베리 웰 / 누샤 아쉬 자이
당신이 먹는 음식이라면 식단이 건강에 영향을 미칠 수 있다는 것은 말할 필요도 없습니다. 수십 년 동안 연구자들은 건강과 웰빙과 관련하여식이 요법을 살펴 보았습니다. 특히, 그들은 음식이 관절염 치료에 영향을 미칠 수 있는지 여부를 연구했습니다. 과학자들은식이 요인이 특정 유형의 관절염을 유발할 수 있다고 생각했습니다.이 때문에 먹는 음식을 바꾸면 관절염 증상 완화에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
과일, 야채, 통 곡물, 견과류, 콩, 생선 등 식물성 식품이 풍부한 식단은 전반적인 건강에 좋을뿐만 아니라 관절염 증상 관리에도 도움이됩니다. 체리와 아몬드 또는 참치와 브로콜리와 같은 간단한 것이 도움이 될 수 있습니다.
음식은 건강에 강력한 영향을 미칠 수 있습니다. 건강에 좋은 식사의 잠재적 인 이점에는 항 염증, 항산화 및 진통 효과, 뼈 강화, 면역 체계 강화 등이 있습니다.
관절염 치료 용 식품
관절염 증상으로는 관절 부종, 통증, 뻣뻣함, 운동 범위 감소 등이 있습니다. 류마티스 관절염과 같은 일부 형태의 관절염은 관절 및 기타 시스템에 영향을 미치는 신체의 염증에 의해 유발되는 염증성 질환입니다. 골관절염과 같은 다른 것들은 특히 관절에서 염증의 원인입니다.
어느 쪽이든 염증을 관리하고 줄이는 것은 두 유형의 상태 모두에서 통증, 뻣뻣함 및 부기를 줄이는 데 필수적입니다. 관절염과 관련된 염증은 종종 증상을 개선하고 통증을 줄이는 데 도움이되는 약물의 표적이됩니다. 특정 음식은 또한 염증 특성을 가지고있어 관절염에 대한 강력한 보완 치료법입니다.
연구자들은 지중해 식 식단이 류마티스 관절염 환자의 통증과 부어 오른 관절염을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 한 연구에서는 지중해 식 식단 준수 및 골관절염과 관련된 통증을 조사했습니다. 4330 명의 피험자로 구성된 연구 그룹에서 골관절염 증상 및 통증 위험이 지중해 식 식단 패턴을 따르는 사람들과 관련이 있다는 결론을 내 렸습니다.
다른 연구에서는 일반적인 항염 증식이 요법과 관절염에 미치는 영향을 조사했습니다. 한 연구에서는 류마티스 관절염 환자의 질병 활동에 항염 증식이 요법이 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
과일
많은 과일에는 플라보노이드와 폴리 페놀이라는 화합물이 풍부합니다. 폴리 페놀 플라보노이드는 항산화, 항 염증 및 진통 특성과 관련이 있습니다. 베리와 석류는 다양한식이 폴리 페놀 플라보노이드의 풍부한 공급원입니다. 최근 연구에 따르면 골관절염과 류마티스 관절염 연구에서 과일과 그 폴리 페놀의 보호 역할이 밝혀졌습니다.
특히 블루 베리, 라즈베리, 딸기, 석류는 인체의 관절염 임상 연구에서 통증과 염증을 줄이는 데 유망한 결과를 보여주었습니다. 퀘르세틴, 안토시아닌 및 감귤류 플라보노이드와 같은 다른 과일 폴리 페놀도 류마티스 관절염의 증상을 완화시키는 데 연구되었습니다.
체리, 베리, 사과, 석류, 포도, 오렌지 및 자몽과 같은 다채로운 과일을 쇼핑하십시오. 이들은 모두 관절염과 관련된 염증과 싸우는 데 도움이 될 수있는 유익한 폴리 페놀 화합물을 포함합니다. 2020-2025 USDA식이 가이드 라인은 칼로리 요구량에 따라 매일 1.5 ~ 2.5 컵의 과일을 섭취 할 것을 권장합니다. 전체 과일과 주스가 가장 일반적으로 연구되었지만 건조 및 냉동과 같은 다른 형태의 과일도 유익 할 수 있습니다.
