쉬운 저혈당 지수 저녁 식사 아이디어

다낭성 난소 증후군 (PCOS)이있는 여성은 종종 인슐린 저항성 문제로 인해 고혈당이 발생하며 낮은 혈당 지수 (GI) 식단을 따르는 것이 도움이됩니다.

그러나 하루 종일 일하거나 가족을 돌본 후에는 새로운 요리법을 배우는 것은 물론 저녁 식사 준비에 대해 생각하기가 어려울 수 있습니다.

좋은 소식은 낮은 GI 식단으로 전환하는 것이 어려울 필요가 없으며 한 번에 몇 시간 동안 뜨거운 스토브에 노예가되어야한다는 의미도 아닙니다. 저혈당 저녁 식사에 대한 다음 제안 사항을 확인하십시오.

Floriana / 게티 이미지

석식 조식

그 식사를 위해 전통적인 아침이나 점심 음식을 먹어야한다는 규칙은 없습니다. 아침 식사는 저녁 식사로 좋습니다.

오믈렛, 발아 또는 저탄수화물 빵을 사용한 프렌치 토스트 또는 야채와 소시지를 곁들인 고구마 해시는 모두 만들기가 매우 간단하며 낮은 GI 식단에 쉽게 적용 할 수 있습니다.

수프 나이트

샐러드를 곁들인 수프 한 그릇보다 훨씬 쉬울 수 없습니다. 좋아하는 수프의 큰 냄비를 만들고 개별 부분을 얼려 특히 바쁜 밤에 해동하고 재가열 할 수 있습니다.

당근과 고추와 같은 저탄수화물, 저 전분 야채에 무거운 수프를 목표로하십시오. 야채를 넣은 닭고기, 버섯을 넣은 쇠고기 또는 다음과 같은 야채 퓌레와 같은 저탄수화물 야채가 많은 맑은 국물 기반 수프 콜리 플라워와 부추 수프는 쉽게 낮은 GI 옵션입니다.

쪼개진 완두콩, 옥수수 수프 또는 감자 수프와 같이 혈당 급증을 유발할 수있는 높은 GI 전분 수프를 멀리하십시오.

낮은 GI 빵

흰색과 통밀 파스타 모두 혈당 지수가 상대적으로 낮지 만 빵은 다른 이야기입니다. 특히 두 가지 빵, 즉 새싹과 사워 도우는 저혈당 식품 계획에 포함해도 안전한 것으로 밝혀졌습니다. 곡물을 발아시키는 방법은 비타민, 미네랄 및 산화 방지제의 함량과 가용성을 높이고 전분의 양을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 전통적으로 준비된 사워 도우는 상업용 효모의 도움없이 오랜 발효 과정을 거쳐야합니다.

2012 년 연구에 따르면 사워 도우, 발아, 11 곡 빵이 혈당과 인슐린에 미치는 영향을 분석 한 결과, 발아 품종이 혈당 반응을 낮추는 데 가장 효과적이며 사워 도우는 다음과 같은 호르몬 인 글루카곤 유사 펩타이드 -1의 반응을 낮추는 것으로 나타났습니다. 인슐린 분비를 돕습니다.

볶음

채소 볶음밥이나 볶음밥은 빠르게 모이는 훌륭한 식사입니다. 당신이 좋아하는 어떤 야채 든 (바쁜 밤을 위해 냉동실에 야채 볶음 가방을 보관하십시오) 다 될 때까지 약간의 올리브 또는 카놀라유에 볶습니다.

약간의 간장을 넣고 백미보다 GI가 약간 낮은 현미 위에 얹거나 야채와 함께 팬에 현미를 바로 넣을 수 있습니다. 계란 한두 개를 으깨어 밥과 야채 혼합물에 넣고 간장으로 버무립니다.

물론 볶음에 고기를 넣을 수 있습니다. 닭고기, 돼지 고기, 새우는 모두 단백질을 첨가하는 좋은 방법입니다. 야채를 넣기 전에 고기가 완전히 익 었는지 확인하십시오.

퀵 치킨 나이트

또 다른 좋은 옵션은 식료품 점에서 로티 세리 치킨을 골라 샐러드 또는 찐 야채 나 구운 야채와 함께 제공하는 것입니다.

남은 음식은 보관하고 주 후반에 다른 식사에 닭고기를 사용합니다. 치킨 샐러드 (라이트 마요네즈, 잘게 썬 사과, 셀러리, 피칸), 치킨 파 히타, 치킨 퀘사 디야 (지역 식료품 점에서 저탄수화물 랩을 찾을 수 있음)를 만들거나 간단한 구운 치킨 샌드위치를 만들 수도 있습니다. 싹이 트거나 사워 도우 빵을 잊어 버림).

칠리

칠리는 정말 간단하고 건강하며 슬로우 쿠커에서도 만들 수 있습니다. 아침에 재료를 넣고 낮게 설정하고 하루 종일 익히십시오.

식료품 저장실에있는 콩 두 캔 (특히 병아리 콩과 강낭콩은 혈당이 특히 낮습니다.), 깍둑 썰기 또는 조림 토마토 캔, 으깬 토마토 큰 캔을 사용합니다. 다진 채소 (마늘, 양파, 당근, 셀러리 및 / 또는 피망)와 다진 고기 (쇠고기 또는 칠면조가 잘 작동 함)를 볶아 냄비에 넣을 수도 있습니다.

맛에 따라 칠리 파우더로 간을합니다. 현미 위에 낸다.