먹는 것을 좋아한다면 제 2 형 당뇨병 진단은 혈당 또는 포도당을 안전하고 건강한 수준으로 유지하기 위해 섭취하는 음식을 재고해야 함을 의미합니다.
Robert Reiff / Stock Food Creative / 게티 이미지제 2 형 당뇨병의 위험 요소 인 과체중이라면 체중 감량을 위해 섭취하는 칼로리를 줄여야 할 수도 있습니다. 좋은 소식은 과도한 체중 감량과 함께 운동을 더 많이하는 등 다른 생활 방식을 바꾸면 포도당 조절에 도움이되므로 약을 복용 할 필요가 없다는 것입니다. 또한 박탈감을 느끼지 않고 다양한 영양가 있고 맛있는 음식을 먹을 수 있습니다.
식사 계획시 고려해야 할 당뇨병 환자용 영양소
식사를 계획 할 때 항상 녹말이없는 채소를 중심으로 식사를 계획하는 것이 좋습니다. 이 방법은 영양을 개선하고 과도한 칼로리, 탄수화물 및 지방 섭취를 줄이는 데 도움이됩니다.
사용하는 훌륭한 방법은 접시 방법입니다. 접시 방법은 접시의 절반을 샐러드, 브로콜리, 후추 등과 같은 녹말이 아닌 채소로 만드는 것입니다. 접시의 1/4 (또는 약 1 개) 컵의 가치)는 현미, 퀴 노아, 파로, 콩, 고구마 등과 같은 영양이 풍부한 탄수화물에 전념해야합니다. 마지막으로 접시의 마지막 4 분의 1에는 닭고기, 생선, 살코기 등 지방이 적은 단백질이 포함될 수 있습니다. 쇠고기 또는 두부.
탄수화물, 단백질 및 지방의 최고 품질 공급원을 이해하면 혈당 조절을 개선하고 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다.
탄수화물
탄수화물은 신체의 주요 에너지 원이며 혈당에 가장 큰 영향을 미치는 영양소입니다. 당뇨병이있는 사람들은 탄수화물 섭취량을 모니터링 할 필요가 있습니다. 특히 흰색, 정제, 가공 및 단 음식 형태의 과도한 탄수화물이 증가 할 수 있기 때문입니다. 혈당과 중성 지방이 증가하여 체중이 증가합니다. 탄수화물에 대해 생각할 때, 종류뿐만 아니라 부분도 생각하고 싶을 것입니다.
섬유질이 풍부한 탄수화물 (예 : 통 곡물), 녹말이 많은 채소 (예 : 고구마), 저혈당 지수 과일 (예 : 베리류)을 선택하십시오. 식사 당 섭취해야하는 탄수화물의 총량은 연령, 성별, 체중, 혈당 조절 및 활동 수준과 같은 다양한 요인에 따라 달라집니다. 일반적으로 당뇨병을 앓고있는 대부분의 사람들은 식사 당 약 30 ~ 45g의 탄수화물, 간 식당 약 15 ~ 20g을 섭취하면 혜택을받습니다.
미국 당뇨병 협회 (ADA)는 일일 총 칼로리 섭취량의 약 45 %가 탄수화물에서 비롯되어야한다고 권장하지만 개인의 요구 사항은 다양합니다. 당신에게 적합합니다. 탄수화물 1g에는 약 4 칼로리가 포함되어 있습니다. 따라서 식사를한다면 식사 당 탄수화물 45g, 간 식당 30g을 섭취하면 하루에 탄수화물에서 660 칼로리를 섭취하게됩니다.
단백질
적절한 단백질 섭취는 면역력 강화, 상처 치유, 근육 회복에 중요하며 포만감을줍니다. 칼로리 조절 식 식사를 할 때는 지방이 적은 단백질을 선택하는 것이 중요합니다 (이러한 유형은 칼로리와 지방이 적기 때문에). 단백질은 탄수화물과 동일한 그램 당 4 칼로리를 포함합니다.
