직접 요리를하는 것은 지방을 제한하고 부분을 조절하는 성분을 관리 할 수 있다는 점을 포함하여 다양한 이유로 매우 유익합니다. 그리고 자신의 음식을 요리 할 때 신선함이 보장됩니다. 하지만 집에 음식이 없을 때 식사를 모으는 것은 불가능합니다. 특히 바쁜 일정이 있고 부패로 인해 음식물을 쓰레기통에 버리는 경우가 많습니다. 그러나 몇 가지 간단한 재료만으로도 먼 길을 갈 수 있습니다. 집에 특정 음식이 있으면 맛있고 건강하며 당뇨병에 좋은 식사를 함께 할 수 있습니다.
BURCU ATALAY TANKUT / 게티 이미지1) 냉동 야채
일반적인 믿음과는 달리 냉동 야채는 신선한 야채만큼이나 맛있을 수 있습니다. 그들은 최고의 신선도에서 냉동되어 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 수분과 섬유질 함량이 높기 때문에 야채는 식사에 대량을 제공하며 접시의 기초 또는 기초로 사용해야합니다. 녹말이 아닌 채소를 채우면 혈압, 체중 및 혈당을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 접시의 절반을 녹말이 아닌 채소로 만드십시오. 소스, 버터 또는 소금이 추가되지 않은 것을 구입하십시오.
- 준비 방법 : 전자 레인지에 넣거나 물 몇 테이블 스푼으로 찐다. 올리브 오일과 마늘 가루를 뿌린다 (신선한 마늘이없는 경우).
- 처리 방법 : 샐러드와 수프에 넣거나 샌드위치 토퍼로 사용하세요. 야채를베이스로 만든 다음 닭고기, 생선 또는 칠면조와 같은 저지방 단백질과 고구마 또는 퀴 노아와 같은 복합 탄수화물을 사용하여 접시를 만드십시오. 남은 야채를 달걀 흰자 오믈렛이나 달걀 스크램블에 넣습니다.
2) 통조림 콩
콩은 섬유질, 저지방 단백질 및 엽산이 풍부합니다. 말린 콩은 나트륨 함량이 적기 때문에 요리 할 시간이있을 때 선호되지만 모든 사람이 요리 할 시간이있는 것은 아닙니다. 대신 통조림 콩을 사용하고 잘 헹구십시오 (일부 나트륨 제거에 도움이 됨).
- 준비 방법 : 준비 할 필요가 없습니다. 캔을 열고 헹구고 사용하십시오.창의력을 발휘하고 싶다면 퓌레로 만들어 스프레드로 만들 수 있습니다.
- 처리 방법 : 계란 스크램블에 콩을 추가하거나 샐러드에 던지거나 샌드위치에 얼룩을 뿌립니다. 콩은 수프, 스튜 및 반찬에 추가 할 수도 있습니다. 콩은 건강에 좋지만 탄수화물이 포함되어 있으므로 식사 계획에 탄수화물을 고려하십시오. 반 컵은 약 20g의 탄수화물입니다.
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3) 계란
계란에는 비타민 D, 루테인 (눈 건강을 촉진하는 카로티노이드) 및 단백질이 풍부합니다. 많은 사람들이 콜레스테롤 함량 때문에 계란을 피하지만, 연구에 따르면 혈중 콜레스테롤을 증가시키는 것은식이 콜레스테롤이 아니라 포화 지방과 트랜스 지방 섭취 일 수 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 노른자 섭취량을 일주일에 2 ~ 3 회 이하로 제한하는 것이 가장 좋습니다. 반면에 달걀 흰자위는 지방이없고 매일 먹을 수 있습니다.
- 준비 방법 : 골고루 익을 때까지 약하게 으깨거나 찬물에 5 분간 끓인 후 찬물에 헹굽니다.
- 처리 방법 : 계란은 다재다능합니다. 아침, 점심 또는 저녁으로 먹습니다. 란 체로 플레어를 위해 야채와 검은 콩을 곁들인 계란을 스크램블하거나 딱딱하게 끓여서 샐러드로 자릅니다. 일주일 동안 야채 프리 타타를 만들고 언제든지 먹습니다.
4) 참치 통조림
오메가 -3 지방산과 지방이 적은 단백질이 풍부한 참치는 점심과 저녁 식사에 아주 좋습니다. FDA는 생선 섭취량을 늘릴 것을 권장했지만, 높은 수준의 수은을 안전하게 피하기 위해 매주 섭취량을 모니터링하는 것이 중요합니다. 수은 섭취를 줄이려면 가벼운 참치를 선택하십시오 (알바 코어와 반대). 소비자 보고서에 따르면 150 파운드의 사람은 매주 5 온스의 알바 코어 참치와 약 13 온스의 가벼운 참치를 안전하게 먹을 수 있다고합니다. 자세한 내용은이 기사를 확인하십시오.
- 준비 방법 : 캔을 열고 물을 빼내고 (캔에 기름을 넣지 마십시오) 짜잔 – 끝났습니다.
- 이것으로 할 일 : 참치와 아보카도를 섞어 "참치 샐러드"의 건강한 버전을 만드십시오. 풍성하고 고 단백질의 고 섬유질 식사를 위해 브로콜리와 함께 통 곡물 파스타에 참치를 추가합니다. 참치를 샐러드에 섞거나 저지방 치즈, 통 곡물 빵, 마요네즈 대신 겨자와 함께 저지방 참치를 녹입니다.
