통증 완화를위한 요가

요가는 몸과 마음을 연결하고 유연성을 개선하고 염증을 줄이며 정신적으로 고통에 대처할 수 있도록 도와줌으로써 만성 통증이있는 ​​사람들을 도울 수 있습니다.

요가는 4,000 년 전에 인도에서 시작되었습니다. 그것은 신체적 자세, 호흡 운동, 명상의 세 가지 핵심 요소로 구성됩니다. 서양 요가는 현대 생활에 적합하도록 조정되었지만이 수련을위한 치유 효과를 유지합니다. 요가는 섬유 근육통, 허리 통증, 목 통증, 두통에 도움이되는 것으로 나타났습니다.

요가가 만성 통증을 완화하는 방법

요가의 가장 큰 장점 중 하나는 통증을 완화하고 관리를 쉽게 할 수 있다는 것입니다.

요가가 모든 유형의 부상에 적합하지 않다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 일반적으로 부드러운 요가는 만성 부상에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 부상이 심각하고 심각한 경우 요가 프로그램을 시작하기 전에 (휴식과 함께) 치유되도록 허용해야합니다.

통증 인식

요가는 통증 인식을 감소시킬 수 있습니다. 즉, 사람들은 이전보다 통증이 덜 강하고 심각하다고 느낍니다. 한 연구에서 요가 니 드라 (yoga nidra)라고하는 마음 챙김 명상의 한 형태는 퇴역 군인들이 통증 인식을 통계적으로 유의미하게 감소시키는 데 중간 정도의 중요도를 달성하는 데 도움이되었습니다.

더욱이 환자는 통증 간섭 (통증이 일상 생활을 얼마나 방해하는지)이 크게 감소했습니다. 요가는 부정적인 감정을 통증에서 분리하여 통증 인식을 감소시켜 사람들이 자신의 통증을 더 쉽게 받아들이고 긍정적으로 느끼도록합니다.

요가는 또한 기분을 개선하면서 목 통증을 줄이는 것으로 입증되었습니다. 규칙적인 요가 수련은 긍정적 인 시각을 장려하고 일상적인 통증을 관리하기 쉽게 만들어 만성 통증이있는 ​​사람들의 장애를 줄이고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.

염증

염증은 종종 만성 통증 상태, 특히자가 면역 질환 (신체의 면역 체계가 자체 공격)과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 요가는 신체의 스트레스 반응을 감소시켜 염증을 줄일 수 있습니다.

염증에 대한 요가의 이점은 초보자와 전문의 모두에게 입증되었습니다. 요가는 경험 수준과 상관없이 모든 연령대의 만성 통증에 잠재적으로 도움이 될 수 있습니다.

유연성 및 동작 범위

만성 통증을 경험하면 활동성을 유지하기가 어려워 유연성이 떨어지고 운동 범위가 제한 될 수 있습니다. 요가는 만성 요통 CLBP 환자의 기능 장애를 단기적으로 개선 할 수 있습니다. 특히 메타 분석에 따르면 최소 6 주 동안 정기적으로 요가를 수행 한 사람들이 통증이 감소하고 이동성이 개선되었다고보고했습니다. 흥미롭게도 요가의 이점은 Iyengar, hatha 및 viniyoga를 포함하되 이에 국한되지 않는 다양한 스타일에 걸쳐 지속되었습니다.

이것은 당신이 어떤 유형의 요가를 연습하든 그 이점을 경험할 것이며 요가는 힘, 유연성 및 호흡을 결합하기 때문에 표준 운동보다 통증 감소에 더 효과적 일 수 있음을 보여줍니다.

일반적인 요가 세션의 모습

표준 요가 세션은 45 ~ 75 분 동안 지속됩니다. 그러나 10 분 또는 15 분의 짧은 수업은 정기적으로 수행 할 때 통증 완화 효과를 제공합니다. 요가 수업은 일반적으로 명상과 호흡 운동을 포함한 마음 챙김 연습으로 시작됩니다.

요가 수업의 중간 부분은 역동적 인 스트레칭과 움직임을 위해 예약되어 있으며, 마지막 부분은 savasana라는 마지막 휴식 포즈에서 휴식을 취할 수있는 또 다른 기회를 제공합니다. 지금은 호흡에 집중하고 수련의 정신적 이점을 거둘 때입니다.

초보자 팁

요가를 처음 시작할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

• 편안한 것 이상으로 자신을 밀어 붙이려 고하지 마십시오.
• 통증, 꼬집음 또는 기타 통증과 관련된 감각을 느낀다면 천천히 자세에서 벗어나십시오.

