영향을 미칠 수 있습니다.

다음은 신선한 영감을 줄 수있는 당뇨병 친화적 인 아침 식사 레시피 아이디어와 함께 명심해야 할 몇 가지 팁입니다.

당뇨병 친화적 인 아침 식사가 중요한 이유

연구 결과에 따르면 고지방과 적당한 단백질 아침 식사를 섭취하면 실제로 공복 혈당, A1c 및 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

일부 당뇨병 환자는 간이 밤새 저장되는 당분을 분해하고이시기에 세포가 인슐린에 조금 더 저항 할 수 있기 때문에 아침에 더 높은 혈당 수치를 경험합니다.

또한 아침 식사 후에 혈당이 상승하는 경향이 있습니다. 새벽 현상이라는 현상 덕분에 점심 식사 후보다 최대 2 배 더 높습니다. 식후 고혈당 (식후)은 당이 세포로 들어가는 대신 혈류에 남아 있기 때문에 탄수화물에 대한 갈망을 유발할 수 있으며, 그러면 세포는 효과적으로 연료를 공급하기 위해 더 많은 당이나 탄수화물을 섭취해야한다는 신호를 신체에 알립니다.

저탄수화물 아침 식사를하면 포도당 반응이 최소화되고 하루 종일 혈당이 더 잘 균형을 이루게됩니다.

다량 영양소의 작동 원리 이해

모든 음식은 탄수화물, 지방 또는 단백질과 같은 다량 영양소 범주로 분류 될 수 있습니다. 그들은 모두 당신의 몸에 매일 기능하는 데 필요한 에너지를 제공합니다.

미국 당뇨병 협회 (ADA)는 사람들이 일반적으로 단백질에서 일일 칼로리의 20 ~ 30 %, 지방에서 일일 칼로리의 20 ~ 35 %, 탄수화물에서 일일 칼로리의 45 ~ 60 %를 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 ADA는 영양 요구 사항이 개인마다 다르며 당뇨병 환자는 등록 된 영양사 또는 당뇨병 교육자와 협력하여 무엇이 가장 적합한 지 결정해야한다고 강조합니다.

총 칼로리 수와 개인적으로 소비해야하는 각 다량 영양소의 양은 연령, 성별, 운동량, 혈당 조절 및 복용중인 약물에 따라 다릅니다.

식단에 도움이 필요한 경우 영양사 또는 인증 된 당뇨병 교육자와 협력하여 맞춤형 다량 영양소 비율을 찾는 것이 중요합니다.

모든 다량 영양소가 품질면에서 동일하지는 않다는 것을 아는 것도 중요합니다. 베이글과 브로콜리는 기술적으로는 둘 다 탄수화물이지만 영양소 부하면에서 매우 다릅니다.

설탕이 많은 아침 시리얼, 아침 육류, 흰 빵, 상온에서 안정된 제과류 및 가당 요구르트와 같은 가공 식품은 일반적으로 영양 밀도가 낮습니다. 즉, 몸 전체, 정제되지 않은 곡물, 과일 및 채소.

탄수화물

탄수화물은 빠른 에너지 원이지만 당뇨병 환자에게는 혈당이 급증 할 수 있습니다. 당뇨병 친화적 인 식단의 탄수화물과 관련하여 섬유질은 당신이 찾아야 할 빛나는 신호입니다. 대부분의 영양사는 당뇨병 환자에게 하루에 최소 35g의 섬유질을 권장합니다 (대부분의 다른 사람들에게는 하루에 25g이 아님).식이 섬유는 식사 후 포도당 반응을 늦추고 혈당 균형을 돕습니다.

고 섬유질 아침 식사 옵션의 경우 오트밀을 사용해보십시오 (마른 스틸 컷 귀리 1/2 컵에는 무려 10g의 섬유질이 들어 있습니다!). 통 곡물 빵에 아보카도 토스트 (섬유질 12-15g); 또는 통 곡물 와플 (섬유질 5g).

탄수화물 중심의 식사를 계획 할 때 부분을 주시하십시오. 손은 훌륭한 시각적 도구 역할을 할 수 있습니다. 곡물 1 인분은 일반적으로 한 컵 손에 맞는 마른 곡물 1/2 컵입니다. 조리 된 곡물은 1 컵 측정 또는 약 2 컵 손으로 측정 할 수 있습니다.

