부상 회복을위한 발 및 발목 운동

발 또는 발목 부상 후 운동 프로그램은 일상 활동으로 돌아가 사고 이전에 즐겼던 힘과 유연성을 회복하는 데 도움이됩니다. 잘 구성된 컨디셔닝 프로그램을 따르는 것은 발이나 발목이 완전히 치유되고 재 부상이 발생하지 않도록하는 데 중요합니다.

재활 프로그램이 안전하고 효과적인지 확인하려면 의사 또는 물리 치료사의 감독하에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이 단계는 발 또는 발목 수술을받은 경우 특히 중요합니다.

일상의 목표

다음 운동 세트는 하루에 세 번 수행해야합니다. 주로 힘줄과 인대를 늘려 영향을받은 관절의 운동 범위를 개선하는 기능을합니다.

루틴을 시작하기 전에 걷거나 고정 자전거를 타는 것과 같이 충격이 적은 5 ~ 10 분의 활동으로 워밍업하십시오. 강해지면 이러한 스트레칭 운동에서 적극적인 근력 운동으로 이동할 수 있습니다.

운동하는 방법을 잘 모르겠 으면 의사 나 물리 치료사에게 문의하십시오. 통증이 느껴지면 중지하십시오.

발목 펌프 업

Terence Vanderheiden, DPM

정적 스트레칭은 발의 위쪽 움직임 또는 표준화 된 관리와 결합했을 때 발목 배굴을 개선하는 것으로 나타났습니다. 다리 (신).

이 운동은 앉아 있거나 벽이나 카운터에 서서 붙잡고 할 수 있습니다.

시작하려면 :

1. 정강이 앞쪽에 발가락을 만지려는 것처럼 발가락을 위로 향하게하십시오.
2. 일정한 긴장을 유지하면서이 자세를 30 초 동안 유지합니다.
3. 해제.
4. 각 다리에 대해 5 번 반복합니다.

발목 펌프 다운

Terence Vanderheiden, DPM

이 운동은 발목 족저 굴곡 (발의 아래쪽 움직임)을 증가시키고 다리 아래 (종아리)의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 여기에는 종아리 기저부에서 가늘어지고 아킬레스 건과 합쳐지는 비복근과 가자미근이 포함됩니다.

종아리 근육을 늘리면 발목 족저 굴곡이 개선된다는 몇 가지 증거가 있습니다.이 운동은 앉거나 벽이나 카운터를 잡고 서서 할 수 있습니다.

1. 발과 발가락을 최대한 아래로 향하게하십시오. 다리 뒤쪽에서 종아리 근육이 구부러지는 것을 느껴야합니다.
2. 일정한 긴장을 유지하면서 30 초 동안이 자세를 유지합니다.
3. 해제.
4. 각 다리에 대해 5 번 반복합니다.

구부러진 무릎 벽 스트레치

Terence Vanderheiden, DPM

이 운동은 주로 종아리 안쪽의 가자미근을 늘려 사용하지 않는 근육 위축으로부터 회복하는 데 특히 도움이됩니다.

1. 벽 앞에 똑바로 정렬하십시오.
2. 균형을 위해 손을 벽에 대고 누르십시오.
3. 한 발은 뒤에두고 다른 발은 바로 앞에 둡니다.
4. 무릎을 약간 구부리고 두 발 뒤꿈치를 바닥에 단단히 고정한 상태에서 종아리 뒤쪽을 따라 늘어지는 느낌이들 때까지 엉덩이를 앞으로 누릅니다.
5. 긴장을 유지하면서 30 초 동안 유지합니다.
6. 해제.
7. 각 다리에 대해 3 세트의 10 개 운동으로 시작하여 최대 3 세트의 30 개 운동으로 진행합니다.

스트레이트 무릎 벽 스트레치

Terence Vanderheiden, DPM

이 운동 (때때로 달리기 스트레칭이라고도 함)은 전체 비복근-장 근육 복합체를 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

시작하려면 :

1. 벽 앞에 똑바로 정렬하십시오.
2. 균형을 위해 손을 벽에 대고 누르십시오.
3. 한 발은 뒤로하고 다른 발은 바로 앞에 둡니다.
4. 양쪽 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 유지하고 종아리 전체를 따라 단단한 스트레칭이 느껴질 때까지 엉덩이를 앞으로 누릅니다. 30 초 동안 유지합니다.
5. 해제.
6. 각 다리에 대해 3 세트의 10 개 운동으로 시작하여 최대 3 세트의 30 개 운동으로 작업합니다.

