궁극적 인 당뇨병 쇼핑 목록

식료품 쇼핑은 당뇨병 친화적 인 식사 계획을 고수해야 할 때 중요한 사업처럼 느껴질 수 있습니다. 선택의 폭이 제한적이거나 지루하거나 특정 지침에 따라 식후 식사를 관리하는 것이 기껏해야 복잡하고 지루하다고 느낄 수 있습니다.

사실, 당뇨병이있을 때 슈퍼마켓의 쿠키와 사탕 통로를 피하는 것이 현명하지만 실제로 카트에 안전하게 버릴 수없는 음식은 거의 없습니다.

그럼에도 불구하고 건강한 당뇨병 식단에 어떤 음식이 기여할 수 있는지에 대해 전문가가 되려면 시간이 걸릴 수 있습니다. 쉽게 만들려면 나와 가족이 좋아하는 음식 목록을 만들어 냉장고에 게시하거나 휴대 전화에 입력하세요.

시작하기 위해, 당뇨병이있을 때 건강한 식습관의 핵심이되는 식품의 범주와 그 이유와 식료품 목록에 올릴 수있는 몇 가지 최고의 선택 사항이 있습니다.

단백질

단백질은 신체의 세포와 조직을 구축, 복구 및 유지하는 데 필수적인 중요한 다량 영양소이지만 혈당 수치에는 거의 영향을 미치지 않습니다. 일반적으로 제 2 형 당뇨병 환자를 포함한 대부분의 사람들은 단백질로부터 일일 칼로리의 15 ~ 20 %를 섭취해야합니다. USDA식이 가이드 라인에 따르면 하루에 약 5 1/2 온스의 단백질이 풍부한 음식을 섭취해야합니다. (당뇨병과 관련된 신장 질환 인 당뇨병 성 신 병증이있는 사람은 예외입니다.)

목록에 추가하십시오.

• 소고기와 돼지 고기 살코기
• 껍질없는 닭고기와 칠면조
• 생선 (이상적으로는 오메가 -3 지방이 풍부한 사람들에 초점을 맞춘 일주일에 최소 2 인분.이하)
• 계란 또는 계란 대용품
• 두부

베이컨, 햄, 핫도그 및 델리 고기와 같이 포화 지방이 많은 단백질을 제한하십시오.

녹말이없는 채소

이들은 혈당 수치를 높이거나 체중 증가에 기여하지 않는 채소입니다. 식사, 특히 점심과 저녁 식사를 계획 할 때 좋은 경험 법칙은 접시의 절반을 야채에 바치는 것입니다. 녹말이없는 야채는 식사 사이에 간식으로도 좋습니다. 따라서 이러한 요구 사항을 충족 할 수 있도록 신선하거나 냉동 야채를 충분히 구입하도록 계획하십시오.

다음은 목록에 넣을 수있는 녹말이 아닌 채소 중 일부입니다.

• 아티 초크
• 아스파라거스
• 아보카도 (기술적으로는 과일이지만 건강한 지방으로 가득 차 있으며 당뇨병 친화적 인 식사를 만드는 데 유용합니다)
• 콩
• 피망
• 브로콜리
• 브뤼셀 콩나물
• 양배추
• 당근 (아기 당근 1 개에는 약 1g의 탄수화물이 있습니다)
• 콜리 플라워
• 셀러리
• 오이
• 가지
• 채소 (시금치, 케일, 콜라 드 등)
• 버섯
• 오크라
• 양파, 마늘, 파, 부추
• 무
• 눈 완두콩, 설탕 스냅 완두콩
• 토마토
• 서양 호박

녹말 채소

녹말 채소는 비 녹말 채소보다 상대적으로 탄수화물과 칼로리가 높고 혈당 지수 (혈당 수치를 더 빨리 올림)가 높지만 당뇨병에 초점을 맞춘 식단에는 충분한 여지가 있습니다. 사실, 그들은할까요영양소, 항산화 제 및 섬유질이 풍부한 경향이 있기 때문에 포함됩니다.

핵심은 적당하고 튀긴 버전 (프렌치 프라이에서와 같이)을 피하고 부분을 보는 것입니다. 전분 야채 (조리) 1/2 컵은 약 15g의 탄수화물이됩니다. 플레이트 방식을 사용하여 부분을 측정하는 경우 이는 9 인치 플레이트의 약 1/4입니다.

식료품 목록에 포함 할 녹말 채소 :

• 비트
• 당근
• 옥수수
• 녹색 완두콩
• 파스 닙
• 호박
• 감자 (흰색과 달콤한)
• 겨울 스쿼시
• Yams

과일

과일은 자연적으로 단맛이 있지만 설탕의 종류 (과당)와 섬유 함량이 높기 때문에 대부분의 경우 혈당 지수가 낮고 단맛을 만족 시키거나 식사를 마무리하는 데 쉽고 영양가있는 방법이 될 수 있습니다. 매일 식단에 포함되는 과일과 과일의 양은 당뇨병 관리에 대한 접근 방식에 따라 다르지만 일반적으로 과일은 전분, 곡물 또는 유제품과 같은 다른 탄수화물 공급원과 교환하여 먹을 수 있습니다.

