Emir Memedovski / 게티 이미지
핵심 사항
- 한 연구에 따르면 하루에 5 인분의 과일과 채소를 먹으면 참가자의 사망 위험이 낮아집니다.
- 이 낮은 위험은 특히 일일 과일 2 회분과 녹말이 아닌 야채 3 회분과 관련이 있습니다.
- 전문가들은 5 인분 이상을 섭취하는 것이 유익 할 수 있다고 말합니다.
매일 과일과 채소를 많이 먹는 것이 건강에 좋다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 하지만 2021 년 3 월에 발표 된 한 연구에 따르면 하루에 과일과 채소를 5 회 섭취하면 사망 위험을 낮출 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
"이 연구는 제 2 형 당뇨병, 암 및 심혈관 질환을 포함한 건강한 만성 질환 위험 감소를 위해 하루에 5 회 과일과 채소를 섭취 할 때의 이점을 보여줍니다."Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, 등록 영양사 및 Produce for Better Health Foundation과 파트너가되어 Verywell은 말합니다. Amidor는 연구에 참여하지 않았습니다.
전문가들은 전반적인 건강을 위해 과일과 채소 섭취를 권장하지만,이 연구를 위해 연구자들은 질병 예방을 위해 매일 목표로해야하는 최적의 양을 면밀히 살펴 보려고했습니다. 이 연구는 저널에 실 렸습니다.순환.
이를 위해 연구원들은 간호사의 건강 연구와 보건 전문가 후속 연구에서 데이터를 수집했습니다. 그들은 평가에 30 년의 기간 동안 100,000 명 이상의 피험자를 포함 시켰습니다. 또한 연구원들은 26 개의 추가 연구에 대한 메타 분석을 수행했습니다.
결국 연구원들은 과일과 채소를 5 인분 섭취하면 사망 위험이 낮아진다는 사실을 발견했습니다. 이 낮은 위험은 특히 일일 과일 2 회분과 녹말이 아닌 야채 3 회분과 관련이 있습니다.
연구원들은 추가로 섭취하는 것에 대한 추가적인 보호를 발견하지 못했습니다. 저자들은 5 인분 이상을 섭취하는 것과 관련된 잠재적 인 해를 발견하지 못했습니다. 추가 혜택이없는 것 같습니다.
특별한 이점을 보인 식품은 다음과 같습니다.
- 녹색 잎 채소
- 녹말이없는 야채
- 십자화과 채소 (브로콜리, 콜리 플라워 등)
- 감귤류 (오렌지 등)
- 비타민 C가 풍부한 과일 및 채소 (예 : 딸기 및 키위)
- 베타 카로틴이 풍부한 과일 및 채소 (예 : 당근)
유익하지도 않고 사망 위험도 증가하지 않은 음식은 다음과 같습니다.
- 녹말 채소 (완두콩, 옥수수 등)
- 감자
- 과일 주스
과일과 채소를 하루에 두 번만 섭취 한 사람들에 비해 하루에 다섯 잔을 섭취 한 사람들은 사망 위험이 13 % 감소했습니다.
“이 연구의 결과는 일반 대중이 과일과 채소로 가득 찬 접시를 먹을 필요가 없다는 것을 보여주기 위해 중요합니다.”Kathleen Oswalt, RDN, South 캐롤라이나에 기반을 둔 등록 영양사는 Verywell에게 말합니다. "많은 사람들에게 하루에 과일 2 개와 야채 3 개가 하루에 10 개 과일과 야채보다 훨씬 관리하기 쉽고 실행 가능해 보일 수 있습니다."
이것이 당신에게 의미하는 것
하루에 5 회 과일과 채소를 매일 섭취하는 것을 목표로하는 것은 전반적인 건강에 큰 영향을 미칠 수있는 방법입니다. 천천히 더 많은 과일과 채소를 식단에 추가하고 어떤 식사에 포함 시킬지 계획하는 것부터 시작하십시오. 이러한 관행을 반복하면 결국 하루에 5 인분을 일상의 일부로 만들 수 있습니다.
사람들은 특정 과일과 채소를 피해야합니까?
현재 연구에서는 건강을 위해 과일과 채소를 섭취하는 것이 중요하다고 강조하지만, 특히 감자, 완두콩, 옥수수, 100 % 과일 주스 등 다른 것보다 덜 유익한 몇 가지를 골라냅니다. 전문가들이 반드시 동의하는 것은 아닙니다.
