환경의 특정 시간 신호에 노출되어 신체 내부 시계를 재설정 할 수 있습니다. 이러한 zeitgeber 시간 신호는 무엇이며 이러한 영향이 수면, 호르몬 방출 및 기타 과정을 제어하는 내부 시계를 어떻게 재설정합니까? 빛, 온도, 식사 및 운동이 어떻게 역할을 할 수 있는지 그리고 일주기 리듬에 대한 이러한 신호가 손실되면 어떻게되는지 알아보십시오.
Peter Dazeley / 게티 이미지Zeitgeber 정의
독일어에서 "시간을주는 사람"을 의미하는 zeitgeber는 유기체의 시간 유지 시스템을 재설정 할 수있는 외부 신호를 말합니다. 인간의 경우 일주기 시스템 또는 생물학적 시계는 zeitgebers에 의해 제어됩니다. 중앙 심박 조율기는 뇌의 시상 하부 전방의 교착 상 핵에 있습니다.
다음은 몇 가지 zeitgebers와 이들이 수면에 미치는 영향입니다.
일광
빛은 수면에 영향을 미치는 가장 중요한 자이 트게 버 중 하나입니다. 빛은 눈의 망막에있는 빛에 민감한 세포를 통해 내부 시계에 영향을 미칩니다. 이를 멜라 놉신 함유 망막 신경절 세포라고합니다. 그들은 시각에 기여하는 센서와는 별개의 센서로, 시각 장애인 사이에서 보존 될 수 있습니다. 세포는 밤 시간과 낮 시간을 몸에 알려주므로 수면주기를 조절하는 데 도움이됩니다. 전구가 발명되기 전에 사람들은 해가 졌을 때 잠에 들었다가 떠오르면서 일어났습니다. 그러나 이제는 밤 늦게까지 부 자연스러운 빛 (특히 스크린)에 노출되고 사무실에서 일하는 경우 자연광에 대한 접근이 부족하여 수면을 어렵게 만들 수 있습니다.
식사 일정
밤에 먹을 때도 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 밤에 늦게 먹어도 괜찮습니다. 매일 같은 시간에 먹는다면 괜찮습니다. 그렇지 않으면 일반적으로 잠에 들려고 할 때 한 번에 다른 에너지 수준을 가질 수 있으며 이로 인해 일주기 리듬이 떨어질 수 있습니다. 또한 음식 섭취가 인슐린 저항성에 영향을 미칠 수 있으며 이는 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
운동 일정
식사 일정과 마찬가지로 운동 시간도 수면주기에 영향을 미칠 수 있습니다. 운동 할 때가 아니라 타이밍이 일정하다면 더 중요합니다. 몸이 매일 밤 운동하는 데 익숙하지만 몸을 바꾸고 어느 날 이른 아침 운동을하면 수면의 변화를 알 수 있습니다. 수면은 체온과 코티솔 수치에 영향을 주어 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 정상적인 취침 직전에 유산소 운동을 피하는 것이 중요 할 수 있습니다.
온도
체온이 떨어지면 신체가 수면으로 전환되는 데 도움이된다는 증거가 있습니다. 체온은 또한 자연적으로 아침 (약 4시)으로 떨어지기 때문에 신체와 자연 환경 사이에 더 큰 차이로 발생하는 열 손실을 부분적으로 보존 할 수 있습니다. 계절이나 시간에 관계없이 집이 72도를 지속적으로 유지하는 경우와 같이 온도를 제어하고 일정하게 유지하면이 신호가 손실 될 수 있습니다.
많은 사람들이 밤에 창문을 열어두면 더 잘 수면을 취합니다. 냉각은 또한 수면 전환을 돕고 불면증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 뜨거운 샤워 나 목욕을하면 수면에 도움이 될 수 있습니다. 피가 피부 표면으로 이동하여 열이 방출되기 때문입니다.
시간이 지남에 따라 Zeitgeber가 어떻게 변하는가
나이가 들어감에 따라 시간 단서에 대한 일주기 리듬의 민감도가 바뀔 수 있습니다. 그것은 대학에서 자기 전에 오전 2시에 피자를 먹는 것이 수면의 질에 영향을 미치지 않는 것처럼 보이는 이유를 설명 할 수 있으며, 이제는 일상의 간단한 변화조차도 수면 패턴에 해로운 영향을 미치는 것처럼 보입니다. 식사와 운동 일정을 조절하고 아침 햇살을받는 방법을 찾는 것은 고통 스러울 때 수면의 질을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주기 패턴을 최적화하기 위해 깨어 난 즉시 15 ~ 30 분의 햇빛에 노출되는 것이 좋습니다. 일부 지역에서는 수면을 안정시키기 위해 겨울철에 라이트 박스가 필요할 수 있습니다.
수면 장애의 징후
끊임없이 피곤하고 수면의 질이 항상 좋지 않다면 일주기 리듬 수면 장애가있을 수 있습니다. 수면 장애의 징후는 다음과 같습니다.
- 수면을 시작하는 데 어려움을 겪습니다 (특히 밤 올빼미 사이에서)
- 수면을 유지하기 위해 고군분투하며 밤에 자주 깨어남
- 너무 일찍 일어나서 다시 잠자리에들 수없는 경향
- 수면이 회복되지 않거나 질이 좋지 않음
- 저녁에 원하는 시간보다 일찍 또는 기존의 취침 시간보다 일찍 졸음
- 직장, 가정 또는 학교에서 기능 장애 경험
일주기 문제는 종종 불면증과 주간 졸음에 기여합니다. 교대 근무자는 대장 암 또는 유방암 발병률 증가, 체중 증가 및 기타 문제를 포함하여 이러한 문제와 관련된 위험이 높아질 수 있습니다.
Verywell의 한마디
수면 장애가 의심되는 경우 의사와 상담하십시오. 아침 햇빛에 대한 노출과 같이 자연 환경과의 연결을 강화하는 간단한 변화는 생물학적 시계와 수면 패턴을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇지 않은 경우 수면 건강을 최적화하기 위해 추가 지침과 검사가 필요할 수 있습니다.
