콩의 건강상의 이점

베리 웰 / 아나스타샤 트레티악

콩은 동아시아에 널리 퍼진 콩과 식물 인 콩에서 추출한 제품입니다. 우유, 두부, 빵과 시리얼과 같은 가공 식품을 포함한 많은 식품에서 발견됩니다. 콩은 단백질의 구성 요소로 작용하는 모든 아미노산을 가지고 있기 때문에 가장 일반적으로 식물 단백질로 섭취됩니다.

또한 칼슘, 섬유질, 칼륨, 마그네슘, 구리, 망간 및 오메가 -3 및 오메가 -6와 같은 고도 불포화 지방의 좋은 공급원으로 간주됩니다. 전체 식품 외에도 콩은 정제 및 분말을 포함한 보충 형태로 제공됩니다.

건강 혜택

콩의 이점은 널리 논의되고있는 주제이며, 발견 된 건강상의 이점은 사람의 건강을 최소한으로 만 개선 할뿐입니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)가 검토 한 최신 연구에 따르면 콩은 이전에 믿었던 것처럼 심장 건강에 영향을 미치지 않는다는 결론을 내 렸습니다. 일부 연구에 따르면 식단에 콩을 추가하면 콜레스테롤을 낮추고 특정 유형의 암에 대한 위험을 줄일 수 있습니다.

콩의 가장 큰 이점은 붉은 고기와 같은 음식과 포화 지방이 많은 다른 음식을 대체 할 때 먹는 것입니다. 이러한 음식에 대두를 대체하면 LDL 콜레스테롤을 약간 낮추고 혈압을 낮출 수 있습니다.

다른 형태로 이소 플라본이 포함 된 콩 보충제는 폐경기와 관련된 안면 홍조의 심각성과 빈도를 줄일 수 있습니다.

콩 보충제의 경우 폐경기 증상 완화 외에 건강상의 이점을 확인하기 위해 수행 된 연구가 충분하지 않습니다.

가능한 부작용

콩의 장기간 사용은 충분히 연구되지 않았지만 콩 알레르기가없는 한 적당히 (일주일에 몇 번) 전체 콩 식품을 섭취해도 부작용이 없습니다. 영양 성분은 단백질의 양을 늘리고 포화 지방의 소비를 줄여 전반적인 건강을 개선 할 수 있습니다.

에스트로겐과 유사한 작용에도 불구하고 콩에서 발견되는 일부 이소 플라본 (또는 식물성 에스트로겐이라고도 함)에도 불구하고 콩 제품이 여성의 부인 암 위험을 증가 시킨다고 현재는 믿어지지 않습니다. 특히 콩 섭취가 미국보다 높은 아시아 국가에 거주하는 여성의 경우 콩 기반 식품을 섭취하면 실제로 유방암 위험을 줄일 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다.

적당히 콩 제품을 섭취하는 남성에게도 해를 끼치 지 않습니다. 남성과 여성 모두 에스트로겐을 생성하지만 남성은이 호르몬을 적게 생성합니다.

복용량 및 준비

전체 대두 제품의 경우 단백질, 비타민 B, 철분 및 섬유질을 포함한 영양소가 높은 다음 식품 공급원은 다음과 같습니다.

• 완두콩 : 물에 15-20 분 동안 끓여서 준비합니다.
• 두유 : 스무디에 추가하거나 유당 불내증 또는 민감한 사람들을 위해 우유 대신 사용하십시오.
• 템페 : 절인 후 굽거나 슬라이스로 자르고 각면을 3 분 동안 볶습니다.
• 두부 : 20 ~ 30 분 동안 눌러 물기를 빼낸 후, 각면을 1 ~ 2 분 동안 프라이팬에 넣고 입방체로 자르고 갈색으로합니다. 좋아하는 드레싱, 소스 또는 매리 네이드로 던지십시오.
• 통콩 : 화씨 350 도의 오븐에있는 베이킹 시트에 콩을 넣기 전에 콩을 헹구고 물기를 제거하십시오. 30 ~ 45 분 동안 또는 노릇 노릇하고 바삭해질 때까지 굽습니다.

육류 대체물로 가장 많이 사용되는 질감 콩 또는 식물성 단백질은 약 50 %의 콩 단백질, 콩가루 또는 기타 콩 농축액으로 만든 콩 제품 유형이지만 밀, 귀리 또는 기타 성분을 포함 할 가능성이 있으므로 콩의 전체 공급원으로 간주되지 않습니다.

찾아야 할 것

건강한 콩 식품을 선택할 때는 구매하기 전에 라벨을 읽는 것이 중요합니다. 분리 된 콩 단백질을 함유 한 가공 식품은 대부분의 영양소가 제거되고 종종 건강에 해로운 첨가물과 결합됩니다. 전체 형태의 대두 자체가 변경 될 수 있습니다. 미국 농무부 (USDA)에 따르면 미국 대두의 90 % 이상이 유전자 변형 된 것입니다.

발효 콩 제품은 더 잘 소화되고 발효 식품이 통과하는 과정으로 인해 신체의 미네랄과 단백질 흡수를 증가시킬 수 있습니다.

갱년기 증상을 퇴치하기 위해 콩 보충제를 찾고 있다면 의사에게 최선의 선택에 대해 이야기하십시오. 콩 이소 플라본이 포함 된 보충제는 에스트로겐과 유사한 작용을 모방하고 도움을 줄 수 있습니다.

스무디에 첨가 할 수있는 콩가루와 같은 다른 형태의 콩은 유통 기한이 길고 휴대용 단백질 공급원이되는 데 편리합니다. 이들 중 많은 것에는 분리 콩 및 기타 첨가제가 포함되어 있으므로 적당히 사용하는 것이 가장 좋습니다.

Verywell의 한마디

비건 또는 채식주의 식단을 따르는 많은 사람들은 고기 대용품 및 단백질 공급원으로 콩을 더 자주 먹을 수 있습니다. 적당히 먹어도 안전하지만 콩 섭취가 걱정된다면 의사와상의하는 것이 가장 좋습니다. 그들은 특정식이 제한에 대한 대체 단백질 공급원을 제공 할 수 있으며 필요한 경우 영양사에게 추가 상담 및 리소스를 의뢰 할 수 있습니다.