탄수화물 15g에 해당하는 과일 제공량

• 전체 과일 작은 조각
• 냉동 과일 1/2 컵
• 과일 통조림 1/2 컵 (시럽이 아닌 천연 주스로 포장)
• 딸기 1 / 2 ~ 3 / 4 컵 또는 자른 멜론
• 과일 주스 1 / 3 ~ 1 / 2 컵
• 말린 과일 2 큰술

목록에 포함 할 최고의 과일 선택 :

• 사과, 무가당 사과 소스
• 살구
• 바나나
• 베리류
• 멜론 및 기타 멜론
• 버찌
• 말린 과일
• 과일 칵테일 (천연 주스 포장)
• 포도
• 키위
• 망고
• 오렌지 및 기타 감귤류
• 파파야
• 복숭아와 천도 복숭아
• 배
• 파인애플
• 자두

건강한 지방

당뇨병 친화적 인 식단에 지방을 고려할 때 고려해야 할 가장 중요한 것은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 포화 지방을 제한하는 것입니다. 그러나 실제로 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 여러 유형의 건강한 지방이 있으며 목록에 포함되어야합니다.

단일 불포화 지방 :

• 아보카도
• 카놀라유
• 아몬드, 캐슈, 피칸, 땅콩
• 올리브, 올리브 오일, 버터 향이 나는 올리브 오일 스프레드
• 땅콩 버터
• 땅콩 기름
• 참깨

다 불포화 지방 :

• 옥수수 기름
• 목화씨 유
• 마요네즈
• 호박씨
• 홍화유
• 콩기름
• 해바라기 씨, 해바라기 오일
• 호두

오메가 -3 지방산 :

• 알바 코어 참치, 청어, 고등어, 무지개 송어, 정어리, 연어를 포함한 지방이 많은 생선
• 두부 및 기타 대두 제품
• 호두
• 아마씨 및 아마씨 유

저지방 유제품

유제품에는 탄수화물이 포함되어 있지만 칼슘과 비타민 D의 주요 공급원이며 당뇨병 친화적 인 식단의 일부 여야합니다.

식료품 목록에는 다음이 포함됩니다.

• 무 지방 또는 저지방 우유
• 저지방 코티지 치즈
• 무가당 플레인 요거트
• 모짜렐라, 에멘탈, 뉴프 샤텔 등 저염 치즈 (소량 섭취)

콩과 콩류

미국 당뇨병 협회 (ADA)는 콩을 "당뇨병 슈퍼 푸드 : 비타민과 미네랄이 풍부하며, 콩 반 컵은 고기 1 온스 (포화 지방 제외)만큼의 단백질을 제공합니다"라고 간주합니다.

말린 콩을 사서 직접 요리 할 수 ​​있지만 통조림 콩도 괜찮습니다. 과잉 나트륨을 제거하기 위해 잘 헹구십시오.

다음을 포함하여 (단, 이에 국한되지 않음) 말린 콩 또는 통조림 콩을 식료품 목록에 추가하십시오.

• 검은 콩
• Cannellini 콩
• 병아리 콩 (가르 반조)
• Fava 콩
• 신장 콩
• 핀토 콩
• 렌틸 콩

통 곡물

통 곡물은 탄수화물을 대사하고 콜레스테롤을 낮추는 데 중요한 역할을 할 수있는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 또한 마그네슘, 비타민 B, 크롬, 철분 및 엽산이 풍부합니다.

다음 중 하나를 목록에 넣으십시오.

• 보리
• 현미 또는 야생 쌀
• Bulgur
• Farro
• 퀴 노아
• 기장
• 통 곡물 빵
• 통 곡물 무설탕 시리얼
• 통밀 파스타

당뇨병 관련 제품

물론 당뇨병 식단에 맞게 특별히 만든 품목을 고려할 수도 있습니다. 식료품 목록에 포함 할 수있는 몇 가지 가능성은 다음과 같습니다.

• 대체 감미료 (커피, 차 및 레시피에서 실제 설탕 대신 사용)
• 갓 내린 아이 스티, 다이어트 소다, 과일 향이 나는 물과 같은 제로 칼로리 음료
• 설탕이 적은 쿠키, 케이크 또는 기타 제과류 —하지만 설탕이 첨가되지 않았음에도 불구하고 그러한 제품에는 여전히 혈당에 영향을 미칠 수있는 탄수화물이 포함되어 있으므로 그에 따라 계산해야합니다.

