발목 부상에 대한 발목 운동 및 물리 치료

발목 관절은 신체의 주요 체중 부하 구조 중 하나입니다. 이 기능의 결과 및 부분적으로 그 구조로 인해 발목은 점프 및 착지가 잘못되었을 때 종종 부상을 입습니다. 매년 약 2 백만 명의 사람들이 발목 염좌, 좌상, 골절로 의사를 만나고 있습니다.

발목 부상 후 30 ~ 70 %의 사람들이 만성 발목 불안정을 경험하게되는데, 이러한 이유로 부상 후 발목을 강화하고 스트레칭하는 것이 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

귀하의 물리 치료사는 귀하의 상태에 가장 적합한 발목 운동을 선택하도록 도울 수 있습니다. 재활원에서 발목을 움직이고 힘을 얻는 데 도움을 줄 수 있습니다.

발목 재활은 천천히 조심스럽게 이루어져야합니다. 아래 발목 운동을 검토하여 발목을 회복시켜 회복하십시오. 발목 운동을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하십시오.

일반적으로 발목 재활 프로그램은 비체 중 발목 운동 운동으로 시작한 다음 체중 부하 운동으로 진행합니다. 강해지면 반복 횟수를 늘리십시오.

발목 부상은 재활하기 어려울 수 있으므로 물리 치료사와 협력하는 것이 이동성을 회복하고 정상 활동으로 빠르고 안전하게 회복하는 데 가장 좋은 방법 일 수 있습니다.

비 중량 베어링 배측 굴곡

베리 웰 / 벤 골드 스타 인

발목 배굴은 발목을 정강이쪽으로 구부리는 동작입니다. 이 동작을 얻으면 다시 정상적으로 걸을 수있는 능력을 회복 할 수 있습니다. 더 많은 발목 배굴을 얻는 방법은 다음과 같습니다.

1. 발목 만 움직이면서 발을 코쪽으로 뒤로 향하게합니다 (무릎을 똑바로 유지하면서). 불편 함을 느끼거나 더 이상 뒤로 기울일 수 없을 때까지 계속하십시오.
2. 이 자세를 15 초 동안 유지하십시오.
3. 중립 위치로 돌아가서 5 번 반복합니다.

비 중량 베어링 발바닥 굴곡

베리 웰 / 벤 골드 스타 인

발바닥 굴곡은 발목을 아래로 향하게하는 동작입니다. 발목 족저 굴곡 운동 범위 (ROM)를 얻는 방법은 다음과 같습니다.

1. 발목 만 움직이면서 발을 앞으로 향하게합니다 (무릎을 똑바로 유지하면서). 불편 함을 느끼거나 더 이상 움직일 수 없을 때까지 계속하십시오.
2. 이 자세를 15 초 동안 유지하십시오.
3. 중립 위치로 돌아갑니다.

비 중량 베어링 반전

베리 웰 / 벤 골드 스타 인

반전은 발목이 몸의 중간 선을 향해 안쪽으로 향하는 동작을 말합니다. 더 많은 발목 반전을 얻는 방법은 다음과 같습니다.

1. 발목 만 움직이고 발가락을 위로 향하게하고 발을 안쪽으로 돌려 밑창이 다른 다리를 향하도록합니다. 불편 함이 느껴지거나 더 이상 발을 안쪽으로 돌릴 수 없을 때까지 계속하십시오.
2. 이 자세를 15 초 동안 유지하십시오.
3. 중립 위치로 돌아갑니다.

비 중량 베어링 외전

베리 웰 / 벤 골드 스타 인

외전은 발목을 다리의 바깥 쪽이나 옆쪽으로 움직이는 동작입니다. 발목에서 외전 동작을 얻으려면 다음 운동을 수행하십시오.

1. 발목 만 움직이고 발가락을 위로 향하게 유지하면서 다른 다리에서 멀어 지도록 발을 바깥쪽으로 돌립니다. 불편 함이 느껴지거나 더 이상 발을 바깥쪽으로 돌릴 수 없을 때까지 계속하십시오.
2. 이 자세를 15 초 동안 유지하십시오.
3. 중립 위치로 돌아갑니다.

알파벳

물리 치료사가 환자가 모든 방향으로 발목을 움직일 수 있도록 돕는 가장 좋은 방법은 발목 알파벳을 수행하는 것입니다. 이것은 발목을 모든 방향으로 움직일 수 있습니다. 운동 방법은 다음과 같습니다.

1. 발이 공중에 매달려있는 의자에 앉거나 발이 가장자리에 매달려있는 침대에 앉으십시오.
2. 다친 발목을 움직이고 엄지 발가락을 "연필"로 사용하여 한 번에 한 글자 씩 알파벳을 그립니다.

