불안을위한 10 가지 쉬운 호흡 운동

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이완을 촉진하거나 스트레스 또는 불안 발작을 다루기 위해 호흡 기술이 종종 권장됩니다. 숨을 쉴 때 혈액 세포는 산소를 받고 이산화탄소를 방출합니다. 그러나 사람들이 불안 할 때 가슴에서 빠르고 얕은 호흡을하는 경향이 있습니다.

이 호흡 패턴을 흉부 (가슴) 호흡이라고하며, 이는 신체의 산소 및 이산화탄소 수준을 방해하여 심박수, 현기증, 근육 긴장 및 기타 신체 감각을 증가시킬 수 있습니다. 이것은 스트레스 반응을 나타내며 불안 및 / 또는 공황 발작에 기여할 수 있습니다.

두 번째 유형의 호흡 패턴은 횡격막 (복부) 호흡이라고하며 심호흡을합니다. 복식 호흡은 수면 중이거나 이완 된 상태에있는 사람들에게 가장 흔합니다.

호흡 패턴을 결정하려면 한 손을 허리 근처의 상복부에 놓고 다른 손은 가슴 중앙에 놓습니다. 숨을 쉴 때 어떤 손이 가장 많이 올라가는 지 확인하십시오. 적절하게 호흡하고 있다면 숨을 쉴 때마다 복부의 손이 올라 갔다 내려 가야합니다.

몇 가지 간단한 호흡 기술을 통해 스트레스와 불안을 제어하는 ​​방법을 알아보십시오.

불안 발작의 증상

불안 발작은 개인마다 다르게 나타날 수 있습니다. 일반적인 증상 중 일부는 긴장 또는 긴장감, 긴장을 풀 수 없음, 과거 또는 미래에 대한 걱정, 두려움, 잠을 잘 수 없음 등입니다. 개인은 또한 과잉 경계, 안절부절 못함, 과민 반응 및 피로와 같은 것들을 경험할 수 있습니다.

크게 숨쉬기

미국 스트레스 연구소 (AIS)에 따르면 매일 20 ~ 30 분 동안 심호흡을하면 불안이 줄어들고 스트레스가 줄어 듭니다. 심호흡은 뇌로의 산소 공급을 증가시키고 부교감 신경계를 자극하여 평온한 상태를 촉진합니다. AIS는 심호흡과 시각화를 결합한 다음 인증 된 기술을 권장합니다.

조용한 응답

이 기술은 6 초 밖에 걸리지 않습니다.

1. 눈과 입으로 속으로 웃고 어깨의 긴장을 풀어줍니다.
2. 발바닥의 구멍을 상상해보십시오. 심호흡을 할 때이 구멍을 통해 흐르는 뜨거운 공기가 다리 위로 천천히 이동하고 복부를 통해 폐를 채우는 모습을 상상해보십시오.
3. 숨을 내쉴 때 시각화를 반전하여 발의 같은 구멍에서 나오는 뜨거운 공기를 "볼"수 있습니다.

아이를위한 테디 베어 호흡

이 기술은 어린이에게 사용할 수 있습니다.

1. 등을 대고 한 손을 가슴에 대고 배꼽에 곰 인형을 올려 놓습니다.
2. 눈을 감고 몸 전체를 이완하세요.
3. 코로 천천히 숨을들이 쉰다. 곰 인형은 올라 가야하지만 가슴은 올라가지 않아야합니다.
4. 충분히 깊게 숨을들이 마셨을 때 3까지 세고 천천히 숨을 내쉬십시오.
5. 편안해질 때까지 반복하십시오.

4-7-8 호흡

이 호흡 기술은 사람들이 더 쉽게 잠들 수 있도록 고안되었습니다. 전체 론적 건강 및 통합 의학 관행의 의사이자 대변인 인 Andrew Weil 박사가 만들었습니다.

이완 호흡이라고도하는 4-7-8 호흡 운동은 신경계의 자연 진정제 역할을합니다.

4-7-8 방법을 수행하려면 등을 똑바로 세우십시오. 그러나 이러한 단계에 익숙해지면 침대에 누워서 운동을 수행 할 수 있습니다.