5) 통 곡물 빵
100 % 통 곡물 스탬프 또는 단어가있는 모든 빵전부의첫 번째 성분은 통 곡물로 간주됩니다. 통 곡물 빵에는 섬유질과 비타민 B가 풍부합니다. 구매할 때 재료가 제한된 것을 선택하고 90 칼로리 이하, 1 인분 당 섬유질이 3g 이상인 것을 선택하십시오. 빵 두 조각은 탄수화물 약 30g이므로 양에 유의하십시오. 빵은 모든 식사에서 탄수화물 역할을 할 수 있습니다.
- 준비 방법 : 토스트, 그릴, 굽거나 샌드위치 메이커에 넣어 약간의 변화를 가져옵니다.
- 처리 방법 : 통 곡물 빵을 사용하여 프렌치 토스트를 만들거나 빵이나 베이글 대신 사용하세요 (탄수화물 함량이 높고 섬유질 함량이 낮음).
6) 퀴 노아
글루텐이없는 고대 곡물 인 퀴 노아는 빨강, 흰색, 검정 등 다양한 색상으로 제공됩니다. 퀴 노아는 단백질과 섬유질이 풍부한 저혈당 지수 식품입니다. 1 컵당 160 칼로리와 30g의 탄수화물 만 포함합니다 (파스타와 쌀보다 약 60 칼로리, 탄수화물 15g 미만).
- 준비 방법 : 포장의 뒷면을 읽으십시오. 그러나 일반적으로 퀴 노아가 준비되어 있습니다. 요리하기 전에 퀴 노아를 찬물에 완전히 헹구고 물기를 빼십시오. 냄비에 퀴 노아 1 컵과 물 2 컵을 넣고 끓입니다. 약 15 분 동안 물이 완전히 흡수 될 때까지 끓여서 뚜껑을 덮고 요리하십시오. 완료되면 그레인이 부드럽고 반투명하게 나타납니다.
- 처리 방법 : 깍둑 썰기 한 야채와 콩을 추가하여 식사 나 반찬으로 먹습니다. 샐러드에 던지거나 뜨거운 시리얼로 먹습니다. 오트밀의 훌륭한 대안입니다. 나는 블루 베리 3/4 컵, 아몬드 버터 1 테이블 스푼, 저지방 우유와 함께 조리 된 화이트 퀴 노아 2/3 컵을 데우는 것을 좋아합니다.
7) 저지방 그릭 요거트
칼슘, 비타민 D, 저지방 단백질의 훌륭한 공급 원인 그릭 요거트는 풍미가 풍부하고 질감이 부드럽습니다.
- 준비 방법 : 그대로 먹거나 얼려서 디저트로 사용하세요. 매리 네이드 또는 디핑 소스로 사용할 수있는 그리스 요구르트로 딥을 만들 수도 있습니다.
- 먹는 방법 : 신선한 과일 (예 : 혈당 지수가 낮은 베리류)과 잘게 썬 견과류를 아침 식사로 섞거나 샐러드 드레싱에 섞어 크림을 더합니다. 저지방 그릭 요거트는 사워 크림을 대체 할 수 있습니다.
8) 엑스트라 버진 올리브 오일
단일 불포화 지방이 풍부한 올리브 오일은 샐러드와 야채의 풍미를 끌어내는 데 좋습니다.
- 준비 방법 : 측정 및 사용.
- 그것으로 할 일 : 고기와 샐러드 드레싱에 마리 네이드에 티스푼을 사용하십시오. 포화 지방 함량을 줄이기 위해 야채를 구울 때 올리브 오일 대신 버터를 사용하십시오.
9) 모든 천연 너트 버터
가정에서 필수품. 땅콩, 아몬드, 캐슈, 해바라기 버터는 모두 건강한 지방과 단백질이 풍부합니다. 손상을 방지하기 위해 개봉 후에는 대부분 교반 및 냉장해야하므로 라벨을 반드시 읽으십시오.
- 준비 방법 : 준비 할 필요는 없지만 잘 저어주세요. 천연 너트 버터에는 견과류와 소금 외에는 아무것도 포함되어 있지 않기 때문에 오일이 분리되어 위에 놓입니다. 개봉 후 잘 저어 냉장 보관하세요.
- 그것으로 무엇을할까요 : 디저트 또는 간식으로 사과 또는 바나나 절반에 약간을 뿌리십시오. 통 곡물 토스트 또는 통 곡물 와플 위에 펴서 얇게 썬 베리를 얹습니다. 1 테이블 스푼은 일반적으로 100 칼로리와 14g의 지방 (좋은 지방)이므로 섭취량을주의하십시오.
10) 100 % 순수 호박 통조림
영양 강국 인 호박 통조림에는 비타민 A (눈 건강 증진에 도움이 될 수 있음)와 섬유질이 풍부합니다.
- 준비 방법 : 유효 기간을 확인하고 개봉합니다. 추가 준비가 필요하지 않습니다. 호박을 통째로 사용하려면 더 많은 옵션이 있습니다. 호박으로 저탄수화물 요리하기
- 이것으로 무엇을 할 것인가 : 수프, 스튜, 칠리 또는 디저트 또는 심지어 아침 식사에 사용하십시오! 레시피에서 스쿼시 대신 사용하십시오. 호박은 고소하거나 단 맛을 낼 수 있기 때문에 매우 다재다능합니다.
