건강한 식생활의 원리

더 건강하게 식사를 시작하기 위해 새해 결심을했거나 체중 관리뿐만 아니라 건강한 생활 방식을 장려하기 위해 식습관을 바꿔야 할 때라고 생각할 수 있습니다. 어디서부터 시작합니까?

건강한 식습관을위한이 다섯 가지 핵심 원칙부터 시작하고 명심하십시오. 그러면 항상 올바른 길을 가고있을 것입니다.

야채와 과일에 집중

연구 결과에 따르면 과일과 채소를 더 많이 섭취할수록 암, 비만, 당뇨병 및 심장 질환과 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환을 포함한 많은 만성 질환의 위험이 낮아집니다.

과일과 채소는 저칼로리 식품을 구성합니다. WHO의 보고서에 따르면 과일과 채소를 먹으면 비만의 위험이 줄어든다는 설득력있는 증거가 있습니다. 설탕과 지방이 많은 가공 식품과 같은 고 칼로리 식품에 비해 과일과 채소는 비만이나 과체중에 기여할 가능성이 적습니다.

또한식이 섬유와 기타 영양소가 많이 포함되어 있기 때문에 당뇨병 및 인슐린 저항성 위험이 낮아집니다. 같은 이유로 사람들이 적은 칼로리로 포만감을 느끼게하여 체중 증가를 예방하는 데 도움이됩니다. .

또한 연구에 따르면 하루에 과일과 채소를 3 ~ 5 회 섭취하면 뇌졸중 위험을 줄일 수 있으며, 하루에 5 회 이상 섭취하면 그 위험을 더욱 줄일 수 있습니다. 야채를 먹을수록 위험이 낮아집니다. 투자에 대한 매우 좋은 수익.

가공육 피하기

세계 보건기구 (WHO)의 일부인 국제 암 연구기구 (IARC)는 암을 유발하는 가공육에 대한 보고서를 통해 확실히 이러한 육류가 대장 암을 유발할 수 있다고 명시했습니다. 또한 붉은 육류는 일반적으로 "아마도"대장 암, 췌장암 및 전립선 암과 같은 암을 유발한다고 말했습니다.

비만이 다양한 암의 위험 요소이므로 위험을 줄이기 위해 최선을 다하는 것이 좋습니다.

피해야 할 가공육의 예 : 핫도그, 소시지, 육포, 베이컨, 콘드 비프, 햄, 포장 된 델리 육류, 통조림 메 아트, 통조림 고기 기반 조리 식품 및 소스.

첨가 된 당분 줄이기

존 캐리 / 게티 이미지

평균적인 미국인은 하루에 22 티스푼의 설탕을 섭취하는 것으로보고되었습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 첨가 당 섭취량이 여성의 경우 하루 6 티스푼, ​​남성의 경우 하루 9 티스푼을 초과하지 않도록 권장하고 있습니다.

피해야 할 첨가 당의 주요 공급원에는 탄산 음료와 에너지 또는 스포츠 음료를 포함한 설탕 음료가 포함됩니다. 파이, 쿠키 및 케이크와 같은 곡물 디저트; 과일 음료 (100 % 과일 주스는 거의 없음); 사탕; 아이스크림과 같은 유제품 디저트.

물을 더 마셔 라

식수의 많은 건강상의 이점은 종종 간과됩니다. 그러나 가장 건강에 좋은 음료의 중요성을 과소 평가하지 마십시오.

물에는 칼로리가 없습니다. 제로. 그것이 무엇을 하는가 : 건강상의 이점. 연구자들은 식사 30 분 전에 물 한 잔을 마시면 포만감을 느끼게하여 더 적게 먹게되어 칼로리 섭취를 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다.

하루 종일 수분을 유지하면 주의력을 높이고, 더 명확하게 생각하고, 피로감을 덜 느낄 수 있습니다.

이 모든 것이 더 나은 식단 선택으로 이어질 수 있습니다. 추가 보너스로, 하루 종일 충분한 물을 마시면 재발 성 신장 결석을 예방하고 변비를 예방할 수 있습니다.

소금 덜 먹기

비만은 고혈압 (의학적 용어 "고혈압"으로도 알려짐)을 유발하므로 혈압을 관리하기 위해 할 수있는 일을 아는 것이 도움이됩니다. 여기에는식이 나트륨 섭취를 줄이는 것이 포함됩니다.

가공 식품의 출현으로 평균 미국 나트륨 섭취량이 급증했습니다. 실제로 미국의 1 인당 평균 나트륨 섭취량은 하루 3,478 밀리그램으로 추정됩니다. 이는 미국 심장 협회 및 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소와 같은 존경받는 많은 과학 및 전문 의료 기관이 일일 최대 섭취량을 권장하는 것보다 하루에 최소 1,000 밀리그램 이상입니다.

가장 짠 음식은 무엇입니까? 대답은 당신을 놀라게 할 것입니다. 대부분의 소금 섭취량은 가정용 소금 쉐이커에서 비롯된다고 생각할 수 있지만, 실제로 대부분의 미국인은 포장 된, 고도로 가공 된, 레스토랑 식품에서 대부분의 나트륨을 섭취합니다.

다음은 최악의 범죄자 중 일부입니다.

• 칩, 크래커, 프레즐과 같은 스낵 식품
• 통조림 콩 및 수프와 같은 통조림 식품
• 절인 음식
• 치즈
• 햄, 베이컨, 콘비프, 핫도그, 소시지 및 오찬 / 델리 육류와 같은 가공육
• 냉동 저녁
• 미리 빵가루, 튀김, 훈제 또는 소금물 통조림으로 가공되거나 포장 된 생선
• 케첩, 마요네즈, 소스 및 샐러드 드레싱
• 대부분의 레스토랑 및 패스트 푸드 식사

위에 나열된 음식을 줄이고 가능하면 집에서 요리하면 일일 평균 나트륨 섭취량을 자동으로 낮출 수 있습니다.

통 곡물과 건강한 지방 선택

가공 된 곡물보다 통 곡물을 선택하는 것은 건강한 식단의 또 다른 중요한 부분입니다. 예를 들어 백미 대신 현미를 선택하거나 farro 및 bulgur와 같은 곡물을 대체하십시오. 빵은 첫 번째 재료로 "통밀"이 있어야합니다.

또한 올리브 오일과 같은 건강한 지방이 버터와 옥수수 오일보다 선호됩니다.