울혈 성 심부전 환자에게 걷기가 좋은가요?

걷기는 울혈 성 심부전 (CHF)이있는 사람들에게 가장 좋고 쉬운 운동 방법 중 하나입니다. 몇 년 전, 의사들은 환자들에게 운동을 피하라고 조언했지만 더 이상 그렇지 않습니다. 2018 년 연구에 따르면 규칙적인 중간 강도의 걷기도 심장 질환이있는 사람들의 심부전을 예방할 수 있습니다.

걷기는 심부전 환자에게 많은 이점이 있지만 모든 새로운 운동 프로그램과 마찬가지로 취해야 할 예방 조치에 대한 지침은 의사와 확인해야합니다.

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울혈 성 심부전 (CHF)이란 무엇입니까?

울혈 성 심부전은 심장이 신체의 필요를 충족시키기 위해 충분히 펌프질 할 수 없을 때 발생합니다. 운동은 신체 활동이 심장 근육을 강화시켜 심장의 펌프 능력을 향상시키기 때문에 CHF를 개선 할 수 있습니다.

당신의 마음을 강화하기 위해 걷기

신체 활동은 심장 건강에 중요합니다. 걷기는 가장 인기있는 운동 형태 중 하나이며 심부전이있을 때 심장에 수많은 이점을 제공합니다.

만성 수축기 심부전 환자를 대상으로 한 2013 년 연구에 따르면 중간 수준의 운동은 심혈관 사망 또는 심부전 입원에 대한 후속 위험을 약 65 %까지 줄일 수 있음을 보여줍니다.

걷기는 유산소 활동입니다. 유산소 운동은 심장 박동을 더 빠르게하고 호흡을 더 어렵게 만듭니다. 이 두 가지 행동은 모두 마음을 강화시킵니다. 걷기는 여러 가지 방법으로 울혈 성 심부전 환자를 돕습니다.

두 번째 심장 마비의 위험을 줄이는 것을 포함하여 심장 마비의 위험을 줄입니다.
심장을 강화하고 폐 기능을 향상시킵니다. 장기적인 유산소 활동은 심장이 혈액을 폐와 몸 전체로 펌프질하는 능력을 향상시킵니다. 결과적으로 더 많은 혈액이 근육 (심장 근육 포함)으로 흐르고 혈액 내 산소 수치가 증가합니다.
혈압을 낮추고 HDL (좋은) 콜레스테롤을 높이고 인슐린과 혈당을 억제하여 당뇨병 발병 가능성을 줄임으로써 심장 질환에 대한 다른 요인이 발생할 위험을 줄입니다.
건강한 체중을 유지하고 비만과 과체중을 막아줍니다. 운동은 칼로리와 지방을 태우고 근육을 만듭니다. 너무 많은 체중은 심장에 부담을주고 비만은 심장 질환의 독립적 인 위험 요소입니다.

기타 워킹 특전

걷기를 통해 얻을 수있는 추가 이점은 다음과 같습니다.

더 나은 수면 : 운동은 더 빨리 잠들고 더 깊은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 오래 걸리지 않습니다 : 30 분 동안 운동하는 사람들은 그날 밤 수면의 질에 차이를 느낄 수 있습니다.
기분 향상 : 운동은 스트레스, 긴장, 불안 및 우울증을 줄일 수 있습니다.
자존감 및 신체 이미지 개선 : 외모와 기분이 좋아집니다.

심장 마비와 같은 심장 질환이있는 경우 의사는 심장 재활 프로그램의 일부로 걷기를 권장 할 수 있습니다. 모든 사람이 다른 속도로 회복되지만 심장 재활은 가치가 있습니다. 심장 재활에 참여하는 사람들은 심장 마비 후 더 빠르고 안전한 회복과 더 나은 결과를 얻습니다.

2015 년 연구에 따르면 심장 재활 중 체력이 향상되면 1 년에도 사망률이 감소했으며, 이는 가장 낮은 체력 그룹에서 재활을 시작한 연구 참여자에게도 해당됩니다.

하루에 40 분씩 걷는 것은 심부전 위험을 낮 춥니 다

2018 년 연구에 따르면 일주일에 최소 40 분 동안 평균에서 빠른 속도로 걷는 것은 심부전 위험이 거의 25 % 감소하는 것과 관련이 있습니다.

CHF 환자를위한 일반 지침

미국 심장 협회 (American Heart Association)는 심장 질환의 수정 가능한 위험 요소로 신체 활동을하지 않지만,자가보고 된 관상 동맥 심장 질환 환자의 17 %만이 권장 수준의 신체 활동을 수행합니다.