지방

지방을 부끄러워하지 마십시오 : 비타민 흡수를 돕는 것부터 호르몬 생성, 심장 및 뇌 기능에 이르기까지, 그들은 건강한 식단의 필수 부분입니다. 그러나 모든 지방이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.

아보카도, 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 코코넛과 같은 식물성 지방과 풀을 먹인 전유, 버터와 같은 고품질의 동물성 제품을 찾으십시오.

한때 높은 콜레스테롤을 유발한다고 생각되었던 전문가들은 이제 전 지방 유제품이 콜레스테롤 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

부분적으로 올리브 오일이나 버터와 같은 액체 지방은 일반적으로 엄지 손가락 끝 정도의 1 티스푼 정도입니다. 견과류, 씨앗 또는 아보카도는 1 큰술 또는 엄지 손가락 전체 길이입니다.

특별한 종류의 보호, 항 염증 지방 인 오메가 -3 지방산을 찾으십시오. 호두, 치아 씨드, 아마씨, 지방이 많은 생선은 모두 오메가 -3의 훌륭한 공급원입니다. 딸기를 얹은 치아와 아마씨 푸딩을 채찍질하고 통 곡물 토스트에 훈제 연어와 크림 치즈를 먹거나 스무디에 호두를 추가하여 지방과 단백질을 늘리십시오.

단백질

단백질은 신체의 모든 세포의 구성 요소이며 훌륭한 에너지 원입니다. 당뇨병 환자에게 지방이 적은 단백질은 다량의 포화 지방없이 에너지 밀도를 제공하며 이는 심장 질환과 관련 될 수 있습니다. 계란과 칠면조 소시지와 같은 동물성 아침 식사 단백질은 꽤 표준이지만 병아리 콩, 두부, 견과류 및 씨앗을위한 케이스도 있습니다.

카드 한 벌을 상상하여 단백질 제공량을 시각화 할 수 있으며, 이는 손바닥과 거의 동일합니다. 단백질의 일부는 약 3 ~ 6 온스를 유지해야합니다.

탄수화물 섭취량을 줄이면서 섭취량을 늘리려면 단백질 파우더 스무디 (유청, 완두콩 또는 대마 단백질 파우더를 찾으세요), 프리 타타 또는 구운 계란과 채소를 사용해보세요.

당뇨병 친화적 인 식사를 만드는 방법

당뇨병 친화적 인 식사, 아침 식사 등을 계획 할 때 염두에 두어야 할 네 가지 기둥이 있습니다. 다음으로 구성됩니다.

섬유질 : 오트밀, 통 곡물 빵, 통밀 / 겨 머핀
저지방 단백질 : 계란, 생선, 콩 또는 견과류
건강한 지방 : 올리브 오일, 아보카도, 풀을 먹인 버터 및 유제품, 코코넛 및 견과류
녹말이없는 채소 : 고추, 토마토, 양파, 특히 짙은 잎채소

이 네 가지 범주의 음식에 초점을 맞추면 접시가 만족스럽고 영양이 풍부한 식사의 모든 상자를 확인할 수 있습니다. 또한, 나머지 하루 동안 더 나은 식사를 선택할 수 있도록 준비 할 것입니다.

당뇨병 친화적 인 조리법

건강한 아침 식사를 선택하는 가장 쉬운 방법은 식사 준비입니다. 좋아하는 요리법 2 ~ 3 개로 작게 시작하고 매주 식료품을 비축하십시오. 다음은 실패하지 않는 몇 가지 옵션입니다.

구운 야채 계란 오믈렛

오믈렛에 무엇이든 던질 수 있습니다. 전날 밤 남은 채소를 사용하면 영양을 높이고 부패를 방지하며 섬유질 함량을 높여 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다. 구운 야채는 오믈렛에 좋은 식감과 단맛을 더합니다.

파워 요거트 파르페

그래 놀라와 시럽 과일을 버리고 그리스 요구르트 (일반 요구르트보다 더 많은 단백질을 함유하고 있음)와 고단백, 고 섬유질, 만족스러운 아침 식사를 위해 신선 또는 냉동 과일을 사용하십시오. 크런치, 풍미, 단백질 및 건강한 지방을 추가하기 위해 잘게 잘린 견과류를 얹습니다. 간단하고 만족 스럽습니다.