영양 성분 표를 읽는 방법

영양 사실 라벨을 해석하는 방법을 배우는 것은 식단에 맞는 음식은 물론 제한하거나 완전히 배제해야하는 음식을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 식품의 약국은 2016 년에 영양 사실 라벨에 대한 요구 사항을 업데이트했습니다. 2020 년 1 월 1 일부터 연간 판매액이 1,000 만 달러 이상인 모든 식품 제조업체는 규칙을 준수하는 라벨을 표시해야합니다. 소규모 회사는 2021 년 1 월 1 일까지, 꿀과 같은 단일 성분 설탕을 생산하는 회사는 2021 년 7 월 1 일까지 라벨을 업데이트해야합니다.

ADA의 지침에 따라, 당뇨병에 대한 식단 지침과 관련하여 작은 글씨가 의미하는 바는 다음과 같습니다.

• 서빙 사이즈. 라벨에있는 영양소 등에 대한 모든 정보는이 특정 수치를 기반으로하므로 주어진 음식을 더 많이 섭취하면 나열된 것보다 더 많은 칼로리, 영양소 및 기타 성분을 섭취하게됩니다.
• 1 회 제공량. 라벨의 왼쪽에있는 정보는 음식 1 인분에 포함 된 다양한 영양소의 총합을 나타냅니다. 이 숫자를 사용하여 유사한 식품의 라벨을 비교하십시오.
• 칼로리. 체중을 줄이려는 경우이 수치에 특별한주의를 기울여야합니다. 총 칼로리를 한도 내로 유지하여 먹는 것보다 더 많이 태울 수 있도록하는 것이 체중 감량의 핵심입니다.
• 총 탄수화물. 특히 탄수화물을 계산하는 경우 식품의 탄수화물 수는 주요 고려 사항입니다. 모든 탄수화물은 동일하게 생성되지 않습니다. 다행스럽게도 영양 사실 라벨은이를 반영합니다. 총 탄수화물 그램 바로 아래에서 설탕에서 얻은 탄수화물과 섬유질에서 나온 탄수화물의 수를 확인할 수 있습니다. 또한 FDA의 업데이트 된 라벨링 규칙의 일부로위), 첨가 된 설탕의 총 그램이 라벨에 필요합니다. 이렇게하면 요구르트 및 과일과 같은 식품에서 자연적으로 발생하는 설탕과 가공 과정에서 쿠키, 사탕, 소다와 같은 식품에 첨가되는 설탕을 구별 할 수 있습니다.
• 섬유. 섬유질은 식물성 식품에서 소화되지 않는 부분입니다. 연구에 따르면식이 섬유질의 양을 늘리면 혈당 (콜레스테롤 및 중성 지방 수치뿐만 아니라)을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 영양 및 영양학 아카데미는 여성이 하루에 최소 25g의 섬유질을 섭취하고 남성은 38g을 섭취하도록 권장하지만, ADA는 당뇨병 환자가 하루에 40g의 섬유질을 더 많이 섭취하면 혜택을받을 수 있다고 제안합니다.
• 총 지방, 포화 지방, 트랜스 지방 및 콜레스테롤. 총 지방은 음식 1 인분에 얼마나 많은 지방이 있는지 알려줍니다. 이것은 음식에 포함 된 각 유형의 지방의 양으로 더 세분화되어 건강한 지방이 풍부한 음식과 건강에 해로운 지방이 많은 음식을 구별 할 수 있습니다.
• 나트륨. 나트륨은 혈당에 영향을주지 않지만 혈압에 영향을 미칠 수 있습니다. 게다가 대부분의 사람들은 권장되는 2,300g 이하보다 더 많이 섭취합니다.종종 베이컨과 같은 특정 음식에서 소금을 맛볼 수 있지만 많은 사람들이 숨겨진 나트륨을 포함하고 있기 때문에 주어진 음식에 나트륨이 얼마나 들어 있는지를 나열하기 위해 영양 정보 라벨이 필요한 이유입니다.
• 성분 목록. 이들은 무게별로 내림차순으로 나열된 개별 성분으로 구성됩니다. 즉, 성분이 목록에 빨리 나타날수록 음식에 더 많은 성분이 포함됩니다. 심장 건강에 좋은 올리브, 카놀라 또는 땅콩 기름과 통 곡물을 찾기에 좋은 곳입니다.
• 퍼센트 일일 가치 (% DV)? 주어진 영양소에 대한 퍼센트 일일 가치는 당신이 하루에 2,000 칼로리의 식단을 먹는 경우 음식이 제공하는 영양소의 백분율을 알려줍니다.
• 순 탄수화물. 이 용어 (및 유사한 용어)는 FDA의 법적 정의가 없으며 ADA에서도 사용되지 않습니다. 총 탄수화물 목록의 정보에 의존하고 다른 정보는 무시하십시오.