당뇨병을위한 최고의 점심

점심은 당뇨병 환자에게 특별한 도전이 될 수 있습니다. 종종 정오 식사가 서두르고 (달리거나 책상에서 먹음) 탄수화물이 많은 패스트 푸드 나 피자에 의지하기가 너무 쉽습니다.

즉, 건강한 점심 식사는 당뇨병 관리, 혈당 수치 조절 및 영양 섭취 다변화에 필수적입니다. 많이 들릴지 모르지만 가장 바쁜 날에도 건강한 점심을 얻기가 어려울 필요는 없습니다.

다량 영양소 비율

다량 영양소 (단백질, 지방 및 탄수화물)는 신체에 에너지를 제공합니다. 당뇨병 관리를 위해 잠재적 인 혈당 급증을 줄이기 위해 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.

다량 영양소에 관해서는 사람마다 다른 요구 사항이 있습니다. 나이, 성별, 활동 수준, 혈당 조절 및 약물 요법과 같은 요인은 모두 귀하에게 적합한 다량 영양소 균형에 영향을 미칠 수 있습니다. 영양사 또는 공인 당뇨병 교육자와 협력하여 개인 비율을 결정하는 것이 중요합니다. 맞춤형 요법은 특정 치료 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 보험 플랜은 당뇨병 영양 요법을 보장합니다.

미국 당뇨병 협회 (ADA)는 당뇨병 환자에게 탄수화물, 지방 및 단백질 중 칼로리를 이상적으로 분석하는 이상적인 다량 영양소는 없으며, 식사 계획은 개인의 칼로리, 체중 감소 및 대사 목표를 통합하도록 개별화되어야한다고 말합니다.

모든 다량 영양소가 동등하게 생성되는 것은 아니라는 점을 인식하는 것이 중요합니다. 런치 미트, 흰빵, 통조림 수프, 설탕 요구르트와 같은 전통적인 점심에서 흔히 볼 수있는 고도로 가공 된 식품은 영양 밀도가 낮기 때문에 채우지 만 통 곡물 및 잎이 많은 채소와 같은 정제되지 않은 식품에서 발견되는 영양소가 부족합니다.

탄수화물

당뇨병 친화적 인 점심 식사를 계획 할 때 혈당 급증을 예방하는 데 도움이되는 섬유질이 풍부한 고품질 탄수화물을 찾으십시오. ADA는 당뇨병 환자가적어도하루 25g의 섬유질 (일반인 성인에게 권장되는 표준 양). 이상적인 공급원은 콩과 렌즈 콩, 야채, 과일 및 통 곡물입니다.

점심 식사를 개선하는 것은 현명한 선택으로 바꾸는 것만 큼 간단합니다. 한 가지 전략은 고구마, 퀴 노아, 현미, 귀리 및 통 곡물과 같이 섬유질이 풍부한 음식을 의식적으로 통합하는 것입니다. 이러한 식품은 모두 "복합 탄수화물"로 간주됩니다. 즉, 복잡한 전분 구조로 인해 분해되고 대사되는 데 더 오래 걸립니다. 이 느린 분해는 혈류가 포도당으로 한 번에 범람하는 것을 방지하는 데 도움이됩니다. 연구에 따르면식이 섬유 증가는 A1C를 낮추는 데 약간의 영향을 미칠 수 있습니다.

또띠야없는 부리 토 보울 만드는 법

샌드위치를 ​​원하십니까? 통 곡물 빵에 상추, 토마토, 바삭 바삭한 붉은 고추를 곁들인 콜드 컷 샌드위치와 후 무스를 발라 섬유질과 단백질을 추가하세요. 햄버거 먹으러 가나? 롤빵을 요구하지 않거나 탄수화물 수치를 낮게 유지하기 위해 대신 양상추 랩을 선택하십시오. 집에서 식사를하는 경우, 계란과 시금치가 들어간 짭짤한 오트밀 그릇, 케일로 채워진 고구마 또는 쇠고기와 현미 수프는 혈당 균형을 유지하는 다른 훌륭한 옵션입니다.

단백질

생선, 닭고기, 칠면조, 계란, 콩, 두부, 견과류 및 씨앗을 포함한 저지방 단백질은 균형 잡힌 점심 식사를위한 건강한 선택입니다. 외식을한다면 칠면조와 완숙 계란을 곁들인 Cobb 샐러드와 같은 단백질로 얹은 샐러드를 찾거나 콩이나 두부를 주요 단백질로 선택할 수있는 채식주의 자 친화적 인 레스토랑으로 가십시오.

식품에서 단백질을 섭취하면 의심 할 여지없이 사람들에게 건강상의 이점이 있습니다. 당뇨병 환자가 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야하는지에 대한 정해진 기준이 없기 때문에 의사 또는 공인 당뇨병 교육자와 협력하여 일일 단백질 목표를 결정하는 것이 중요합니다.

사이드 샐러드, 병아리 콩 스튜 또는 딸기 치킨 샐러드를 곁들인 야채 오믈렛을 건강하고 단백질로 가득 찬 옵션으로 사용해보세요.

