천식 조절을 개선하는 방법을 묵상하십시오

물론 스트레스는 피할 수 없으며 스트레스 감소 및 스트레스 관리 프로그램의 요점은 스트레스를 완전히 제거하는 것이 아닙니다. 명상은 매일 10 분 정도만 수행하면 스트레스를 조절하고, 불안을 줄이고, 심혈관 건강을 개선하고, 더 큰 이완 능력을 달성하는 데 도움이 될 수있는 기술입니다.

최근에 한 환자가 스트레스 완화를위한 명상이 천식을 개선 할 수 있는지 물었습니다. 천식이 스트레스를받을 수 있거나 천식이있는 아이를 갖는 것이 이미 어려운 직업에 스트레스를 더한다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 명상은 일상 생활을 돕는 것 외에도 천식을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

명상과 천식 뒤에 과학이 있습니까?

스트레스는 만성 질환 환자에서 천식의 병태 생리학의 일부인 염증을 유발하는 강력한 원인입니다. 당연히 염증으로 인한 질병을 앓고있는 환자는 가능한 치료 또는 보조제로 스트레스를 줄이는 방법을 찾는 경우가 많습니다. 실제로 사람들이 보완 및 대체 의학 관행 (CAM)을 시도하도록 이끄는 진단의 40 %는 천식을 포함한 염증을 유발하는 상태입니다.

개방성과 수용을 촉진하는 마음 챙김 기술은 스트레스와 결과적인 염증을 줄이는 방법으로 옹호되었습니다. 염증과 천식 조절 사이의 관계를 감안할 때 명상 프로그램의 이점은 기술이 효과적이라면 분명합니다.

8 주간의 MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) 중재를 대조군과 비교 한 한 연구에서 MBSR 그룹은 스트레스 후 염증을 덜 경험했습니다. 이것은 정서적 반응을 표적으로하는 개입이 염증을 감소시키고 잠재적으로 만성 염증 상태의 결과를 줄이는 데 효과적 일 수 있음을 시사합니다.

이 연구는 또한 정서적 반응성을 감소시키기 위해 고안된 중재가 만성 염증성 질환 환자에게 유익하며, 이러한 기술이 웰빙을 촉진하는 다른 활동보다 염증 증상을 완화하는 데 더 효과적 일 수 있다는 점을 지적하는 점점 더 많은 문헌을 참조합니다.

특히 이점과 비교할 때 명상의 잠재적 인 부작용은 거의 없습니다. 환자가 필요할 때마다 자신의 집에서 연습 할 수 있기 때문에 진료 비용을 줄일 수도 있습니다.

시도 할 수있는 명상의 유형

더 나은 천식 조절을 위해 명상을 시도하고 싶습니까? 이러한 옵션을 고려하십시오.

1. 집중 명상 : 집중 명상 기법은 단일 지점에 집중하는 것을 포함합니다. 이것은 호흡을 주시하거나, 한 단어 나 만트라를 반복하거나, 불꽃을 응시하거나, 반복적 인 소음을 듣는 것입니다.

마음에 집중하는 것이 어렵 기 때문에 초보자는 몇 분 동안 만 명상을 한 다음 더 오랜 시간 동안 작업 할 수 있습니다. 이러한 형태의 명상에서는 마음이 헤매기 시작할 때마다 선택한주의 중심에 인식을 다시 집중하게됩니다. 무작위적인 생각을 추구하는 대신 그들을 놓아 두십시오. 이 과정을 통해 집중력이 향상됩니다.

2. 마음 챙김 명상 : 마음 챙김 명상 기술은 떠돌아 다니는 생각이 마음을 떠돌아 다니는 것을 관찰하도록 장려합니다. 의도는 생각에 관여하거나 판단하는 것이 아니라 발생하는 각 정신적 메모를 인식하는 것입니다.

마음 챙김 명상을 통해 자신의 생각과 감정이 특정 패턴으로 어떻게 움직이는 지 알 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 경험을 "좋은"또는 "나쁜"것으로 빠르게 판단하는 인간의 경향을 더 잘 인식 할 수 있습니다. 많은 연습을 통해 내면의 균형을 개발합니다.

어떤 사람들은 집중과 마음 챙김의 조합을 실행합니다. 많은 훈육은 교사에 따라 어느 정도의 고요함을 요구합니다.

이완이 명상의 목표가 아니라면 일반적으로 그것의 결과입니다. 이완 반응에 대한 연구는 신경계에 대한 다음과 같은 단기적 이점을 문서화했습니다.

