200 칼로리 이하의 당뇨병 친화적 간식

제 2 형 당뇨병 관리와 관련하여 간식은 전반적인 식사 계획의 중요한 부분이 될 수 있습니다. 신중하게 시간을 정하면, 식사 사이의 귀찮은 것이 혈당 수치를 일정하게 유지하고 혈당 수치가 떨어지지 않으며 음식에 대한 갈망을 막을 수 있습니다. 건강한 간식은 또한 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 기타 중요한 영양소를 제공하여 전반적인 영양을 높일 수있는 기회를 제공합니다.

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반면에 칼로리, 포화 지방, 나트륨 및 설탕이 많은 간식을 잘못 선택하면 체중 증가, 혈압 상승 및 혈당 조절 불능으로 이어질 수 있습니다.

당뇨병을 관리하는 동안 식사 사이에 식사를하는 첫 번째 경험 법칙은 칼로리를 200 이하로 제한하여 총 일일 칼로리 수에 포함시키는 것입니다. 그러나 혈당을 조절하고 건강을 증진하며, 맛있는 맛을 내고 만족감을 느끼게하는 데 도움이되는 간식을 모으기 위해 따라야 할 다른 지침도 있습니다.

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스마트 스낵 규칙

칼로리를 유지하는 것 외에도, 다음 식사 때까지 알려주면서 혈당 수치에 부정적인 영향을 미치지 않는 방식으로 간식에 접근하는 것이 중요합니다. 즉, 언제 먹는 것이 가장 좋은지, 얼마나 자주 먹는지 인식하고 특정 영양소가 포만감에 어떤 영향을 미치고 이들을 결합하는 방법을 이해하는 것을 의미합니다.

완벽한 타이밍

식사 시간은 당뇨병이있을 때 혈당 조절의 핵심입니다. 마찬가지로 간식의 타이밍도 마찬가지입니다. 그러나 매일 또는 언제 먹어야하는 간식의 수에 대한 모든 규칙은 없습니다.

사실, 미국 당뇨병 협회 (ADA)에 따르면 "하루 종일 더 자주 먹는 것이 혈당 관리를 개선하는 데 도움이 될지에 대한 연구가 상충됩니다. 이는 신체가 모든 것을 얻을 수있는 충분한 시간이 없기 때문입니다." 다음 급증이 오기 전에 식사에서 나온 포도당이 혈액에서 세포로 흘러 들어가고 혈당은 계속 상승 할뿐입니다. 자주 먹으면 체중을 유지하기가 더 어려워지고 종종 체중이 증가 할 수 있습니다. "

따라서 매일 식단에 간식을 계획 할 때 가장 먼저 시작하는 것은 의사 나 영양사와상의하는 것입니다. 다음을 포함하여 특정 개별 요인에 따라 특정 시간에 간식을 먹어야하는지 여부를 알려줄 수 있습니다.

전반적인 치료 계획
운동 시간과 양
너의 생활 방식
저혈당 패턴
인슐린을 포함하여 복용 할 수있는 모든 약물

즉, 당뇨병 환자는 밤에 혈당 수치를 안정적으로 유지하기 위해 취침 전에 간식을 먹는 것이 좋습니다. 그리고 신체 활동이 혈당에 영향을 미치기 때문에 운동을하는 사람들은 같은 이유로 운동 전후에 무언가를 섭취하도록 권장됩니다.

대부분의 모든 사람에게 적용되는 간식의 한 측면은 일관성입니다. 매일 같은 시간에 식사와 간식을 모두 먹으면 혈당 수치를 예측할 수 있습니다.

건강한 간식의 해부학

말할 필요도 없지만 반복 할 가치가 있습니다. 특히 당뇨병 환자에게 최악의 간식은 과자, 설탕 첨가 음료, 쿠키 및 케이크와 같은 가공되고 정제 된 구운 제품입니다.

이러한 음식은 종종 "고전적인"간식으로 간주되지만 혈당을 급상승시키고 체중 증가, 염증 및 영양 부족에 기여할 수있는 방종입니다.

당뇨병 관리를위한 이상적인 간식은 다음 비율로 전체 식품을 결합합니다.

