무릎을 건강하게 유지하는 방법

무릎은 인생의 많은 여정을 거치지 만, 우리가 이러한 관절을 노화 시키거나 과도하게 사용함에 따라 마모의 징후를 보이기 시작합니다. 퇴행성 관절 질환이라고도하는 골관절염은 미국에서 가장 흔한 관절 질환으로, 60 세 이상 성인 10 명 중 1 명에게 영향을 미칩니다. 시간이 지남에 따라 뼈 사이의 관절 연골 손상 또는 파괴. 일부 경우에는 기능 및 장애가 감소하여 영향을받는 개인의 일상 업무 수행 능력이 제한 될 수 있습니다. 그러나 무릎을 건강하게 유지하고 평생 동안 이동성을 유지하기 위해 할 수있는 일이 있습니다.

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건강한 무릎의 해부학

무릎은 신체에서 가장 큰 뼈인 대퇴골과 경골을 연결합니다. 대퇴골의 바닥 또는 허벅지 뼈는 슬개골 (슬개골)이라고하는 모자 모양의 뼈 조각에 의해 경골 (정강이 뼈)에 연결됩니다. 이러한 각 뼈는 관절 연골이라고하는 얇고 매끄러운 코팅으로 덮여 있습니다.

대퇴골과 경골 사이에는 두 개의 견고하고 고무 같은 연골 조각이 있습니다. 결합 된이 연골 조각을 반월 상 연골이라고하며 두 뼈 사이의 충격 흡수 역할을합니다.

움직임을 조절하고 관절을지지하는 네 가지 주요 인대는 전방 (ACL), 후방 (PCL), 내측 (MCL) 및 외측 십자 인대입니다. 무릎 전체는 활막이라고하는 액체로 채워진 막으로 둘러싸여 있습니다. 이 막은 관절의 연골에 윤활유를 공급하여 운동 중 마찰을 줄이는 유체를 생성합니다.

당신이 취하는 각 단계가 체중의 약 1.5 배에 해당하는 압력을 가할 때이 관절을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 무릎 손상을 방지하기 위해 관절을 조기에 관리해야합니다.

일반적인 인대 눈물 및 치료 방법

활동적인 사람은 매일 약 10,000 보를 걷습니다. 이것은 각 무릎이 매일 약 5,000 보를 견딘다는 것을 의미합니다. 체중이 150 파운드 인 성인의 경우 각 무릎 관절은 걸음 당 약 225 파운드, 또는 하루에 110 만 파운드 이상을 견딥니다.

부상을 피하십시오

무릎을 보호하는 가장 좋은 방법 중 하나는 부상을 피하는 것입니다. 관절염의 한 형태는 부상당한 관절에서 발생하는 외상 후 골관절염입니다. 관절의 신체적 손상은 연골과 뼈를 손상시켜 관절의 역학을 변화시키고 더 빨리 마모되게 만들 수 있습니다.

모든 부상을 피할 수는 없지만 적절한 치료를 받고 부상이 치유되는지 확인하면 영구적 인 손상을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음을 포함하여 관절 부상을 예방하기 위해 취할 수있는 조치도 있습니다.

올바른 안전 장비 사용
쪼그리고 앉거나 물건을들 때 적절한 신체 역학을 사용하십시오.
격렬한 활동이나 스포츠 경기 전에 스트레칭
지지하는 신발, 무릎을 꿇을 패드 또는 보조기로 관절을 완충하십시오.
스포츠를하거나 점프 또는 회전이 필요한 활동을 할 때 적절한 자세를 사용하십시오.
부상을 당하면 즉시 적절한 치료를 받으십시오.

관절 손상은 하룻밤 사이에 또는 한 번의 부상으로 발생하는 것이 아닙니다. 시간이 지남에 따라 손상이 쌓이는 점진적인 프로세스입니다.

건강한 체중 유지

비만은 무릎 문제의 주요 위험 요소입니다. 무릎은 걷거나 뛰는 것과 같은 활동을하는 동안 신체로부터 많은 압력을받습니다. 무거운 체중은 특히 활동 수준이 증가함에 따라 무릎 관절에 가해지는 압력을 증가시킵니다. 작은 체중 감소도 도움이 될 수 있습니다. 건강한 체질량 지수 (BMI)를 유지하는 것은 관절을 보호하기위한 좋은 목표입니다.

활동적 유지

규칙적인 운동도 관절을 보호 할 수 있지만 올바른 종류의 활동을하고 올바른 방식으로하고 있는지 확인해야합니다. 잘못된 기술로 올바른 운동을하면 단기적인 부상과 장기적인 무릎 손상이 발생할 수 있습니다. 다음 유형의 운동은 건강한 무릎 관절을 유지하면서 활동을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

영향이 적은 유산소 활동

간단한 발걸음으로도 무릎에 너무 많은 압력이 가해지기 때문에 고 충격 운동은 관절에 큰 영향을주는 신체 활동을 말합니다. 조깅이나 크로스 트레이닝과 같이 영향력이 큰 활동은 무릎이 특히 어려울 수 있습니다.

반면에 충격이 적은 운동은 관절에 미치는 영향이 적고 신체에 더 쉽게 작용합니다. 무릎에 무리를주지 않으면 서 건강을 유지할 수있는 충격이 적은 활동은 다음과 같습니다.

사이클링
타원형 기계
등산
필라테스
태극권
물 운동
요가

운동 강화

강한 근육은 건강한 관절을위한 좋은 기초를 만듭니다. 근력 운동은 관절을지지하는 근육을 만들고 무릎 관절에 가해지는 압력을 흡수하는 데 도움이됩니다. 이전에는 허벅지의 대퇴사 두근을 강화하는 것이 중요했지만 이제 전문가들은 전반적인 근육 발달이 무릎 건강에 가장 좋다고 제안합니다.

알고있는 것에 대한 최고의 지원을 제공하기 위해 근력 훈련 노력은 다음에 집중해야합니다.

핵심 강도
엉덩이
허벅지와 위 다리
송아지

물리 치료사는 무릎에 너무 많은 부담을주지 않고 이러한 근육을 작동시킬 수있는 스쿼트와 같은 목표 운동을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.

무릎을 건강하게 유지하는 운동

뻗기

스트레칭은 무릎 관절을지지하는 근육과 인대를 유연하고 느슨하게 유지하여 더 많은 손상을 초래할 수있는 눈물을 방지합니다. 적절한 스트레칭은 또한 코어와 엉덩이를 지탱하고 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 관절은 나이가 들면서 더욱 뻣뻣 해지며 전문가들은 관절통을 줄이는 데있어 운동 범위를 늘리는 것이 중요하다고 말합니다. 스트레칭은 무릎 부상이나 수술에서 회복하는 동안에도 유용합니다.

무릎을 건강하게 유지하는 운동

의사를 볼 때

관절 이완은 나이가 들어감에 따라 감소하며, 어떤 통증과 통증이 성숙한 신체의 정상적인 부분인지, 어떤 것이 부상이나 만성 질환의 신호인지 구별하기 어려울 수 있습니다. 관절염, 반월판 및 인대 파열, 골절 및 기타 심각한 상태는 일반적으로 적절한 진단이 필요합니다. 삐걱 거리는 소리와 통증이 다음 증상 중 하나로 진행되면 의사의 진찰을 받아야합니다.