발가락 픽업

Terence Vanderheiden, DPM

이 운동은 발가락을 강화하고 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 발가락의 움직임은 발 또는 발목 부상으로 쉽게 손상되는 복잡한 근육 세트 (주로 굴근 브레비스 및 신근 브레비스 근육)에 의해 지시됩니다.

시작하려면 :

1. 바닥에 작은 물건 20 개 (잭, 딱딱한 사탕, 작은 돌 등)를 놓으십시오.
2. 발가락을 사용하여 집어 들고 다른 더미로 옮깁니다.
3. 이 운동을 하루에 세 번 세 세트하십시오.

토 레이즈

Terence Vanderheiden, DPM

이 운동은 발가락과 종아리 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 그렇게하려면 :

1. 균형을 위해 벽이나 카운터를 잡습니다.
2. 통증없이 갈 수있는 한 발끝으로 일어서십시오.
3. 긴장을 유지하면서 10 초 동안 자세를 유지합니다.
4. 해제.
5. 10 개의 운동으로 구성된 3 세트로 시작하여 30 개의 운동으로 최대 3 세트로 작업하십시오.

당신이 강해지면, 당신은 각 다리에 추가 무게를 가하는 단일 다리 발가락 올리기를 시작할 수 있습니다.

발바닥 근막 마사지

Terence Vanderheiden, DPM

이 운동은 발바닥 근막 (뒤꿈치 뼈와 발가락을 연결하는 두꺼운 조직 밴드)을 직접 마사지합니다. 이것은 섬유질 조직의 염증으로 인한 일반적인 만성 질환 인 족저 근막염에 이상적인 치료법입니다.

시작하려면 :

1. 의자에 편안하게 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위로 교차시킵니다.
2. 한 손으로 발이 완전히 배쪽으로 구부러 질 때까지 발가락을 뒤로 당깁니다. 긴장이 있어야하지만 고통은 없어야합니다.
3. 다른 손으로 발 뒤꿈치 바로 앞에서 발바닥을 마사지하십시오.
4. 하루에 세 번 10 분 동안 이것을하십시오.

수건 송아지 스트레치

Terence Vanderheiden, DPM

이 보조 운동은 발목 배굴을 증가시키고 종아리 근육을 안전하고 효과적으로 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

시작하려면 :

1. 바닥에 편안하게 앉아 무릎을 똑바로 유지하십시오.
2. 발 주위에 수건을 감고 종아리 근육이 일관되게 늘어나는 느낌이들 때까지 등을 당깁니다.
3. 30 초 동안 자세를 유지하십시오.
4. 각 다리에 대해 3 세트의 10 개 운동으로 시작하여 최대 3 세트의 30 개 운동으로 작업하십시오.

바닥에 똑바로 앉는 데 어려움이있는 경우 벽에 등을 대고 앉거나 엉덩이 아래에 쿠션을 놓아 엉덩이를 올릴 수 있습니다.

어떤 사람들은이 운동을 두 다리로 한꺼번에 수행하지만, 이로 인해 발과 발목이 위로 향하게 (밖으로 벌어짐) 발목 부상이 악화 될 수 있습니다.

아이스 보틀 마사지

Terence Vanderheiden, DPM

이것은 (말 그대로) 냉각을위한 훌륭한 운동입니다. 플라스틱 병 (예 : 일회용 32 온스 스포츠 음료 병)에 물을 채우고 밤새 냉동하여 준비해야합니다.

운동 루틴을 마무리하려면 :

1. 얼어 붙은 물병을 바닥에 놓습니다.
2. 하루에 세 번 발을 5 분 동안 굴립니다. 항상 발을 움직이십시오. 멈추지 말고 병을 한 자리에 두십시오.

추위로 인해 불편한 경우 병과 발 사이에 키친 타월을 놓을 수 있습니다. 통증이나 따끔 거림이 있으면이 운동을 중단하고 피하십시오. 이것은 특히 당뇨병 성 신경 병증이있는 사람들에게 해당됩니다.