허리를위한 맥켄지 운동

허리 통증이나 좌골 신경통이있는 경우 물리 치료사 (PT)의 숙련 된 서비스를받을 수 있습니다. 이 전문가들은 통증을 관리하고 전반적인 이동성을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

물리 치료사는 자세 교정 및 가정 운동 프로그램을 처방 할 수 있습니다. 허리 통증에 대한 한 가지 권장 사항은 McKenzie Method of Mechanical Diagnosis and Therapy이며 종종 McKenzie Method 또는 McKenzie 운동이라고합니다.

McKenzie Method는 특정 운동보다는 전문적인 평가 및 치료 프로토콜에 가깝지만 때때로 허리 통증이나 좌골 신경통이있는 사람들에게 권장됩니다. 여기에는 특히 요추 이상이있는 경우 허리 통증에 도움이 될 수있는 여러 운동이 포함됩니다. 요추 기능 장애).

이러한 운동의 대부분은 디스크 문제와 관련된 통증이있는 ​​사람들을위한 것입니다. 그러나 예를 들어 척추 협착증 환자는 일부 운동이 고통스럽고 도움이되지 않는다는 것을 알게 될 것입니다. McKenzie Method에서 훈련 된 PT는 어떤 운동이 가장 적합한 지 결정하고 어떤 순서로해야하는지 알려줄 수 있습니다.

허리 통증이있는 ​​경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.

엎드려 누워

허리 통증에 대한 첫 번째 McKenzie 운동은 누워있는 경향이 있습니다 (위에 평평하게 누워 있음). 이 운동은 일반적으로 급성 허리 통증이나 좌골 신경통의 갑작스러운 발병을 치료하는 데 사용됩니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 뱃속에 누워 휴식을 취하십시오.
2. 몇 분 동안 엎드린 후 다음 운동을 준비 할 수 있습니다.

그러나 통증으로 인해 팔꿈치가지지되지 않으면 하루나 이틀 동안 휴식을 취한 후 다시 시도하십시오.

경향 소품

뱃속에 편안하게 누울 수있게되면 엎드린 소품 운동을 시도 할 수 있습니다.

1. 엎드린 자세에서 시작하십시오 (위에 평평하게 눕습니다).
2. 팔꿈치에 몸을 세우십시오.
3. 심호흡을하고 이완하는 동안이 자세를 유지하십시오.
4. 증상을 계속 모니터링하십시오. 집중화 (통증을 척추로 이동)는 운동이 효과가 있다는 신호입니다.

척추, 엉덩이, 허벅지 또는 다리의 통증이 심해지면 즉시 운동을 중단하여 심각한 신경 자극을 예방하십시오.

몇 분 동안 팔꿈치에 편안하게 기대고 있으면 세 번째 운동 인 프레스 업으로 이동할 준비가 된 것입니다.

프레스 업

데이비드리스 / 게티 이미지

프레스 업은 허리 통증을 치료하는 주요 운동 중 하나입니다.

1. 팔꿈치를 구부리고 손을 어깨 아래 바닥에 평평하게 눕혀서 시작합니다.
2. 등과 엉덩이를 편안하게 유지 한 다음 팔을 사용하여 등 위쪽과 어깨를 위로 누르십시오 (개를 위로 올리는 요가 자세와 유사).
3. 프레스 업 위치를 2 초 동안 유지합니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 운동을 10 회 반복합니다.

중앙 집중화의 징후를 모니터링합니다. 증상이 척추 중심으로 이동하는 경우 프레스 업 운동이 도움이 될 수 있다는 신호입니다.

프레스를 할 때 증상이 변하지 않거나 악화되지 않으면 엉덩이를 중앙에서 벗어난 상태에서 엎드린 자세를 시도해야 할 수 있습니다.

1. 뱃속에 누워 엉덩이를 한쪽으로, 발을 반대쪽으로 미십시오 (보통 엉덩이는 통증이있는 ​​쪽에서 멀어져 야합니다).
2. 엉덩이가 한쪽으로 오프셋되면 프레스 업 운동을 수행합니다. 처음에는 어색함을 느낄 수 있지만 가능한 한 많이 누르면서 증상을 계속 모니터링하십시오.

좌골 신경통을위한 로우 백 사이드 글라이드 운동

브렛 시어스, PT

앞의 세 가지 운동이 도움이되지 않는다면 스탠딩 사이드 글라이드 운동을 시도해보십시오.

1. 발을 모으고 벽에 수직으로 (약 1 ~ 2 피트 거리) 선다.
2. 어깨를 벽에 기대고 팔꿈치를 흉곽에 집어 넣습니다.
3. 골반에 손을 대고 엉덩이를 벽쪽으로 부드럽게 누르십시오 (골반이 갈비뼈 아래로 미끄러지는 느낌이어야합니다).
4. 중앙 집중화를 모니터링하면서 10 회 반복을 수행합니다.