• 낮은 혈압
• 혈액 순환 개선
• 낮은 심박수
• 적은 땀
• 느린 호흡 수
• 덜 불안
• 혈중 코티솔 수치 감소
• 더 많은 웰빙 감정
• 스트레스를 덜
• 더 깊은 휴식

명상을 시작하는 방법

이 요령은 명상을 시작하고 계속해서 수행 할 수 있도록 돕기위한 것입니다.

• 몇 분 동안 앉아 있습니다. 몇 분 동안 만 명상하는 것이 믿을 수 없을 정도로 쉬워 보일 것입니다. 일주일 동안 하루에 몇 분으로 시작하고 그게 잘되면 다음 주 동안 시간을 ​​조금 더 늘리십시오. 이 과정을 점점 더 편안하게 할 때까지 계속하십시오.
• 핵심은 매일 아침 먼저하는 것입니다. 몇 분 밖에 걸리지 않는 일을 잊기 쉽기 때문에 매일 아침 일어나면 미리 알림을 설정하십시오.
• 방법에 얽매이지 말고 그냥하세요. 대부분의 사람들은 앉을 위치, 앉는 방법, 사용할 쿠션 및 중요하다고 생각하는 기타 측면에 대해 걱정합니다. 이 모든 것이 좋지만 시작하는 것이 그다지 중요하지 않습니다. 의자, 소파 또는 침대에 앉아 시작하십시오. 바닥에서 편안하다면 다리를 꼬고 앉으세요. 처음에는 몇 분 정도니까 그냥 앉아서 쉬세요. 편안하게하는 것이 중요합니다.
• 기분이 어떤지 확인하십시오. 명상 세션에 처음 정착 할 때 기분이 어떤지 확인하기 만하면됩니다. 몸이 어때? 당신의 마음의 질은 무엇입니까? 바쁜? 피곤한? 불안해? 이 명상 세션에 가져 오는 모든 것이 완전히 괜찮은지 확인하십시오.
  • 숨을 세어보세요. 이제 당신은 당신의 호흡에 대한 당신의주의를 다시 안정 시켰습니다. 숨이 들어 오면 숨이 멎 으면 코에서 뗀다. 숨을들이 쉴 때“하나”를 세고 숨을 내쉴 때“둘”을 세십시오. 10이 될 때까지 계속 세고 그 과정을 반복하십시오.
    마음이 헤매고 있다면 다시 시작하십시오. 당신의 마음이 방황하는 것은 정상입니다. 방황하는 마음에는 문제가 없습니다. 마음이 헤매는 것을 발견하면 미소를 짓고 부드럽게 숨으로 돌아갑니다. 처음에는 약간의 좌절감을 느낄 수 있지만 집중하지 않아도 괜찮습니다. 우리 모두가 그렇게합니다. 이것은 연습이며 잠시 동안 잘하지 못할 것입니다.
• 사랑하는 태도를 기르십시오. 명상 중에 생기는 생각과 감정을 알아 차리면 그럴 것입니다. 친절한 태도로 바라보세요. 침입자 나 적이 아닌 친구로 봅니다. 여러분 모두는 아니지만 그들은 여러분의 일부입니다. 유쾌하고 가혹하지 마십시오.
• 당신이 잘못하고 있다고 너무 집착하지 마십시오. 그것은 당신이 그것을 내리는 데 익숙해 져야하는 과정입니다. 잘못된 것으로 간주되지 않는다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
• 많은 사람들이 명상이 주로 마음을 비우거나 생각이없는 것이라고 생각하기 때문에 마음을 비우는 것에 대해 걱정하지 마십시오.하지만 그것은 사실이 아닙니다. 그것은 명상의 목표가 아닙니다. 생각이 있다면 그것은 정상입니다. 우리의 두뇌는 끊임없이 생각하기위한 것이기 때문에 언제든지 그저 멈출 수는 없습니다. 당신이하려고하는 것은 당신의주의를 특정한 것에 집중하는 연습을하고 당신의 마음이 방황 할 때 더 많이 연습하는 것입니다.
• 생각이나 감정이 생기면 그들은 당신과 함께있을 것입니다. 우리는 좌절감, 분노 또는 불안감을 피하는 경향이 있습니다. 놀랍도록 유용한 명상 수련은 잠시 동안 그 느낌을 유지하는 것입니다. 그냥 머물면서 호기심을 가지십시오.
