높은 콜레스테롤은 오랫동안 미국에서 사망의 주요 원인 인 심장병의 위험 요소로 간주되어 왔습니다. 다행히도 규칙적인 운동은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 식습관 및 금연과 함께 운동 프로그램을 시작하면 총 콜레스테롤 수치를 크게 낮출 수 있습니다. 그것은 당신의 상태를 조절하기 위해 약을 복용하지 않도록 도와 줄 수도 있습니다.
블렌드 이미지 / 게티 이미지유산소 운동 또는 근력 훈련이 더 효과적입니까?
유산소 운동과 근력 운동 모두 심혈관 건강에 도움이되는 것으로 밝혀졌지만 연구 결과에 따르면 조합이 이상적이라고합니다. 2012 년 연구BMC 공중 보건, 두 가지 유형의 운동 모두에 참여하면 심장 강화 운동이나 저항 운동 만하는 것보다 체중 감소, 지방 감소 및 심폐 건강에 더 많은 이점이 있다는 것을 발견했습니다.
운동량과 빈도도 중요합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 당신은 주당 150 분의 중강도 유산소 활동을 목표로하거나 75 분의 격렬한 유산소 활동을 목표로해야합니다. 또는 두 가지를 조합하여 사용하는 것이 좋습니다. 주당 최소 300 분 (5 시간) 이상 활동하면 더 많은 혜택을 얻을 수 있습니다. 주당 최소 2 일 이상 중등도에서 고강도 근육 강화 활동을 추가하십시오.
즉, 엘리베이터 대신 계단을 타거나 블록을 걸어 다니더라도 신체 활동이없는 것보다 낫습니다. 또한 한 번에 장기간 운동하기가 어렵다면 하루 동안 10 분 또는 15 분의 짧은 세션으로 나누어 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다.
콜레스테롤을 낮추는 최고의 운동
많은 운동 프로그램이 있으며 걷기에서 달리기, 요가에 이르기까지 대부분의 유형의 운동 루틴은 중성 지방을 낮추고 HDL을 높이는 데 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 보입니다. 몇 가지 훌륭한 선택은 다음과 같습니다.
- 걷기, 조깅 또는 달리기 : 어느 것을 선택 하느냐는 체력과 관절 건강에 따라 다르지만 모두 유익합니다. 2013 년 연구에 따르면 수만 명의 달리기 선수를 같은 수의 워커와 비교 한 결과양운동의 유형이 아니라 중요했습니다. 운동 할 때 같은 수준의 에너지를 발휘 한 사람들은 걷든 뛰든 비슷한 이점을 경험했습니다. 연구진은 4.3 마일을 빠른 속도로 걷는 것이 3 마일을 달리는 것과 같은 양의 에너지를 사용한다고 결정했습니다.
- 자전거 타기 : 자전거 타기는 조깅과 거의 같은 에너지를 소비하지만 관절이 더 쉽습니다. 관절통이있는 경우 달리기보다 사이클링을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 과학자들은미국 심장 협회 저널 자전거를 타고 출근 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 콜레스테롤 수치가 높을 가능성이 낮았습니다.
- 수영 및 물 운동 : 수영, 물 걷기, 물놀이와 같은 물 운동은 다른 유산소 운동과 마찬가지로 콜레스테롤 프로필에서 유사한 결과를 생성 할 수 있으며 관절에도 친절합니다.
- 역도 : 역도를 들거나 다른 저항 운동을하는 것 (예 : 저항 밴드 또는 자신의 체중을 사용하는 것)은 그 자체로 도움이되며 특히 유산소 운동을 포함하는 운동 프로그램의 일부로 유용합니다.
- 요가 : 요가는 일반적으로 저 강도 운동이지만 연구에 따르면 심장 질환의 위험을 줄이고 콜레스테롤 수치에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 2014 년의 대규모 리뷰에 따르면 요가를 정기적으로 수행 한 사람들은 운동을하지 않은 사람들에 비해 LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤 및 혈압이 크게 개선 된 것으로 나타났습니다.
시작하기
앉아서 생활하고 있거나 과체중이라면 주당 약 1,000 칼로리의 칼로리 에너지 소비까지 점진적으로 작동하는 운동 프로그램을 만들 수 있도록 의료 전문가에게 문의해야합니다.
유산소 지구력이 증가 할 때까지 운동 강도는 낮거나 중간 수준이어야합니다. 10 ~ 15 분 간격으로 운동을 시작하고 시간이 지남에 따라 최대 30 분까지 운동하십시오. 시간이 지남에 따라 양과 강도를 점차적으로 증가 시키십시오.