지방

지방은 호르몬 생산, 심장 및 뇌 기능, 지용성 비타민의 흡수 및 신체의 모든 세포막의 구조적 무결성에 필수적입니다. 아보카도, 올리브, 견과류와 같은 식물성 단일 불포화 지방이 풍부한 식단은 혈당 대사를 개선하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

반면에 트랜스 지방 (때때로 상온에서 안정된 제 빵류에서 발견됨)과 다량의 포화 지방 (동물성 제품 및 전유 유제품 및 핫도그와 같은 중 가공 식품에서 발견됨)이 포함 된 가공 식품은 심장 혈관계에 가해지는 스트레스로 인해 당뇨병을 다루는 경우 도움이되는 것보다 방해가됩니다. 이러한 식품을 피하거나 제한하고 대신 저지방 유제품, 생선, 살코기 및 자연 상태에 가장 가까운 식품을 선택하십시오.

생선은 건강한 지방 공급원을위한 훌륭한 선택입니다. ADA는 연어, 멸치, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선을 일주일에 평균 2 회 섭취 할 것을 권장합니다. 점심은 연어 버거, 딜 아이올리를 곁들인 연어 케이크 또는 닭고기를 얹은 시저 샐러드로 작업하기에 좋은 시간입니다.

당뇨병 친화적 인 식사의 네 가지 구성 요소

정신 체크리스트를 사용하는 것은 실제로 접시에있는 내용을 염두에두고 있는지 확인하는 현명한 방법입니다. 이 도구는 집에서 점심을 만들 때와 식당에서 메뉴를 정독 할 때 유용 할 수 있습니다.

당뇨병 친화적 인 식사의 네 가지 주요 구성 요소 (3 가지 다량 영양소와 채소)에 대한 목록을 머리에 넣으십시오.

• 섬유질 (귀리, 통밀, 현미, 퀴 노아)
• 지방이 적은 단백질 (닭고기, 칠면조, 계란, 생선, 콩 또는 두부)
• 건강한 지방 (올리브 오일, 아보카도, 목초 버터)
• 채소, 특히 짙은 잎이 많은 채소

외식

급할 때는 가장 가까운 드라이브 스루로 가거나 테이크 아웃을하는 것이 유일한 선택입니다. 포화 지방, 정제 된 탄수화물, 설탕이 첨가 된 테이크 아웃이나 패스트 푸드는 당뇨병 환자에게 이상적인 선택이 아닐 수 있지만, 다른 것보다 당뇨병에 더 친화적 인 메뉴 항목이 있습니다. 여기에는 구운 닭고기 (튀김이 아닌) 샐러드, 감자 튀김 대신 과일이나 수프, 탄산 음료 나 다이어트 소다 대신 물이나 무가당 아이 스티가 포함됩니다.

또한 외식 할 때 부분을 염두에 두는 것이 좋습니다. 사이드가 포함 된 전체 식사를 주문하는 경우 식사의 각 부분을 반으로 나누고 나머지는 내일을 위해 저장하거나 플레이트 방법을 사용합니다. 접시의 절반은 채소 용으로, 1/4은 저지방 단백질로, 1/4은 복합 탄수화물을 위해 예약되어 있습니다.

부분을 ​​점검하기위한 팁

외식을해서 음식의 무게를 잴 수 없거나 집에서 요리 중이고 식량 저울을 사용할 수없는 경우, 시각적으로 부분 크기를 측정하는 방법을 아는 것이 도움이 될 수 있습니다. 손을 시각적 단서로 사용할 수 있습니다.

• 곡물 부분은 한 컵 손에 들어갈 정도의 약 1/2 컵이어야합니다.
• 기름기없는 단백질의 일부는 약 3 온스 표시 정도 여야하며, 이는 손바닥이나 카드 한 벌의 대략적인 크기와 같습니다.
• 올리브 오일이나 버터와 같은 지방은 보통 1 티스푼이며 엄지 손가락의 윗부분과 시각적으로 거의 같습니다.

식사 준비

미리 식사를 준비하는 것은 항상 건강한 점심 옵션을 준비하는 쉬운 방법입니다. 주말에는 레시피 계획, 식료품 여행 및 요리를 위해 몇 시간을 계획하십시오. 다음은 몇 가지 식사 준비 기술입니다.

• 오븐에 불을 붙이세요 : 브로콜리, 적 양파, 브뤼셀 콩나물과 같은 채소로 만든 베이킹 시트 트레이를 올리브 오일과 소금, 후추에 간단히 버무립니다. 연어 필레 또는 닭 허벅지와 같은 단백질로 두 번째 베이킹 시트를 일주일 동안 굽습니다.
• 소스 한두 개를 저어주세요 : 소스와 드레싱을 냉장고에 넣어두면 무엇이든 식사를 할 수 있습니다. 레몬 색 샐러드 드레싱이나 바질 페스토 사용해보기.
• 곡물 섭취 : 현미, 오트밀, 퀴 노아 또는 기타 곡물을 큰 냄비로 만들면 3 ~ 5 일 동안 훌륭한 식사베이스가 될 수 있습니다. 채소와 단백질을 얹으면 식사가됩니다. 다양한 곡물을 매주 바꾸십시오.
• 남은 음식을 고려하세요 : 레시피를 두 배로 늘리고 남은 음식은 다음날 점심으로 먹거나 초과분을 얼려서 다음 주 저녁 식사를 위해 저장하세요.