포함 할 과일
야채
야채는 모든 식단에 탁월한 첨가물이지만 짙은 잎채소, 브로콜리, 사탕무, 고구마 및 양배추와 같은 다채로운 야채는 특히 관절염 환자에게 좋습니다. 항산화 제, 폴리 페놀, 섬유질, 비타민 및 미네랄과 같은 유익한 영양소가 풍부합니다.
야채 영양소의 항산화 활성은 면역 기능 및 항 염증 과정과 관련이 있습니다. 비타민 A와 카로티노이드는 면역 기능에 중요한 역할을하여 관절염 환자에게 도움이 될 수 있습니다. s는 고구마, 호박, 당근, 빨간 피망과 같은 붉은 색 및 주황색 채소에 풍부합니다.
비타민 K 결핍은 무릎 골관절염 발병 위험 증가와 관련이 있습니다. 짙은 잎이 많은 녹색 채소에는 종종 뼈와 연골 광물 화에 중요한 역할을하는 비타민 K가 풍부합니다. 이것은 특히 골관절염 환자에게 중요합니다. 콜라 드와 순무 채소, 시금치, 케일, 브로콜리는 모두 비타민 K의 좋은 공급원입니다.
야채를 가볍게 요리하거나 날로 먹어 영양소가 분해되지 않도록하십시오. 끓이거나 구이와 같은 고열 요리 기술을 사용하지 말고 살짝 찌거나 야채를 볶으십시오. 또한 야채의 카로티노이드 화합물과 비타민 K는 올리브 오일과 같은 일부 지방에 더 잘 흡수되므로 시금치를 볶거나 당근 스틱을 후 무스에 담그기 전에 프라이팬에 약간 뿌립니다.
짙은 잎이 많은 채소, 브로콜리, 양배추, 브뤼셀 콩나물, 청경채, 콜리 플라워, 당근, 비트, 양파, 완두콩, 겨울 호박, 빨간 피망, 옥수수 및 고구마로 관절염 친화적 인 식료품 저장실을 비축하십시오. 평균적인 성인은 매일 약 2.5 컵의 야채가 필요합니다.
콩류
콩과 식물은 지중해 식 식단에 풍부하며 섬유질과 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 콩, 완두콩, 렌즈 콩은 육류 소비를 줄이려고 할 때 훌륭한 대안이됩니다. 콩과 식물은 또한 철, 엽산, 칼륨 및 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
Anasazi, adzuki, black, chickpeas (garbanzo), black-eyed peas, soybeans, lentils 모두 좋은 선택입니다. 통조림 또는 건조, 모두 영양 학적 이점을 제공합니다. 통조림을 선택하는 경우 나트륨 첨가가 적거나없는 품종을 선택하고 물로 헹구십시오.
콩과 식물은 저렴하고 선반에 안정적이며 준비하기 쉽기 때문에 훌륭한 식료품 저장실 스테이플이됩니다. 콩과 식물은 단백질 식품군과 채소 군 모두의 일부로 간주됩니다. 하루에 콩과 식물을 식단에 추가하는 것이 좋습니다.
샐러드에 검은 콩을 토핑하거나, 완두콩이나 렌즈 콩을 수프와 캐서롤에 던지거나, 수제 후 무스를 병아리 콩으로 만들거나, 콩을 타코에 채워서 식단에 콩을 더 추가하십시오.
통 곡물
통 곡물에는 정제 된 곡물에 비해 항산화 제, 섬유질 및 기타 영양소가 더 많이 포함되어 있습니다. 2017 년 검토에 따르면 두 가지 종단 연구 결과에 따르면 총 섬유질 섭취량이 많을수록 골관절염 증상 위험이 낮아집니다.
비타민 E, 비타민 B, 셀레늄 및 마그네슘과 같은 통곡 물의 항산화 제 및 기타 식물성 화학 물질은 관절염 환자에게 염증과 싸우는 힘을 제공합니다.
귀리, 현미, 퀴 노아, 통 곡물 시리얼, bulgur, farro, 보리 및 통 옥수수와 같은 통 곡물을 식료품 카트에 넣으십시오. 하루에 3 ~ 6 인분의 통 곡물을 권장합니다.
견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 지중해 식 식단의 기본 부분입니다. 다양한 종류의 견과류와 씨앗은 항 염증성 오메가 -3 지방산과 같은 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 견과류는 단백질 식품군에 속하므로 식물성 단백질과 섬유질의 좋은 공급원입니다.
