편두통 예방을위한 명상

명상은 편두통을 치료하는 효과적인 방법 일 수 있습니다. 마음 챙김, 요가 및 기타 심신 기술과 같은 관행은 통증 관리의 강력한 선수로 선전되고 있으며, 점점 더 많은 연구에 따르면 정기적 인 명상 관행이 특정 편두통 유발 요인을 예방하고 뇌에 유익한 신체 변화를 유발할 수 있음을 시사합니다. .

전에 명상을 한 적이 없다면 오랫동안 가만히 앉아 있다는 생각이 벅차게 느껴질 수 있습니다.할 수있다처음에는 생각을 끄는 방법을 배우기가 어려우며 단순히 그럴 수 있습니다. 그러나 명상 기술에는 여러 가지가 있으므로 마스터하고 즐길 수있는 적어도 하나가 있다는 것을 알 수 있습니다. 특히 편두통 통증을 다루는 데 도움이되는 경우 더욱 그렇습니다.

에밀리 로버츠 / 베리 웰

어떻게 도움이 되는가

여러 연구에서 정기적 인 명상 수련이 편두통을 치료하는 데 얼마나 효과적인지 보여줍니다. 스트레스가 신체에 물리적 인 피해를 줄 수있는 반면, 명상은 신체에 가해지는 스트레스 나 긴장이 편두통 발작을 유발할 가능성을 줄일 수 있습니다. 명상이 몸과 마음에 긍정적 인 영향을 미칠 수있는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

스트레스 관리

긴장, 스트레스 및 불안은 일반적인 편두통 유발 요인입니다. 미국 편두통 재단 (AMF)에 따르면 명상은 신경계를 담당하는 부분을 억제함으로써 이러한 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 명상은 심박수 변동성을 증가시켜 심혈관 건강을 개선하고 수면의 질을 높이며 스트레스에 대한 생리적 회복력을 높일 수 있음을 발견했습니다.

2020 년 한 연구에서, 20-30 분 동안 스트레칭을 한 후 일주일에 3 일 밤 10 분 동안 명상을 한 성인은 심박수 변동성, 긍정적 인 감정 및 수면의 질이 개선되었다고보고했습니다. 이 성인들은 또한 스트레칭과 명상 순서를 다루지 않은 대조군보다 운동 후 회복 속도가 더 빠릅니다.

두뇌 성장

연구에 따르면 만성 편두통을 경험하는 사람들은 정보를 처리하는 뇌의 신경 조직인 회백질이 감소했을 수 있으며 이는 잦은 편두통의 결과 일 수 있습니다. 이로 인해 가장 영향을받는 뇌 영역은 감정, 지각과 관련된 영역입니다. , 기억, 의사 결정, 자기 조절, 작업 기억 및 문제 해결과 관련된 일부 기능.

많은 연구에 따르면 명상은 뇌의 특정 부분에서 회백질 양을 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 2010 년 연구에 따르면 선 명상을 수행하는 사람들은 회백질이 두껍고 통증에 덜 민감합니다. 더욱이, 주제가 더 오래 명상을할수록 더 많은 회색 물질을 가졌습니다.

신경 전달 물질 수준 개선 / 균형

많은 사람들에게 뇌의 화학적 불균형과 수면 부족은 편두통의 핵심 요소입니다. 명상은 몇 가지 중요한 신경 전달 물질에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.

특히, 일부 연구에서는 명상이 도파민 (주의력 및 보상 조절에 관여 함), 멜라토닌 (신체의 수면-각성 조절제) 및 세로토닌 (기분 및 기타 기능에 영향을주는 관련)을 증가시킬 수 있음을 발견했습니다. 또한 "투쟁 또는 도피"화학 물질, 코티솔 및 노르 에피네프린을 감소시킬 수 있습니다.

통증 완화

명상은 편두통 통증에 미치는 영향을 확인하기 위해 특별히 검토되었습니다. 추가 연구의 발판이 될 수있는 작지만 중요한 한 연구에서 일시적 편두통 (월 15 개 미만)을 가진 10 명이 마음 챙김 기반 스트레스 감소 (MBSR)라고하는 표준화 된 8 주 명상 연습에 참여했습니다. 그들은 일시적인 편두통에 대한 일상적인 치료를 따르는 9 명의 피험자 그룹과 비교되었습니다.

MBSR을 실시한 사람들은 두통이 덜 자주 발생했으며 "두통의 심각성, 지속 시간, 자기 효능감,인지 된 스트레스, 편두통 관련 장애 / 영향, 불안, 우울증, 마음 챙김 및 삶의 질"에 긍정적 인 변화를 경험했습니다. .

시작하기

많은 유형의 명상은 집중 명상 (촛불과 같은 하나의 특정 대상에 초점을 맞추는 것)과 마음 챙김 명상 (현재 순간에 무슨 일이 일어나고 있는지에주의를 기울이고 어떤 생각을인지 한 다음 무시하는 것)의 두 가지 주요 범주로 나뉩니다. 올라온다).

편두통 통증에 가장 적합한 단일 형태의 명상은 없지만 마음 챙김 명상은 연구에서 자주 사용되는 유형입니다. 배우기 쉽고 하루에 몇 분만 있으면 도움이 될 수 있습니다.

시작하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 방해를 받거나 산만하지 않을 조용한 공간을 찾으십시오. 이것은 초보자에게 특히 중요합니다. 고급 명상가는 종종 어디서든 연습 할 수 있습니다.
2. 진정하십시오. 쿠션에 다리를 꼬고 앉아 벽에 살짝 기대어도됩니다. 양쪽 발이 바닥에 평평하게 놓인 상태로 의자에 똑바로 앉는 것도 좋습니다. 중요한 것은 편안하지만 잠이들 수있을 정도로 편안하지 않는 것입니다.
3. 허벅지에 손을 얹고 눈을 감는다.
4. 호흡에주의를 집중하되 특정 방식으로 호흡하지 마십시오. 공기가 어떻게 들어오고 나가는 지 주목하십시오. 호흡이 바뀌더라도 걱정하지 마십시오.
5. 임의의 생각이 떠오를 때마다 (그리고 자주 나타날 것입니다), 그 생각을 알아 채고 놓아서 호흡에 다시 집중할 수 있도록하십시오.

Verywell의 한마디

명상은 빈번한 편두통을 경험하는 사람들을 포함하여 많은 사람들에게 변화를 가져올 수 있습니다. 정기적으로 명상을하는 것은 신체에 미치는 스트레스의 부정적인 영향을 줄이거 나 제거 할 수있는 효과적인 형태의 통증 관리가 될 수 있습니다. 그리고 어떤 사람들은 명상이 편두통 예방을위한 보완 요법으로 유익하다는 것을 알 수 있지만, 다른 사람들은 명상이 자연스럽고 진정되며 안전한 방식으로 편두통 발작의 빈도와 심각성을 감소시킬만큼 충분히 강력하다는 것을 발견 할 수 있습니다.