Eversion 아이소 메트릭

베리 웰 / 벤 골드 스타 인

강화 운동은 일반적으로 등척성 수축으로 시작됩니다. 근육 수축 중에는 발목 관절 주위에서 움직임이 발생하지 않습니다. 부상이나 수술 후 조기에 시행하여 발목을 지탱하는 근육에 부드럽고 안전하게 힘을 가할 수 있습니다.

연습을하려면 :

1. 앉은 상태에서 다친 발의 바깥 쪽을 테이블 다리나 닫힌 문에 대십시오.
2. 발을 대고있는 물체에 발을 바깥쪽으로 밀어 넣으면 (발목 관절이 움직이지 않아야 함) 근육이 수축됩니다.
3. 이 근육 수축을 15 초 동안 유지합니다.
4. 10 초 동안 휴식을 취하십시오.

반전 아이소 메트릭

베리 웰 / 벤 골드 스타 인

이 아이소 메트릭 운동은 반전에 중점을 둡니다.

1. 앉은 상태에서 다친 발의 안쪽을 테이블 다리나 닫힌 문에 대십시오.
2. 발이있는 물체에 발로 안쪽으로 밀어 넣어 (발목 관절이 움직이면 안 됨) 근육 수축을 유발합니다.
3. 이 근육 수축을 15 초 동안 유지합니다.
4. 10 초 동안 휴식을 취하십시오.

배면 굴곡 강화 저항

베리 웰 / 벤 골드 스타 인

저항 강화 운동은 움직임에 대한 저항을 제공하는 Theraband를 사용하여 수행해야합니다.

이러한 운동은 또한 발목 주변의 근육을 강화하는 데에도 효과적입니다. 이것은 관절에 추가 지원을 제공합니다. 각 운동을 10 ~ 15 회 연속으로 수행하십시오.

혈류를 제한하는 방식으로 발, 발목 또는 다리 주위에 Theraband (또는 다른 것)를 묶지 마십시오.

저항력이있는 발목 배굴은 앞쪽 경골 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 발목 만 움직이면서 발을 코쪽으로 뒤로 향하게합니다 (무릎을 똑바로 유지하면서). 불편 함을 느끼거나 더 이상 뒤로 기울일 수 없을 때까지 계속하십시오.
2. 이 자세를 2 초 동안 유지하고 천천히 놓습니다.
3. 중립 위치로 돌아간 다음 운동을 반복하십시오.

발바닥 굴곡 강화 저항

베리 웰 / 벤 골드 스타 인

발목 발바닥 굴곡 저항은 종아리 근육과 아킬레스 건을 강화하는 데 도움이됩니다.

연습을 수행하려면 :

1. 발목 만 움직이면서 발을 앞으로 향하게합니다 (무릎을 똑바로 유지하면서). 아랫 다리 뒤의 종아리 근육이 팽팽함을 느낄 수 있습니다. 불편 함을 느끼거나 더 이상 움직일 수 없을 때까지 계속하십시오.
2. 이 자세를 2 초 동안 유지하십시오.
3. 중립 위치로 돌아갑니다.

저항 강화 반전

베리 웰 / 벤 골드 스타 인

이 운동은 또한 강화를 제공합니다.

1. 발목 만 움직이고 발가락을 위로 향하게하고 발을 안쪽으로 돌려 밑창이 다른 다리를 향하도록합니다. 불편 함이 느껴지거나 더 이상 발을 안쪽으로 돌릴 수 없을 때까지 계속하십시오.
2. 이 자세를 2 초 동안 유지하십시오.
3. 중립 위치로 돌아갑니다.

저항 강화 외전

베리 웰 / 벤 골드 스타 인

이제 다른 방향으로 강화하십시오.

1. 발목 만 움직이고 발가락을 위로 향하게 유지하면서 다른 다리에서 멀어 지도록 발을 바깥쪽으로 돌립니다. 불편 함이 느껴지거나 더 이상 발을 바깥쪽으로 돌릴 수 없을 때까지 계속하십시오.
2. 이 자세를 2 초 동안 유지하십시오.
3. 중립 위치로 돌아갑니다.

부분 중량 베어링 시트 카프 레이즈

베리 웰 / 벤 골드 스타 인

이러한 부분적인 체중 부하 운동은 부상당한 발목에 더 많은 체중을 가할뿐만 아니라 주변 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 각 작업은 연속으로 10 번 수행해야합니다.

1. 다친 발을 바닥에 놓고 의자에 앉으십시오.
2. 발가락을 바닥에 유지하면서 가능한 한 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
3. 뒤꿈치를 바닥으로 되돌립니다.