1. 운동하는 동안 혀 끝을 앞니 윗니 뒤의 조직 융기 부분에 대고 유지하십시오.
2. 입으로 완전히 숨을 내쉬면서 쉿하는 소리를냅니다.
3. 입을 닫고 코로 조용히 숨을들이 마셔 정신적으로 4를 세십시오.
4. 7 초 동안 숨을 참는다.
5. 입을 통해 완전히 숨을 내쉬며 8 초까지 쉿 소리를냅니다.

시간이 지남에 따라 효과를 잃는 약용 수면 보조제와 달리 4-7-8 기술을 사용하는 사람들은 연습을 통해 그 효과가 눈에 띄게 향상됩니다.

마음 챙김 호흡

불면증과 싸우고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수있는 또 다른 호흡 운동은 마음 챙김 호흡이라고합니다. 마음 챙김 명상은 호흡에 초점을 맞추고 과거 나 미래에 대한 염려없이 현재에 마음의주의를 집중시키는 것입니다.

하버드에 소속 된 Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine의 Dr. Hebert Benson에 따르면 호흡 조절은 마음 챙김의 큰 부분입니다.

그는 다음을 권장합니다.

1. 차분한 초점을 선택하십시오. 좋은 예로는 호흡, 소리 ( "om"), 짧은기도, 긍정적 인 단어 (예 : "휴식"또는 "평화") 또는 문구 ( "고요한 호흡, 긴장을 내뿜는")가 있습니다. 소리를 선택하면들이 마시거나 내쉴 때 소리내어 또는 조용히 반복하십시오.
2. 가서 긴장을 푸세요. 마음이 헤매 었다는 것을 알았을 때 심호흡을하거나 스스로에게“생각하고 생각하고”라고 말하고 선택한 초점에 부드럽게주의를 돌려 보내십시오.

연구JAMA 내과수면 장애가있는 중년 및 노인 49 명을 조사했습니다. 절반은 명상과 그 순간에 집중할 수 있도록 고안된 기타 운동을 가르치는 마음 챙김 인식 프로그램을 완료했습니다. 나머지 절반은 수면 습관을 개선하는 방법을 가르치는 수면 교육 수업을 마쳤습니다. 수면 교육 그룹의 사람들에 비해 마음 챙김 그룹의 사람들은 6 회 세션이 끝날 때 불면증, 피로, 우울증이 적었습니다.

36 명의 대학생을 대상으로 한 또 다른 연구는 매일 마음 챙김 호흡과인지 재평가 연습이 시험 불안을 줄이는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. 또한 마음 챙김 호흡과인지 재평가 관행은 시험 불안을 줄이는 데 효과적이었습니다.

호흡 집중은 마음 챙김 호흡과 유사한 또 다른 이완 기법으로, 깊고 리드미컬 한 호흡, 정신적 분리, 사람이 집중하는 데 도움이되는 단어 또는 문구 사용을 포함합니다.

횡격막 호흡

횡격막 호흡 또는 복식 호흡은 호흡 속도를 늦추고 산소 요구량을 줄임으로써 호흡 작업을 줄이기 위해 호흡하는 동안 횡경막을 올바르게 사용하도록 돕고, 호흡에 더 적은 노력과 에너지를 사용하도록 돕기위한 것입니다.

다음에 불안감을 느낄 때 다음과 같은 간단한 이완 기법을 시도해보십시오.이 방법은 서거나 앉거나 누워서 할 수 있습니다.

1. 코를 통해 천천히 그리고 깊게 흡입하십시오. 어깨를 편안하게 유지하십시오. 복부가 확장되고 가슴이 거의 올라 오지 않아야합니다.
2. 입으로 천천히 숨을 내쉬십시오. 바람을 불어 넣을 때 입술을 살짝 감싸고 턱은 편안하게 유지하십시오. 숨을 내쉴 때 부드러운 "쉿"소리가 들릴 수 있습니다.
3. 이 호흡 운동을 반복하십시오. 기분이 나아질 때까지 몇 분 동안하십시오.

느린 호흡

빠르고 얕고 집중되지 않은 호흡은 불안을 포함한 많은 문제를 일으킬 수 있지만, 폐를 더 잘 통제하면 정신적, 육체적 건강에 많은 이점을 가져올 수 있습니다. 관련 과학 문헌에 대한 2018 년 검토에 따르면 천천히 심호흡을하면 우울증과 불안의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며 불면증을 완화하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

흥미롭게도 한 오래된 연구에서는 분당 약 6 번의 호기에서 특정 호흡 빈도가 특히 회복되어 뇌와 신체의 이완 반응을 유발할 수 있음을 발견했습니다.

