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핵심 사항
- 비타민 D는 면역 체계를 지원하는 핵심 영양소입니다. 햇빛, 음식 및 보충제를 통해 얻을 수 있습니다.
- 겨울철에 햇빛이 덜 들어오는 기후에 살면 감기와 독감 시즌에 충분한 비타민 D를 얻기 어려울 수 있습니다.
- 햇빛을 받거나 비타민 D가 풍부한 음식을 먹거나 필요한 경우 보충제를 섭취하여 비타민 D 수치를 높일 수 있습니다.
면역 체계를 지원하려면 비타민이 풍부한 음식을 먹고 손을 씻고 양질의 수면을 취해야합니다. 연구에 따르면 비타민 D는 면역 체계를 최상의 상태로 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 연구에 따르면 비타민 D가 부족하면 감염에 더 취약해질 수 있습니다.
감기와 독감 시즌, 특히 대유행 기간에는 강력한 면역 체계가 최선의 방어책 중 하나입니다. 섭취량을 늘리는 방법을 포함하여 비타민 D에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
비타민 D는 무엇입니까?
이름에 "비타민"이 포함되어 있지만 비타민 D는 기술적으로 호르몬입니다. 다른 많은 주요 영양소와 달리 신체는 비타민 D를 생성 할 수 있습니다. 피부가 충분한 시간 동안 태양에 노출되면 신체가 비타민 D를 합성 할 수 있습니다. 음식과 보충제를 통해서도 얻을 수 있습니다. 비타민 D 결핍은 우울증, 뼈 약화 및 피로의 위험 증가와 관련이 있습니다.
비타민 D 및 면역 지원
인플루엔자와 감기에서 COVID-19에 이르기까지 우리의 면역 체계는 요즘 많은 문제를 겪고 있습니다. 질병을 예방할 수있는 하나의 영양소를 찾을 수는 없지만 적절한 수준의 비타민 D는 신체가 질병과 싸우는 데 도움이됩니다.
14,000 명 이상의 사람들을 평가 한 한 횡단면 연구에 따르면 혈청 비타민 D 수치가 낮은 사람들은 높은 수치를 가진 사람들에 비해 급성 호흡기 질환 (감기 등)에 걸릴 확률이 58 % 더 높았습니다.
연구원들은 또한 최근에 비타민 D 결핍이있는 사람들이 COVID-19의 치명적인 "사이토 카인 폭풍"(극적 면역 체계 과잉 반응)에 더 취약하다고보고했습니다. -19 위험 및 심각도.
이것이 당신에게 의미하는 것
비타민 D는 건강한 면역 체계의 핵심입니다. 햇빛에서 얻을 수 있지만 겨울철에 많이 얻지 못하는 곳에 산다면 레벨을 높이는 다른 방법이 있습니다. 우유와 계란과 같이 자연적으로 비타민 D가 풍부한 식품이 있습니다. 우유와 시리얼과 같은 다른 식품은 강화됩니다. 결핍을 예방하기 위해 필요한 경우 보충제를 복용 할 수도 있습니다.
건강한 비타민 D 수치를 지원하는 방법
일부 전문가는 요구 사항을 늘려야한다고 생각하지만 비타민 D의 권장식이 섭취량은 성인의 경우 하루 600 ~ 800 IU입니다. 간단한 실험실 테스트를 통해 결핍 여부를 평가할 수 있습니다.
건강한 비타민 D 수치를 유지하거나 진단 된 결핍을 보충 할 수있는 세 가지 방법이 있습니다.
- 적절한 태양 노출을 확인하십시오. 태양에 노출되는 것은 신체가 비타민 D를 합성하는 데 중요합니다. 그러나 태양의 유해한 UV 영향으로부터 보호하기 위해 자외선 차단제를 사용하는 것을 잊지 마십시오.
- 비타민 D 보충제 복용하기. 어떤 보충제는 처방을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다. 가능한 경우 D2 형태가 아닌 D3 형태의 비타민 D를 선택하십시오.
