발바닥 근막염에 대한 스트레칭 운동은 중요하지 않은 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 연구 결과에 따르면 발바닥에있는 밴드 인 족저 근막이 두꺼워지는 질환이있는 사람의 통증 관리와 기능 개선에 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 사실 족저 근막염 운동은 이 고통스러운 발 상태에 대한 치료 계획.
족저근막염의 주된 원인은 족저 근막의 퇴화와 찢어짐으로 이어지는 미세한 외상으로 발 뒤꿈치 주변의 압통, 통증 및 부기를 초래합니다. 상태가 관리되지 않으면 삶의 질에 영향을 미치고 일상적인 활동을 불편하고 더 어렵게 만들 수 있습니다. 지속적이고 심한 경우에는 수술이 필요할 수 있습니다.
물리 치료사 또는 의사가 이러한 일반적인 족저근막염 스트레칭 운동을 안내하거나 집에서 직접 시도 할 수 있습니다. 이 루틴은 간단하며 대부분의 사람들의 발바닥 근막염 증상을 완화하기에 충분합니다.
종아리 스트레치
ferrantraite / 게티 이미지종아리 스트레칭을하는 가장 쉬운 방법은 벽에서 약 1 ~ 2 피트 서있는 것입니다.
- 팔을 뻗은 채 벽에 기대세요.
- 어깨에서 아래로 뻗은 선에 한 발을 땅에 대고 한 발은 몸 뒤에 놓습니다.
- 등 발을 바닥에 평평하게 유지하고 뒤꿈치 뒤쪽 (아킬레스 건)이 늘어나는 느낌을받습니다.
- 스트레칭을 10 초 동안 유지하고 반복합니다. 양측을하십시오.
이 스트레칭을 강조하려면 발을 바닥에 평평하게 유지하면서 등 무릎을 바닥을 향하도록합니다.
계단 신축
영웅 이미지 / 게티 이미지
계단 신축을 수행하려면 계단 또는 연석을 찾으십시오.
- 뒤로 뻗고 싶은 발을 유지하고 다른 발로 한 걸음 올라갑니다.
- 뒷발을 평평하게 유지하면서 계단에 몸을 기대십시오.
- 뒤꿈치 뒤쪽의 스트레치를 느껴보세요. 긴장을 풀고 몸이 계단으로 더 기울어 지도록하십시오.
발 스트레칭
마크 Romanelli / 게티 이미지
발 스트레칭은 앉은 자세입니다.
- 앞으로 손을 뻗어 발을 잡으십시오. 유연성이 충분하지 않으면 다리를 꼬고 발을 잡으십시오.
- 다른 손으로 발을 잡고 발가락을 정강이쪽으로 당깁니다.
- 발바닥에 신축성을 느낀다.
발의 아치를 따라 늘어나는 것을 느끼면서 이것을 10 초 동안 유지합니다. 양쪽에 3 번 이상 반복합니다.
힐 코드 스트레치
Johner 이미지 / 게티 이미지뒤꿈치 코드 스트레칭은 앞으로 손을 뻗어 발을 잡는 것으로 할 수 있습니다. 발가락이 위로 향하도록 무릎을 똑바로 유지하십시오.
이것이 어려우면 신축성있는 밴드 나 수건의 도움을 받으십시오.
- 밴드 나 타월의 끝을 잡습니다. 발가락 주위에 중간을 돌립니다.
- 당신쪽으로 끝을 당깁니다. 이렇게하면 발가락에 닿지 않아도 발가락이 당겨집니다.
이렇게하면 다리 뒤쪽과 발바닥이 모두 늘어납니다.
벽 린
Tamara Lackey / Getty 이미지
- 벽을 향하고 서서 눈높이에서 벽에 손바닥을 놓습니다.
- 발을 12 인치 정도 떨어져서 한 쪽 앞쪽에 둡니다.
- 앞 무릎을 똑바로 유지하면서 발가락을 벽에 최대한 높게 위치시킵니다.
- 벽에 기대어 앞발이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.
- 30 초 동안 스트레칭을 유지합니다.
- 시작 위치로 돌아가서 세 번 반복하십시오. 발을 바꾸고 반복하십시오.
이 운동은 하루에 여러 번 할 수 있습니다.
포스트 스트레치 아이싱
Jose A. Bernat Bacete / Getty 이미지
이 루틴의 마지막 단계는 발바닥을 얼음으로 덮는 것입니다. 필요할 때를 위해 냉동실에 얼음 팩을 보관하십시오. 이를 위해 플라스틱 물병을 채우고 얼릴 수도 있습니다.
얼음 주머니를 발바닥 아래에 10 ~ 15 분 동안 놓습니다. 이 시간 동안 발을 펴십시오. 냉동 물병을 사용하는 경우 같은 기간 동안 발 아래로 굴릴 수 있습니다.
Verywell의 한마디
발바닥 근막염은 일상 활동을 방해하고 삶의 질을 복잡하게 만들 수 있으므로 무시할 조건이 아닙니다. 더욱이, 통증으로 인해 걷는 방식이 바뀌게되어 결국 발, 무릎, 엉덩이 및 등의 불편 함으로 이어질 수 있습니다. 스트레칭, 휴식 및 얼음 요법이 도움이 될 수 있지만, 적절한 지지력과 적절한 착용감을 제공하는 튼튼한 신발 한 켤레가 있는지 확인하십시오.
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