전문가들은 느린 호흡을 분당 4 ~ 10 회의 호흡률로 정의합니다. 인간의 일반적인 호흡 속도는 분당 10-20 번의 호흡 범위입니다.

추진 입술 호흡

Pursed-lips 호흡은 호흡을 더 느리고 의도적으로 만들어 호흡을 더 효과적으로 만들기 위해 고안된 호흡 기술입니다. 숨을들이 마신 후, 종종 세면서 천천히 그리고 의도적으로 입술을 오므리고 숨을 내 쉰다.

입술 입술 호흡은 만성 폐쇄성 폐 질환 (COPD) 및 폐기종과 같은 폐 질환과 관련된 불안이있는 사람들에게 유익한 것으로 나타났습니다. 하루에 4 ~ 5 회까지 할 수 있습니다.

방법은 다음과 같습니다.

1. 목과 어깨를 이완하십시오.
2. 2 초 동안 콧 구멍을 통해 천천히 숨을들이 마시고 (입을 닫은 채로 유지), 심호흡은 불필요하며 정상적인 호흡은 괜찮습니다.
3. 4 초 동안 입을 통해 숨을 내쉬십시오 (장시간이 핵심입니다). 숨을 내쉴 때 입을 뽀뽀하는 것처럼 입을 벌립니다.
4. 숨을 내쉬는 동안 천천히 꾸준히 호흡하십시오. 심호흡하지 마세요.

공명 호흡

일관된 호흡이라고도하는 공명 호흡은 불안을 진정시키고 이완 된 상태에 들어가는 데 도움이 될 수 있습니다.

15 명의 참가자를 대상으로 한 연구에서는 우울증 증상에 대한 분당 5 번의 호흡으로 요가와 일관된 호흡의 효과를 평가하고 주요 우울 장애 (MDD) 환자를 대상으로 한 향후 연구를위한 최적의 요가 일정을 결정하고자했습니다. 12 주간의 개입 동안, 고용량 및 저용량 그룹 모두에서 MDD 환자의 우울 증상이 현저하게 감소했습니다.

공명 호흡을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 누워서 눈을 감 으세요.
2. 6 초 동안 입을 닫고 코를 통해 부드럽게 숨을들이 마십시오. 폐를 공기로 너무 가득 채우지 마십시오.
3. 6 초 동안 숨을 내쉬면서 천천히 부드럽게 몸을 떠납니다. 강요하지 마십시오.
4. 최대 10 분 동안 계속합니다.
5. 몇 분 더 가만히 있으면서 몸이 어떻게 느끼는지 집중하세요.

요가 호흡 운동

호흡을 조절함으로써 (프라나 야마), 고대 수행자들은 마음의 상태를 바꿀 수 있음을 발견했습니다. Pranayama 관행은 호흡을 늦추고 규칙적으로 만들어 효과를 만듭니다. 이것은 과학자들이 우리를 진정시키고 진정시키는 복잡한 생물학적 메커니즘 인 부교감 신경계라고 부르는 것에 관여합니다.

스트레스가 많은시기에 사람들은 일반적으로 너무 빨리 숨을 쉽니 다. 이로 인해 이산화탄소의 상대적인 양이 변경되어 혈액의 이상적인 산-알칼리 균형이 깨집니다. 이것은 근육 경련, 메스꺼움, 과민성, 현기증, 혼란 및 불안을 초래할 수 있습니다.

요가 호흡은 몸과 마음의 균형을 이루는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 기존 연구.