흰 살코기 닭고기 (껍질 제외), 돼지 고기, 칠면조, 살코기 (95 % 살코기), 달걀 흰자, 저지방 유제품과 같은 소스를 고수하십시오. 채식주의 자 또는 채식주의자인 경우 콩 및 콩 기반 단백질 (예 : 완두콩과 두부)도 단백질의 공급원이지만 탄수화물도 포함되어 있다는 점을 명심하십시오. 이러한 탄수화물은 식사 당 총 탄수화물 양에 추가되어야합니다.
일부 연구에 따르면 고지방 고단백 아침 식사를하면 당뇨병 환자의 헤모글로빈 A1C를 줄일 수 있습니다.
지방
지방은 신체에서 중요한 역할을하며 지용성 비타민을 흡수하는 데 필요합니다. 오메가 3 및 오메가 6와 같은 필수 지방산은 머리카락, 피부 및 손톱의 구성 요소이며 뇌 건강에 중요하며 항염 작용을합니다.
지방 공급원을 선택할 때 특정 오일, 견과류, 씨앗, 아보카도 및 정어리, 연어와 같은 지방이 많은 생선과 같은 불포화 지방을 선택하는 것이 좋습니다. 전 지방 치즈, 튀긴 음식, 소시지 및 베이컨과 같은 고지방 육류, 버터, 크림, 쿠키 및 케이크와 같은 과자와 같은 포화 지방 및 트랜스 지방을 가능한 한 자주 제한하십시오.
지방 칼로리는 빠르게 증가 할 수 있으므로 건강한 지방이라도 지방의 일부를 모니터링해야합니다. 지방 1g에는 9 칼로리가 들어 있습니다. 올리브 오일 1 티스푼과 같은 지방 1 회 제공량은 5g의 지방과 45 칼로리로 간주됩니다.
ADA의 권장 사항은 총 칼로리의 36 ~ 40 %가 지방에서 나오는 식단을 따르는 것입니다.
3 일 당뇨병 식사 계획 샘플
자신의 상태를 염두에두고 식사를 시작하면 매일의 식단은 어떤 모습일까요? 다음은 제 2 형 당뇨병에 걸렸을 때 자신을 박탈하지 않고 건강하게 먹는 것이 얼마나 쉬운 지에 대한 아이디어를 제공하는 3 일 식사 계획 샘플입니다.
여기에는 아침, 점심, 저녁 및 간식 샘플 식사가 포함됩니다. 하루 종일 섭취 할 수있는 음식은 약 1,400 칼로리에 달하며 탄수화물 칼로리의 약 50 %를 차지합니다 (혈당이 너무 높으면 감소 될 수 있음). 미래의 식사를 계획 할 때 훌륭한 출발점입니다. 의사가 하루에 1,200 또는 2,200의 칼로리를 섭취하도록 권장하는 경우 변경해야한다는 점을 명심하십시오.
1 일차
아침밥
저지방 그릭 요거트 (플레인) 1 개
블루 베리 ¾ 컵
아몬드 12 개 또는 아마씨 가루 2 큰술
우유와 커피
총 탄수화물 : ~ 30g 탄수화물
점심
통 곡물 랩 1 개 (글루텐이없는 경우 옥수수 또는 쌀 사용 가능)
4oz 구운 닭 가슴살
양파, 고추, 시금치
1/3 아보카도
딸기 옆면 1 ¼ 컵
총 탄수화물 : ~ 45g 탄수화물
간식
작은 사과 1 개 (~ 4oz)와 천연 땅콩 버터, 아몬드 버터, 캐슈 버터 또는 썬 버터 1 큰술.