• 자신에 대해 알아보십시오. 이 방법은 단지주의를 집중시키는 것이 아닙니다. 마음이 어떻게 작용하는지 배우는 것입니다. 그 안에서 무슨 일이 일어나고 있습니까? 어둡지 만 마음이 헤매고, 좌절하고, 고통스러운 감정을 피함으로써 자신을 사람으로서 이해하기 시작할 수 있습니다. 자신과 친구를 사귀고 자신을 알게 될 때 판단적인 태도 대신 친근한 태도를 사용하십시오.
• 신체 검사를하십시오. 호흡을 잘 따라 가면 할 수있는 또 다른 일은 한 신체 부위에 집중하는 것입니다. 발로 바닥부터 시작하여 머리까지 어떻게 느끼고 작동하는지 생각하십시오.
• 빛, 소리, 에너지에 주목하십시오. 잠시 숨을 쉬며 연습 한 후주의를 기울여야 할 또 다른 곳은 주변의 빛입니다. 특정 지점을 계속 주시하고 현재있는 방의 빛을 확인하세요. 다른 날에는 소리 인식에만 집중하세요. 다른 날, 당신 주위의 모든 방에서 에너지를 보려고 노력하십시오.
  • 단어 나 구를 반복하십시오. 현재에 집중하는 것은 당신을 고정시키는 데 도움이되는 마음 챙김의 진언입니다. 과거에 대해 생각하는 것은 계획대로 일이 어떻게 진행되지 않았는지 생각하거나 미래에 대해 걱정할 때 종종 우울한 감정으로 이어지지 만 현재에 집중하는 것은 일반적으로 좋습니다.
    이를위한 한 가지 기법은 물체 중심의 명상입니다. 물체의 세부 사항과 빛이 물체에 어떻게 떨어지는 지, 가장자리가 얼마나 날카로운 지, 물체의 질감 등을 관찰함으로써 마음을 고요하게하고 내면의 평화와 평온을 경험할 수 있습니다. 마음이 흩어지는 것을 발견하면 그저 대상에 다시 집중할 수 있습니다.
  • 당신의 잠재력을 기억하는 것은 또 다른 유용한 만트라입니다. 우리는 삶의 최고 또는 최악의 경험이 아니며, 그 순간에 변화 할 수 있으며, 다음에 할 일은 전적으로 우리에게 달려 있습니다. 마지막 만트라는 영원한 것은 없다는 것을 기억하는 것입니다. 우리가 경험하는 것이 좋든 나쁘 든 영구적 인 것은 없습니다. 이를 기억하면 특정 결과 나 상황에 집착하는 것을 피할 수 있습니다.
  • 안내 이미지. 일정 시간 동안 호흡을 계산하거나 모니터링 한 후 안내 영상 기법을 삽입 할 수 있습니다. 목적은 부정적인 생각에서주의를 분산시키고주의를 완전히 흡수하는 장면을 제공하는 것입니다. 장면에 더 깊이 들어가면 스트레스가 감소하고 그에 따른 신체적 변화에 따라 이완이 증가합니다.
    한 가지 예는 자신의 신체 이미지에 대한 구체적인 생각을 생각하는 것입니다. 일정 기간 동안 호흡을 모니터링 한 후에는 신체에 더 구체적으로 집중하기 시작하고 가장 싫어하는 신체 부위에 대해 생각하고 신체의 해당 부위에 집중할 수 있습니다. 무슨 생각을하세요? 기분이 어때? 이러한 생각이 당신을 어떻게 느끼게합니까?
  • 이러한 생각이 감정에 해를 끼칠 수 있음을 인식하십시오. 다음과 같은 몇 가지 진언과 같은 생각으로 이것을 따르십시오. 나는 모든 불완전 함을 가진 그대로 내 몸을 받아들입니다. 내 몸은 나를 정의하거나 사람으로서의 나를 빼앗지 않습니다. 나는 내 몸을 받아들이고 완벽 할 필요가 없습니다. 나는 판단에서 자유롭고 나 자신에게 부정적인 말을하지 않을 것입니다. 나는 나 자신을 받아 들인다.
  • 천식과 관련하여, 자유 호흡을 상상하고이를 백일몽에 통합 할 수 있습니다. 당신은 또한 자기 이미지 예제와 거의 같은 방식으로 더 구체적이고 더 건강하고 건강하다고 상상할 수 있습니다. 마지막으로, 천식의 병리 생리학의 일부인 특정 세포가 염증을 완화 시키거나 트리거에 반응하지 않는 특정 세포를 매우 구체적으로 상상할 수 있습니다.