미국 보건 복지부는 의미있는 건강상의 이점을 위해 다음과 같은 운동 지침을 권장합니다.

성인은 주당 최소 150 분 (2 시간 30 분) ~ 300 분 (5 시간)의 중간 강도 또는 75 분 (1 시간 15 분) ~ 150 분 (2 시간 30 분)을해야합니다. 격렬한 유산소 운동의
또는 중간 강도와 격렬한 강도의 유산소 활동의 동등한 조합. 바람직하게는 유산소 활동이 일주일 내내 퍼져 야합니다.

노인과 만성 질환이있는 사람들을위한 특별한 추가 권장 사항이 있습니다.

노인은 체력 수준과 관련하여 신체 활동에 대한 노력 수준을 고려해야합니다.
만성 질환이있는 노인은 자신의 건강 상태가 정기적 인 신체 활동을 안전하게 수행하는 능력에 어떤 영향을 미치는지 이해해야합니다.

심부전으로 인해 일주일에 150 분 정도의 중간 강도의 유산소 운동을 할 수 없다면 아무것도하지 않는 것보다 조금 걷는 것이 낫다는 것을 기억하십시오. 느린 속도로 하루 5-10 분으로 시작하고 강해짐에 따라 시간과 속도를 추가 할 수 있습니다.

운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와상의하는 것이 가장 좋습니다. 의사는 얼마나 많이 얼마나 강하게 걷거나 다른 유형의 운동을 할 수 있는지 결정하는 가장 좋은 가이드가 될 것입니다.

시작하기

걷기 시작에 필요한 것은 편안한 옷과지지하는 신발뿐입니다. 운동하는 동안 체온이 상승 할 때 시원함을 유지할 수 있기 때문에 옷을 겹쳐 입는 것이 좋습니다. 걷거나 달리기 위해 설계된 신발이 가장 좋지만 필수는 아닙니다.

일반적으로 운동은 워밍업, 컨디셔닝 및 쿨 다운으로 구성되어야합니다.

예열 : 약 5 ~ 10 분 예열. 이 중요한 초기 단계를 수행하면 신체가 운동을 준비하고 심장과 근육의 스트레스를 줄이고 근육통을 예방하는 데 도움이됩니다. 워밍업에는 스트레칭과 낮은 강도의 걷기가 포함되어야합니다.
컨디셔닝 :이 단계는 20-30 분 동안 지속되어야하며 선택한 강도 수준으로 걷는 것으로 구성됩니다. 이 시간 동안 당신은 가장 많은 칼로리를 태우고 적극적으로 운동합니다.
쿨 다운 :이 단계는 약 5 분 동안 지속됩니다. 운동에서 몸이 회복되도록하여 심박수와 혈압이 천천히 정상으로 돌아갈 수 있도록합니다. 이 단계에서 운동 강도를 낮추고 워밍업 중에했던 것과 동일한 스트레칭을 할 수 있습니다.

식지 않고 앉지 마십시오. 이로 인해 현기증을 느끼거나 심장이 두근 거릴 수 있습니다 (심장이 뛰는 경우). 걷기가 끝날 때 스트레칭은 몸이 따뜻해지기 때문에 이상적인 시간입니다. 햄스트링, 종아리, 가슴, 어깨 및 등을 펴십시오. 각 스트레칭을 15-30 초 동안 유지합니다.

걷는 동안 심박수

심박수 모니터를 착용하면 의사가 권장하는 것보다 심박수가 높아지지 않도록 할 수 있습니다. 운동하는 동안 심장 박동이 빠르거나 불규칙하면 휴식을 취하고 심장 박동을 늦추십시오. 15 분 후에 맥박을 확인하십시오. 분당 120-150 회 이상이면 운동을 중단하고 의사에게 연락하십시오.

다음은 몇 가지 추가 걷기 팁입니다.

점진적으로 시작하세요. 몸매가 좋지 않다면 짧은 거리부터 시작하세요. 편안한 속도로 시작하여 점차적으로 시간이나 거리를 늘리십시오. 한 번의 긴 산책 대신 하루에 10 분에서 20 분 정도의 산책을 시도하는 것이 더 쉽게 할 수있는 한 가지 방법입니다.
자세를 확인하십시오 : 머리를 들어 올리고 복근을 사용하고 어깨를 이완하십시오. 팔을 자연스럽게 휘 두르십시오. 무거운 물건 (10 파운드 이상)이나 손으로 무게를 싣는 것은 팔꿈치와 어깨에 추가 스트레스를 줄 수 있으므로 휴대하지 마십시오. 자연스럽게 걸으십시오.
숨쉬기 : 걷는 동안 말을 할 수 없거나 숨을 쉴 수 없다면 천천히하십시오. 처음에는 속도가 그렇게 중요하지 않습니다.
페이스 올리기 : 처음 몇 분 동안은 쉬운 페이스로 걷습니다. 그런 다음 점차적으로 속도를 높이십시오.
변경 : 빠른 간격을 시도하십시오. 예를 들어, 몇 분 동안 빠르게 걷다가 몇 분 동안 천천히 걷고 여러 번 반복하십시오. 시간이 지남에 따라 더 짧은 복구 기간으로 더 빠른 간격을 추가 할 수 있습니다. 이미 활동적이거나 체력 수준이 더 높은 경우 언덕이나 기타 경사로를 걸어 강도를 높일 수 있습니다.