200 칼로리 이하
탄수화물 15 (또는 그 이하) ~ 30g
섬유질 최소 3g
약 4g의 단백질 (포만감을 유지하고 혈당이 너무 높아지는 것을 방지)

자신에게 가장 적합한 탄수화물의 비율을 파악하려면 혈당이 다양한 양에 어떻게 반응하는지 자주 테스트하십시오.

당뇨병 친화적 인 간식 샘플

위의 기준을 충족하는 다양한 맛있는 식사 간 간식에 대한 아이디어를 제공하고 자신 만의 간식을 만들 수 있습니다.

그릭 요거트와 블루 베리

크림 같고 달콤한 것을 갈망한다면 플레인 요거트가 신선한 베리와 완벽하게 어울립니다. 연구에서 요구르트는 포함 된 단백질과 프로바이오틱스 덕분에 혈당에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 블루 베리는 연구 결과 혈당 수치 조절에 도움이되는 것으로 밝혀진 안토시아닌이라는 항산화 제가 풍부합니다. 또한 다른 건강상의 이점 중에서 제 2 형 당뇨병 및 체중 감소의 위험이 낮아집니다.

블루 베리 3/4 컵을 얹은 8 온스 플레인 그릭 요거트로 만든 "파르페"와 크런치 및 섬유질 첨가를 위해 치아 시드 1 테이블 스푼은 200 칼로리, 3g 지방, 22g 탄수화물, 7g 섬유 및 22가됩니다. g 단백질.

채소와 후 무스

생 당근, 피망, 오이, 셀러리 및 후 무스와 짝을 이룬 기타 야채는 칩과 딥 대신 당뇨병 친화적 인 맛있는 대안이됩니다. 채소는 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 소화를 늦추고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이됩니다.

후 무스 (그리고 그로 만든 병아리 콩)는 또한 섬유질과 비타민과 미네랄의 긴 목록을 제공합니다. 후 무스가 포도당과 인슐린 조절에 도움이 될 수 있다는 새로운 연구도 있습니다. 한 줌의 얇게 썬 생야채와 2 큰술 후 머스는 110 칼로리, 6g 지방, 14g 탄수화물, 5g 섬유질, 그리고 3.6 단백질.

치즈 팝콘

영화 시간이되면 강판 파마산을 뿌린 공기 팝콘을 씹는 것이 전통적인 버터 팝콘의 현명한 대안입니다. 기름없이 터졌을 때 팝콘은 칼로리가 매우 낮고 (컵당 약 31) 섬유질 (컵당 1g)도 제공합니다. 파마산 치즈 2 테이블 스푼과 함께 던져진 팝콘 3 컵은 135 칼로리, 지방 4g, 탄수화물 20g, 섬유질 3.5g, 단백질 6g입니다.

종이 봉지 팝콘

기름을 첨가하지 않고 팝콘을 터뜨리기 위해 멋진 도구가 필요하지 않습니다. 종이 도시락 봉지에 팝콘을 충분히 부어 바닥을 한 겹으로 덮고 봉지 상단을 두 번 접고 전자 레인지에 접어 올린 다음 전용 팝콘 버튼을 누르기 만하면됩니다.

아보카도와 토마토를 곁들인 터키 "랩"

샌드위치를 먹고 싶다면 고 탄수화물 빵에 바삭 바삭한 로메인 상추 잎을 뿌려서 샌드위치를 먹을 수도 있습니다. 살코기 칠면조 가슴살은 포만감을 촉진하는 단백질을 제공하는 반면, 아보카도 몇 조각은 섬유질과 단일 불포화 지방산을 제공합니다. 연구에서 발견 된 소위 "건강한"지방은 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 개선하는 데 도움이됩니다. 육즙이 많은 토마토 한 조각은 식탁에 풍미와 영양소를 제공합니다.

상추 잎 2 개, 칠면조 가슴살 2 온스, 작은 아보카도 1/3, 토마토 한 조각으로 만든 랩은 150 칼로리, 지방 8g, 탄수화물 6g, 섬유질 4g, 단백질 13g을 더합니다.