직장에서 편두통에 대처하기

편두통이 있으면 언제 어디서나 환영받지 못한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 직장에서의 편두통은 특별한 문제를 일으 킵니다. 증상은 생산성을 저하 시키거나 환경의 고통을 악화시키는 요소에서 벗어나지 못할 수도 있습니다.

편두통 유발 요인을 배우고, 직장에서 가장 흔한 원인을 피하고, 발생한다고 느끼거나 이미 도착했다고 느낄 때이를 해결하기위한 실용적이고 효과적인 행동 계획을 실행함으로써 직장에서 편두통에 가장 잘 대처할 수 있습니다.

일러스트 Brianna Gilmartin, Verywell

편두통 유발 요인 확인

편두통 유발 요인을 알고 있다면 좋은 출발을 할 수 있습니다. 편두통이 직장에서 발생하고 경우에 따라 그곳에서 발생하는 유발 요인으로 인해 발생할 수 있지만, 근무 중 공격은 도착하기 전에 발생한 트리거에 의해 움직일 수 있습니다. 장애를 "발발"시킬 수있는 것이 무엇인지 인식하는 것은 장애를 극복하는 데 필수적입니다.

편두통을 유발하는 경향이있는 유발 인 자나 상태를 이미 알고 있지 않다면 파악하기 위해 노력하십시오. 이를 수행하는 한 가지 좋은 방법은 편두통 일기를 작성하는 것입니다.

두통 일기의 이점

모든 사람은 다른 트리거를 가지고 있습니다. 실제로 편두통 유발 요인에 대한 2018 년의 메타 분석은 무려 420 개의 독특한 사례를 확인했습니다.

연구원들은 결과를 가장 일반적인 유발 인자 33 개로 좁힐 수 있었으며 그중 일부는 다음과 같습니다.

• 스트레스
• 호르몬
• 수면 장애
• 빛
• 먹거나 마시지 않음
• 카페인 (또는 그 부족)
• 열
• 신체 활동
• 냄새
• 여행 (다양한 유형의 날씨 및 고도에 대한 노출)

모든 사람의 방아쇠도 다르게 나타납니다. 예를 들어, 밝은 빛은 75 %의 시간 동안 편두통을 탓할 수 있지만 노출은 다른 사람에게 편두통을 25 % 만 유발할 수 있습니다.

방아쇠를 식별하는 목적은 직장, 집 또는 놀이에 관계없이 가능한 모든 것을 피할 수 있도록 변경할 수 있도록하는 것입니다.

업무 관련 편두통 유발 요인을 피하는 방법

편두통 일기를 사용하여 유발 요인을 정확히 파악하면 매일 밤 적절한 휴식을 취하는 등 편두통을 피하는 데 도움이되는 변화를 시작할 수 있습니다. 구체적으로 직장에서 이러한 사항을 염두에 두십시오.

정기적으로 먹기

식사를 거르는 것이 편두통을 유발하는 주요 원인 중 하나이기 때문에 바쁜 업무로 인해 규칙적인 식사를 방해하지 않도록하십시오. 최소한 단백질 바, 트레일 믹스 또는 견과류를 책상에 두어 식사를 멈출 시간이없는 경우 채우는 음식을 먹을 수 있습니다.

물 마시기

탈수는 머리 통증을 유발할 수 있으므로 하루 종일 충분한 수분을 유지하십시오. 이렇게하는 가장 쉬운 방법은 항상 물 한 병을 옆에두고 자주 마시는 것입니다.

경험상 땀을 흘리거나 아프거나 운동을하는 경우 더 많이 필요할 수 있지만 하루에 최소 8 잔을 목표로하는 것이 좋습니다.

블루 라이트 필터 사용

장치에서 나오는 청색광은 생체 리듬을 엉망으로 만들 수 있으며, 이는 다시 수면을 방해하여 편두통을 유발할 수 있습니다. 다행히도 컴퓨터, 태블릿 또는 휴대 전화에서 청색광을 필터링하는 소프트웨어가 있습니다.