호두, 아몬드, 잣, 피스타치오, 아마씨, 대마 씨, 치아 씨드를 포함하여 매일 소량의 견과류 또는 씨앗을 즐기십시오. 날것, 가볍게 볶은, 무염 견과류를 선택하십시오.
아마씨를 반죽에 섞어 구운 식품을 만들고, 치아 씨를 스무디에 뿌려주거나, 샐러드에 슬라이스 아몬드를 얹거나, 으깬 피스타치오를 파스타에 넣습니다.
저지방 유제품
유제품은 우리 식단에서 최고의 칼슘 공급원 중 하나입니다. 또한 강화 덕분에 우유와 일부 요구르트는 비타민 A와 D의 좋은 공급원이기도합니다. 2015 년 검토에 따르면 관절염 환자들 사이에서 유제품 섭취를 피할 수있는 이점에 대한 증거가 없으며 유제품 섭취량이 안전하고 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
비타민 D와 칼슘은 신체에서 함께 작용하여 뼈 건강을 유지하고 유지하며 이는 골관절염과 류마티스 관절염 모두에 중요합니다. 프로바이오틱스는 요구르트 및 케 피어와 같은 유제품에서 흔히 발견되는 건강한 박테리아입니다. 여러 무작위 대조 시험에서 류마티스 관절염에서 프로바이오틱스와 염증 활동 개선 사이의 관계가 입증되었습니다.
저지방 우유, 치즈, 요거트, 코티지 치즈, 케 피어는 모두 냉장고에 보관하기에 좋은 유제품입니다. 매일 칼슘, 비타민 D 및 프로 바이오 틱 필요량을 섭취하는 데 도움이되도록 매일 3 회분의 유제품을 제공하십시오.
생선과 해산물
생선에는 염증을 억제하는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. EPA (에이코 사 페타 엔 산)와 DHA (도코 사 헥사에 온산)는 생선에서 발견되는 두 가지 중요한 오메가 -3 지방산입니다.
176 명을 대상으로 한 2018 년 연구에 따르면 일주일에 2 회 이상 생선을 섭취 한 사람들은 한 달에 1 회 미만으로 생선을 먹거나 한 번도 먹지 않은 사람들에 비해 질병 활동이 현저히 낮았습니다. 주당 생선을 추가로 섭취 할 때마다 추가로 제공됩니다.
생선의 오메가 -3 지방산의 양은 다양합니다. 청어, 연어, 가리비, 정어리, 멸치 및 송어는 일반적으로 더 많은 양을 포함합니다.
고등어는 또한 오메가 -3 지방산의 풍부한 공급원입니다. 그러나 왕 고등어는 수은 함량이 높기 때문에 FDA는 임산부 나 모유 수유중인 사람은 물론 어린 아이들에게도 왕 고등어를 피할 것을 권장합니다. 오메가 -3의 다른 좋은 해산물 소스로는 참치, 게, 홍합, 농어가 있습니다.
해산물에서 발견되는 오메가 -3 지방산 외에도 비타민 D는 연어, 정어리, 송어, 참치 등 지방이 많은 생선에서도 발견됩니다. 비타민 D는 류마티스 관절염에서자가 면역에 영향을 미치고 질병 활동을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
일반적으로 일주일에 두 번 3-4 온스의 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 관절염 환자에게는 더 많은 것이 더 좋을 수 있습니다. 생선을 좋아하지 않거나 섭취하지 않는다면 생선 기름 보충제를 섭취하십시오. 연구에 따르면 매일 생선 기름을 섭취하면 관절의 뻣뻣함, 압통, 통증 및 부기를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지방
올리브 오일은 지중해 식 식단의 필수품이며 소비되는 지방의 주요 공급원 중 하나입니다. 그것은 대부분 건강에 좋은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방으로 구성되어 있습니다. 2019 년 연구 검토에 따르면 다 불포화 지방산을 많이 섭취하는 것이 류마티스 관절염 환자에게 유익하다는 결론을 내 렸습니다.
버터와 같은 포화 지방은 올리브, 아보카도, 카놀라, 홍화, 참깨, 호두 오일과 같은 더 건강한 식물 유래 오일로 요리와 베이킹에 사용하세요. 기름 외에도 건강에 좋은 지방의 다른 공급원으로는 견과류, 씨앗 및 지방이 많은 생선이 있습니다.