교사 찾기

통증 완화를위한 요가를 찾을 때는 상태가있는 사람들에게 요가를 가르친 경험이있는 교사를 찾는 것이 중요합니다.

자격을 갖춘 요가 교사를 찾는 한 가지 방법은 Yoga Alliance 디렉토리에서 검색하는 것입니다. 여기에서 요가 인증을위한 국제 관리기구 인 Yoga Alliance의 인증을받은 해당 지역의 현지 교사를 찾을 수 있습니다.

집에서 요가를위한 리소스

처음 요가를 시작하는 것에 대해 긴장하거나 확신이 서지 않는 것은 정상입니다. 집에서 요가를 연습하는 것은 자세를 배우고 자신감을 가질 수있는 좋은 방법입니다. 인터넷은 초보자에게 친숙한 무료 요가를위한 다양한 옵션을 제공합니다.

통증 완화 자료를 위해 다음 요가를 시도하십시오.

• YOGATX의 통증 완화를위한 요가 :이 비디오는 초보자가 편안한 스트레칭을 통해 허리와 목의 통증과 긴장을 완화하도록 안내합니다.
• Adriene과 요가의 만성 통증을위한 요가 :이 비디오는 호흡과 신체 사이의 조화를 만드는 방법을 보여줍니다. 의자 또는 매트에서 수행 할 수 있습니다.
• 슬리피 산토 샤 요가의 만성 통증을위한 회복 체어 요가 : 바닥에 앉을 필요없이 요가의 치료 효과를 보여주는 체어 요가 수업 동영상입니다.
• Kalyani의 수면 및 치유를위한 명상 :이 팟 캐스트는 iRest 기술을 포함한 요가 니 드라 수업을 제공하며, 스트레스와 긴장을 풀어 기분을 나아지게합니다.
• Ann Swanson Wellness의 Yoga Nidra for Chronic Pain :이 비디오의 기술은 통증 강도를 줄이기 위해 만성 통증에 대한 반응을 더 잘 관리하는 데 도움이됩니다.

통증 완화를위한 요가 포즈

무릎 통증을위한 요가

수정 된 영웅 포즈는 무릎의 앞쪽 근육을 늘려 부드럽게 개방 할 수있는 좋은 방법입니다. 바닥에 무릎을 꿇는 자세 대신 발목 사이에 블록이나 두꺼운 베개 위에 앉아 자세를 취하세요.

허리 통증을위한 요가

앉은 트위스트는 등 전체의 긴장을 풀고 척추의 이동성을 증가시키는 부드러운 방법입니다. 이 요가 자세는 의자에서 또는 바닥에 앉아 연습 할 수 있습니다. (일부 만성 요통 환자는 부상을 악화시킬 수 있으므로 비틀어서는 안됩니다.)

엉덩이 통증을위한 요가

요가 스쿼트는 엉덩이 통증을 줄이는 간단한 방법입니다. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 팔꿈치를 무릎 안쪽 (또는 그 위에)으로 가져옵니다. 그런 다음 손을기도 위치에 둡니다. 이 포즈를 수행하기 위해 블록이나 베개에 앉을 수 있습니다.

어깨 통증을위한 요가

강아지 포즈는 가슴과 등 위쪽을 열어 긴장을 풀 수 있습니다. 팔을 펴고 손을 벽이나 바닥에 평평하게 놓습니다. 엉덩이를 손에서 뒤로 펴고 머리를 어깨 사이에 두십시오.

좌골 신경통을위한 요가

행복한 아기는 누워서 무릎을 겨드랑이로 가져 오는 간단한 자세입니다. 다리나 발을 잡고 부드럽게 앞뒤로 흔들어 허리를 마사지 할 수 있습니다.

요가 포즈 수정

수정은 신체에 적합한 요가 포즈의 개조 된 버전입니다. 수정을 사용하면 부상을 예방하고 기존 통증을 악화시키지 않고 요가 자세의 이점을 얻을 수 있습니다.

다음 소품을 사용하면 자세에 더 쉽게 접근 할 수 있습니다.

• 요가 블록
• 볼스터
• 담요
• 스트랩

교사는 종종 수업 내내 수정 옵션을 제공하지만 만성 통증이있는 ​​사람들에게 수정을 제공하는 전문 교사를 찾을 수도 있습니다.

Verywell의 한마디

요가는 만성 통증이있는 ​​사람들을 돕는 것으로 입증되었습니다. 연구에 따르면 요가는 다양한 만성 통증 상태를 가진 사람들의 통증 인식을 줄이고 염증을 줄이며 이동성을 개선하는 데 도움이됩니다. 다른 운동과 마찬가지로 요가 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하여 요가 연습이 통증 관리 계획을 보완하는지 확인하는 것이 중요합니다.