부분 체중을 지탱하는 스탠딩 체중 이동

베리 웰 / 벤 골드 스타 인

때때로 부상 후 의사는하지에 넣을 수있는 체중을 제한하도록 요청할 것입니다. 이것은 사물이 치유 될 때 그것을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 치료할 때 PT는 부상당한 발목을 통해 체중을 늘릴 수 있도록 안내 할 수 있습니다. 체중 이동은이를위한 완벽한 운동입니다.

연습을 수행하려면 :

1. 안정된 물체를 잡고 똑바로 서십시오.
2. 체중의 일부를 다친 발로 옮기십시오.
3. 15 초 동안 자세를 유지하십시오.
4. 긴장을 풀고 다 치지 않은 발에 체중을 다시 올리십시오.

전체 무게를 지탱하는 단일 다리 자세

베리 웰 / 벤 골드 스타 인

이 운동은 다친 발에 더 많은 무게를 가하는 데 도움이됩니다. 발목에 가해지는 압력을 견딜 수 있는지 확인해야합니다. 연속으로 각각 10 회 수행 :

1. 다친 발에 서서 다 치지 않은 발을 땅에서 들어 올리십시오.
2. 15 초 동안 자세를 유지하십시오.
3. 긴장을 풀고 다 치지 않은 발에 체중을 다시 올리십시오.

발목에 맞는 운동을하고 있는지 확인하기 위해 PT와 확인하는 것이 필요할 수 있습니다.

전체 무게를 지탱하는 스탠딩 카프 레이즈

베리 웰 / 벤 골드 스타 인

완전한 체중 부하가 완료되면 다음과 같은 종아리 올리기를 할 수 있습니다.

1. 다친 발에 서서 다 치지 않은 발을 땅에서 들어 올리십시오.
2. 부상당한 발의 공에만 서서 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리십시오.
3. 15 초 동안 자세를 유지하십시오.
4. 긴장을 풀고 다 치지 않은 발에 체중을 다시 올리십시오.

전체 무게 베어링 측면 스테핑

베리 웰 / 벤 골드 스타 인

치유가 진행됨에 따라이 운동의 속도를 높이십시오.

1. 다친 발 옆으로 말아서 수건이나 짧은 물체를 바닥에 놓습니다.
2. 다친 발로 수건을 밟고 그 발에 머물러 있습니다.
3. 그런 다음 다 치지 않은 발을 물체 위로 가져오고 두 발로 섭니다.
4. 다 치지 않은 발로 수건 위로 뒤로 물러서서 그 발에 머물러 있습니다.
5. 그런 다음 다친 발을 수건 위로 다시 가져와 양발에 서십시오.

전체 무게를 지탱하는 측면 점프

베리 웰 / 벤 골드 스타 인

이 운동은 플라이 오 메트릭을 재활 루틴에 통합하기 시작하여 달리기와 스포츠로 돌아갈 수 있도록 도와줍니다.

치유가 진행됨에 따라이 운동의 속도를 높이십시오.

1. 다친 발 옆으로 말아서 수건이나 짧은 물체를 바닥에 놓습니다.
2. 수건 위로 뛰어 올라 다친 발에 착지하십시오.
3. 그런 다음 수건 위로 뛰어 올라 다 치지 않은 발에 착지하십시오.

수건에 단일 다리 자세

베리 웰 / 벤 골드 스타 인

발목 부상은 종종 균형 능력 저하로 이어질 수 있습니다. 재활이 끝날 무렵 균형 활동을 수행하는 것은 향후 부상을 예방하는 중요한 방법입니다. 이 운동을 10 회 연속으로 수행하십시오.

1. 수건을 작은 직사각형으로 접어 바닥에 놓습니다.
2. 다친 발을 수건에 대고 서십시오.
3. 다친 다리가있는 수건 위에 만 서서 부상하지 않은 다리를 땅에서 들어 올립니다.
4. 15 초 동안 유지합니다. (밸런스가 향상됨에 따라 부상당한 다리의 스탠스 시간을 최대 45 초까지 늘립니다.)
5. 다 치지 않은 발을 바닥으로 되돌립니다.

BOSU 또는 흔들림 보드와 같이 더 불안정한 표면에 서서 도전을 증가시킬 수 있습니다. PT는 균형 운동을하는 동안 BAPS 보드를 사용하도록 할 수도 있습니다.

Verywell의 한마디

발목 부상 후, 물리 치료사와 협력하여 발목의 움직임과 힘을 회복하고 정상적인 기능적 이동성을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. PT는 운동을 회복하고 이전 수준의 활동으로 돌아가는 데 도움이되는 운동을 처방 할 것입니다.