“이 연구를 바탕으로 저는 감자와 100 % 과일 주스가 건강한식이 패턴과 건강한 라이프 스타일의 일부가 될 수 있다는 제 권장 사항을 변경하지 않을 것입니다.”라고 Amidor는 설명합니다. "특정 음식을 분리하는 것은 미국인이 실제로 먹는 방식을 반영하거나 도움이되지 않습니다."
사망 위험이 낮지 않더라도 중요한 영양소를 포함하고 있으며 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있습니다. 예를 들어 칼륨을 사용하십시오. 감자와 100 % 오렌지 주스는 칼륨의 두 가지 천연 공급원이며, 연구 저자는 혈압을 낮추는 데 기여한다고 밝혔습니다.
토마토 주스와 같은 감자와 특정 주스는 다른 많은 야채보다 페니 당 더 많은 영양소를 제공합니다. 그들은 사람들이 저비용으로 영양 요구를 충족하도록 도울 수 있습니다. 많은 미국인들이 식량 불안으로 고생하고 있기 때문에 영양 부족을 채우기위한 합리적인 해결책을 찾는 것이 중요합니다.
적당한 양을 먹는 방법
현재 데이터에 따르면 과일과 채소를 하루에 5 회 이상 섭취하면 사망에 대한 추가 보호가 제공되지 않지만, 오스왈트는 더 많이 섭취하면 다른 이점이있을 수 있다고 강조합니다.
"과일과 채소를 포함하면 우리 몸의 전반적인 염증과 산화를 줄이고 장내 미생물 군집의 건강을 개선하는 데 매우 유익하며,이 모든 것이 전반적인 건강과 웰빙을 향상시킵니다."라고 그녀는 말합니다.
Amidor는 사람들이 "우리가 구매하고 먹는 것에 대해 예리한 인식을 갖는 행위"로 정의 할 수있는 "의식적 소비"개념을 수용 할 것을 제안합니다.
"쉽게 반복 할 수있는 습관을 의식적으로 만들고 싶습니다."라고 Amidor는 덧붙입니다. 그녀는 그렇게하는 세 가지 방법을 공유합니다.
편하게 해
자신에게 맞는 것을 찾는 것부터 시작하십시오. 가장 쉽고, 좋아하고, 가장 접근하기 쉬운 옵션을 고수하고 매일 과일과 채소를 한 번 더 추가하는 방법을 찾으십시오.
계획을 세우십시오
모든 종류의 과일과 채소 (신선, 냉동, 통조림, 건조, 100 % 주스)를 모든 식사와 간식의 스타로 포함하는 간식과 식사로 하루와 주를 매핑하십시오. 접시의 절반 이상을 차지하는 과일과 채소로 식사를 만들고 통 곡물, 저지방 유제품 및 / 또는 저지방 단백질과 같은 영양이 풍부한 다른 식품과 짝을 이루십시오.
오늘 저녁에는 식료품 점 카트에 신선한 야채를 채우고 냉동 또는 통조림으로 하루를 보내십시오. 간편한 간식과 조리법을 위해 주스와 말린 과일을 가까이에 두십시오.
습관을 형성하기 위해 반복
일관된 반복은 의식적으로 더 많은 과일과 채소를 무의식적이거나 자동적 인 행동으로 바꾸고 궁극적으로 건강한 습관으로 바꿉니다. 아침 스무디에 딸기 한 컵을 넣고, 매일 아침 간식으로 야채 한 줌을 추가하거나, 점심이나 저녁 식사를 시작할 때마다 채소로 채워진 샐러드를 추가합니다. 반복하면 매일이 쉬워집니다.
칩 대신 당근 스틱을 딥 용기로 사용하거나 사탕 대신 달콤하고 비타민 C 포장 된 스낵으로 신선한 딸기를 즐기는 것은 맛있고 쉬운 방법으로 전반적인 건강과 웰빙을 진정으로 지원할 수있는 간단한 스왑입니다.
과일과 채소를 적절한 양으로 섭취하면 전반적인 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 과다 섭취는 해를 끼치 지 않을 가능성이 높지만, 과소 섭취는 기타 여러 가지 좋지 않은 건강 결과와 함께 사망 위험을 증가시킬 수 있습니다.
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