허리 통증 완화를위한 5 가지 유형의 엉덩이 스트레칭

엉덩이 근육을 스트레칭하면 등을 도울 수 있습니다. 만성적으로 팽팽한 엉덩이 근육은 골반을 정렬에서 빼내어 척추에 간접적으로 영향을 미칠 수 있습니다. 골반은 허리 건강과 관련하여 핵심 구조입니다. 실제로 한 연구에 따르면 만성 요통에 대한 고관절 운동을 수행하는 것이 통증을 줄이는 데 기존 요법보다 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.

엉덩이 스트레칭이 허리 통증을 돕는 방법

Xavier Arnau / 게티 이미지

척추는 골반 뒤쪽을 형성하는 두 개의 엉덩이 뼈 사이에 끼워져 있습니다. 뿐만 아니라 어떤 경우에는 매우 단단해질 수있는 엉덩이 근육이 골반에 부착됩니다. 그들의 상태는 골반의 위치를 결정하는 데 도움이되므로 척추의 만성 위치를 결정합니다.

적어도 엉덩이를 가로 지르고 골반에 붙는 근육의 긴장 및 / 또는 경련은 각 근육 그룹이 다른 근육 그룹에 비해 얼마나 강하고 유연한 지 측면에서 불균형에 기여할 수 있습니다. 그러나 엉덩이와 척추의 근육 불균형은 통증, 제한 및 / 또는 자세 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 기존의 부상이나 척추 측만증과 같은 상태로 인해 당신에게 가해지는 치유 문제를 증가시킬 수 있습니다.

이미 척추 부상이나 상태가있는 경우 근육이 팽팽 할 때 너무 쉽게 자극 할 수 있습니다.

엉덩이 스트레칭 전략 개발

Pix Media / Getty 이미지 가져 오기

꽉 조이는 엉덩이 근육을 풀어주는 것은 허리 통증을 완화하는 간접적 인 접근 방식입니다. 따라서 가장 조이는 위치를 기반으로 전략적인 접근 방식을 고려할 수 있습니다.

엉덩이 근육 스트레칭 전략을 만들고 수행 할 운동을 선택할 때 염두에 두어야 할 한 가지는 일반적으로 엉덩이에 작용하는 근육이 위치에 따라 앞쪽, 바깥 쪽, 뒤쪽 및 안쪽으로 분류된다는 것입니다. 근육의 위치에 따라 근육이 생성 할 수있는 움직임의 유형이 결정됩니다.

예를 들어, 대퇴사 두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 4 개의 근육 그룹입니다. 그룹 구성원 중 하나 인 대퇴 직근은 엉덩이를 구부려 하체 (허벅지, 하퇴 및 발)를 앞으로 앞으로 가져옵니다. 반면에 햄스트링 근육은 허벅지 뒤쪽에 있습니다. 수축 할 때 엉덩이를 확장하고 무릎을 구부려서 뒤로 가져옵니다.

대퇴사 두근 엉덩이 스트레칭

베리 웰 / 벤 골드 스타 인

대퇴사 두근은 허벅지 앞쪽에 있습니다. 대퇴사 두근 중 하나 인 대퇴 직근은 앞쪽의 고관절을 가로 지르며, 이는 고관절 움직임을 생성하며,이 경우 고관절 굴곡입니다.

대퇴 직근은 "2 관절 근육"으로 알려져 있기 때문에 대부분의 신체 근육에서 독특합니다. 이것은 단순히 교차하여 고관절의 움직임에 영향을 미치는 것과 함께 교차하여 무릎에도 영향을 미친다는 것을 의미합니다. (직근 대퇴골이 확장됩니다. 즉, 무릎이 곧게 펴집니다.)이 기사의 운동은이 근육의 엉덩이 부분으로 제한됩니다.

대퇴사 두근 스트레칭 동작

엉덩이에서 대퇴사 두근을 펴기위한 아이디어는 굴곡에 반대되는 움직임, 즉 신전을하는 것입니다. 서서 옆으로 눕고 엎드린 자세 (위에 누워), 무릎을 꿇은 상태에서 엉덩이에서 확장 동작을 수행 할 수 있습니다. 약간의 도전을 느낄 수 있고 약 30 초 동안 계속 유지하는 통증없는 수준의 기본적인 스트레칭조차도 자세를 개선하고 허리 통증을 줄일 수 있습니다.

햄스트링 엉덩이 스트레칭

시리 스태포드 / 게티 이미지

대퇴사 두근과 마찬가지로 햄스트링은 두 개의 관절 근육이지만 허벅지 뒤쪽에 있습니다. 그들은 골반 아래쪽에있는 앉는 뼈에 부착됩니다. 햄스트링 근육이 수축하면 골반 뒤쪽을 허벅지 뒤쪽으로 당기거나하지를 뒤로 가져 오는 효과가 있습니다. 어느 쪽이든이 동작을 "엉덩이 확장"이라고합니다.

걷거나 뛰거나 계단을 오를 때 햄스트링을 사용합니다. 농구와 같이 폭발적인 점프가 필요한 스포츠에서도 사용할 수 있습니다. 일반적으로 햄스트링은 대퇴사 두근보다 약하지만 꽉 조이면 평평한 허리라는 자세 문제가 발생할 수 있습니다.

햄스트링 스트레칭 동작

햄스트링의 엉덩이 부분을 늘리려면 무릎을 펴면서 엉덩이 굴곡 운동을 수행하십시오. 숙련 된 운동 선수 든 초보자 든 상관 없습니다. 모든 유형의 사람을위한 햄스트링 스트레칭이 있습니다.

허리 통증 완화를위한 바깥 쪽 엉덩이 근육 스트레칭

캐번 이미지 / 게티 이미지

엉덩이 바깥 쪽의 근육은 신체 자세를 안정시키는 데 도움이됩니다. 그들은 골반 위치의 전반적인 균형뿐만 아니라 걷기와 서기에서 중요한 역할을합니다. 이러한 이유로 제대로 작동하는 상태로 유지하는 것이 중요합니다.

바깥 쪽 엉덩이 근육에 관한 주제에 대해 잠시 동안 척추 회전을 고려하십시오. 척추가 뒤 틀리면 모든 것이 뒤에서 일어난다 고 믿을 수 있습니다. 제대로 기능하는 척추에서 이것은 완전히 사실이 아닙니다. 고관절은 골반 위치를 조정하여 회전을 지원하고 증가시키는 중요한 역할을합니다. 그들의 구조는 회전 동작이 일어나도록하여 뒤틀림 동작 범위를 증가시키고 등을 안전하게 유지할 수 있습니다.

그러나 바깥 쪽 엉덩이 근육이 팽팽하면 회전 범위가 제한 될 수 있습니다. 이것이 엉덩이 바깥 쪽 근육을 스트레칭하는 것이 좋은 생각 일 수있는 또 다른 이유입니다.