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점점 늘어나는 체중 증가, 과체중의 가족력, 관련 의학적 문제 또는 건강 유지에 대한 전반적인 우려로 인해 비만 예방에 대해 걱정할 수 있습니다. 이유가 무엇이든 목표는 가치있는 것입니다. 비만을 예방하면 심장병에서 당뇨병, 일부 암 등에 이르기까지 다양한 관련 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
많은 만성 질환과 마찬가지로, 비만은 활동적인 생활을 유지하고, 건강한 식단을 따르고, 적절한 수면을 취하는 등 건강한 생활 방식으로 예방할 수 있습니다. 예방 전략은 이미 과체중이거나 비만인 경우 치료를위한 전략이기도합니다.
비만 예방에 대한 연구가 점점 더 많이 진행되고 있습니다. 세계 보건기구 (WHO)에 따르면이 질병은 현재 전 세계적으로 6 억 5 천만 명이 넘는 사람들에게 영향을 미치는 세계적인 건강 전염병입니다.
다이어트
건강한 식생활의 기본 원칙을 따르면 비만을 예방할 수 있습니다. 다음은 체중을 줄이고 비만을 예방하는 데 도움이되는 식습관에 대한 간단한 변화입니다.
- 하루에 5 번 먹기 : 매일 과일과 채소를 적어도 5 ~ 7 회 섭취하는 데 집중하십시오. 과일과 채소는 저칼로리 식품을 구성합니다. WHO에 따르면 과일과 채소를 먹으면 비만의 위험이 감소한다는 설득력있는 증거가 있습니다. 그들은 많은 양의 영양소를 함유하고 있으며 당뇨병 및 인슐린 저항성 위험이 낮습니다. 특히 섬유질 함량은 적은 칼로리로 포만감을 느끼게하여 체중 증가를 방지합니다.
- 가공 식품 피하기 : 흰 빵 및 많은 박스형 스낵 식품과 같이 고도로 가공 된 식품은 빈 칼로리의 일반적인 공급원이며, 이는 빠르게 추가되는 경향이 있습니다. 2019 년에 발표 된 연구세포 대사고도로 가공 된 식단을 제공받은 연구 대상자들은 더 많은 칼로리를 소비하고 체중이 증가한 반면, 최소한으로 가공 된 식단을 제공 한 연구 대상자들은 덜 먹고 체중이 감소한 것으로 나타났습니다.
- 설탕 섭취량 줄이기 : 첨가 된 설탕 섭취량을 낮게 유지하는 것이 중요합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 여성의 경우 매일 6 티스푼, 남성의 경우 매일 9 티스푼을 초과하지 않는 첨가 당 섭취를 권장합니다. 피해야 할 주요 첨가 당 공급원에는 탄산 음료와 에너지 또는 스포츠 음료를 포함한 단 음료가 포함됩니다. 파이, 쿠키 및 케이크와 같은 곡물 디저트; 과일 음료 (100 % 과일 주스는 거의 없음); 사탕; 아이스크림과 같은 유제품 디저트.
- 인공 감미료 제한 : 인공 감미료는 비만 및 당뇨병과 관련이 있습니다. 감미료를 사용해야한다고 생각되면 소량의 꿀을 선택하십시오.
- 포화 지방 건너 뛰기 : 저널에 실린 2018 년 연구바이오 메디카포화 지방이 많은 음식을 섭취하면 비만에 기여한다는 것을 보여줍니다. 대신 아보카도, 올리브 오일, 견과류와 같은 건강한 지방 (일 불포화 및 다중 불포화 지방)의 공급원에 집중하세요. 건강한 지방조차도 일일 칼로리의 20-35 %로 제한하는 것이 좋으며, 콜레스테롤 수치가 높거나 혈관 질환이있는 사람은 더 낮은 수치가 필요할 수 있습니다.
- 현명하게 마시십시오 : 더 많은 물을 마시고 식단에서 설탕이 든 음료를 모두 제거하십시오. 물을 당신의 음료로 만드십시오; 무가당 차와 커피도 좋습니다. 압도적 인 양의 설탕을 함유하고있을뿐만 아니라 (전자의 경우) 심혈 관계에 잠재적 인 위험을 초래하는 것으로 밝혀진 에너지 음료 나 스포츠 음료를 피하십시오.
- 집에서 요리하기 : 집에서 식사를 준비하는 빈도를 조사한 연구에 따르면 집에서 식사를 준비한 남녀 모두 체중이 증가 할 가능성이 적다는 사실이 밝혀졌습니다. 그들은 또한 제 2 형 당뇨병에 걸릴 가능성이 적었습니다.
