참치와 다른 냉수 생선은 건강한 것으로 간주되지만 비교적 많은 양의 퓨린이있어 통풍이있는 경우 문제가 될 수 있습니다. 퓨린은 분해되어 요산을 형성하는 화합물로, 예민한 사람들에게 통풍 발작을 유발하는 물질입니다.
통풍이나 신장 질환이있는 경우 참치를 너무 많이 (또는 모든 음식에서 퓨린을 너무 많이 섭취하면) 혈중 요산 수치가 높아질 수 있습니다 (고요 산혈증).
퓨린
퓨린은 신체의 모든 세포와 거의 모든 음식에서 발견되는 천연 물질입니다. 특정 식품에는 다른 식품보다 퓨린 수치가 더 높으므로 통풍이 있거나 통풍 위험이있는 사람들은 이러한 식품을 적당히 피하거나 섭취해야합니다.
과잉 퓨린과 신장에서 비효율적 인 요산 제거가 결합되면 요산이 혈액에 축적 될 수 있습니다. 이 축적은 통풍 발작을 일으키며 심혈관 질환, 신장 질환 및 대사 증후군의 위험 증가와 관련이 있습니다.
관절염 재단은 요산 수치에 영향을 미치고 통풍 공격에 영향을 미치기 때문에 참치, 연어, 송어와 같은 냉수 생선은 물론 홍합, 가리비, 오징어, 새우, 굴, 게, 바닷가 재만 먹어야한다고 제안합니다. 가끔씩.
통풍이 있어도 참치를 적당히 먹고이 저탄수화물 저지방 단백질 공급원의 심장 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 발적을 방지하는 것은 참치를 요리하는 방법과 메뉴에 나타나는 횟수를 수정하는 것으로 이어질 수 있습니다.
whitewish / 게티 이미지
통조림 참치
미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 알바 코어 참치를 포함한 오메가 -3 지방산 (예 : DHA 및 EPA)이 많은 생선을 상위 10 대 슈퍼 푸드 중 하나로 선정했습니다. , 흰색 참치, 황 다랑어, 통조림 및 신선 또는 냉동.
통조림 참치는 또한 저지방 단백질의 원천이며 칼슘, 인, 칼륨, 아연, 비타민 B, 엽산, 철, 셀레늄 및 콜린을 제공합니다. 참치는 당분이나 탄수화물의 중요한 공급원이 아닙니다.
참치 섭취의 건강상의 이점에는 빈혈 예방, 치매 위험 감소, 건강한 혈당 수치 지원 등이 있습니다. 다른 통조림 식품과 마찬가지로 참치는 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 라벨에서 낮은 나트륨 또는 무염 옵션을 확인하십시오.
통조림 참치 : 영양 성분
미국 농무부에 따르면 물에 담아 (소금없이) 물기를 빼낸 가벼운 참치 1 캔 (165g)의 영양가는 다음과 같습니다.
- 칼로리 : 191
- 지방 : 1.4g
- 나트륨 : 83mg
- 탄수화물 : 0g
- 섬유질 : 0g
- 설탕 : 0g
- 단백질 : 42g
- 칼슘 : 24mg
- 철 : 1.67mg
- 마그네슘 : 56.8mg
- 인 : 373mg
- 칼륨 : 408mg
- 나트륨 : 648mg
참치 통조림은 퓨린 함량이 높지만 퓨린 섭취는 신체의 요산 수치에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 100g 당 총 퓨린의. 참치 통조림은 100g 당 116.9mg을 함유하고 있습니다.
참치를 먹고 싶다면 참치의 양과 종류에주의하세요.
미국 식품의 약국 (FDA)은 가다랑어를 포함한 가벼운 참치 통조림 품종을 선택할 것을 권장합니다. 일주일에 2 ~ 3 인분을 안전하게 섭취 할 수 있습니다. 서빙 크기는 4 온스 분량 또는 손바닥 크기입니다. 통풍 및 고요 산혈증 예방을 위해 일본에서 권장하는식이 퓨린의 일일 섭취량은 400mg 미만입니다.
신선한 참치
신선한 참치는 참치 통조림보다 퓨린 함량이 높습니다. 신선한 알바 코어, 황 다랑어, 흰 참치와 같은 일반적인 종류의 신선한 참치가 좋은 선택이지만 FDA의 권장 사항에 따르면 일주일에 한 번만 섭취해야합니다.
신선한 참치는 필수 비타민과 미네랄을 제공하지만 퓨린 함량이 낮고 통풍이나 고요 산혈증이있는 사람들에게 더 적합 할 수있는 다른 식품도 마찬가지입니다. 퓨린 함량이 낮은 해산물 선택의 예로는 멸치, 대서양 고등어, 메기 및 조개가 있습니다.
신선한 참치 : 영양 성분
품종 : 황 다랑어. 3oz 서빙 크기, 정보는 USDA에 따릅니다.
- 칼로리 : 92
- 지방 : 0.4g
- 나트륨 : 38mg
- 탄수화물 : 0g
- 섬유질 : 0g
- 설탕 : 0g
- 단백질 : 20g
- 칼슘 : 3.4mg
- 철 : 0.654mg
- 마그네슘 : 28.9mg
- 인 : 236mg
- 칼륨 : 375mg
- 나트륨 : 38.2mg
요리 팁
참치를 요리하기 위해 선택한 방법은 총 퓨린 함량에 영향을 미칩니다. 3 년간의 한 후속 연구에 따르면 생선회와 초밥을 포함하여 날것과 구운 생선을 먹으면 일본 성인의 고요 산혈증 위험이 더 높지만 튀긴 생선이나 삶은 생선은 그렇지 않았습니다.
신선한 참치 나 통조림 참치를 준비 할 때 통풍이있는 사람들은 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일, 대마 씨 오일과 같은 항 염증 성분이 풍부한 식물성 오일을 선택해야합니다.
통풍이있는 사람들은 튀김 음식을 피하고 저탄수화물 식단을 유지하는 것이 좋습니다. 참치를 요리 할 때는 반죽을 피하고 살짝 볶거나 빨리 볶습니다.
마지막으로, 끓여서 해산물의 총 퓨린 함량을 줄이는 것으로 나타났습니다.이 통풍 친화적 인 조리 방법을 시도하고 나중에 물을 버리는 것을 잊지 마십시오. 단백질의 퓨린은 물로 방출 될 수 있으므로 통풍이있는 개인이 섭취하는 것은 적합하지 않습니다.
Verywell의 한마디
통풍이나 고요 산혈증이 있어도 참치를 먹을 수 있지만, 섭취량을 제한하고 퓨린이 낮은 품종을 선택하고 통풍 친화적 인 준비 방법을 고수해야합니다. 이것은 참치를 종에 따라 일주일에 한 번에서 몇 번만 먹는 것을 의미하며, 참치 통조림과 다른 것보다 가다랑어와 같은 품종을 선택하고 생 참치를 먹거나 구운 참치를 먹는 대신 참치를 삶습니다.
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