전방 복부 근육은 4 개의 근육 그룹으로 구성됩니다. 이 근육은 복직근, 복횡근, 내 사근, 외 사근입니다. 이 근육 그룹은 몸통을 안정시키고, 기관의 안정성을 제공하며, 몸통의 굴곡과 회전을 돕습니다.
이러한 근육을 강화하면 신체의 골격을지지하는 데 도움이되며 허리 통증과 부상을 줄일 수 있습니다. 복부를 튼튼하게 유지함으로써 등을지지하고 척추에 가해지는 스트레스의 양을 제한 할 수 있습니다.
허리 통증이있는 경우 물리 치료사에게 문의하여 통증을 종합적으로 치료하기 위해 할 수있는 일을 알아보십시오. 귀하의 PT는 귀하에게 가장 적합한 운동을 찾는 데 도움을 줄 수 있으며, 척추를 최적의 위치에 유지하기 위해 좋은 자세를 유지하고 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
등을위한 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하여 운동이 안전한지 확인해야합니다.
복부 근육을위한 복부 크런치
베리 웰 / 벤 골드 스타 인
복부 크런치는 허리와 척추에 너무 많은 스트레스를주지 않으면 서 코어 근육을 강화하는 좋은 방법입니다. 적절한 크런치를하는 방법은 다음과 같습니다.
- 등에 누워
- 무릎을 편안한 자세로 구부립니다.
- 머리 뒤로 손가락을 잠 그거나 가슴 앞에서 팔을 교차
- 머리, 어깨, 등 위쪽을 바닥에서 구부립니다.
- 허리가 바닥에 닿도록 유지하십시오. 몇 인치 만 올라 가야합니다
- 일어나면서 숨을 내쉬세요
- 이 자세를 3 초간 유지
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10 번 더 반복
크런치를 수행하는 동안 허리 통증이 느껴지면 중단하고 의사 나 물리 치료사에게 확인해야합니다.
로우 Ab 레그 레이즈
베리 웰 / 벤 골드 스타 인
하복부 다리 올리기는 어렵지만 효과적인 방법으로 하복부 근육을 강화합니다. 이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 등에 누워
- 자신에게 편한 정도로 무릎을 구부립니다. 다리가 곧게 펴질수록 운동이 더 어려워집니다.
- 복근을 수축시켜 호와 같은 동작으로 발을 바닥에서 들어 올립니다.
- 발을 약 10 인치 들어 올립니다.
- 천천히 (동일한 호와 같은 동작으로) 다리 / 발을 바닥으로 되돌립니다.
- 10 번 더 반복
이 운동을 수행하는 동안 허리에 부담을주지 않도록주의하십시오. 통증이 느껴지면 중단하고 주치의와상의하십시오.
윗몸 일으키기
베리 웰 / 벤 골드 스타 인
이 뒤틀린 윗몸 일으키기는 사선을 행동에 넣고 제대로 작동하는 좋은 방법입니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 등에 누워
- 무릎을 편안한 자세로 구부립니다.
- 머리 뒤로 손가락을 잠그세요
- 머리, 어깨, 위아래 등을 바닥에서 구부리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 기울입니다.
- 들어올 리면서 숨을 내쉬세요
- 이 자세를 5 초 동안 유지
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 머리, 어깨, 위아래 등을 바닥에서 구부리고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 기울입니다.
- 이 자세를 5 초간 유지
- 다시 들어 올리면서 숨을 내쉬십시오.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 뒤틀리는 동작을 번갈아 가며 10 번 더 반복합니다.
복근이 제대로 작동하도록 유지하는 것은 몸매를 유지하는 좋은 방법이며, 정기적으로 운동하고 등을위한 적절한 자세를 유지함으로써 허리 통증이나 좌골 신경통의 공격을 예방할 수 있습니다.