Windows 10에는 "Night Light"라는 자체 블루 라이트 필터가 제공되며 MacOS에는 "Night Shift"가 있지만 설정에서이를 켜야합니다. 타사 블루 라이트 필터 옵션에는 F.lux 및 Iris mini가 포함됩니다.

청색광 차단 안경을 사용해 볼 수도 있습니다. 편두통이있는 경우 직장에서 특히 유용 할 수 있습니다.

블루 라이트 차단 최고의 8 가지 안경

스트레스를 피하십시오

직장에서 모든 스트레스를 피할 수는 없지만 스트레스 수준을 높이는 경향이있는 상황을 인식하고 회피하는 방법을 배울 수 있습니다. 또한 심호흡이나 빠른 산책과 같은 빠른 스트레스 관리 전략을 사용하여 긴장된 업무 시간을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스트레스는 매우 흔한 편두통 유발 요인입니다. 그러한 경우에 해당하고 직장이 종종 스트레스를받는다면 새로운 직책을 찾는 것을 고려할 수도 있습니다. 물론 이것은 항상 합리적인 것은 아닙니다. 그러나 스트레스가 덜한 환경은 편두통의 빈도와 강도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

카페인 고려

어떤 사람들에게는 카페인이 편두통을 유발할 수 있습니다. 여기에 당신이 포함되어 있다면, 작업 프로젝트를 통해 당신의 힘을 얻는 데 의존하지 마십시오.

그러나 대부분의 사람들에게 카페인은 머리 통증 완화에 도움이됩니다. 또한 연구에 따르면 타이레놀 (아세트 아미노펜), 모 트린 / 애드 빌 (이부프로펜) 또는 바이엘 / 버퍼 린 (아스피린)과 같은 일반 의약품 (OTC) 진통제와 함께 복용하는 카페인 100mg 이상의 용량은 진통제 단독에 비해 편두통 또는 긴장-두통 통증 완화. 카페인이 진통제를 더 잘 흡수하도록 도와주기 때문입니다.

연구자들은 얼마나 많은 카페인이 최적인지 확신하지 못하지만 한 번에 약 100 ~ 130mg 정도가 카페인이 유발되지 않는 사람들에게 적합 할 것입니다. (참고로, 8 온스 컵의 커피에는 약 95mg의 카페인이, 8 온스 컵의 양조 홍차는 평균 55mg, 콜라 12 온스 캔에는 55mg이 들어 있습니다.)

정기적으로 카페인을 섭취하고 머리 통증에 도움이되는 경우 아침에 joe 한잔을 건너 뛰지 마십시오. 카페인 금단은 편두통을 유발할 수 있습니다.

카페인 음료를 좋아하지 않는 경우 OTC 진통제와 함께 복용 할 카페인 정제를 구입하거나 타이레놀, 아스피린 및 카페인 130mg의 조합으로 구성된 엑세 드린을 복용 할 수 있습니다.

카페인 유무에 관계없이 매달 10 ~ 15 일 이상 진통제를 사용하지 않도록주의하십시오. 이것은 약물 남용 두통으로 이어질 수 있습니다. (매월 10-15 일 규칙은 카페인에는 적용되지 않고 진통제에만 적용됩니다.)

조명 끄기

편두통이있는 많은 사람들은 특히 편두통이 발생할 때 형광등이나 너무 밝은 조명의 깜박임에 민감합니다. 여기에 당신이 포함되어 있다면 가능하면 머리 위 조명을 끄고 형광등을 사용하지 않는 플로어 나 책상 램프를 구하십시오.

머리 위 조명을 끌 수없는 경우, 최소한 워크 스테이션 근처에서 더 부드러운 조명으로 바꾸거나, 그늘을 추가하거나, 전구를 제거하는 것에 대해 감독자와상의하십시오. 또는 밝지 않은 다른 지점으로 이동할 수도 있습니다.

