PCOS가 있다는 것은 영양의 기초를 유지하고 음식을 통해 가능한 한 당뇨병, 심장병, 고 콜레스테롤 및 대사 증후군을 포함한 여러 관련 대사 질환의 내재적 위험을 예방하는 것을 의미합니다. 또한 PCOS를 가진 많은 여성들은 체중 증가에 문제가 있습니다. 적절한 영양 섭취를 통해 적당한 체중 감량으로도 합병증과 증상의 위험을 줄일 수 있습니다. 하지만 어디서부터 시작해야할지 모를 수도 있습니다. 모든 유행 다이어트, 다이어트 보조제 및 모순되는 정보로 인해 거짓과 평판을 구별하기가 어려울 수 있습니다. 여기에서는 매우 도움이 된 PCOS 환자를위한 영양 기본 사항에 대한 간단한 설명을 제공합니다.
Thomas Barwick / 게티 이미지균형의 중요성
제한적인 식단은 놓칠 수있는 모든 영양소를 얻도록주의하지 않으면 결핍으로 이어질 수 있습니다. 칼로리가 낮고 모든 주요 식품군을 포함하는 식단을 따르면 지방, 탄수화물 또는 단백질을 거부 할 필요가 없습니다. 건강하고 균형 잡힌 식단은 생명 유지에 필요한 모든 필수 영양소를 포함해야합니다. 탄수화물은 신체 내 주요 에너지 원입니다. 미국 정부의 현재식이 지침에 따르면 19 세에서 30 세 사이의 여성은 매일 6 온스에 해당하는 곡물을 섭취해야하며, 그중 절반은 통 곡물입니다. 빵, 오트밀 및 기타 곡물에서 통 곡물을 얻을 수 있습니다. 포장에 "100 % 통 곡물"이라고 적혀 있는지 확인하여 이것이 1 인분으로 간주되는지 확인하십시오. "12 곡물"또는 "다 곡물"은 대부분의 섬유질과 영양소가있는 곡물 커널 전체를 포함하지 않을 수 있습니다.
단백질
단백질은 뼈, 근육, 혈액 세포, 피부 및 머리카락과 같은 모든 신체 세포와 구조의 성장과 유지를 담당합니다. 또한 소화를 포함하여 체내의 많은 화학 반응을 촉진하는 데 도움이되는 효소 인 단백질의 주요 구성 요소입니다. 건강한 식단에는 매일 2-3 인분의 저지방 단백질이 포함되어야합니다. 구운 닭고기, 생선 및 콩을 사용해보십시오. 일부 곡물은 또한 단백질이 매우 높습니다. 퀴 노아와 구운 야채를 섞으면 매우 만족스러운 점심이나 반찬이됩니다. 여성이 식단에 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 저지방 유제품도 훌륭한 단백질 공급원입니다. 저지방 요거트, 코티지 치즈, 우유를 드십시오.
탄수화물
과일과 채소는 건강에 필수적인 많은 비타민과 미네랄을 제공하는 데 중요합니다. 19 세에서 30 세 사이의 여성은 매일 과일 2 컵과 야채 2 1/2 컵을 섭취해야합니다. 다양한 종류의 야채 중에서 현재의식이 지침은 매주 짙은 녹색 3 컵, 오렌지 2 컵, 마른 콩과 완두콩 3 컵, 전분 야채 3 컵을 권장합니다. 더 많은 야채를 식단에 포함시키는 쉬운 방법이 많이 있습니다. 매 끼니마다 샐러드를 드십시오. 아침에 야채가 섞인 계란 흰자 오믈렛을 드셔보세요. 칩이나 기타 가공 된 스낵 대신 간식으로 오후에 잘라낸 야채 나 과일 조각을 대체하면 칼로리를 쉽게 줄일 수 있습니다.
지방
지방 또는 지질은 우리 식단의 중요한 부분이며 완전히 제거해서는 안됩니다. 적절한 양과 유형으로 지방은 하루를 보내는 데 필요한 많은 에너지를 제공합니다. 또한 내부 장기를 지원하고 완충하여 해를 입지 않도록 보호합니다. 지방은 버터와 오일에서 유제품, 육류 및 가공 식품에 이르기까지 거의 모든 유형의 식품에서 발견됩니다.
현재 지침은 수소화 지방과 트랜스 지방을 피해야한다고 권장합니다. 가능한 한 다른 지방은 최소화해야합니다. 일반적으로 지방은 매일 칼로리 섭취량의 30 % 미만으로 제한되어야하며 포화 지방은 10 % 미만이어야합니다. 야채 나 닭고기를 튀기지 말고 굽는다. 지방을 줄이는 훌륭한 방법입니다. 음식에 맛을내는 데 사용할 수있는 양념과 향신료가 너무 많아 지방도 놓치지 않을 것입니다. 살찌는 샐러드 드레싱을 사용하는 대신 발사믹이나 다른 식초를 약간 넣은 올리브 오일을 사용하는 것이 훌륭한 드레싱입니다. 또한 우유, 치즈, 마요네즈와 같은 저지방 식품을 시도해보십시오.
물
마지막으로, 건강한 식단의 필수 요소 중 하나는 충분한 물과 수분 섭취입니다. 체온을 조절하는 것 외에도 물은 체내의 모든 세포에서 발견되며 그 모양을 유지하는 데 필요합니다. 물은 많은 화학 반응의 필수 구성 요소이며 폐기물의 소화 및 배설을 돕습니다. 신체는 많은 화학 반응의 부산물로 물을 생성하지만 중요한 신체 기능을 유지하려면 정기적으로 섭취해야합니다.
우유, 커피, 차와 같은 액체 외에도 물은 대부분의 과일과 채소에서 발견됩니다. 규칙적인 물 섭취를 통해 적절한 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 다른 액체는 약간의 물을 제공하지만 칼로리와 설탕도 추가합니다. 커피와 소다와 같은 카페인 음료는 실제로 체액 손실을 촉진하므로 체액 섭취의 일부로 간주해서는 안됩니다. 탄산 음료를 많이 마시면 100 % 과일 주스를 탄산수와 섞어보세요. 훌륭한 대용품입니다.
Verywell의 한마디
건강한 식단은 제한적이거나 유지하기 어려울 필요가 없습니다. 사실, 작은 변경을하고이를 약속하면 새로운 루틴을 고수하는 것이 더 쉽습니다. 먼저, 매 식사 전에 샐러드와 물 한 잔을 추가하십시오. 그런 다음 전체 지방 제품 대신 저지방 유제품으로 전환하십시오. 각 변경 사항이 더 일상적이되고 더 이상 생각할 필요가 없으므로 다른 변경 사항을 구현해보십시오. 마지막으로, 자신에게 너무 심하게 굴지 마십시오. 좌절이 발생합니다. 만약 그렇다면, 그것을 인정하고 계속 진행하십시오. 한 가지 나쁜 결정에 대해 스스로를 때리지 마십시오. 대신, 다음에 더 똑똑하게 만드는 것을 기억하십시오. 행운을 빕니다!