총 탄수화물 : ~ 20g
공식 만찬
4oz 구운 칠면조 버거 (99 % 마른 갈은 칠면조 고기로 만든 것)
계피를 얹은 중간 크기의 구운 고구마 1 개
마늘을 곁들인 볶은 시금치 1 컵과 올리브 오일 1 작은 술
1 큰술 드레싱을 곁들인 사이드 샐러드
총 탄수화물 : ~ 45g
간식
파마산 치즈 2 테이블 스푼을 넣은 팝콘 3 컵
총 탄수화물 : ~ 20g
2 일차
아침밥
스크램블 에그 화이트 3 개 + 전란 1 개
익힌 시금치 ½ 컵 (전날 밤에 남은-다른 녹말이없는 채소를 위해 시금치를 조금 넣을 수 있음)
저지방 파쇄 치즈 ¼ 컵
통 곡물 빵 2 조각 (100 % 통밀, 호밀, 귀리 또는 글루텐이 함유되지 않은 빵)
총 탄수화물 : ~ 30g
점심
퀴 노아 그릇 재료 :
익힌 퀴 노아 1 컵
다진 토마토와 당근 1 컵
아보카도 1/3 또는 다진 올리브 6 개
깍둑 썰기 한 로스트 치킨 또는 구운 또는 구운 생선 3oz
총 탄수화물 : ~ 50g
간식
땅콩 버터 1 테이블 스푼을 넣은 베이비 당근 15 개
총 탄수화물 : ~ 20g
공식 만찬
마늘과 올리브 오일, 레몬, 스파게티 스쿼시 또는 호박 리본을 곁들인 새우 볶음 4oz
허브 로스트 포테이토 1/2 컵
총 탄수화물 : ~ 30g
간식
1/2 컵 과일 샐러드
총 탄수화물 : ~ 15g
3 일차
아침밥
호박 오트밀 그릇 재료 :
- 조리 된 오트밀 1 컵 (조리 지침은 패키지 지침 참조)
- 무가당 아몬드 우유 1/2 컵
- 100 % 순수 호박 퓨레 1/4 컵
- 블루 베리 1/4 컵 (냉동 또는 신선)
- 계피 1 작은 술
- 육두구 1 작은 술
- 바닐라 추출물 1 작은 술
- 잘게 잘린 호두 또는 잘게 썬 아몬드 1/8 컵
명령
- 물을 사용하여 포장 지침에 따라 오트밀을 요리하십시오.
- 오트밀이 푹신 푹신하면 아몬드 우유, 호박 퓨레, 계피, 바닐라, 육두구, 베리를 넣고 아마씨 가루를 넣고 저어주세요.
- 잘게 썬 아몬드 또는 잘게 썬 호두를 얹습니다.
탄수화물 : ~ 45g
점심
연어 샐러드 재료 :
6 온스 야생 연어 통조림 (뼈 없음, 껍질 없음) 제공량 : 1 컵
Garbanzo 콩 (1/2 컵 헹굼)
다진 적 양파 1/2 컵
다진 빨간 피망 1/2 컵
엑스트라 버진 올리브 오일 1 큰술
적포도주 식초 2 큰술
총 탄수화물 : ~ 30g 탄수화물
간식
7 Triscuits – 위에 1-2 큰술의 콩 딥 스프레드와 잘게 썬 파슬리를 뿌립니다.
총 탄수화물 : ~ 25g
공식 만찬
살코기 / 쇠고기 (3oz) (구이)
~ 1 컵의 구운 버터 넛 스쿼시 또는 다른 전분
구운 브뤼셀 콩나물 1 컵
총 탄수화물 : ~ 40g 탄수화물
간식
저지방 체다 치즈 1 조각과 멜론 1 컵
총 탄수화물 : ~ 15g
Verywell의 한마디
야채, 저지방 단백질 및 건강한 지방이 풍부한 식단을 섭취하면 전반적인 건강을 개선 할 수 있습니다. 당뇨병이있는 경우 한 번에 섭취하는 탄수화물의 유형과 양이 중요합니다. 또한 칼로리 섭취를 줄여야 할 수도 있습니다. 칼로리를 적게 섭취하면 체중을 줄이고 혈당을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 3 일 1400 칼로리 식사 계획은 시작하기에 좋은 곳입니다. 그러나 식사 계획을 시작하기 전에 의사와상의하여 자신에게 적합한 지 확인하십시오. 다양한 요인에 따라 더 적은 칼로리를 소비해야 할 수도 있습니다.