이 운동을 성공적으로 수행하면 엎드린 프레스 업을 다시 시도 할 수 있습니다. 목표는 다리, 허벅지 또는 허리에 통증없이 프레스 업을 수행 할 수있는 것입니다.

허리 통증을위한 굴곡 회전 운동

통증이 해결되지 않았다면 허리 통증을 위해 굴곡 회전 스트레칭으로 이동할 수 있습니다. 이 스트레칭은 한쪽 또는 다리 아래로 이동하는 통증에 효과적입니다.

1. 옆으로 눕고 (일반적으로 통증이 가장 심한 쪽) 무릎을 구부립니다.
2. 아래쪽 다리를 곧게 펴고 위쪽 발을 아래쪽 무릎 뒤에 집어 넣습니다.
3. 천천히 위쪽 손을 어깨 뼈에 대고 위쪽 어깨를 뒤로 이동하여 바닥을 향해 척추를 회전시킵니다.
4. 운동을 10 회 반복합니다.

서있는 요추 확장

QxQ 이미지 -Datacraft / 게티 이미지

기립 요추 확장 운동은 어디에서나 할 수있는 McKenzie 운동입니다. 급성 통증이 해결되면 미래의 허리 문제를 예방하는 데 주로 사용됩니다.

서있는 요추 확장은 특히 장시간 앉아 있거나 구부린 후에 유용합니다.

이 운동은 바닥에 평평하게 앉을 수없는 상황에 처했을 때 잦은 프레스 업 대신 사용할 수 있지만 허리 통증을 해결하기 위해 척추를 확장해야합니다. 그렇게하려면 :

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 등의 작은 부분에 손을 대십시오.
3. 척추를 최대한 편안하게 뒤로 구부립니다.
4. 끝 위치를 몇 초 동안 유지 한 다음 완전히 똑바로 세운 위치로 돌아갑니다.
5. 10 회 반복합니다.

허리 굴곡 운동

PhotoAlto / Milena Boniek / 게티 이미지

McKenzie 방법은 확장 (뒤로 구부리기) 및 구부리기 (앞으로 구부리기) 운동을 모두 사용합니다.

굴곡 운동은 다음과 같은 허리 문제를 치료하는 데 사용됩니다.

• 척추관 협착증
• 요추 굴곡 기능 장애
• 굴곡 력으로 감소하는 요추 이상
• 요추 이상 치료의 기능 단계 회복 중

요추 굴곡 운동 진행의 첫 번째 운동은 앙와위 자세의 허리 굴곡 운동입니다.

1. 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
2. 천천히 무릎을 가슴쪽으로 올리고 손으로 잡으십시오.
3. 무릎을 더 위로 올리기 위해 약간의 압력을 가하고 1 ~ 2 초 동안 그 자세를 유지합니다.
4. 무릎을 떼고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 10 회 반복합니다.

앉은 요추 굴곡 운동

허리 굴곡 운동 진행에서 다음 단계를 수행하려면 앉은 요추 굴곡 운동을 시도해보세요.

1. 의자에 앉기 시작하십시오.
2. 천천히 앞으로 구부리고 바닥을 향해 손을 뻗으십시오.
3. 완전히 앞으로 구부리고 바닥에 닿으면 발목을 잡고 당겨서 등을 부드럽게 과압합니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 10 회 반복합니다.

허리 통증을위한 기립 요추 굴곡

허리 굴곡 프로그램의 마지막 단계는 서있는 자세의 요추 굴곡입니다.

1. 무릎을 어깨 너비만큼 벌리고 선다.
2. 허리를 최대한 앞으로 구부립니다.
3. 끝 위치를 1 ~ 2 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 10 회 반복합니다.

물리 치료사는 아마도 엎드린 버팀대 또는 엎드린 자세와 같은 요추 확장 운동으로 굴곡 운동을 따르도록 제안 할 것입니다.

운동의 이점을 최대한 활용하고 올바르게 수행하고 있는지 확인하려면 (그리고 부상 위험에 처하지 않도록) McKenzie Method에서 훈련 된 물리 치료사와 함께 작업하는 것이 가장 좋습니다.

McKenzie 허리 운동이 반드시 그룹으로 수행해야하는 운동은 아닙니다. 물리 치료사는 허리 통증을 평가하고 어떤 운동이 가장 도움이 될지 결정할 수 있습니다.

Verywell의 한마디

허리 통증이있는 ​​경우 요추를위한 McKenzie 운동을 통해 도움을받을 수 있습니다. 이 운동은 빠르고 안전하게 통증을 관리하고 움직임 능력을 향상 시키도록 설계되었습니다.

McKenzie Method에서 훈련 된 물리 치료사와 함께 일할 수 있다면 가장 좋습니다. 그들은 특정 통증에 가장 도움이되는 운동을 알려줄뿐만 아니라 올바르게 수행하고 있는지 확인할 수 있기 때문입니다.