간단하면서도 효과적인 허리 스트레칭

장시간 앉아 있거나 무거운 것을 들어야하는 일상 활동은 등에 과도한 부담을 줄 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 부상의 위험과 만성 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 정기적으로 등을 스트레칭하면 이러한 통증을 완화하고 척추의 전반적인 이동성을 향상시킬 수 있습니다.

예비

권장되는 운동은 인접한 고관절 굴곡근뿐만 아니라 하부 척추를 스트레칭하고 확장하는 데 중점을 둡니다. 약 10 분 정도만 소요되며 근무일 전후에 수행 할 수 있습니다.

이러한 운동이나 다른 운동을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사에게 개인으로서 안전하고 나쁜 상태를 악화시키지 않는지 확인하십시오.

잦은 프레스 업

데이비드리스 / 게티 이미지

잦은 프레스 업 또는 요추 확장은 과신전의 위험없이 등을 스트레칭하는 좋은 방법입니다. 이 운동은 전만증이라고하는 요추의 정상적인 전방 곡률을 복원하는 것을 목표로합니다. 잦은 프레스 업은 요가에서 코브라 포즈 또는 물개 포즈라고도합니다.

잦은 프레스 업을 수행하려면 :

1. 엎드려 누워.
2. 팔꿈치에 몸을 얹고 등을 펴고 손바닥을 바닥에 평평하게 놓습니다.
3. 숨을들이 쉴 때 팔꿈치를 곧게 펴고 등을 더 펴십시오. 엉덩이 뼈가 바닥에서 떨어지지 않도록하십시오.
4. 부드럽게 스트레칭을 느낄 때까지 팔꿈치를 계속 펴십시오. 팔꿈치를 잠 그거나 편안해 보이는 것보다 더 뒤로 밀지 마십시오.
5. 3 ~ 5 초 동안 유지합니다.
6. 숨을 내쉬면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 바닥에 떨어지지 마십시오.
7. 아홉 번 더 반복하십시오.

고양이 스트레치

고양이 스트레칭은 허리를 굴곡으로 확장하는 동시에 상부 척추의 척추를 활성화시키는 효과적이고 부드러운 수단입니다. 또한 고양이와 소 포즈라고하는 요가 시퀀스의 전반부입니다.

고양이 스트레칭을하려면 :

1. 손과 무릎으로 바닥에 눕습니다.
2. 그녀의 어깨 바로 아래에 손을 놓습니다.
3. 숨을 내쉴 때 등을 천장쪽으로 밀어 올리면서 등을 위쪽 아치 (고양이처럼)로 굴립니다.
4. 등 윗부분과 견갑골 사이가 부드럽게 펴지는 느낌이들 때까지 계속 아치를 그리십시오.
5. 5 초 동안 기다립니다.
6. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 아홉 번 더 반복하십시오.

Cat-Cow 스트레치

원하는 경우 고양이 포즈를 암소 포즈에 연결할 수 있습니다. 고양이 스트레치 (6 단계)의 시작 위치를 반환하는 대신 다음과 같이 젖소 스트레치로 직접 전환합니다.

1. 고양이 스트레칭에서 하강 할 때 아래로 향하는 아치 위치가 될 때까지 숨을들이 쉬면서 등을 계속 내립니다 (예 : 경사가있는 암소처럼).
2. 배꼽을 바닥으로 떨어 뜨리면서 골반을 천장으로 들어 올려 스트레칭을 더 늘릴 수 있습니다.
3. 5 초 동안 기다립니다.
4. 숨을 내쉴 때 고양이 자세로 다시 전환하십시오.
5. 아홉 번 더 반복하십시오.

항상 지나치게 확장하지 않도록주의하십시오. 움직임이 느리고 제어되는지 확인하십시오. 서두르지 마.

골반 기울기

골반 기울기는 복부와 엉덩이 근육을 사용하여 요추를 부드럽게 구부립니다. 그것은 종종 핵심 강화 프로그램의 기초 운동으로 사용됩니다.

골반 기울기를 수행하려면 :

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 숨을 내쉴 때 등의 작은 부분을 바닥에 대고 누르십시오.
3. 골반과 허리 근육을 팽팽하게 유지하면서 15 초 동안 유지합니다.
4. 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 아홉 번 더 반복하십시오.

자세 교정 및 규칙적인 신체 활동과 결합 된 요추 스트레칭 운동은 등을 움직이고 기분을 좋게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동을 마스터하기 시작하면 McKenzie Method의 다른 허리 스트레칭을 사용하여 일상에 추가 할 수 있습니다.