또 다른 대안은 감광성 안경을 착용하는 것입니다. 편두통이 닥쳤을 때 직장에있을 때 특히 도움이 될 수 있습니다. 많은 온라인 소매점에서 구입할 수 있습니다.

조명은 직장에서 편두통을 유발할 수 있습니다

컴퓨터 눈부심 최소화

머리 위의 빛과 유사하게 전자 장치의 눈부신 빛은 일부 사람들에게 편두통을 유발하거나 편두통이있을 때 감광성을 유발할 수 있습니다. 노출을 줄일 수있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

• 밝기 / 밝기 설정을 줄입니다.
• 컴퓨터 및 / 또는 의자를 다른 각도로 이동합니다.
• 컴퓨터 모니터에 눈부심 방지 스크린이나 후드를 사용하십시오 (사무용품 매장 및 온라인에서 구매 가능).
• 안경을 착용하는 경우 반사 방지 코팅을 추가하여 눈부심을 줄일 수 있습니다.

편두통이 있고 컴퓨터의 눈부심 및 / 또는 머리 위 조명이 불편하다면 작업하는 동안 밝은 색의 선글라스를 착용 해 보는 것이 좋습니다.

편두통 예방에 도움이되는 선글라스

눈을 쉬게

American Academy of Ophthalmology는 컴퓨터를 사용하는 사람들이 "20-20-20"규칙을 구현할 것을 권장합니다. 20 분마다 최소 20 피트 떨어진 곳에있는 물체를 최소 20 초 동안 봅니다. 이렇게하면 컴퓨터 화면의 지속적인 클로즈업 작업에서 눈이 쉬고 두통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

침착

열이 편두통을 유발한다면 책상에 선풍기를두고 휴식 시간을 사용하여 신선한 공기를 마시십시오. 너무 덥다면 얼음물을 마시거나 시원한 수건이나 얼음 팩을 머리에 대면 편두통을 예방할 수 있습니다.

과용하지 마십시오

신체 활동은 일부 사람들에게 또 다른 일반적인 편두통 유발 요인이므로, 업무에 많은 움직임이 포함 된 경우이 점을 인식하십시오. 예를 들어, 패키지를 배달하고 쉬는 날 (아마도 활동적이지 않을 때) 편두통이 덜 빈번하거나 덜 심각하다는 것을 알게된다면, 휴식을 취하고, 수분을 공급하고, 몸을 식히기 위해 최선을 다하십시오. 시프트.

즉, 연구자들은 규칙적인 유산소 운동이 실제로 편두통의 빈도와 강도를 감소시킬뿐만 아니라 불면증, 고혈압, 우울증 및 불안과 같은 편두통과 함께 발생하는 경향이있는 다른 의학적 상태를 돕는다는 것을 발견했습니다.

냄새 제어

특정 냄새가 편두통 유발 요인 중 하나 일 수 있습니다. 불쾌한 냄새를 항상 피할 수있는 것은 아니지만 다른 사람과 함께 냄새를 최소화하도록 도울 수 있습니다. 예를 들어, 사람들이 점심을 먹는 휴게실 근처에있는 경우 책상을 옮기도록 요청하거나 동료가 사용하는 짙은 냄새가 두통을 유발한다고 설명 할 수 있습니다.

환경을 제어하기 위해 할 수있는 일은 무엇이든하십시오. 창문을 깨고, 사무실 공간을 환기 시키거나, 외부로 나가거나, 필요에 따라 냄새를 맡을 수 있도록 작은 커피 원두 병이나 좋아하는 에센셜 오일을 보관하십시오.

냄새 민감도와 편두통

여행에 정통하십시오

직장으로 여행하는 경우 여행은 편두통에 걸린 사람들에게 특별한 어려움을 줄 수 있음을 기억하십시오. 편두통에 영향을주는 날씨, 고도, 시간대 및 일정과 그에 따른 계획의 변화를인지하십시오. 예를 들어 날씨 관련 편두통이나 EarPlanes를 도와 비행 중 고도 변화를 돕는 WeatherX와 같은 압력 조절 귀마개를 챙길 수 있습니다.