- 비타민 D가 풍부한 음식 섭취하기. 비타민 D가 포함 된 식품 목록은 그리 길지 않지만 생선과 일부 야채에서 강화 식품 및 우유에 이르기까지 다양한 옵션이 있습니다.
비타민 D가 풍부한 식품
연중 내내 햇빛이 많이 들어오는 기후에 살지 않고 보충제 복용을 피하고 싶다면 식단에서 비타민 D를 얻을 수 있다는 사실을 알아 두십시오. 생선과 우유와 같은 동물성 제품을 먹으면 더 많은 옵션이 있습니다. 시리얼과 같은 많은 식품에는 비타민 D를 포함한 영양소가 강화되어 있습니다.
연어
연어와 같은 기름진 생선은 자연적으로 비타민 D와 DHA 오메가 -3 지방산과 같은 다른 면역 지원 영양소를 포함합니다. 샐러드에 던지 든 밥 위에 얹든 연어는 비타민 D 형성 식단을위한 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.
생선을 선택할 때 칠레 양식 연어와 같이 자연적으로 수은 함량이 낮은 지속 가능하게 사육 된 옵션을 선택하십시오.
강화 오렌지 주스
펄프가 없거나 낮은 산 중에서 OJ를 선택할 때 비타민 D, 칼슘 및 기타 주요 영양소로 강화 된 병을 찾으십시오.
오렌지 주스가 자연적으로 제공하는 면역 지원 비타민 C 외에도 이러한 강화 된 선택에서 발견되는 비타민 D는 면역 체계에 두 배의 지원을 제공합니다.
유제품 우유
칼슘은 종종 사람들이 우유에 대해 생각할 때 떠오르는 영양소이지만 비타민 D를 포함한 다른 주요 영양소로 가득 차 있습니다. 우유에는 면역 기능에 중요한 두 가지 영양소 인 비타민 A와 단백질도 포함되어 있습니다.
대부분의 우유는 8 온스당 100-150 IU의 비타민 D로 강화되어 일일 권장량의 15 %를 제공합니다.
통조림 참치
참치 통조림은 빠르고 편리한 비타민 D 부스트입니다. 잠재적으로 유해한 화학 물질에 대한 노출을 최소화하기 위해 BPA가없는 용기에 포장 된 참치를 찾으십시오.
특정 버섯
농산물 통로에서 유일한 비타민 D 공급 원인 버섯은 자외선에 노출 된 후에 비타민 D를 생산할 수 있습니다 (사람과 매우 유사).
Portabella, cremini 및 white mushrooms가 목록에 있지만 모든 버섯에는 적어도 비타민 D가 약간 있습니다.
햄버거, 미트 로프 또는 기타 갈은 쇠고기 기반 요리를 만들 때 고기의 절반을 다진 버섯으로 만듭니다. 레시피는 맛이 좋으며 추가 영양분을 포함합니다.
강화 시리얼
많은 유명 시리얼 브랜드는 비타민 D와 기타 중요한 영양소로 강화되어 있습니다. 아침 식사로 완전한 비타민 D 3 종을 얻으려면 선택한 시리얼과 우유 및 강화 OJ 한 잔을 결합하십시오.
달걀
계란은 노른자를 먹는 한 건강한 비타민 D 공급원이 될 수 있습니다. 외부에 살며 햇빛을 많이받는 암탉에게서 얻은 알은 특히 유익합니다. 연구에 따르면 달걀 노른자의 비타민 D3 함량은 실내에 사는 암탉에 비해 야외 암탉에서 나온 달걀 일 때 3 ~ 4 배 더 높습니다.
쇠고기 간
육식을하는 사람이라면 쇠고기 간은 자연적으로 풍부한 비타민 D와 엽산과 같은 기타 중요한 영양소입니다. 또한 예산 친화적이고 다양한 단백질 선택입니다.