향신료와 허브
모든 식사에 소금 한두 개를 추가하는 대신 다른 향신료와 허브로 식사를 맛보십시오. 많은 허브와 향신료에는 항산화 및 항 염증 성분이 포함되어 있습니다. 많은 허브와 향신료를 조금만 먹으면 먼 길을 가고 정기적으로 섭취하면 염증에 영향을 미칠 수 있습니다.
찬장에 몇 가지 주요 허브와 향신료를 담아두면 음식의 풍미를 더할뿐만 아니라 관절염과 관련된 염증과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 강황, 생강, 마늘, 양파, 계피 및 칠리 파우더에는 모두 염증을 줄이고 관절염 증상을 완화 할 수있는 강력한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
오트밀에 계피를 뿌려주고, 매리 네이드에 칠리 파우더를 넣고, 다진 마늘을 소스와 수프에 섞거나, 과일, 생강, 강황 스무디를 섞는다.
과자
단 것은 건강한 항 염증 식단에 제한이 없다고 생각할 수 있지만 적당히 포함 할 수있는 특정 단 것이 있습니다. 코코아와 다크 초콜릿은 항산화 제 역할과 잠재적 인 항염 작용에 대해 광범위하게 연구되었습니다. 코코아에는 염증과 산화 손상으로부터 보호 할 수있는 플라보노이드가 포함되어 있습니다.
매일 사각의 다크 초콜릿을 먹으면 단 것을 만족시키는 동시에 건강에 도움이 될 수 있습니다. 다른 달콤한 옵션으로는 관절염에 좋은 과일을 치료로 먹는 것이 있습니다. 베리와 요거트 파르페, 다크 초콜릿으로 덮인 블루 베리 또는 약간의 꿀을 뿌린 석류와 감귤류 과일 샐러드를 즐겨보세요.
발효 식품
발효 식품에는 유익한 프로바이오틱스가 포함되어있어 신체의 "좋은"박테리아와 "나쁜"박테리아 사이의 건강한 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 그들은 또한 종종 감염과 질병을 일으키고 염증에 영향을 미치는 나쁜 박테리아를 줄입니다.
2015 년 리뷰에 따르면 가공 된 콩 식품 화합물이 면역 체계 반응과 염증 극복에 중요한 역할을한다는 사실이 밝혀졌습니다. 2014 년 무작위 대조 시험에서 류마티스 관절염 환자의 프로바이오틱스 사용을 조사했습니다. 질병 활동 및 염증 상태.
일반적인 발효 식품에는 소금에 절인 양배추, 김치, 된장, 템페, 케 피어, 콤 부차, 피클이 있습니다. 소금에 절인 양배추와 피클을 샌드위치에 얹고 아침에 콤 부차를 마시거나 저녁 식사를 위해 스튜에 김치를 넣습니다.
녹차 및 기타 음료
많은 차에는 중요한 항산화 및 항 염증 특성에 기여하는 생리 활성 폴리 페놀 화합물이 포함되어있어 관절염 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 2016 년 관절염 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 녹차 보충제가 질병 활동을 개선하는 것으로 나타났습니다. 녹차 추출물은 골관절염이있는 성인의 통증을 조절하고 무릎 관절의 신체 기능을 개선 할 수 있습니다.
탄산 음료를 마시는 대신 식물의 잎으로 만든 녹차 또는 우롱 차를 마 십니다.동백 나무. 또한 하루 종일 물을 많이 마셔야합니다. 또한 술을 마신다면 적당히 마시십시오. 알코올 음료를 선택했다면 항염 효과가있는 적포도주를 선택하십시오.
Verywell의 한마디
관절염에 대한 유익한 효과 외에도 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 추가적인 이점이 있습니다. 지중해 식 식단은 심장 건강,인지 기능, 당뇨병 및 암을 포함한 수많은 건강 상태에서 잠재적 인 유익한 역할에 대해 연구되었습니다.
관절염 친화적 인 식단은 유연성과 다양성 측면에서 많은 것을 제공합니다. 또한 이미 부엌에 관절염 식단의 많은 필수품이있을 것입니다. 요점은 고도로 가공 된 식품을 제한하면서 다양한 다채로운 전체 식품을 중심으로 식사와 간식을 만드는 것입니다.
식단을 변경하기 전에 먼저 의사와상의하여 올바른 선택인지 확인하십시오.