의식적으로 호흡을 확장하는 실험을하려면 :

1. 척추를 똑바로 세우고 의자에 앉거나 바닥에 등을 대고 눕습니다.
2. 치골 바로 위의 아랫배에 손가락 끝을 가볍게 대고이 공간으로 흡입을 유도하여 매번 배를 확장하십시오.
3. 손가락 끝을 쇄골 아래 공간으로 이동하여 새끼 손가락 끝을 흉골 측면에 놓고 나머지 손가락을 옆으로 벌립니다.
4. 몇 번의 흡입을 위해이 공간을 부드럽게 확장 할 수 있는지 확인하십시오.
5. 가슴 위쪽으로 숨을들이 쉴 때 목을 긴장시키는 비생산적인 경향이 있기 때문에 이렇게 할 때 목을 가능한 한 부드럽게 유지하도록주의하십시오.
6. 가능한 한 많이 등 몸으로 숨을들이 쉬면서 풍선이 어떻게 팽창하는지 느끼고 각 호흡주기에 따라 수축합니다.

대체 콧 구멍 호흡

대체 콧 구멍 호흡 (ANB)은 요가 또는 명상 연습의 일부로 또는 마음을 진정시키는 데 도움이되도록 단독으로 수행 할 수있는 또 다른 호흡 기술입니다.

스트레스가 많은 삶을 사는 건강한 청년의 호흡 기능에 대한 ANB의 영향을 조사한 100 명의 참가자를 대상으로 한 연구에서 연구원들은이 기술을 사용한 후 호흡 기능이 크게 향상되었음을 발견했습니다.

Hillary Rodham Clinton은 스트레스가 많은 2016 년 대통령 선거에서 대체 콧 구멍 호흡을 사용하는 것을 증명했습니다.

수행 방법은 다음과 같습니다.

1. 척추가 길고 엉덩이가 이완 된 상태에서 편안한 자세로 앉으십시오.
2. 턱의 긴장을 풀어줍니다.
3. 눈을 감 으세요.
4. 손바닥을 위로 향하게하여 왼손을 왼쪽 무릎에 올려 놓습니다.
5. 약지와 새끼 손가락이 왼쪽 콧 구멍에 오도록 눈썹 사이에 집게 손가락 끝과 오른손 중지를 이마에 대고 오른쪽 콧 구멍에 엄지 손가락을 대십시오.
6. 약지와 새끼 손가락을 사용하여 왼쪽 콧 구멍을 열고 닫고 엄지 손가락을 오른쪽 콧 구멍에 사용합니다.
7. 숨을 내쉴 때 엄지 손가락으로 오른쪽 콧 구멍을 닫고 왼쪽 콧 구멍을 통해 숨을 내쉬십시오.
8. 양쪽 콧 구멍을 통해 숨을들이 쉬고 오른쪽 콧 구멍을 닫고 왼쪽 콧 구멍을 통해 숨을 내 쉰다.
9. 왼쪽 콧 구멍을 통해 숨을들이 마신 다음 약지로 닫습니다. 오른쪽 콧 구멍에서 엄지 손가락을 떼고 오른쪽 콧 구멍을 통해 숨을 내쉬십시오.
10. 오른쪽 콧 구멍을 통해 숨을들이 마시고 엄지 손가락으로 닫고 왼쪽에서 약지를 떼고 왼쪽 콧 구멍을 통해 숨을 내쉬십시오.

사자의 숨결

사자의 숨결, 또는Simhasana산스크리트어에서는 또 다른 유용한 요가 호흡법입니다. 혀를 내밀고 사자처럼 으르렁 거리는 소리가 이상하게 느껴질 수도 있지만 연구에 따르면 얼굴과 턱의 근육을 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 사자의 호흡과 같은 요가 호흡 기술이 스트레스를 완화하고 심혈관 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가에서는 사자 자세라고도합니다.

사자의 숨결을하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 편안하고 앉은 자세를 찾으십시오.
2. 무릎이나 바닥에 손을 대고 약간 앞으로 기울입니다.
3. 손가락을 최대한 넓게 벌립니다.
4. 코로 숨을들이 쉰다.
5. 입을 크게 벌리고 혀를 내밀고 턱을 향해 아래로 펴십시오.
6. 강하게 숨을 내쉬면서 혀의 뿌리를 통해 숨을 쉬십시오.
7. 숨을 내쉴 때 복부 깊숙한 곳에서 "하"소리를냅니다.
8. 잠시 동안 정상적으로 호흡하십시오.
9. 사자의 숨결을 7 번까지 반복합니다.

Verywell의 한마디

느리고 깊고 리드미컬 한 호흡 운동은 불안과 스트레스에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 하루 종일 혼자서 또는 명상이나 요가 그룹에서 할 수 있습니다.