가능할 때마다 일정에 맞추십시오. 그것은 하루에 세 번의 짧은 산책을 의미 할 수 있습니다. 가능할 때 더 긴 걷기는 체력을 높이는 데 도움이됩니다.

심부름을 할 때 문에서 더 멀리 주차하거나 줄을 서서 기다리는 동안 행진하거나 집 주변을 걷거나 개를 산책시킬 때 더 많은 단계로 몰래 들어갈 수 있습니다. 전체적인 목표는 주당 150 분의 활동에 최대한 가까이 다가가는 것입니다.

다음과 같은 경우 운동 중지 ...

다음 징후가 나타나면 운동을 중단해야합니다.

운동 중에 심하게 숨이 가쁘거나 쇠약 해 지거나 어지럽거나 현기증이 나면 속도를 늦추거나 휴식을 취하십시오. 쉬는 동안 발을 위로 유지하십시오. 증상이 계속되면 의사 나 간호사에게 전화하십시오.
건너 뛴 심장 박동 또는 고르지 않은 심장 박동 (맥박)
더 피곤하거나 약한 느낌
심한 발한, 배탈 또는 구토
어떤 종류의 통증이 있으면 그 운동을 계속하지 마십시오. 의사와 상담하십시오.
가슴, 팔, 목, 턱 또는 어깨에 통증이나 압박이 있으면 911에 전화하십시오.

위험

일반적으로 운동을위한 걷기의 이점은 심장에 대한 위험보다 큽니다. 신체 활동이 심장 문제를 일으키는 경우는 드뭅니다. 운동 중 심장 문제의 위험은 체력 수준과 관련이 있습니다. 심부전으로 격렬하게 운동하지만 적합하지 않으면 운동 중 심장 마비가 발생할 위험이 더 높으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

울혈 성 심부전이 있다는 것은 언제 얼마나 격렬하게 운동하는지에 대해주의해야한다는 것을 의미합니다. 운동을 피해야한다는 신호를 보낼 수있는 몇 가지 사례는 다음과 같습니다.

평소보다 숨이 더 가쁘다면
매우 피곤하다면
아프거나 열이있는 경우
약을 크게 바꾸는 경우

이러한 증상이 지속되면 의사와상의하는 것이 좋습니다.

기타 심장 건강 운동

걷기는 울혈 성 심부전 환자에게 훌륭한 운동이지만 다른 옵션도 있습니다.

사이클링, 춤, 수영 또는 수중 에어로빅과 같은 충격이 적은 에어로빅 운동은 심장을 작동시키는 좋은 방법이지만 체력 수준과 건강 제한을 수용하기 위해 쉽게 수정할 수 있습니다.
스트레칭 : 스트레칭과 유연성 운동은 근육을 늘리기 위해 느린 움직임을 포함합니다. 걷기 전후에 스트레칭을하면 부상과 긴장을 예방할 수 있습니다. 다른 이점으로는 더 나은 균형, 운동 범위 및 관절의 더 나은 움직임이 있습니다.
웨이트 트레이닝 : 근육 강화 활동은 근육의 힘과 지구력을 향상시킵니다. 팔 굽혀 펴기 및 윗몸 일으키기, 웨이트 리프팅, 계단 오르기, 정원 파기 등이 그 예입니다. 연구에 따르면 근력 운동과 걷기 운동을 결합하면 유산소 운동 만하는 것보다 추가적인 고유 한 심장 이점을 얻을 수 있습니다.
요가와 태극권과 같은 마음 챙김 활동은 유연성, 기분, 안정성을 개선하고 스트레스를 낮추며 더 많이 운동하고 더 건강하게 먹도록 동기를 부여 할 수 있습니다. 지난 10 년 동안 마음 챙김 운동이 뜨거워졌습니다. 마음 챙김 활동을 생활에 통합하는 방법에 대한 책, 비디오 및 온라인 정보를 쉽게 사용할 수 있습니다.