주의해야 할 다른 편두통 유발 요인으로는 이동 동작, 탈수 위험 증가, 생소한 음식 등이 있습니다. Dramamine과 편두통 진통제를 준비하고 충분한 물을 마시고 있는지 확인하십시오.

직장에서 편두통이 느껴질 때

편두통이 닥쳤을 때 집에 가서 잠자리에 들기를 원할 수도 있지만 항상 가능한 것은 아닙니다. 이를 감안할 때 편두통이 진행 중임을 경고하는 증상을 조정하여 진행 또는 악화를 방지하기위한 조치를 취하는 것이 중요합니다.

사전 통지에주의

가장 먼저 발생하는 편두통의 전구 단계는 편두통 발작이 임박했음을 경고 할 수 있습니다. 사람들은 다음 또는 다른 증상을 경험할 수 있습니다.

• 집중하기 어려움
• 착란
• 뻣뻣한 목
• 과도한 하품
• 음식 갈망
• 빛, 소리 또는 냄새에 대한 민감성

이와 같은 사전 모니터링 증상을 아는 것이 중요하지만 편두통 초기에 경험하는 것 (있는 경우)은 개인적인 것임을 기억하십시오. 현기증, 과민성, 귀 울림, 빛의 반점 및 기타 증상은 모두 주목할 가치가 있습니다.

편두통 발작의 증상 및 합병증 인식

실행 계획 활성화

편두통 경고 징후를 발견하면 즉시 예방 조치를 취해야합니다. 다음 중 하나 이상을 수행하여 완전한 편두통으로의 진행을 피할 수 있습니다.

• 간식 먹기. 삶은 계란, 다크 초콜릿 또는 짠 것이 좋은 선택 일 수 있습니다.
• 물이나 Gatorade 또는 Powerade와 같은 전해질 주입 음료를 마시십시오.
• 사무실 문을 닫고 (또는 혼자있을 수있는 방으로 가서 문을 닫고) 필요한 경우 잠그고 조명을 끄고 휴식을 취하거나 잠깐 낮잠을 자십시오.
• 머리 통증에 도움이된다는 것을 알게된다면 카페인을 마시십시오.
• 스트레스 해소를 위해 호흡과 이완 기법을 사용하십시오.
• 머리 나 목에 뜨거운 찜질이나 얼음 주머니를 두십시오. 하나가 다른 것보다 더 잘 작동한다는 것을 알 수 있습니다.
• 통증의 첫 징후가 나타나면 경피적 전기 신경 자극 (TENS) 장치 또는 Alpha-Stim 장치를 사용하십시오.
• Motrin 또는 Advil (ibuprofen), Excedrin 또는 Tylenol (acetaminophen)과 같은 일반 의약품을 사용해보십시오. 이 약을 최대 일주일에 세 번만 사용하는 것이 가장 좋지만, 그렇지 않으면 약물 남용 두통으로 끝날 수 있기 때문입니다.

(만약 혹시라도 직장에서 사용할 수 있도록 위 항목 중 일부로 가득 찬 "편두통 키트"를 만들 수 있습니다.)

이러한 것들이 증상을 멈추거나 늦추는 데 도움이되지 않는다면, 의사와 처방약에 대해 이야기하는 것을 고려해보십시오. 편두통 증상을 발견하자마자 복용 할 수있는 약물과 증상의 발병을 막기 위해 매일 복용 할 수있는 예방 약물이 있습니다.

편두통을 예방하는 약물

의사가 편두통 약을 추천하는 경우, 가장 효과적인 약을 찾을 때까지 두통의 빈도와 중증도 및 여러 유형에 대한 증상의 반응성을 기반으로 자신에게 가장 적합한 약을 선택합니다.