- 식물성 식단을 시도하십시오 : 식물성 식단을 섭취하면 전반적인 건강 상태가 향상되고 비만 율이 훨씬 낮아졌습니다. 이를 위해 매 끼니마다 야채와 과일을 통째로 채우십시오. 간식의 경우 아몬드, 캐슈, 호두 및 피스타치오 (모두 심장 건강과 관련이 있음)와 같은 무염 견과류를 소량 (1.5 온스 또는 소량) 섭취하십시오. 붉은 육류 및 유제품과 같이 포화 지방이 많은 단백질 공급원을 쉽게 (또는 완전히 제거하십시오).
운동
대부분의 국내 및 국제 지침은 평균 성인이 주당 최소 150 분의 중간 강도의 신체 활동을 할 것을 권장합니다. 이는 하루에 최소 30 분, 일주일에 5 일을 의미합니다.
2015 년 영국 건강 설문 조사 데이터 분석에 따르면 건강한 체중을 유지하기위한 가장 좋은 운동은 빠르게 걷는 것입니다.
연구자들은 빠르게 걷는 사람이 다른 활동을하는 사람에 비해 체중, 체질량 지수 (BMI), 허리 둘레가 더 낮다는 것을 발견했습니다.
또한 전문가들은 서있는 책상을 사용하거나, 자주 스트레칭 휴식을 취하거나, 하루 종일 걷는 모임에서 일할 방법을 찾는 등 하루 종일 활동적인 상태를 유지할 것을 권장합니다.
편하게 하다
만성 스트레스는 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치를 높이고 체중 증가로 이어집니다. 또한 코티솔 및 기타 스트레스 호르몬이 "탄수화물 갈망"을 증가시키고 올바른 판단력과 의지력을 행사하는 것을 어렵게 만들 수 있기 때문에 잘못된식이 선택을 초래할 수 있습니다.
스트레스를 이길 수있는 여러 가지 건강한 방법을 살펴보고 자신에게 가장 적합한 방법을 찾으십시오. 매일 산책하고, 규칙적인 요가 나 태극권에 참여하고, 명상하고, 좋아하는 음악을 듣거나, 친구와 어울리거나, 긴장을 풀고 기쁨을주는 다른 일을하십시오.
연구에 따르면 반려 동물을 키우면 혈압을 낮출 수 있으며 반려 동물, 특히 개는 신체 활동 수준을 높이고 체중 증가를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자다
전반적인 웰빙에서 수면의 역할은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 이것은 비만 예방의 목표까지 확장됩니다. CDC는 18 세 이상 성인에게는 7 시간 이상 수면을, 젊은 사람에게는 더 많은 수면을 권장합니다.
연구에 따르면 취침 시간이 시간이 지남에 따라 체중 증가와 연결됩니다. 1994 년과 2009 년 사이에 추적 된 거의 3,500 명의 청소년을 대상으로 한 National Longitudinal Study of Adolescent Health에서“청소년기부터 성인기까지의 주중 평균 취침 시간이 시간이 지남에 따라 증가하는 것과 관련이 있습니다.”
또 다른 연구에서 연구원들은 4 세와 5 세 어린이의 늦은 취침 시간으로 인해 야간 수면이 적어지면 시간이 지남에 따라 비만이 발생할 가능성이 커진다는 사실을 발견했습니다. 특히, 연구자들은 밤에 9.5 시간 미만으로 잠을자는 어린이와 오후 9시에 잠자리에 든 어린이의 경우 비만이 될 확률이 더 높다는 것을 발견했습니다. 이상.
Verywell의 한마디
비만의 원인은 여러 가지가 있습니다. 가장 큰 두 가지 (다이어트와 활동)가 영향을 미칠 수 있다는 사실은 희소식입니다. 운동과 식습관을 중심으로하는 건강한 생활 방식은 무수히 많은 다른 건강상의 이점을 가져올 수 있습니다. 이미 비만이나 과체중이있는 경우 이러한 전략은 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 때로는 어려울 수 있지만 충분히 가치있는 여정입니다.
그러나 중요한 생활 방식을 변경했지만 여전히 체중이 증가하거나 체중을 감량 할 수 없다면 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 내분비 질환 (쿠싱 질환 또는 갑상선 기능 저하증) 또는 체액 저류를 유발하는 질환 (일부 간, 심장 또는 신장 질환)과 같은 근본적인 의학적 상태가있을 수 있습니다.
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